Barbecue pour Diabétique: Plaisir et Santé en Été

Avec l’arrivée des journées ensoleillées et des températures plus douces, il est temps de sortir nos grills et de préparer des repas en plein air ! Rien de tel que de profiter du beau temps en partageant un délicieux repas grillé avec nos proches. Bien que le mot “barbecue” évoque souvent saucisses et steaks, nous vous montrerons que tout le monde peut se régaler.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, être diabétique n’est pas incompatible avec le fait de partager ce type de plat estival. En effet, cette tendance culinaire allie la convivialité des barbecues avec les bienfaits pour la santé des aliments IG bas. Alors, comment adapter ces menus à votre régime alimentaire, tout en gardant le côté festif de ces repas en plein air ? Ce n’est pas parce que l’on est diabétique que l’on ne peut pas savourer tous les plaisirs de la belle saison.

Maîtriser la cuisson et choisir les bonnes matières grasses

Vous l’aurez compris, maitriser la cuisson de ses aliments est essentiel pour profiter pleinement de leurs atouts nutritionnels. Parlons tout d’abord de matières grasses. Elles sont à surveiller en cas de diabète car elles jouent un rôle majeur dans le contrôle du poids et la prévention du risque de maladies cardio-vasculaires. Dans ce sens, favorisez dès que possible des cuissons sans matière grasse.

Le barbecue fait partie des modes de cuisson sans matière grasse, mais peut-on en profiter pleinement en cas de diabète ? Réputé pour sa convivialité, il n’est pas à proscrire. Veillez cependant à respecter quelques précautions :

• Surtout pas de contact des aliments avec les flammes à très haute température. Cela peut conduire à la formation de composés potentiellement cancérigènes.
• Pour une cuisson au barbecue, veillez à ne pas faire cuire vos aliments trop près des flammes.
• Préférez une cuisson au grill électrique ou à la plancha plutôt qu’au barbecue.

A l’eau, au wok, au barbecue, vapeur ou au four, les options ne manquent pas pour concocter de bons petits plats !

La période estivale se prête tout particulièrement aux grillades entre amis ou en famille.

Quel intérêt trouvons-nous à cuire nos aliments avant de les consommer ? La première raison est d’ordre sanitaire. En effet, la cuisson est une façon d’assurer la sécurité microbiologique des aliments en éliminant les bactéries potentiellement dangereuses pour la santé. Deuxièmement, certains nutriments sont mal absorbés ou digérés par notre organisme à l’état brut. La cuisson permet de faciliter leur digestion et assimilation. Cependant, beaucoup de nutriments, comme les vitamines, sont sensibles aux fortes chaleurs et peuvent donc être dégradées par la cuisson.

Voici un aperçu des différentes méthodes de cuisson et leurs implications nutritionnelles :

• La cuisson à la vapeur : elle est la plus intéressante sur le plan nutritionnel, et encore plus si réalisée à basse température !
• La cuisson à l’eau : elle aussi se fait sans ajout de matières grasses. Néanmoins, une partie des vitamines et minéraux a tendance à migrer dans l’eau de cuisson.
• La cuisson à la poêle : elle a tendance à détruire les composés d’intérêt de vos aliments car elle se fait à haute température et sur un temps relativement long.
• La cuisson au four : elle peut poser le même problème sur vous partez sur des températures élevées.
• La cuisson au barbecue : si ce n’est pas parfaitement maîtrisée, elle est à limiter car elle peut être cancérigène. En effet, la viande peut s’imprégner des composés toxiques présents dans la fumée qui s’échappe des braises.

Coté dosage, retenez qu’une cuillère à café d’huile correspond à 5 ml et une cuillère à soupe à 15 ml.

Bien choisir ses aliments pour un barbecue IG bas

Le barbecue façon IG bas consiste à choisir des aliments à indice glycémique bas pour accompagner vos grillades estivales. L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang. En effet, les aliments IG bas libèrent le glucose plus lentement dans le sang, ce qui évite les pics de glycémie.

La composante principale d’un barbecue reste le type de viande et/ou de poisson. Pour cela, orientez-vous vers des volailles qui sont des viandes riches en protéines et plutôt maigres en matières grasses. Evitez les pilons de poulets qui sont plus pauvres en protéines et beaucoup plus riches en graisses du fait de la présence de la peau. Vous pouvez également choisir des poissons ! Des sardines ou du saumon au barbecue sont de bons choix ! Bien entendu, vous pouvez faire mariner vos viandes ou vos poissons.

Viandes maigres

• Poulet : Le poulet grillé est une option protéinée maigre et délicieuse pour votre barbecue. Assurez-vous de retirer la peau pour réduire la teneur en gras.
• Dinde : La dinde est une alternative légère à la viande rouge et peut être grillée avec des herbes et des épices pour une saveur optimale.
• Porc maigre : Les coupes maigres de porc, comme le filet ou la longe, peuvent être marinées et grillées.
• Bœuf maigre : Optez pour des coupes maigres de bœuf, comme le filet ou le rumsteak, et retirez l’excès de gras avant de griller.
• Agneau : Les coupes maigres d’agneau, comme le gigot ou l’épaule désossée, peuvent être grillées avec des herbes et des épices.

Poissons et crustacés

• Saumon : Le saumon est riche en acides gras oméga-3 et constitue une excellente source de protéines pour votre barbecue. Choisissez du saumon sauvage pour une option encore plus saine.
• Truite : La truite est une option légère et savoureuse pour le barbecue, pleine de saveur et de nutriments essentiels.
• Maquereau : Le maquereau est riche en protéines et en acides gras oméga-3 et peut être grillé entier ou en filets pour une option délicieuse et saine.
• Flétan : Le flétan est un poisson blanc délicat qui se prête bien à la cuisson au barbecue. De plus, il peut être assaisonné avec des herbes fraîches et du citron pour une saveur subtile.
• Crustacés : Les crustacés sont riches en protéines et en minéraux.

Protéines végétales

• Tofu : Le tofu est une excellente source de protéines végétales et peut être mariné et grillé pour une texture ferme et savoureuse.
• Tempeh : Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Il offre une texture dense et une saveur légèrement noisette. Il se prête bien à la cuisson au barbecue.
• Seitan : Le seitan, également appelé « viande de blé », est riche en protéines et peut être grillé pour une alternative végétale à la viande.
• Légumineuses : Les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois sont d’excellentes sources de protéines végétales et peuvent être transformés en burgers, en brochettes ou en saucisses végétales pour le barbecue.
• Saucisses végétales : Les saucisses à base de plantes sont de plus en plus populaires. De plus, elles sont disponibles dans une variété de saveurs pour satisfaire tous les goûts.

Recettes et idées pour un barbecue réussi

Marinades savoureuses et saines

Pour éviter de consommer des sauces industrielles type ketchup, mayonnaise et autre sauce barbecue qui sont souvent riches à la fois en matières grasses et en sucre, privilégiez les marinades !

Assaisonnez le porc et le poulet : vous pouvez tout simplement badigeonner vos morceaux de viandes d’un peu de moutarde et d’herbes de Provence… effet garanti !

Pour le bœuf : Détaillez du gingembre frais en lamelles, mélangez-le à 2 cuillères à soupe de sauce soja pour 5 cuillères à soupe d’eau. Laissez mariner votre viande taillée en morceaux 20 minutes et passez le tout sur la plancha à feu vif !

Marinade express pour les poissons : dans une assiette creuse, déposez vos cubes de poisson blanc, assaisonnez d’un jus de citron vert, 1 cuillère d’huile d’olive, quelques herbes de provence, salez, poivrez. Pour une note plus exotique, ajoutez une cuillère à café de curry ou de massalé, selon vos goûts. Laissez mariner 20 minutes. Faites dorer à la plancha ou montez-les en brochette en alternant avec des demi-tomates cerises.

Accompagnements frais et équilibrés

Loin des chips ou autres accompagnement gras, un bon barbecue équilibré s’accompagne par exemple de salade vitaminée et colorée ! Orientez-vous vers des salades à base de féculents, et enrichissez-les de légumes de saison. Un bon taboulé bien frais sera parfait pour équilibrer votre repas.

• Que ce soit en entrée ou en accompagnement, faites la part belle aux légumes. En attendant les grillades, pensez à proposer des tomates cerises, des bâtonnets de carottes... Et, pour ceux qui n’ont pas le courage ou le temps, il en existe des déjà prêts au rayon salades des grandes surfaces.
• Vous pouvez aussi réaliser des brochettes de légumes en mariant des tomates cerises, des tranches de poivrons multicolores, des morceaux de champignons ou encore des rondelles de courgettes. Il suffit de mettre un peu d’huile d’olive avec un pinceau et de les faire dorer.
• Vous pouvez aussi proposer de belles salades composées.
• On ne perd pas de vue les féculents car il faut équilibrer l'apport en sucres lents au cours de la journée. Vous pouvez cuisiner quelques pommes de terre à la vapeur mais aussi à la braise ou au four à déguster avec une sauce au fromage blanc 0% accompagné d’un jus de citron ou de brins de ciboulette.
• Et, il n’y a pas que les pommes de terre qui sont délicieuses à la braise ! Essayez avec de belles tomates que vous assaisonnez d’ail, de persil, de sel et poivre ou bien encore des tranches de courgettes ou d’aubergines… Bonne nouvelle, cette recette fonctionne avec tous les légumes !

Desserts fruités et légers

Les fruits termineront en beauté vos repas. Tarte aux fruits, crumble de fruits, clafoutis ou salade de fruits seront bien appréciés !

• Côté desserts, privilégiez ceux à base de fruits, comme une classique salade de fruits ou, un peu plus originales, des brochettes de fruits.
• En plein été, passez votre salade de fruits à la plancha avec un jus de citron et une noisette de beurre. Vous pouvez tester avec des quartiers de pêches, d’abricots, de nectarine, des tranches d’ananas à saupoudrer d’un peu de cannelle avant dégustation… Quasiment tous les fruits peuvent être grillés ainsi !
• Avez-vous déjà testé les fruits à la braise ? Lavez et pelez une pomme ou une banane, coupez-les en deux et emballez-les dans du papier d’aluminium.

Quelques recettes à tester

Brochettes veggie à indice glycémique bas

Découvrez notre délicieuse recette de brochettes veggie à indice glycémique bas, idéale pour le barbecue! Parfaitement adaptées pour ceux qui souhaitent savourer un repas sain et équilibré, ces brochettes combinent des légumes frais et colorés, comme les courgettes et les tomates. Faciles à préparer et à cuire, ces brochettes veggie sont le choix parfait pour vos barbecues d’été, apportant saveur et bien-être à chaque bouchée.

1. Lavez vos légumes et coupez vos courgettes en rondelles ou en demi-rondelles.
2. Mélangez les légumes dans un plat avec le thym, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Laissez mariner 30 min au frais.
3. Pendant ce temps, réaliser les galettes Max de Génie en suivant les instructions du paquet. Faites-les en forme de boulettes.
4. Préchauffez un barbecue, une plancha ou une poêle.
5. Épluchez et hachez finement l’ail, le gingembre. Dans une casserole, faites-les revenir pendant environ 5 minutes dans une cuillère à soupe d’huile.
6. Ajoutez ensuite la moutarde et la sauce soja dans la casserole. Laissez mijoter à feu doux pendant 8 à 10 minutes.

Petits chèvres en papillote d’aubergine

Découvrez notre recette végétarienne IG bas pour barbecue : petits chèvres en papillote d’aubergine. Le fromage de chèvre fondant et l’aubergine grillée créent une alliance parfaite, offrant une explosion de saveurs.

1. Rincez et séchez les aubergines. Coupez ensuite une aubergine en rondelles épaisses de 2 cm et les deux autres en fines tranches dans le sens de la longueur.
2. Pour dégorger les rondelles et les tranches d’aubergine, saupoudrez-les de sel et laissez-les reposer pendant environ 30 minutes.
3. Pendant ce temps, pelez et épépinez votre tomate, puis coupez-la en dés.
4. Une fois dégorgées, rincez-les et séchez-les soigneusement avec du papier absorbant.
5. Badigeonnez vos rondelles et les tranches d’aubergine d’huile des deux côtés.
6. Sur le barbecue, faites dorer les rondelles d’aubergine d’un seul côté pendant environ 5 minutes. Faites également griller vos fines tranches d’aubergine environ 2 minutes de chaque côté.
7. Déposez les dés de tomate sur les rondelles d’aubergine et déposez un petit fromage de chèvre sur le côté grillé.
8. Pour former une papillote, disposez 3 tranches d’aubergine en forme de croix. Au centre de la croix, placez une rondelle d’aubergine avec les tomates et le fromage de chèvre.

Brochettes de légumes variées

Ajoutez des couleurs dans votre assiette et sur le grill avec nos brochettes de légumes ! Cette option végétarienne, riche en saveurs et IG bas, est parfaite pour égayer votre barbecue estival.

1. Réalisez la sauce en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre, la sauce soja et le sirop d’agave. Faites chauffer ce mélange dans une petite poêle jusqu’à ébullition, laissez un peu réduire pour faire épaissir puis réservez le tout.
2. Lavez et coupez vos légumes et oignons en morceaux ( de quoi tenir sur une brochette)
3. Préparez vos brochettes en y ajoutant vos légumes !

Poisson entier grillé

Habituellement, on voit des saucisses ou des steaks sur le barbecue, mais pourquoi ne pas changer un peu avec du poisson ? C’est une idée qui va sûrement pimenter vos grillades estivales !

• Les ingrédients pour 2 personnes
  • Un poisson entier type Bar, daurade, truite…
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre
  • Jus de citron
• Les étapes de la préparation
  1. Commencez par rincer votre poisson sous l’eau froide. Une fois propre, séchez-le délicatement à l’aide de papier absorbant.
  2. Préchauffez votre barbecue à feu vif. Placez une grille sur le barbecue et laissez-la chauffer quelques minutes.
  3. Une fois que le barbecue est bien chaud, déposez votre poisson sur la grille. (Pour vérifier la cuisson, plantez un pic à brochettes dans la partie la plus épaisse du poisson : s’il s’enfonce facilement et sans résistance, votre poisson est prêt à être dégusté).
  4. Une fois cuit, retirez le poisson du barbecue et placez-le délicatement sur une assiette de service. Assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre fraîchement moulu.

Salades variées pour accompagner vos grillades

Que vos barbecues soient sans viandes ou non, nos salades variées sauront ravir tous les palais.

Salade de quinoa à la thaïlandaise IG bas

Parfait pour accompagner vos plats de viandes au barbecue.

1. Pour la vinaigrette : Dans un saladier ou un grand bol, mélanger tous les ingrédients au fouet.
2. Pour la salade :
   • Rincez le quinoa puis faites-le cuire à feu doux 2 fois son volume d’eau pendant 10 minutes. Stoppez le feu, couvrez et laissez reposer 5 minutes.
   • Cuisez les edamame 5 min dans de l’eau bouillante. Égouttez puis rafraîchissez-les sous l’eau froide et écossez-les.
   • Lavez les légumes, puis râpez la carotte et émincez finement le chou rouge, l’oignon nouveau ainsi que la menthe.
   • Versez l’ensemble des ingrédients dans le saladier.
   • Ajoutez les cacahuètes et mélangez.

Salade de lentilles, concombre et feta IG bas

Découvrez notre recette estivale de salade de lentilles, concombre et feta IG bas. Idéale pour les barbecues, cette salade est à la fois simple à préparer et saine.

• Les ingrédients de la recette pour 4 personnes
  • 340g de lentilles
  • 1 concombre
  • 2 tomate
  • 160g de feta
  • 1 oignon rouge
  • ⅖ bouquets de coriandre
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre
• Les étapes de la préparation :
  1. Rincez les lentilles à l’eau froide et égouttez-les. Faites-les cuire selon les instructions sur l’emballage jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les à nouveau et laissez-les refroidir légèrement.
  2. Pendant ce temps, épluchez puis émincez votre oignon rouge.
  3. Lavez puis découpez le concombre en petits dés.
  4. Émincez finement la coriandre.
  5. Dans un saladier, déposez les lentilles cuites refroidies.

Boissons

Qui dit apéritif dit généralement boisson. Mais attention à l’alcool. « On peut se faire plaisir avec un verre de vin rouge sec ou champagne », détaille la diététicienne. Plus les alcools sont forts, moins leur IG est bas.

Quelques conseils supplémentaires

• Le choix de la viande est également un facteur important : plutôt des viandes maigres (poulet, escalope de veau) plutôt que riches en matières grasses (entrecôte de bœuf, gigot d’agneau…). Avez-vous pensé aux légumes ou au poisson (mariné) ?
• Optez dès que possible pour une cuisson à la vapeur et ses nombreux avantages : légumes, viandes et poissons cuisent sans contact avec l’eau (leurs vitamines et minéraux sont préservés) ni matières grasses. Un cuit-vapeur, une cocotte-minute ou tout simplement des papillotes et le tour est joué !
• Le petit plus ? Choisissez des poêles au revêtement antiadhésif.

Avec l’arrivée des journées ensoleillées et des températures plus douces, il est temps de sortir nos grills et de préparer des repas en plein air ! Rien de tel que de profiter du beau temps en partageant un délicieux repas grillé avec nos proches.

tags: #barbecue #pour #diabetique

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