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La viande, qu'elle soit rouge, blanche ou de volaille, est un aliment central dans de nombreuses cultures à travers le monde. Elle est appréciée pour son goût, sa polyvalence culinaire, mais surtout pour sa richesse nutritionnelle. Cet article explore en détail l'apport nutritionnel de la viande, en mettant en évidence les différents types de viandes, leurs valeurs nutritionnelles spécifiques et leur rôle dans une alimentation équilibrée.
Pour le dictionnaire, la viande est « la chair de mammifère et d’oiseaux en tant qu’aliment ». Il distingue trois types de viandes : « viande rouge (bœuf, mouton et cheval), blanche (veau, porc, volaille et lapin) et noire (gibier) ». Pour le codex alimentarius , la viande est « toute partie d’un animal destinée à la consommation humaine » ; ce qui inclut, a priori, les poissons, et les animaux « exotiques » (crocodile, kangourou, autruche, bison, zébu, etc.). En pratique, en Europe, sont distingués les animaux de boucherie (bœuf, veau, porc, mouton, agneau, cheval, chevreau), les animaux de basse-cour (poulet, canard, dinde, oie, pigeon pintade et lapin) et le gibier (lièvre, chevreuil, sanglier, etc). Pour ce qui est de la viande bovine, deux grandes classes se distinguent : d’une part les animaux dont l’âge est supérieur à six-huit mois, et d’autre part les veaux (d’âge inférieur).
Les bœufs mâles adultes et castrés (8 % de la consommation), les taureaux mâles adultes non castrés, les taurillons ou jeunes bovins (mâles non castrés élevés jusqu’à vingt-quatre mois maximum), les génisses (femelles n’ayant pas encore vêlé) et les vaches.
La détermination de l’équilibre nutritionnel de l’homme s’effectue sur une dizaine de jours. Il nécessite l’absorption de plusieurs dizaines d’aliments. Ceux-ci sont regroupés en classes, chacune contribuant à des degrés divers à la couverture des besoins en nutriments indispensables, c’est-à-dire en vitamines, minéraux et oligoéléments, acides gras indispensables oméga-3 et oméga-6, acides aminés indispensables.
Chaque classe d’aliment possède des caractéristiques propres, elle participe donc de manière plus ou moins notable (parfois quasi exclusive) à l’apport en quelques-uns ou plusieurs de ces nutriments indispensables. Ainsi, les produits laitiers à celui de calcium (ainsi que le zinc et l’iode), les poissons et fruits de mer pour les oméga-3, la vitamine D et l’iode, les fruits et légumes contribuent massivement à l’apport de vitamine C.
L’exclusion des produits de la mer de l’alimentation courante ne permet pas, grâce aux autres aliments, de couvrir plus de 60 % des besoins, en oméga-3, iode et sans doute vitamine D. La suppression des produits laitiers interdit la couverture en calcium ; certes, d’autres aliments recèlent ce minéral ; toutefois, soit ils sont très caloriques (sardines en boite), soit le volume de consommation nécessaire serait excessif (un verre de lait équivaut à plus d’un kilogramme de choux, végétal qui en contient le plus ; associé aux plus faibles teneurs en composés anti-nutritionnels, phytates et oxalates, notamment).
La viande bovine a des qualités nutritionnelles spécifiques par rapport aux autres viandes. Chez l'homme, une alimentation équilibrée, basée sur une période de dix jours, nécessite l'absorption de plusieurs classes de nutriments, notamment du fer (sous forme d'hème, pour sa haute biodisponibilité), du zinc et du sélénium, de la vitamine B12, des vitamines B (en particulier B2 (PP) et B6), et des protéines biologiquement utiles. Le profil lipidique du bœuf dépend largement de la coupe. Il est également influencé par le profil d'acides gras de l'alimentation animale, ainsi que par la race et l'âge de l'animal.
Sur le plan de la composition, c’est-à-dire du profil nutritionnel, il existe des différences majeures selon les situations anatomiques (les morceaux de boucherie) et notables selon la qualité de la nourriture des animaux, mineures selon les races et les âges.
Quoi qu’il en soit, il se dégage des caractéristiques spécifiques de la viande bovine : richesse exceptionnelle en fer héminique d’excellente biodisponiblité, en zinc (et aussi en sélénium), en protéines de remarquable qualité nutritionnelle.
La viande est une source de protéines d’origine animale avec une composition en acides aminés est équilibrée. La quantité de lipides dépend du type de viande et varie de 3 à 23% environ. Ainsi les viandes blanches sont pauvres en graisses tandis que les viandes rouges sont plus riches en apport.
Mais il est important de prendre en compte également que la teneur en lipides varie en fonction des différents morceaux choisis. Par exemple, le tendre de tranche est beaucoup moins gras que l’entrecôte. Et pour l’agneau, le gigot est bien moins gras que côte première.
En plus du fer que la viande apporte, elle apporte également du fer héminique. Celui-ci représente environ 50 à 80 % du fer contenu dans la viande (en fonction des espèces). La viande est aussi une source majeure de vitamines : PP, B6 et B12. Cette dernière est exclusivement présente dans les produits d’origine animale.
Afin de conserver tous les nutriments, il est important de bien cuisiner sa viande. Et là encore, le meilleur moyen reste de demander conseil à votre boucher.
Le corps humain « moyen » de 70 kilos recèle 10 à 12 kilos de protéines ; 10 % dans les viscères, 15 % dans la peau, les os et le sang, 45 % dans les muscles. Leur renouvellement quotidien est très important : 200 à 250 g, ce qui représente environ 2,5 % du total.
Avec des variabilités notables : 2 à 5 % pour le muscle, 7 à 12 % pour l’albumine du sang, 15 % pour le fibrinogène, 40 % dans le duodénum. Globalement, les viscères contribuent pour 50 % au renouvellement des protéines corporelles (mais participe pour 10 % à leur masse), les muscles pour 25 % du renouvellement (mais 45 % de leur masse).
La qualité des protéines varie donc elle aussi selon les sources de protéines. Les protéines d'origine animale sont toutes de bonne qualité nutritionnelle. Elles ont un bon équilibre en acides aminés indispensables, ce qui n’est pas le cas de la plupart des protéines végétales.
Hormis le soja ou le quinoa, les céréales et leurs dérivés (pâtes, semoule, farine de blé, de maïs ou de riz) sont pauvres en un acide aminé tandis que les légumes secs (haricots secs, lentilles, pois-chiche) sont pauvres en un autre type d’acides aminés. C’est pourquoi l’association des céréales à des légumes secs est recommandée pour avoir une complémentarité entre les deux.
Les protéines de la viande ont l’avantage d’être de très bonne qualité puisqu’elles contiennent tous les acides aminés indispensables en proportions équilibrées et sont bien assimilées par l’organisme. Toutes les viandes sont riches en protéines.
La fonction fondamentale des protéines d’origine alimentaire est d’assurer une bonne couverture des besoins azotés de l’organisme, d’un point de vue quantitatif et qualitatif. Or, dans une protéine alimentaire donnée, un acide aminé, manquant ou fourni en quantité insuffisante, s’appelle le facteur limitant primaire. Si on le lui ajoute, ce facteur disparaît, mais il se dévoile alors souvent un déficit relatif en un autre acide aminé, que l’on appelle alors le facteur limitant secondaire et ainsi de suite avec les acides aminés indispensables.
En pratique nutritionnelle humaine, il existe deux catégories de fer. Celui présent dans les végétaux, dit minéral, dont la biodisponibilité (captation par les intestins) est de l’ordre de 2 %. L’autre est animal, qualifié d’héminique (présent dans l’hémoglobine et la myoglobine), dont la biodisponibilité est de l’ordre de 30 %.
Le fer alimentaire occupe une place considérable pendant la grossesse et l’allaitement, pour la santé de l’enfant et de sa mère. Ainsi [12], en situation de carence ou même de déficit de leur mère, le QI des enfants âgés de huit ans est en relation avec la teneur en fer du cordon ombilical du jour de leur naissance. Cela est aussi valable plus tard [13].
Au Chili, par exemple, des programmes d’enrichissement de céréales et de gâteaux pour enfants avec des extraits de sang de bœuf ont prouvé leur efficacité [14]. Ce résultat n’est pas inattendu car le fer sert, notamment, d’une part à transporter l’oxygène aux organes, surtout au cerveau, et d’autre part il fait partie d’une enzyme qui élabore l’énergie, la cytochrome- oxydase. Or, 80 % de l’énergie alimentaire du nouveau-né (et donc du comburant, l’oxygène) n’est utilisé que par le cerveau.
Tableau 1. - fer dans le muscle de diverses espèces (μg/g de poids frais)
| Viande, muscle | Fer total | Fer non-héminique | Fer héminique |
|---|---|---|---|
| Porc | 10 | 5,2 | 4,9 |
| Agneau | 16,4 | 7,0 | 9,4 |
| Bœuf | 26,1 | 9,9 | 16,2 |
Les aliments constitutifs d’un repas apportent des substances qui peuvent soit favoriser l’absorption du fer non-héminique, soit au contraire la contrarier. Les activateurs sont l’acide citrique, et surtout l’acide ascorbique (la vitamine C ; tous les compléments alimentaires contenant du fer le sont aussi en cette vitamine, notamment ceux qui sont destinés aux femmes enceintes) ; ainsi que les protéines animales [10].
La portion de fer non-héminique de la viande (soit originelle, soit générée par la cuisson à partir du fer héminique) est donc augmentée par les protéines de la viande elle-même. Les inhibiteurs, diminuant parfois considérablement la biodisponibilité, sont les tanins (le thé devrait être limité sinon proscrit en accompagnement de la viande, surtout chez les femmes « en âge de procréer », largement déficitaires sinon carencées), les sons et les phytates, les fibres et les oxalates.
Car l’ensemble des viandes contiennent d’appréciables quantités de zinc, avec le jambon et les produits tripiers, foie au premier chef. Cet oligo-élément est le plus souvent mieux absorbé à partir des aliments d’origine animale, que végétale. En effet le lactose, l’histidine, la cystéine et les protéines animales exercent une activité activatrice sur son absorption intestinale, alors que les phytates (présents, entre autres, dans de nombreux produits céréaliers) exercent un effet inhibiteur.
Le zinc intervient directement dans les mécanismes biochimiques producteurs d’énergie en facilitant l’utilisation de l’oxygène ; il participe, dans les super-oxydes dismutases, à la protection contre les radicaux libres. Il contribue à la structure d’hormones peptidiques importantes telles que l’insuline, dont le rôle est évidemment primordial dans le métabolisme glucidique.
Le zinc joue un rôle majeur, entre autres, dans la croissance (en général, de l’os en particulier), le développement, la maturation testiculaire, les fonctions neurologiques, l’immunité et l’immunocompétence.
Concernant la vision, ce métal agit à tous les plans, véritable « oligo-élément-orchestre » depuis le niveau moléculaire jusqu’aux mécanismes physiologiques. Trait d’union entre la nutrition et le plaisir, le zinc est indispensable à la perception du goût, tant au niveau de la bouche que du cerveau.
Il intervient dans une substance spécifique, appelée gustine, participant aux perceptions des goûts. Par ailleurs, la carence en zinc entraîne une baisse de la synthèse des protéines au niveau des bourgeons du goût.
En effet, pour diverses raisons (mauvaise dentition, entre autres), la consommation de viande rouge est réduite, diminuant l’absorption de zinc, réduisant la perception du goût et donc la saveur des aliments.
Le vocable de vitamine B12 concerne des substances dites ‘‘ cobalamines ’’, car l’une de leurs caractéristiques est la présence d’un atome de cobalt au centre de la molécule. Cette vitamine participe, entre autres, à la formation des cellules nerveuses et à l’élaboration des globules rouges, exerçant à ce titre une activité antianémique.
En clinique humaine comme sur les modèles animaux, sa carence se définit en partie par les mêmes troubles que la restriction en acide folique : désordres neurologiques et psychiques, ainsi qu’altérations hématologiques.
Chez le nourrisson, une réduction de vitamine B12 entraîne un retard neurologique irréversible, et peut même aboutir à la mort, par exemple lors du suivi de certains régimes alimentaires sectaires dépourvus d’aliments d’origine animale.
Pratiquement aucun animal, ni aucun végétal supérieur, ne possède de matériel génétique permettant la synthèse de la vitamine B12. En effet, les cobalamines sont uniquement synthétisées par les micro-organismes, bactéries et levures.
Les crustacés, animaux filtreurs pour nombre d’entre eux (l’huître et la moule, par exemple), captent d’énormes quantités d’algues microscopiques, aptes à fabriquer cette vitamine, qu’ils stockent. Les viandes bovines, quant à elles, en sont particulièrement riches, du fait de sa synthèse par la f...
Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), la volaille (poulet, dindes, pintades, cailles, pigeons…) a toute sa place dans une alimentation équilibrée. Une bonne nutrition joue un rôle déterminant pour préserver notre santé. Une activité physique régulière et une bonne alimentation sont sources de plaisir et facteurs de santé.
La viande de volaille est riche en protéines et il faut savoir que celles-ci sont indispensables à la vie et au fonctionnement de notre organisme. L’avantage des protéines de la viande de volaille par rapport aux protéines d’origine végétales est leur haute valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que notre organisme ne sait pas fabriquer.
Idéale pour garder la ligne, la viande de volaille est réputée comme étant une viande maigre car ayant une faible teneur en matières grasses. On distingue les acides gras insaturés, dits les « bonnes graisses », parmi lesquelles on trouve des acides gras « essentiels », indispensable à notre métabolisme. Ils entrent dans la constitution de nos cellules et dans la fabrication de certaines hormones.
La volaille est une viande naturellement maigre, mais celle qui bat tous les records est bien la dinde ! Le gras de la volaille étant surtout localisé dans la peau, il est facile de dissocier chair et gras lorsqu’on la cuisine. Un vrai atout, surtout lorsqu’il s’agit de manger équilibré.
La viande de volaille a une teneur très élevée en vitamines du groupe B, importantes pour le renouvellement des cellules, notamment nos cellules sanguines.
La filière volaille française met à disposition des consommateurs un large choix de produits accessible aux différents budgets : de la volaille fermière sous signe de qualité à la volaille du quotidien. Les professionnels préservent ainsi l’accessibilité pour tous à une viande de qualité.
Fer, zinc, vitamine B12… La viande rouge est appréciée autant pour ses nutriments que pour ses qualités gustatives. Mais quelle est la viande rouge la moins calorique ? Et quelle est la plus calorique ? Le point sur les calories dans la viande rouge.
La quantité de calories dépend de l’espèce et du morceau choisis, car la teneur en graisse varie fortement. Le mode de cuisson a aussi un impact. Si vous souhaitez savoir quelle viande choisir pour un régime, nous vous préconisons les pièces de viandes de bœuf à griller comme le steak ou le rumsteck pour des portions individuelles, ou les rosbif et gîte à la noix pour des plats à partager.
Ils ont pour avantage d’être peu calorique et leur cuisson au grill ou au four sans ajout de matière grasse permet de maîtriser l’apport de calories. En termes de calories, la viande de bœuf peut être riche, à l’image du plat de côte, qui contient 269 kcal / 100 g. Cependant, la viande rouge qui contient le plus de calories reste le collier d’agneau braisé ou bouilli, avec 365 kcal / 100 g.
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