Calcul de la Valeur Nutritionnelle des Aliments : Focus sur les Protéines

Découvrez notre outil de calcul des valeurs nutritionnelles, conçu pour vous aider à mieux comprendre et gérer les apports nutritionnels de vos recettes et de vos repas. Que vous soyez un cuisinier amateur, un professionnel de la nutrition ou simplement soucieux de votre alimentation, cet outil est fait pour vous !

Comment fonctionne l'outil de calcul ?

C'est simple ! Il vous suffit de saisir les ingrédients de votre recette ainsi que leurs quantités respectives dans les champs prévus à cet effet. En quelques secondes, notre outil calcule automatiquement les valeurs nutritionnelles de votre recette (énergie/calories, lipides, glucides (dont sucres), fibres, protéines, et sel) ainsi que le nutriscore.

Notre outil ne s'arrête pas là ! Il analyse également votre recette pour déterminer les régimes compatibles (vegan, végétarien, sans sucre ajouté, etc.) et détecter les allergènes comme le gluten, le lait, et bien d'autres. Plus besoin de faire des recherches compliquées, tout est automatisé pour vous !

L'importance des Macronutriments

Pour maintenir une santé optimale, il est essentiel de comprendre et de gérer ses apports nutritionnels en macronutriments. Les macronutriments - protéines, glucides et lipides - sont les nutriments dont notre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement. Ils jouent un rôle crucial dans la croissance, le métabolisme et la réparation des tissus corporels.

La première étape consiste à déterminer votre apport calorique quotidien.

Calculer votre TMB

Le TMB (taux métabolique de base) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir les fonctions corporelles de base. Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens, vous pouvez répartir ces calories entre les trois principaux macronutriments.

• Protéines: Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire et la réparation des tissus. Un bon point de départ est de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Lipides: Les lipides sont importants pour la production d’hormones et l’absorption des vitamines. Ils devraient représenter environ 20 à 35 % de votre apport calorique total.
• Glucides: Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Le reste de vos calories devrait provenir des glucides.

Calculer ses apports en macronutriments peut sembler complexe au début, mais une fois que vous avez compris les bases, cela devient une tâche simple et utile pour gérer votre alimentation. En suivant ces étapes, vous pouvez ajuster votre consommation de macronutriments pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. N'oubliez pas que chaque individu est unique et que ces recommandations peuvent nécessiter des ajustements en fonction de vos besoins spécifiques.

Les Protéines : Un Pilier de l'Alimentation

Les protéines appartiennent à la famille des protides. Ce sont des molécules composées d’acides aminés. Pour simplifier, imaginez une protéine comme une maison et les acides aminés comme les briques qui la composent. Vous aurez compris que les protéines sont composées d’acides aminés attachés les uns aux autres.

Notre corps est bien fait, il est capable de fabriquer certains aminés ! Mais 9 d’entre eux ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. On les appelle les acides aminés essentiels.

« Donc je dois acheter des compléments alimentaires de musculation pour avoir ces acides aminés ? ». Heureusement non ! Il vous suffit de… manger. Car certains aliments contiennent ces acides aminés essentiels.

Les protéines, on les retrouve aussi bien dans le monde animal que végétal. Les protéines animales, c’est tout ce qui vient du groupe VPO : la viande, le poisson, les œufs. Elles sont riches en protéines, très bien assimilées par notre organisme et contiennent tous les acides aminés essentiels. Mais les protéines végétales ne sont pas en reste ! On les trouve dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) et les céréales (riz, blé, quinoa…). L’essentiel, c’est donc de manger varié. En bref : pas besoin de choisir entre les deux camps.

Je n’aime pas stigmatiser les aliments, mais s’il fallait en choisir un je dirais les oeufs. Déjà parce qu’ils ont une concentration importante en protéines. Ensuite parce qu’ils sortent premiers de tous les tests protéiques. Les oeufs pèsent entre 50 et 80 grammes sans leur coquille.

Comment Calculer vos Besoins en Macronutriments ?

Etape 1 : Déterminer votre Métabolisme de Base (MB)

Le métabolisme de base : c’est l’énergie que votre corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, maintien de la température corporelle, système cardio-vasculaire et cérébral). Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre âge, votre poids, et votre taille. Il s’exprime en Kcal (kilocalorie) et on utilise généralement cette équation :

• Pour les femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
• Pour les hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607

Avec : MB = Métabolisme de Base (en Calories), P = Poids (en kg), T = Taille (en mètre), A = Age (en années)

Etape 2 : Définir votre Niveau d'Activité Physique (NAP)

Le niveau d’activité physique correspond à l’énergie que l’on dépense sur 24h, y compris le sommeil, les siestes, les positions assises ou debout, les activités professionnelles et/ou sportives, etc. Voici une classification qui va vous aider à choisir votre NAP ou bien, on vous conseille d’utiliser une application qui le fera pour vous.

• Si vous êtes sédentaire, votre NAP est compris entre 1 et 1,39
• Si vous êtes peu actif, votre NAP est compris entre 1,4 et 1,59
• Si vous êtes actif, votre NAP est compris entre 1,6 et 1,89
• Si vous êtes très actif, votre NAP est compris entre 1,9 et 2,5

Etape 3 : Calcul du Besoin Énergétique Journalier (BEJ)

C’est très facile ! Il vous suffit de multiplier le MB par le NAP.

Allez, je vous donne un exemple : Si mon MB est de 1258 Kcal et que mon NAP est de 1,4.

J’obtiens : BEJ = MB x NAP = 1258 x 1,4 soit 1761,2 Kcal.

Ça veut dire quoi ? Que mon corps a besoin d’environ 1761,2 Kcal par jour pour bien fonctionner. Ce besoin est aussi appelé ration journalière.

Répartition des Macronutriments en Musculation

2 options s’offrent à vous : soit vous rééquilibrez votre alimentation, soit vous adoptez les règles alimentaires de la prise de masse. L’un peut, aussi, se faire après l’autre. Dans les 2 cas, on vous propose un petit rappel des apports caloriques de chaque macronutriments, à savoir :

• Les glucides, encore appelés sucres ou hydrates de carbone, ont un rôle essentiellement énergétique. 1 gramme de glucides apportent 4 kcal.
• Les protéines composées d’acides aminés ont, quant à elles, un rôle de construction des cellules (muscles, organes, défense immunitaire, etc.). 1 gramme de protéine apporte 4 kcal.
• Enfin, les lipides ou acides gras ou graisses interviennent dans le système cérébral, les défenses immunitaires, la qualité de la peau, etc. 1 gramme de lipides apportent 9 kcal.

Pour plus de détails sur chacun des macronutriments, n'hésitez pas à parcourir nos différents articles :

• TOUT SAVOIR SUR LES PROTEINES
• TOUT SAVOIR SUR LES GLUCIDES
• TOUT SAVOIR SUR LES LIPIDES

Option 1 : Pour une Alimentation Équilibrée

On reprend notre BEJ à 1761,2 Kcal et on se base sur 50 % de glucides, 15 % de protéines et 35 % de lipides. Et du coup, on obtient :

• En glucides = 50 % soit 880,6 Kcal = 880,6 / 4 = 220,15 g de glucides par jour.
• En protéines = 15 % soit 264,18 Kcal = 264,8 / 4 = 66 g de protéines par jour.
• En lipides = 35 % soit 528,4 kcal = 528,4 / 9 = 58,7 g de lipides par jour.

Option 2 : Pour une Prise de Masse Musculaire

On parle en gramme par poids de corps et cela correspond à :

• 1 g de lipides par poids de corps
• 3 à 4 g de glucides par poids de corps
• 2 g de protéines par poids de corps

Concrètement, si votre poids est de 70 kg, vous aurez besoin, quotidiennement et pour une prise de masse musculaire de :

• 1 x 70 = 70 g de lipides
• 4 x 70 = 280 g de glucides
• 2 x 70 = 140 g de protéines

Les Tables de Composition Alimentaire

Lorsque vous avez déterminé la quantité de glucides, protéines, et lipides à consommer quotidiennement, soit vous utilisez les tables de composition alimentaire présentées sous forme de tableau (c’est un peu fastidieux mais réalisable), soit vous utilisez les applications pour enregistrer ou calculer ce que vous mangez. Cela vous permet de vérifier que vous ne mangez pas trop ou trop peu et que les apports en macronutriments sont idéaux.

Aliments Riches en Protéines

Voici une liste d'aliments riches en protéines, classés par catégorie :

• Viande et volaille : En moyenne, 100 g de viande contiennent environ 30 g de protéines.
• Poissons et fruits de mer : 100 g de saumon fumé contiennent environ 23 g de protéines.
• Produits laitiers et œufs : La teneur en protéines de l’œuf est de 13,2 g pour 100 g.
• Légumineuses et légumes : Les lentilles cuites contiennent jusqu’à 11 g de protéines végétales pour 100 g.
• Céréales et farines : La farine d’avoine, par exemple, fournit environ 13 g de protéines pour 100 g.
• Noix et graines : Les graines de courge contiennent 35,6 g de protéines pour 100 g.

Conclusion

En France, le plus souvent, l’alimentation couvre les besoins en protéines des individus. Il peut être toutefois intéressant d’augmenter celle-ci dans certaines situations comme la perte de poids ou dans le cadre d’une activité sportive de force ou d’endurance. Par ailleurs, retenez bien que l’apport en protéines idéal varie selon la période de vie et le genre. La quantité optimale de protéines pour être en bonne santé varie, que vous soyez une femme enceinte, un homme, un enfant ou une personne âgée !

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