Angoisse et Alimentation : Un Lien Complexe

L'anxiété est une émotion naturelle que tout le monde peut ressentir. Cependant, lorsqu'elle devient excessive et difficile à gérer, elle se manifeste par des symptômes distincts tels que des crises de panique, des phobies ou des tensions musculaires. Avant d'envisager une prise en charge médicamenteuse, l'alimentation jouerait un rôle prédominant dans ce trouble émotionnel.

Les liens entre alimentation et anxiété ont été largement étudiés par la science ces dernières décennies. Une alimentation équilibrée combinée à une activité physique régulière (minimum 30 minutes par jour ou 2-3 heures par semaine) réduit le stress et favorise la santé mentale.

L'Anxiété Alimentaire : Un Déséquilibre Tabou

On a tendance à penser que les femmes qui souffrent de troubles alimentaires sont forcément anorexiques ou boulimiques. Ainsi, nous excluons sans même nous en rendre compte de nombreuses femmes qui entretiennent une relation dévastatrice avec la nourriture. Des femmes qui comptent les calories, qui culpabilisent après un repas un peu trop riche, qui enchaînent les régimes toute l’année, qui se restreignent quotidiennement … Ce manque de reconnaissance presque inconscient a même tendance à banaliser ce genre de comportement alimentaire qui pose pourtant plusieurs problèmes en matière de santé et de bien-être.

Selon une récente étude menée par Ipsos pour l'application QARE, lorsque l’on se préoccupe autant de son alimentation au quotidien cela signifie que l’on souffre d’anxiété alimentaire. L'anxiété alimentaire désigne le moment où l'alimentation devient une préoccupation dite excessive, chronique, qui a des répercussions directes sur notre vie et notre santé. L’anxiété alimentaire n’est pas une pathologie incurable mais c’est bel et bien un déséquilibre alimentaire qui peut avoir d’importantes répercussions dans votre vie.

Alors si vous vous reconnaissez dans le paragraphe précédent et que vos comportements impactent votre quotidien, vous pouvez changer les choses. L’important reste de ne pas avoir honte d’en parler, avec vos amis, vos proches et même avec un professionnel. N’ayez pas honte de vous ni de vos pensées. N’ayez pas honte de demander de l’aide.

Comment Gérer l'Anxiété Alimentaire ?

• Consultez des professionnels de santé qui seront à votre écoute.
• Tournez-vous vers la méditation, l’auto-hypnose, l’acupuncture.
• Utilisez des outils, livres ou applications qui vous aideront à vous sentir mieux et à avancer.
• Retrouvez confiance en vous et déconstruisez tous les ancrages qui vous ont amenée à voir la nourriture comme une source d’angoisse.
• Retrouvez le plaisir de manger librement. Apprenez à aimer ce que l’on mange et à aimer son corps. Réussir à se détacher des injonctions de la société, des réseaux sociaux.
• Identifiez et déconstruisez petit à petit toutes les injonctions/idées qui amènent à avoir ce comportement. Déculpabilisez.

Le Rôle du Stress et du Cortisol

Le rôle des hormones du stress sur les hormones et neuropeptides impliqués dans le comportement alimentaire et leurs conséquences sont connues depuis de nombreuses années ; cela date, en effet, des années 80. Le rôle du stress sur l’individu est bien entendu différent d’un individu à l’autre ; du moins sur la plan comportemental.

Pendant le stress lui même ou « juste avant », un effet anorexigène du stress est observé. En effet, au cours de ces deux phases il y a libération de CRF par l’hypothalamus. Or le CRF est anorexigène. L’appétit est donc « couper ». En revanche, en phase de récupération, un effet oréxigène du stress a été observé. En effet, la libération de CRF par l’hypothalamus induit celle d’ACTH par l’hypophyse qui va induire celle du cortisol par les glandes surrénales. Le cortisol est oréxigène.

Le cortisol va, d’une part, agir sur le métabolisme en augmentant la gluconeogénèse et la lipolyse induisant ainsi des crises hyperphagies et un gain de poids conséquent. D’autre part, il va agir sur la libération des hormones, des neuropeptides impliqués dans la prise alimentaire comme, le NPY (augmentation de la prise alimentaire = action orexigène) et la leptine (diminution de la prise alimentaire = action anorexigène), en augmentant l’effet de l’un et diminuant l’effet de l’autre.

Les individus qui ont une réaction physiologique au stress « plus accrue », sont ceux qui vont avoir le plus tendance à consommer des produits riches en graisses et en sucres. Le cortisol - hormone du stress - est libéré en réponse à des situations de tension ou de danger. Il ne s'agit donc pas de supprimer sa sécrétion car cette une hormone de défense. Cependant, un taux élevé et prolongé de cortisol dû au stress chronique, y compris au stress alimentaire (déséquilibres liés à l'alimentation), peut affecter la santé mentale et physique.

"Elle a tendance à influencer le métabolisme des lipides et des glucides, à favoriser le stockage de graisse inflammatoire autour des intestins, à augmenter la perméabilité intestinale" résume le Dr Fond. En résumé : plus je suis anxieux, plus je prends du poids, plus je perturbe mon métabolisme des glucides et des lipides et plus je nourris mon anxiété.

Aliments à Éviter et Aliments à Privilégier

Quels sont les aliments qui "nourrissent" l'anxiété ? Et à l'inverse, quelles sont les carences qui peuvent en être responsables ? Les aliments que vous consommez peuvent également affecter à certains niveaux le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (en anglais, BDNF), une protéine qui joue un rôle central dans la santé du cerveau et la neuroplasticité ou « la faculté du cerveau de grandir et se réparer lui-même »

"La bonne nouvelle, c'est que les aliments qui nourrissent l'anxiété sont aussi ceux qui favorisent la survenue de cancers et de maladies cardio-vasculaires. Les produits ultra-transformés sont par exemple les premiers incriminés. On ne parle plus d’aliment pour ces produits riches en calories dites « vides », en farines raffinées, enrichis en graisses saturées en sucres et en additifs et pauvres en nutriments essentiels.

Le sucre est naturellement présent dans la nourriture. Pas les sucres ajoutés qui empoisonnent particulièrement les esprits anxieux. Ils embarquent le taux de sucre sanguin dans de sacrées montagnes russes. Les glucides raffinés sont dépourvus de fibres et de micronutriments. Une étude sérieuse sur des souris nourries de céréales raffinées a prouvé qu’elles deviennent obèses. Sous stress, elles développent des comportements beaucoup plus anxieux.

Ces produits stimulants augmentent l'anxiété et déshydratent l'organisme. Buvez 1,5 litre d'eau minimum par jour, ou plus en cas de chaleur. L'alcool désinhibe mais déshydrate et perturbe le sommeil, favorisant le stress et l'anxiété. Cette boisson absorbée en quantité contre l’anxiété sociale n’est bonne à rien pour calmer les nerfs. Pire, elle allume le feu anxieux dès qu’on arrête. L’alcool dégrade et transforme la chimie du cerveau.

Tempérament anxieux, fuyez le café, surtout si vous en consommez beaucoup ! Un niveau élevé de caféine dans le corps augmente la nervosité et l’anxiété. La production de sérotonine, l’hormone du bien-être, diminue et influe négativement sur l’humeur. Beaucoup de produits alimentaires sont riches en caféine (même le chocolat qui en contient autant que le café et on a l’habitude de prendre l’un et l’autre). Alors, levez le pied pour un thé à la menthe.

En cas de stress, quelques changements dans votre alimentation peuvent vous aider à gagner en sérénité. Privilégiez une cuisine faite maison, avec des produits non transformés. Pour la préparation, la cuisson vapeur est votre meilleur alliée. Commencer la journée par un petit déjeuner approprié peut aider à amoindrir les effets du stress. Certaines tisanes aux plantes ont un effet calmant sur le stress. Veillez aussi à vous hydrater suffisamment.

Voici un tableau résumant les aliments à privilégier et à éviter pour gérer l'anxiété :

L'Importance d'une Approche Globale

Un simple changement alimentaire ne peut soigner des troubles anxieux intenses et envahissants, parfois associés à la dépression, l’addiction, l’épilepsie… De nombreux autres facteurs que la nourriture entrent en ligne de compte (génétiques, psychologiques, environnementaux). N’hésitez pas à consulter un médecin si vous ressentez un état anxieux excessif et des symptômes physiques ou psychiques d’agitation, d’irritabilité, de douleur, d’insomnie, d’ongles rongés jusqu’à la moelle…Mais n’oubliez pas la prévention !

L’anxiété peut apparaître comme une réaction secondaire au stress, surtout lorsque celui-ci persiste et devient chronique. "C’est une réaction naturelle d’alerte et de défense, c'est une anticipation d'un danger, l'objectif n'est pas de la supprimer.

Adopter une alimentation inventive et saine, avec moins d’alcool, de caféine, de sucres ajoutés et de céréales raffinées préserve la santé physique et mentale. Pratiquer de l’activité physique aide également à relâcher la pression et à se vider la tête. Cette combinaison d’habitudes profitables au quotidien est gagnante jusqu’au bout des ongles. Moins de stress, leur kératine est protégée, ils sont en forme pour repousser. Moins d’anxiété, finie la tentation de les ronger.

Il existe une technique permettant de faire baisser votre stress en 5 minutes : l’exercice de cohérence cardiaque. Il s’agit d’un cycle de respiration de 5 minutes durant lequel vous inspirez durant 4 secondes et expirez durant 6 secondes.

Il y a beaucoup de raisons biologiques selon lesquelles le régime alimentaire influence la santé mentale. Le régime alimentaire peut causer, ou réduire, des inflammations dans le corps ou le cerveau. Il peut également affecter le stress oxydant, ce qui peut déclencher des inflammations et des dégénérescences neurologiques. Certains aliments peuvent également augmenter le taux de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs qui sont intimement liés à l’humeur.

Les aliments ne doivent pas être vus comme les seuls moyens de traiter la dépression, l’anxiété ou les autres troubles de la santé mentale, mais plutôt comme des moyens d’améliorer l’humeur. Ce sont des traitements additionnels.

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