Améliorer sa vue grâce à l'alimentation : les aliments essentiels pour des yeux en bonne santé

La vue est un sens précieux à préserver. Tout comme votre peau possède un « capital soleil », vos yeux disposent d’un « capital visuel ». Un moyen simple pour booster ce capital et éviter un vieillissement prématuré ou une baisse de l’acuité visuelle ? Adapter son alimentation !

Les yeux sont des organes à la fois complexes et fragiles, constamment sollicités et particulièrement soumis aux agressions extérieures. Comme tous les organes du corps, eux aussi vieillissent, plus ou moins rapidement selon les facteurs auxquels ils auront été soumis au cours de la vie.

Un vieillissement prématuré de l’œil est potentiellement responsable de divers troubles comme une baisse de la vision, une sécheresse oculaire, et dans une autre mesure la survenue de troubles dégénératifs comme la cataracte ou la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les conséquences sur la vie de tous les jours sont parfois pesantes, avec des difficultés pour conduire, pour réaliser les activités quotidiennes ou pour profiter de simples loisirs.

Parmi les ennemis de vos yeux, on peut citer la pollution de l’air, les écrans, le tabac et la lumière du soleil. La cigarette représente un danger double : la fumée est irritante et assèche la cornée, le tabac et autres produits toxiques rétrécissent les vaisseaux sanguins de l’œil et augmentent la production de radicaux libres responsables du vieillissement. Même action néfaste pour les rayons UV du soleil, qui augmentent très fortement la quantité de radicaux libres.

Pour protéger vos yeux, une bonne alimentation est indispensable.

Prendre soin de sa vue grâce à son alimentation

Saviez-vous qu’une alimentation riche en nutriments spécifiques peut non seulement améliorer votre vision, mais aussi prévenir de graves maladies oculaires ? Un mode de vie équilibré et une alimentation saine ne profitent pas seulement à votre bien-être général, mais jouent également un rôle clé dans la protection de votre santé visuelle.

Les aliments mauvais pour les yeux, comme pour le reste du corps, sont principalement ceux riches en sucres ajoutés, en sel, en farine raffinée, ainsi que les produits hautement transformés.

A contrario, les aliments bons pour les yeux sont nombreux, globalement tous ceux riches en antioxydants. Ces molécules contrent l’action des radicaux libres, des composés formés au cours de réactions biochimiques et responsables d’une oxydation cellulaire (une « rouille » des cellules). En temps normal, l’organisme maîtrise naturellement ces radicaux libres. Un problème survient quand ils deviennent trop abondants, le corps ne peut plus faire face et les cellules en paient le prix, avec pour résultat un « stress oxydatif » et une usure des organes. Les yeux sont particulièrement sensibles au stress oxydatif. C’est pourquoi un apport extérieur suffisant en antioxydants est indispensable pour limiter l’usure de vos yeux.

Alors, quels sont les 10 aliments à incorporer dans votre alimentation quotidienne pour une santé visuelle de fer ? Voici pour vous une petite liste des meilleurs aliments pour les yeux, accompagnés de leurs propriétés et de leurs bienfaits visuels.

Top 10 des aliments bons pour les yeux :

1. Carottes: Les carottes sont les indispensables des yeux, et à juste titre ! Riches en bêta-carotène, un pigment transformé en vitamine A par notre organisme, ces légumes orangés contribuent à préserver la santé de la rétine et à maintenir une vision optimale. Parce que la couleur orange nous réussit, les patates douces et les poivrons contiennent également ces caroténoïdes bénéfiques.
2. Épinards et autres légumes verts à feuilles: Le vert n’est pas en reste. Les épinards, excellente source de lutéine et de zéaxanthine, sont un super aliment pour les yeux. Grâce à ses composants qui agissent comme des filtres de lumière bleue nocive et protègent la rétine, ils luttent notamment contre la cataracte. L’ensemble des légumes verts, brocoli, chou frisé, avocat, blette et kiwi, ont de très bons effets sur la santé oculaire. À consommer sans modération, donc !
3. Saumon et autres poissons gras: Le saumon, et ses cousins poissons gras (maquereaux, sardines, hareng) sont riches en acides gras oméga-3. Ces éléments contribuent à maintenir une fonction oculaire saine et à réduire drastiquement le risque de maladies oculaires liées à l’âge, comme la dégénérescence maculaire (DMLA) ou la rétinopathie. Les crustacés et fruits de mer, dont les huîtres, sont également de bonnes sources de zinc et de sélénium. Les personnes qui ne consomment pas de poisson peuvent opter pour des sources végétales d’oméga-3 comme les graines de lin, les noix ou encore, les algues.
4. Œufs: Au tour des œufs ! Le jaune d’œuf, tout particulièrement, est un concentré de nutriments essentiels pour l’organisme. L’œuf contient une grande quantité de lutéine et de vitamine E. Ces composés agissent comme des antioxydants, protégeant les cellules de la rétine. Pour ceux qui ne consomment pas d’œufs, il existe de nombreuses alternatives comme les noix ou les graines.
5. Agrumes et baies: Les fruits sont eux aussi très recommandés pour la santé oculaire. Les agrumes (orange, citron, pamplemousse, mandarine) et les fruits rouges et baies (fruits des bois, fraises, myrtilles, mûres, cassis ou baies de goji) ont une forte teneur en vitamine C et E, ainsi qu’en lutéine. Ces encas pratiques et vitaminés sont d’excellents alliés oculaires.
6. Noix et graines: Comme dit précédemment, les noix et les graines sont une source non négligeable d’antioxydants, de vitamine E et de zinc, tous essentiels pour maintenir une vision saine. Très riches en nutriments bénéfiques pour les yeux, les amandes, les noix de cajou, les graines de tournesol et les graines de chia ou graines de tournesol ont tout ce qu’il faut pour contribuer au soin de vos yeux.
7. Légumineuses: Les légumineuses sont également des aliments à privilégier pour la santé oculaire. Lentilles, haricots rouges ou blancs, pois, sont riches en zinc, un minéral essentiel pour la santé des yeux. En effet, le zinc contribue au maintien d’une vision normale et à la protection de la rétine. De plus, ces aliments conviennent à tous les régimes alimentaires et contiennent de bonnes protéines.
8. Tomates: Les tomates aussi sont excellentes pour les yeux ! Ces fruits ronds et rouges qui nous ravissent pendant l’été contiennent du lycopène, un puissant antioxydant qui permet de protéger les yeux contre les dommages causés, notamment, par la lumière ultraviolette. D’autres fruits savoureux contiennent du lycopène, comme la pastèque, la goyave et le pamplemousse rose.
9. Brocoli: Le brocoli ainsi que ses amis crucifères (chou-fleur, choix de Bruxelles) sont riches en composés soufrés comme le glutathion, principal antioxydant des cellules. Ces légumes jouent ainsi un rôle prédominant dans la santé oculaire, en protégeant la rétine des dommages oxydatifs.
10. Thé vert: Enfin, le thé vert est un grand allié de la santé visuelle. Grâce à sa forte teneur en antioxydants, en particulier les catéchines, le thé vert peut aider à réduire le risque de maladies oculaires lié à l’âge. On retrouve ces mêmes éléments bénéfiques dans le jus de grenade, par exemple.

Chaque vitamine, minéral et antioxydant a son propre effet bénéfique sur la vision et son propre rôle à jouer. Ainsi, le bêta-carotène, contenu dans les carottes notamment, est connu pour sa contribution à la santé visuelle. Ce dernier se convertit en vitamine A dans le corps et est essentiel à la vision nocturne. La lutéine et zéaxanthine contenues dans les légumes à feuilles vertes permettent, elles, de filtrer la lumière bleue nocive et de protéger la rétine. Les oméga-3, présents dans les poissons gras, contribuent à maintenir la santé des vaisseaux sanguins de la rétine. Vitamine C et Vitamine E sont deux autres essentiels pour les yeux. Ces antioxydants protègent les cellules de la rétine contre les dommages des radicaux libres.

Voici une table récapitulative des principaux nutriments et leurs sources alimentaires pour améliorer votre vue :

Quels sont ces antioxydants et où les trouver ?

Découvrez-les ci-dessous :

• La lutéine et la zéaxanthine. Ce sont deux pigments de la famille des caroténoïdes, naturellement présents au niveau de la rétine. Ils bloquent les radicaux libres tout en filtrant la lumière bleue. Comme ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation.
• La vitamine A. Elle est indispensable pour la vision, participe au bon fonctionnement de la rétine et aide à prévenir la sécheresse oculaire. Elle peut se trouver directement dans des produits d’origine animale tels que les abats, le foie, les huiles de poisson. Côté végétal, vous trouverez des aliments riches en précurseurs de cette vitamine, les bêta-carotènes. L’organisme est capable de les utiliser pour fabriquer lui-même de la vitamine A. Les bêta-carotènes sont très présents dans les fruits et légumes oranges : la patate douce, la carotte, le potiron, l’abricot ou encore le melon.
• Les polyphénols et des anthocyanosides. Ces derniers sont des pigments de la famille des flavonoïdes. En plus de leur action antioxydante, les anthocyanosides participent à la synthèse d’une substance présente dans les bâtonnets de la rétine, des cellules impliquées dans l’acuité visuelle et la vision nocturne. On retrouve ces pigments en grande quantité dans la myrtille et le cassis.

Tous ces micronutriments à fort pouvoir antioxydant sont efficaces pour protéger vos yeux et ainsi maintenir votre vision. Vous trouverez un maximum de vitamine C dans les poivrons, la goyave, les fraises, le brocoli, les herbes fraîches, la papaye, le kiwi, la mangue.... Pour faire le plein de vitamine E, optez pour l’huile de tournesol ou de germe de blé, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes, les pignons de pin... Les aliments les plus riches en zinc et en sélénium sont les fruits de mer, le foie de veau, les poissons, les noix du Brésil...

Si certaines pathologies oculaires sont liées à l’âge, une bonne hygiène de vie peut permettre d’en retarder les premiers symptômes. Les habitudes et le mode de vie peuvent également contrecarrer la myopie ou les autres défauts visuels. Comme tous les organes du corps humain, les yeux ont besoin de nutriments pour fonctionner correctement, une bonne alimentation équilibrée permet de prendre soin de sa santé visuelle.

Bien manger permet de réduire les risques d’apparition de problèmes oculaires. Une bonne alimentation contribue à réduire les risques d’apparition de troubles oculaires.

Ces recommandations s’appuient sur les résultats de l’étude ALIENOR, menée par l’Université de Bordeaux.

Certaines pathologies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), la cataracte, le glaucome ou encore la sécheresse oculaire peuvent être influencées par ce que nous mettons dans nos assiettes.

• La DMLA est une maladie oculaire qui affecte la macula, la partie centrale de la rétine, responsable de la vision fine et des détails. Elle entraîne une perte progressive de la vision centrale, rendant difficile la lecture, l’écriture ou la reconnaissance des visages. Certains pigments, appelés caroténoïdes, se trouvent dans des aliments colorés tels que ceux de couleur verte, rouge ou orange. Ces pigments sont intégrés dans les cellules de la rétine, et sont particulièrement concentrés dans la macula.
• La cataracte est une opacification progressive du cristallin qui perturbe la vision. Cette condition entraîne une vision floue, une diminution de la clarté visuelle et une sensibilité accrue à la lumière. La cataracte est souvent liée au vieillissement. Elle est traitée par une intervention chirurgicale visant à remplacer le cristallin opacifié par une lentille artificielle. Des études ont montré que la consommation élevée de lutéine, un pigment de la famille des caroténoïdes que l’on trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, est associée à une réduction du risque de cataracte.
• Le glaucome est une maladie des yeux où la pression à l’intérieur de l’œil devient trop élevée. Cette pression peut endommager le nerf optique, qui est crucial pour voir. Sans traitement, cela peut provoquer une perte progressive de la vision, souvent sans signes évidents au début. Il existe plusieurs types de glaucome, dont le plus commun est le glaucome à angle ouvert, qui se développe lentement. Les vitamines du groupe B (B3, B6, B9, B12) possèdent des propriétés anti-inflammatoires et neuroprotectrices. Certaines études suggèrent qu’elles pourraient aider à prévenir les lésions du nerf optique et ainsi réduire le risque de glaucome.

Pour augmenter vos apports en micronutriments bénéfiques pour la santé oculaire, choisir un complément alimentaire spécifique est une excellente solution. VISIOTONIC du Laboratoire Lescuyer permet à la fois de contribuer à protéger vos yeux des facteurs fragilisants grâce aux polyphénols de raisin et aux extraits d’euphraise, de cassis et de myrtille (titré à 15% en anthocyanosides) et de soutenir les mécanismes de la vision grâce au zinc et à la vitamine B2. VISIOTONIC apporte également une quantité optimale de lutéine et de zéaxanthine.

Alors, comment consommer ces aliments au quotidien ? Voici, pour vous donner de bonnes idées, des recettes faciles et délicieuses pour incorporer ces aliments tout naturellement :

• Plats équilibrés. Salade d’épinards et saumon grillé, œufs au plat et chou-fleur : vous trouverez différentes combinaisons simples et savoureuses pour consommer ces aliments.
• Smoothies aux fruits. Oranges, citrons, framboises, baies ou fraises… Mélangez votre sélection de fruits riches en vitamines C pour un smoothie rafraîchissant et 100 % bénéfique pour les yeux et la santé. Les gaspachos et soupes sont également des recettes parfaites pour intégrer facilement fruits et légumes bons pour les yeux dans votre alimentation.
• Collation équilibrée. Entre deux repas, rien de tel qu’une poignée de noix mélangées ou de graines pour une collation riche en vitamine E, et parfaite pour la santé visuelle.

En planifiant des repas équilibrés et en incluant ces différents aliments dans votre alimentation au quotidien, vous contribuerez sans doute à maintenir une bonne santé oculaire, tout en vous régalant. À vous de jouer !

3 idées de recettes pour protéger ses yeux

Voici quelques idées de recettes pour intégrer facilement ces aliments dans votre alimentation quotidienne :

Smoothie vert pour le petit déjeuner (ingrédients pour 1 smoothie)

• 250 g de pousses d’épinard
• 120 g de chou kale
• 1 banane
• 1/2 avocat
• 250 ml de boisson végétale (amande, avoine...)
• 2 c à c de beurre d’amande

Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à ce que la préparation soit lisse et homogène. Consommez immédiatement. Vous pouvez rajouter quelques glaçons avant de mixer, pour une version plus fraîche.

Tiramisu aux myrtilles (ingrédients pour 4 verrines)

• 250 g de myrtilles fraîches
• 250 g de mascarpone
• 1 sachet de sucre vanillé
• 4 biscuits à la cuillère
• 4 càc de sirop de myrtille

Dans un mixeur, réduisez en purée 50 g de myrtilles. Délayez avec un peu d’eau. Cassez les biscuits, placez-les dans un bol et arrosez du sirop. Fouettez ensemble le mascarpone et le sucre vanillé. Commencez à dresser vos verrines en commençant par une couche de biscuit, puis une couche de mascarpone recouverte d’un peu de purée de myrtille et de myrtilles entières. Recommencez en superposant les mêmes couches. Terminez par un petit tourbillon de mascarpone. A consommer bien frais !

Salade d’été aux trois poivrons (ingrédients pour 4 personnes)

• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 1 poivron vert
• 1 tomate
• du basilic frais
• Pour la vinaigrette : une gousse d’ail hachée, 2 càs d’huile d’olive, 2 càs de vinaigre de vin, 1 càc de moutarde, sel et poivre

Coupez les poivrons en deux, ôtez les pédoncules et les pépins. Déposez-les sur une plaque allant au four, peau vers le dessus. Enfournez dans le four chaud (200°C), le plus près possible des résistances. Sortez les poivrons dès que la peau commence à noircir et à cloquer. Vous pouvez alors facilement retirer la peau, une fois que les poivrons sont totalement refroidis, puis les couper en lanières. Dans un saladier, ajoutez les morceaux de poivrons, la tomate coupée en dés, le basilic ciselé et la vinaigrette.

Les légumes verts à feuilles se distinguent par leur teneur élevée en lutéine et en zéaxanthine, deux pigments appartenant à la famille des caroténoïdes. Ces pigments jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de la rétine en se concentrant principalement au niveau de la macula. Ils filtrent la lumière bleue, qui peut être nuisible pour l’œil, et possèdent des propriétés antioxydantes.

Les poivrons sont riches en caroténoïdes, des pigments qui offrent également des effets protecteurs pour la santé oculaire et peuvent réduire le risque de maladies telles que la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) ou le glaucome. Il est préférable de choisir des poivrons de saison et locaux afin de préserver au maximum leurs qualités nutritionnelles.

Les poissons gras tels que le saumon, les sardines, les maquereaux et le thon sont très bénéfiques pour la santé, car ils sont riches en acides gras essentiels comme les oméga-3. Il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine.

Les viandes blanches, comme le poulet, la dinde ou le lapin, sont souvent privilégiées par rapport aux viandes rouges en raison de leur faible teneur en graisses saturées, qui sont néfastes pour la santé cardiovasculaire. En outre, elles constituent une source intéressante de vitamines du groupe B, notamment les vitamines B3, B6 et B12. Ces nutriments peuvent jouer un rôle essentiel dans la prévention du glaucome et de la rétinopathie diabétique grâce à leurs propriétés neuroprotectrices.

Les algues sont une excellente source d’oméga 3, riches en acides gras essentiels. En France, on trouve de plus en plus d’algues fraîches, récoltées sur nos côtes, que l’on peut consommer en salade, en tartare, ou sous d’autres formes. Elles peuvent aussi être utilisées sèches, sous forme de paillettes ou de poudre, pour parfumer divers plats.

Les abats sont des aliments que nous avons pris l’habitude de ne plus consommer régulièrement, et c’est bien dommage. En effet, les abats dits « rouges », tels que le foie, les rognons ou le gésier, sont une source précieuse de vitamines A et B, qui sont essentielles pour la santé de nos yeux. Si vous ne savez pas comment les préparer, n’hésitez pas à demander conseil à votre boucher.

La levure de bière est riche en vitamines B et présente de nombreux atouts pour la santé oculaire. Elle constitue une alternative très intéressante pour les végétariens et même les végétaliens, car elle appartient à la famille des champignons microscopiques. Vous pouvez la consommer à raison de 2 à 5 cuillères à café par jour, en la saupoudrant sur des salades, des purées ou d’autres plats. Il est préférable de la prendre en début de repas pour éviter les ballonnements, et de ne pas la chauffer afin de préserver les levures actives.

Les carottes sont bonnes pour les yeux. Elles sont riches en bêta-carotène, un pigment orange que notre organisme transforme en vitamine A. Or, la vitamine A, c’est un peu le carburant de la rétine. "Ce pigment permet d’activer les bâtonnets de la rétine, ces cellules photosensibles qui nous permettent de voir dans l’obscurité", souligne le docteur Romain Nicolau, ophtalmologiste. Il est donc important que notre alimentation apporte assez de vitamine A pour renouveler ce composé essentiel au maintien d’une bonne vision nocturne. Les cas de carence en vitamine A sont rares en France.

En clair, les carottes peuvent corriger un déficit en vitamine A, mais elles ne boostent pas une vision normale. Elles ne vont pas vous donner une vision d’aigle si vous avez un trouble visuel. Elles ne corrigent pas les problèmes de vision, comme la myopie ou la presbytie, par exemple. Les carottes ne sont pas meilleures pour la vue que d’autres aliments riches en bêta-carotène. Et leur réputation a été amplifiée lors de la Seconde Guerre mondiale. Les forces britanniques voulaient garder secrète une technologie. Elles ont fait croire que les performances de leurs pilotes venaient du fait qu’ils mangeaient beaucoup de carottes. En réalité, ils utilisaient un nouveau radar pour localiser et abattre les bombardiers allemands.

Quoi qu’il en soit, c’est toujours bon de consommer des carottes. Comme c’est un légume, on peut encourager leur consommation. D’autres aliments sont également bons pour les yeux, comme les épinards, les petits pois, le brocoli, le jaune d’œuf, les pistaches… Ils contiennent aussi d’autres caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, qui s’accumulent au centre de la rétine et la protègent des dommages causés par les UV et la lumière bleue.

Boire suffisamment d’eau est également un facteur clé pour éviter la sécheresse oculaire. Une bonne hydratation est essentielle pour préserver la santé des yeux et leur bon fonctionnement.

Le tabac a des effets néfastes sur la santé oculaire. Selon l’étude ALIENOR (2024), le tabagisme augmente fortement le risque de DMLA et de cataracte.

Si la viande n’est pas mauvaise pour vos yeux, elle n’apporte pas d’avantages particuliers pour la santé visuelle (sauf les abats, riches en bêta-carotène).

Il n’est pas le meilleur ami des yeux. Une consommation excessive peut augmenter le risque de cataracte et de DMLA. S’il n’impacte pas directement l’œil, le sel est aussi un aliment à limiter.

Certains troubles de l’alimentation peuvent induire des pathologies oculaires. De plus, les liens entre la bouche et les yeux ne s’arrêtent pas à l’alimentation et la nourriture puisqu’une mauvaise santé bucco-dentaire peut avoir un impact sur votre vision.

Prenez dès aujourd’hui soin de vos yeux en intégrant ces aliments à votre alimentation et en adoptant un mode de vie sain. Une alimentation équilibrée et riche en vitamines, antioxydants et acides gras essentiels ne vous aide pas seulement à préserver une bonne acuité visuelle, mais aussi à prévenir certaines maladies oculaires. En résumé, votre vision mérite une attention particulière ! Commencez à inclure ces aliments et habitudes saines dès aujourd’hui et offrez à vos yeux les nutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne santé.

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