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Les bananes sont l’un des fruits les plus populaires au monde en raison de leur profil nutritionnel. Elles sont très pratiques et constituent un fruit idéal pour le sportif. Ce délice tropical ne se distingue pas seulement par sa douceur et son côté pratique, mais aussi par sa polyvalence dans la cuisine. En tant que partie intégrante d'une alimentation équilibrée, les bananes contribuent largement à un mode de vie sain. Elles sont riches en nutriments essentiels.
Tu aimes les bananes, mais tu ne connais pas vraiment leur valeur nutritionnelle exacte ? Une banane de taille moyenne, qui pèse environ 100 à 120 grammes, contient environ 90 à 120 kilocalories (kcal), ce qui correspond à environ 380 à 500 kilojoules (kJ). En plus de leur teneur en énergie, les bananes offrent également des nutriments importants comme les vitamines et les minéraux. Elles sont une merveilleuse source de fibres et contiennent du fructose naturel qui leur confère leur agréable douceur. Il est également intéressant de savoir que les bananes ont une teneur relativement élevée en sérotonine. L'hormone du bonheur arrive dans le sang par la digestion et peut influencer positivement le taux de sérotonine dans le corps.
Les Bananes et les Vitamines
Les vitamines sont essentielles pour ton corps et jouent un rôle central dans la santé et le bien-être. Par exemple, la vitamine C aide à renforcer ton système immunitaire et à améliorer la santé de ta peau. Un exemple pratique : les signes d'une carence en vitamine B6 peuvent être des éruptions cutanées au niveau du nez et des yeux, ainsi que des inflammations dans la bouche et sur les lèvres. Même une légère carence peut provoquer des symptômes tels que l'acné, la fatigue et le manque de performance. L'insomnie est un autre signe de carence en vitamine B6.
Minéraux et Oligo-éléments
Les minéraux et les oligo-éléments sont d'une importance fondamentale pour ton corps. Pourtant, ils sont eux aussi indispensables au maintien de ta santé. Ils soutiennent entre autres ton système immunitaire, sont importants pour la formation des os et des dents et contribuent au fonctionnement normal de ton système nerveux.
Énergétique et facile à digérer : la banane a tout pour séduire le sportif. Focus sur ce fruit ! Pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe (l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple). A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples (saccharose), apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme.
La banane est par ailleurs à haute teneur en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines (vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C).
La digestion de la banane est facile, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile. Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !
La banane limite le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme la course à pied (running) ou le vélo. Or les bananes sont des sources de potassium et de magnésium. La consommation de ce fruit jaune est ainsi une manière de limiter le risque de crampes (avec une hydratation adéquate). Par ailleurs, le pH de ce fruit exotique est basique : il fait partie des aliments alcalinisants, ce qui va aussi contribuer à limiter l’apparition des crampes.
Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organisme. Vous pouvez consommer votre banane 2 heures avant votre séance de sport. Plus vous la mangerez proche de votre séance d’activité physique, plus nous vous conseillons de la choisir mûre. Pendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !
Vous pouvez la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs : des fruits secs (noix, amandes…) ou des fruits frais (kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…). Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple.
La banane est par ailleurs un fruit qui permet de faire facilement des gâteaux ou cakes (les recettes s’adaptent facilement pour la confection de muffins). Le plus connu est sans doute le « banana bread ». Vous trouverez facilement sur la toile des recettes de banana bread.
Ingrédients :
Comment préparer cette recette ? Placez tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez bien jusqu’à ce que les glaçons soient complètement écrasés.
Valeurs nutritionnelles (avec lait écrémé): calories: 270 kcal ; protéines : 30 grammes ; lipides: 1 gramme ; glucides: 26 grammes.
Comme on l’a vu plus haut, les bananes apportent de nombreux nutriments essentiels aux sportifs. Toutefois, certains facteurs vont inciter à limiter leur consommation. D’une part, il y a leur teneur en calories (90 kcal pour 100 grammes ou 135 kcal pour une grosse banane), avec un risque de prise de poids en cas de surconsommation). D’autre part, leur teneur en potassium invite à contrôler leur consommation, particulièrement pour celles et ceux qui souffrent d’insuffisance rénale. Mais, avec une banane quotidienne, on a un apport en potassium qui se situe autour des 400 mg, soit moins que l’apport optimal quotidien recommandé (2 grammes) et que l’apport maximal recommandé (3,5 grammes). Il est ainsi tout à fait possible de manger une banane par jour.
Bien qu'il n'y ait pas de règle fixe sur le nombre de bananes saines par jour, une à deux bananes sont considérées comme une quantité raisonnable dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
La banane donne la pêche
Une banane est un apport en énergie incroyable. Elle contient 3 types de sucres différents à savoir le fructose, le glucose et le sucrose. Allié aux fibres du fruit, ce mélange promet une réserve d’énergie immédiate et importante. La banane est parfaite lors d’un exercice poussé ou comme coupe faim. Ce n’est pas pour rien que les athlètes préfèrent la banane à n’importe quel fruit !
La banane donne le moral
La plupart des personnes en dépression disent se sentir mieux après avoir mangé une banane. Elle contient du tryptophane, une protéine que le corps transforme en sérotonine, molécule connue pour ses effets relaxants sur le corps et l’esprit. Ainsi, si vous voulez un petit moment de détente au boulot, il n’y a rien de mieux qu’une banane.
Les Vitamines Essentielles
Très riche en potassium, c’est un excellent stimulant pour le cerveau. Elle est aussi une très grande amie de votre estomac, puisqu’elle est un antiacide puissant (idéal pour combattre les nausées ou les lendemains difficiles).
Les bananes vertes non mûres contiennent plus d'amidon résistant, qui est digéré plus lentement, ce qui donne une sensation de satiété plus longue. Au fur et à mesure que la banane mûrit, elle présente de plus en plus de taches brunes sur sa peau, cet amidon résistant se transforme en sucre. Les bananes mûres ont donc une teneur en sucre plus élevée, ce qui leur donne une saveur plus sucrée. Cela en fait un ingrédient populaire dans le porridge, le smoothie ou le pain aux bananes, car elles apportent une douceur naturelle.
Bon à savoir : plus la banane est mûre, plus son index glycémique est élevé, moins elle est mûre, plus il est bas. Il est donc judicieux de préférer une banane mûre avant l'effort pour l'effet coup de fouet, puis une banane moins mûre après l'effort, pour la récupération et recharger ses stocks de glycogènes.
La femme enceinte a des besoins caloriques et nutritionnels augmentés, surtout à partir du second trimestre. Mais elle souffre fréquemment de troubles digestifs (nausées, ballonnements) liés aux hormones ainsi qu'à la place que prend le bébé dans son ventre, compressant estomac et intestins. La banane, très digeste et riche en glucides, en fibres et en minéraux va donc lui apporter l'énergie et les nutriments nécessaires pour combler ses besoins et ceux du bébé.
Riche en glucides et en calories, la banane est-elle pour autant à exclure en période de régime ? Non, la banane est certes un fruit sucré, mais elle possède un grand nombre d'atouts nutritifs qui la rendent précieuse dans le cadre d'un régime minceur. Riche en fibres, en minéraux et en amidon résistant, la banane permet de combler efficacement les petites faims et de ne pas craquer sur une barre chocolatée 4 fois plus caloriques. La banane contient en outre du tryptophane, un acide aminé précurseur la sérotonine, hormone du bien-être.
La banane douce fait partie des fruits les plus sucrés, et donc les plus caloriques. La banane séchée est une banane dont l'eau a été extraite, la rendant à la fois plus riches en nutriments mais aussi en calories. La banane séchée est donc à peu près trois fois plus riche en nutriments, minéraux et vitamines que la banane fraîche, ce qui la rend extraordinairement intéressante sur le plan diététique. Attention toutefois, sa valeur calorique triple elle aussi et atteint 250 calories pour 100 g, ce qui la rend très énergétique.
Compte tenu de sa faible teneur en eau, il n'est pas possible de faire du pur jus de banane à l'aide d'un extracteur, le produit obtenu se rapprochant davantage de la purée. Les jus à base de banane sont généralement préparés avec un ou plusieurs autres fruits plus riches en eau tels que l'orange ou la pomme.
Les chips de banane sont faites à partir de banane plantain en tranches frites et salées. J'insiste : les chips, qu'elles soient de pomme de terre, de carotte, de betterave ou de banane plantain sont toujours des aliments gras, très salés et dénaturés sur le plan nutritionnel insiste la spécialiste, elles sont très caloriques et ne présentent pas d'intérêts diététiques particulier.
Les bananes doivent idéalement être conservées à température ambiante, surtout lorsqu'elles sont encore vertes et pas encore mûres. Le processus de maturation peut être accéléré en les plaçant à côté d'autres fruits mûrs, car le gaz éthylène dégagé favorise la maturation ultérieure. Une fois que les bananes ont atteint le degré de maturité souhaité, elles peuvent être conservées au réfrigérateur pour ralentir la poursuite de la maturation, même si la peau peut alors devenir sombre.
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