Calcul de l'Apport Journalier Recommandé en Fibres Alimentaires

Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans notre santé digestive et nutritionnelle. Elles sont présentes dans les végétaux et se distinguent en deux catégories : solubles et insolubles. Comprendre leur importance et comment les intégrer à notre alimentation est essentiel pour notre bien-être.

Types de Fibres Alimentaires et Leurs Bienfaits

Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles naturellement présents dans les aliments d’origine végétale, tels que les végétaux, les tiges et les graines.

On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles :

• Fibres Solubles: Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale. Elles se trouvent dans des aliments comme les bananes, les pommes, les agrumes, les pois, les carottes, les haricots noirs, les haricots de Lima, les choux de Bruxelles, l'orge commune, l'avoine et les avocats.
• Fibres Insolubles: Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade. Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif. Elles absorbent les fluides, créant une substance semblable à un gel qui favorise la sensation de satiété en ralentissant la digestion. On les trouve dans la farine complète, les noix, les graines, le son de blé, les haricots verts, le chou-fleur et les pommes de terre.

L’hémicellulose se rencontre en petites quantités dans les fruits et légumes, mais surtout dans l’enveloppe externe des céréales.

Avantages des Fibres pour la Santé

Une alimentation riche en fibres est associée à de nombreux avantages sanitaires :

• Santé Intestinale: Les fibres favorisent la bonne santé intestinale et aident à évacuer les déchets plus efficacement.
• Réduction du Cholestérol: Les fibres solubles réduisent le taux de cholestérol LDL, améliorant la santé cardiaque.
• Régulation du Sucre dans le Sang: Elles contribuent à réguler les niveaux de sucre dans le sang pour réduire les risques de diabète.
• Gestion du Poids: Elles aident à la gestion du poids en favorisant la satiété.
• Microbiote Intestinal: Elles nourrissent le microbiote intestinal, qui a un large éventail de fonctions importantes telles que la production d'hormones et l'amélioration de la santé immunitaire.
• Prévention du Cancer du Côlon: Une consommation suffisante de fibres est liée à la réduction du risque de cancer du côlon. Elles nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques, produisant des métabolites qui réduisent l'inflammation et protègent les cellules.

En effet, « Des preuves solides montrent que les régimes riches en fibres réduisent les risques de cancer du côlon », explique Karen Collins, diététicienne agréée et conseillère en nutrition auprès de l'Institut américain pour la recherche contre le cancer.

Apports Quotidiens Recommandés en Fibres

Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales.

En France, l'Anses conseille de manger 30 g de fibres par jour chez les hommes et femmes adultes, avec un minimum de 25 g par jour.

Malheureusement, nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g.

Or, les apports alimentaires réels sont en moyenne de 18,8 g/j, les hommes en consommant un peu plus que les femmes, respectivement 20,1 g contre 17,7 g/j. Seuls 22% des hommes et 12% des femmes atteignent le seuil de 25 g/j (minimum recommandé).

Lors de la 3e étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA 3) publiée par l’ANSES en 2017, les consommations et les habitudes alimentaires de la population française ont révélé que 85 % des hommes et 94 % des femmes de 18 à 54 ans n’atteignent pas les recommandations de consommation en fibres alimentaires fixées à 25 g par jour.

La consommation des légumineuses devrait être régulière : au moins une fois par semaine (PNNS 2018-2022). Riches en fibres et en protéines végétales : lentilles, fèves ou pois chiches peuvent accompagner une viande ou un poisson, ou être ajoutées à des plats tels que des soupes, des ragoûts ou des salades.

Comment Augmenter Votre Consommation de Fibres

Pour bénéficier des avantages associés, il est essentiel pour la plupart des personnes d'augmenter la quantité de fibres qu'ils consomment quotidiennement.

Voici quelques conseils pratiques :

• Remplacer les aliments de base: Remplacez les aliments de base par des options plus riches en fibres, comme les pâtes ou le pain fabriqués avec de la farine complète au lieu de la farine raffinée et le riz brun au lieu du riz blanc.
• Manger une variété de fruits et légumes: Manger une variété de couleurs de fruits, de légumes, de grains complets, de noix et de graines comme les graines de quinoa.
• Augmenter progressivement: Augmentez progressivement la consommation de fibres, plutôt que d'essayer de doubler ou de tripler votre apport en fibres en un jour ou deux.
• Boire plus d'eau: Il est important de boire plus d'eau lorsque vous augmentez votre apport en fibres.
• Petites portions: Pour éviter cela et augmenter la consommation de fibres de manière réaliste, Carolyn Newberry suggère d'y aller petit à petit des fibres à chaque repas ou d'opter pour une petite poignée de noix ou une pomme en guise d'en-cas dans la journée.

Il est également important de noter que certaines personnes, en particulier après l’âge de cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et les légumes crus. Elles se plaignent de ballonnements ou de douleurs intestinales.

Risques d'une Consommation Excessive de Fibres

Manger trop de fibres n’est pas nocif, mais cela peut provoquer un inconfort digestif, qui se manifeste par des ballonnements et des gaz.

Un régime trop riche en fibres peut également irriter les muqueuses digestives et provoquer des phénomènes inflammatoires.

Il convient aussi de rappeler que certaines sources de fibres peuvent ralentir la digestion et favoriser la satiété, et sont donc à compléter intelligemment avec d’autres groupes d’aliments pour ne pas avoir de carences.

Politiques et Recommandations Nationales

En France, la ministre de la santé a lancé le vendredi 20 septembre 2019 le 4ème Programme National Nutrition Santé (PNNS 4) 2019 - 2023. Au sein des 10 mesures phares du PNNS: il est notamment spécifié : « Augmenter les fibres ».

En 2016 il a été publié le "Rapport de l'Anses relatif aux recommandations d’apports en fibres".

Tableau des Aliments Riches en Fibres

Voici un tableau présentant quelques exemples d'aliments riches en fibres et leur teneur approximative en fibres pour 100g :

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