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Dans les salles de fitness, les magasins de sport, les boutiques spécialisées et même en pharmacie, des rayons entiers de bidons et de sachets colorés promettent une musculature d'athlète. Internet est aussi un pourvoyeur important de ces compléments alimentaires et d'aliments enrichis en protéines, acides aminés ou extraits de plantes. S'ils étaient, dans le passé, plutôt consommés par les adeptes du bodybuilding, de nombreux amateurs de sports dans lesquels la masse musculaire ou la réduction du poids importent les ont désormais adoptés. Cependant, il est crucial de comprendre les avantages, les inconvénients et les risques potentiels associés à ces produits.
Vantées comme indispensables à la prise de masse musculaire, les protéines en poudre connaissent un vif succès auprès des sportifs, y compris amateurs. Selon les dernières estimations du cabinet d'études Xerfi, les produits protéinés représentent plus de 80 % du marché de la nutrition sportive : en France, 152 millions d'euros en 2021. Composés d'acides aminés, les briques de toutes nos protéines, ces produits vont permettre « de stimuler la synthèse des protéines », dit Julien Louis. « Sans acides aminés, sans protéines alimentaires, on ne peut pas renouveler nos protéines musculaires, et ainsi maintenir notre masse musculaire », poursuit-il.
C'est principalement par une armée d'influenceurs que les vertus de ces compléments - appelés « whey » (« petit-lait », en anglais) et généralement vendus sous forme de poudre - sont mises en avant. Les abonnés aux salles de sport sont désormais habitués aux rangées de shakers, ces récipients contenant un liquide laiteux au goût de vanille, chocolat ou fraise. Ils sont surtout mégaprotéinés et les sportifs les ingurgitent pour gagner en masse musculaire. Les étals proposent également des protéines d’origine végétale, souvent « à base de soja ou, plus récemment, de pois ».
Pour les sportifs, les apports doivent être augmentés pour répondre aux objectifs musculaires. « On va tendre vers les 2,2 g/kg par jour. » Exemple : pour une personne de 75 kg, cela représente 165 g/jour de protéines. Pour 4 repas, elle peut donc absorber 20 g de protéines par repas via son alimentation, et compléter avec 4 shakers de 20 g.
L’expert insiste, les protéines en poudre sont adaptées si elles complémentent une alimentation équilibrée. Sollicitant davantage le système rénal, les autorités sanitaires déconseillent toutefois ces protéines aux personnes présentant une altération de la fonction rénale. Et « pour l’instant, aucune étude ne montre des effets négatifs », ajoute-t-il.
Pour s’y retrouver, « il faut se référer aux labels », conseille Julien Louis. « Ils encadrent les procédés de fabrication et assurent que ce qu’il y a d’écrit sur l’étiquette correspond bien à ce qu’il y a dans la boîte ».
Or, ils ne sont pas forcément inoffensifs, comme vient de le rappeler l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Depuis 2016, l’agence a recueilli 154 signalements d’effets indésirables dont 18 considérés comme très graves. Deux décès sont survenus et quatre personnes ont vu leur pronostic vital menacé. Ce nombre déjà considérable n’est pourtant probablement que la partie émergée de l’iceberg : lorsque des symptômes surviennent, on ne pense pas forcément à les rapporter à la consommation de tel ou tel produit et même dans ce cas, le signalement aux autorités n’est pas systématique.
L’Anses précise que les effets cardiovasculaires constatés sont les plus fréquents, allant de la tachycardie et des palpitations à l’arrêt cardiaque. Des symptômes tels que malaise, fatigue, fièvre, vertiges et problèmes digestifs sont aussi rapportés. Plus grave, des conséquences d’ordre neurologique, telles que des accidents vasculaires cérébraux, ont également été enregistrées.
En cause, notamment, l’incorporation illégale de dopants tels que les stéroïdes anabolisants, le clenbutérol et l’éphédrine. Autant de substances interdites à la consommation notamment en raison de leurs nombreux effets indésirables sévères sur l’activité cardiovasculaire. La norme EN 17444:2021 a été mise en place pour garantir l’absence de ces ingrédients dopants mais il n’est pas évident de trouver des références l’affichant.
En tout cas, les compléments contenant de la caféine sont à éviter et un médecin devrait être consulté avant tout achat, selon les experts de l’agence. Sans doute le plus raisonnable est-il de se passer de tout produit de ce type : l’Anses déplore que les sportifs soient influencés par « une croyance non fondée selon laquelle l’alimentation courante ne suffirait pas à atteindre les objectifs de performance fixés ».
D’une manière générale, les compléments alimentaires n’ont pas fait la preuve de leur utilité et exposent leurs consommateurs à divers risques.
L’Anses met l’accent sur le fait que des effets de ces compléments alimentaires qui pourraient être revendiqués sur la performance n’excluent en rien le risque sanitaire.
Voici quelques-uns des compléments alimentaires les plus couramment utilisés pour la croissance musculaire :
La whey protéine de lactosérum est probablement le complément alimentaire le plus utilisé pour la croissance musculaire. Il s’agit d’un produit de haute qualité, d’une grande valeur biologique avec un profil complet d’acides aminés. La whey protéine a également l’avantage d’être extrêmement digeste, ce qui lui permet d’être tolérée par un grand nombre de consommateurs. Pour les intolérants au lactose, il existe des protéines isolate ou hydrolysate qui contiennent une concentration en protéine encore plus élevée, mais qui surtout sont quasi sans glucides et lipides, et donc sans lactose.
Pour profiter des effets anaboliques de la protéine, il faut consommer 1,2 gramme à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour les sportifs réguliers et jusqu’à 2,5 grammes pour les athlètes de haut niveau qui ont besoin d’endurance et d’explosivité.
La caséine est également une protéine en poudre issue du lait. Elle est plus calorique et plus épaisse qu’une protéine de whey, mais tout aussi intéressante pour ses nombreux bienfaits en termes de développement musculaire. En effet, la caséine est utilisée en nutrition sportive depuis bien plus longtemps que la whey protéine. Elle possède une haute teneur en protéines et un profil amino complet, riche en BCAA.
La caséine a la particularité d’être une protéine à assimilation lente, c’est à dire qu’elle met en moyenne 6 à 8h pour être digérée. Elle apporte donc des acides aminés sur le long terme, afin de limiter le catabolisme musculaire.
Les BCAA sont 3 acides aminés (leucine, isoleucine et valine) qui font partie de 9 acides aminés essentiels. Les études et la pratique ont montré que la consommation de BCAA entraîne une meilleure prise de masse musculaire associée à un entraînement avec des charges. Les BCAA ont aussi une action sur la réduction de la fatigue puisqu’ils agissent comme une source d’énergie complémentaire. La prise de BCAA permet également de réduire l’accumulation d’acide lactique, permettant d’accélérer la récupération et de réduire les courbatures.
Les BCAA en poudre ou en gélules se consomment avant, pendant et après l’entraînement pour maximiser les effets.
Prendre un complément en créatine peut s’avérer très efficace si vous souhaitez construire du muscle, et notamment augmenter votre volume musculaire. En effet la créatine agit sur différents facteurs : la production d’ATP et la rétention d’eau intra-musculaire.
En musculation ou bodybuilding, les réserves d’ATP s’envolent donc très vite, et la créatine phosphate permet de restaurer l’ATP dans les muscles. La créatine a aussi la particularité d’être une molécule qui se gorge d’eau et qui permet donc aux muscles de retenir une petite quantité d’eau donnant un effet de volume musculaire accru. La créatine est particulièrement appréciée en prise de masse puisqu’elle permet de gagner en volume et en poids corporel.
Elle se consomme généralement après l’effort et possède une meilleure assimilation associées à des glucides en collation post-workout. La créatine est un dérivé d’acides aminés que l’on trouve principalement dans la viande et le poisson.
Consommer des vitamines permet de développer la masse musculaire. En effet, les vitamines A, B et D jouent un rôle très important dans le développement des muscles. La vitamine A, par exemple, est nécessaire pour soutenir la synthèse des protéines essentielles à la croissance musculaire. Les vitamines du groupe B participent essentiellement à la construction et à la récupération musculaire, et notamment les vitamines B6 et B12 qui ont un rôle direct dans le métabolisme des protéines.
La vitamine D est intimement liée à la production de testostérone, participent au processus de contraction des muscles ainsi qu’au renouvellement des fibres musculaires.
La whey est une protéine que l'on trouve généralement dans les produits laitiers et que l'on a ensuite isolée pour rendre la consommation plus facile. Elle reste aujourd'hui l'un des suppléments diététiques les plus appréciés aussi bien chez ceux qui pratiquent le sport d'endurance que chez les adeptes de la musculation. Composé de tous les acides aminés essentiels (EAA), ce complément alimentaire permet de rétablir le corps suite aux traumatismes subis après l'entraînement. Il vous aidera à renforcer vos muscles et à réparer les microlésions engendrées par l'effort.
Contrairement à la whey, la créatine est une substance organique qui se trouve naturellement dans les cellules musculaires. Le corps en produit naturellement environ 1 g par jour, et l'alimentation apporte globalement une quantité identique. Ce composé organique est stocké au niveau des muscles pour permettre à l'organisme de puiser dans les réserves en cas de besoin. La créatine produit de l'énergie, mais seulement pendant un court moment. Une supplémentation en créatine sera alors nécessaire pour éviter que vos réserves ne s'épuisent.
De nombreuses études scientifiques ont été réalisées sur la whey et la créatine. Les résultats ont démontré que les deux suppléments dynamisent la croissance musculaire. La prise de la whey joue un rôle fondamental dans l'amélioration de la synthèse des protéines musculaires, ce qui vous permet de prendre du muscle. La supplémentation en créatine vous aide à augmenter vos capacités pendant les exercices intenses, favorisant ainsi la récupération et le développement de votre masse musculaire.
Il est tout à fait possible de combiner les deux suppléments pour plus d'efficacité concernant l'augmentation de la force et de la masse musculaire. La whey est réputée pour son effet anabolisant et son action rapide. Elle fournit des acides aminés et notamment des BCAA aux muscles en très peu de temps. Quant à la créatine, elle vous aidera à gagner en force et en puissance, en augmentant votre énergie et en repoussant la fatigue.
Une étude comparative a d'ailleurs été réalisée avec trois groupes sur une période de 6 semaines. Elle a consisté à évaluer la prise de whey associée à la créatine en comparaison à la consommation de la whey seule lors d'un entraînement en musculation. Les résultats ont permis de conclure que la consommation des deux suppléments a favorisé une prise de masse musculaire et de force plus importante que la consommation de whey seule.
Ces deux produits sont donc complémentaires, car leur synergie favorise l'apport en énergie, l'augmentation de la force, la croissance musculaire, mais aussi la récupération. N'hésitez donc pas à vous préparer un shaker à base de whey et de créatine pour bénéficier des propriétés spécifiques de chacun de ces suppléments !
Les protéines comptent parmi les constituants principaux de notre alimentation (les macronutriments) aux côtés des glucides et des lipides. Elles jouent également un rôle dans la régulation du système hormonal, permettant d’équilibrer l’organisme.
Au-delà de son rôle majeur pour notre santé, il y a un réel engouement autour des protéines pour prendre du muscle qui s’est développé dans le milieu du sport. Les amateurs de musculation en recherche de performance se laissent aller avec plaisir au régime hyperprotéiné et compléments alimentaires à base de gainer, de whey et de caséine pour devenir massifs.
Si elles sont si appréciées dans le domaine de la musculation, c’est parce qu’elles ont un double effet sur la masse musculaire. En effet, elles participent à la fois à la reconstruction des fibres musculaires après l’entraînement et contribuent à leur développement. Pour pallier cela, ces nutriments vont reconstruire les fibres pendant la récupération pour renforcer les muscles qui deviendront plus forts (donc plus volumineux).
Si les légumes, les viandes et les féculents suffisent à contenter la plupart d’entre nous, les passionnés de musculation ont souvent recours à des suppléments alimentaires pour agrémenter leur nutrition et prendre en masse musculaire. Il existe une multitude de compléments protéinés en poudre en fonction des objectifs.
Les efforts intenses et quotidiens dû à l’entraînement de musculation nécessitent un ajustement de ta nutrition pour compenser ses besoins. 👉 Alors pour éviter cela, il te faudra augmenter ta consommation de protéines pendant tes repas pour prendre en masse musculaire et favoriser la récupération après un entraînement intense.
👉 Les compléments en poudre semblent être une bonne alternative pour les sportifs confirmés. Ils ont l’avantage d’être pratiques à consommer et d’avoir une teneur en acides aminés plus importante que des aliments classiques.
Consommer des protéines pour la musculation, oui mais il faut tout de même prendre certaines précautions et éviter les excès pour ne pas prendre de risques pour ta santé. Qu’importe leur provenance, qu’elles soient issues de ton alimentation “naturelle” ou de compléments en poudre, tu dois penser ta consommation avec mesure.
⚠️ Souvent très calorique, la consommation de produits riches en protéines peut rapidement engendrer une prise de poids et augmenter ton stock de masse grasse, ce qui ne sera pas forcément attendu en fonction des objectifs que tu t’es fixés.
☝️ L’idéal reste tout de même de coupler un entraînement bien pensé et une nutrition variée pour optimiser tes performances et limiter la prise de poids. Pour cela, veille à ce que tes repas soient équilibrés : une portion de féculents riches en glucides, des légumes riches en fibres et en vitamines et évidemment des protéines pour favoriser la récupération et prendre en masse musculaire.
Pendant le repos, chouchoute tes muscles avec des protéines ! Tu sais maintenant pourquoi ces nutriments sont essentiels pour tes performances. N’hésite pas à inclure des aliments très riches en protéines (végétales ou animales) et en glucides dans tes repas après les séances pour favoriser une récupération optimale.
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