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La consommation d'amandes est largement reconnue pour ses nombreux bienfaits sur la santé. Riche en protéines, en fibres, en graisses monoinsaturées et en phytostérols, l’amande est un aliment complet. L'amande, comme les autres fruits à coque (noix, noisettes…), est une source précieuse de nutriments.
Découvrons ensemble tous les bienfaits des amandes, et comment bien les choisir pour profiter de tous leurs atouts santé. Les Français sont friands d’amandes, qu’ils consomment à raison de 45 000 tonnes chaque année, un chiffre qui a doublé en 10 ans à peine ! Une croissance exponentielle certainement liée à leurs nombreux atouts santé, de plus en plus valorisés par les professionnels de santé.
Ces fruits oléagineux de haute valeur nutritive et au profil lipidique parfait, sont bourrés de bienfaits santé. Elles s’intègrent donc parfaitement dans le cadre d’une alimentation équilibrée et sont bénéfiques pour la santé.
Les vertus des amandes sur la santé s’expliquent par leur composition nutritionnelle. Les amandes sont riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés (du « bon gras ») et en protéines végétales. Elles sont également une très bonne source de fibres, de minéraux et de vitamines E.
Voici la valeur nutritionnelle des amandes pour 100 g (avec peau) selon la table CIQUAL de l’ANSES :
| Nutriment | Quantité pour 100g |
|---|---|
| Lipides | 51,3 g |
| Protéines | 22,6 g |
| Fibres alimentaires | 12,5 g |
| Glucides | 9,51 g |
| Potassium | 800 mg |
| Phosphore | 510 mg |
| Magnésium | 270 mg |
| Calcium | 260 mg |
| Zinc | 3,5 mg |
| Fer | 3,4 mg |
| Manganèse | 1,9 mg |
| Vitamine E | 22,3 mg |
| Vitamine B3 | 1,97 mg |
| Vitamine B5 | 0,62 mg |
| Vitamine B2 | 0,29 mg |
| Vitamine B1 | 0,15 mg |
| Vitamine B6 | 0,07 mg |
| Vitamine B9 | 120 µg |
Comme elles sont encore entières, ce sont les amandes complètes qui disposent du meilleur profil nutritionnel. En effet, une grande partie des micronutriments des amandes se cachent dans leur pellicule externe. Les amandes mondées, quant à elles, sont généralement réservées à la confection de desserts et de pâtisseries : sans leur peau marron, elles sont moins riches en nutriments, mais elles donnent une préparation culinaire plus fine en bouche.
Compte tenu de la richesse nutritionnelle des amandes, quels effets positifs cela peut avoir d’en consommer régulièrement ? Que dit la recherche à ce sujet ? On vous propose de démêler le vrai du faux concernant les prétendues vertus de cet oléagineux pour le cœur, le cerveau, l’estomac ou encore la peau. Voici les 6 grands bienfaits des amandes pour la santé, études à l’appui.
À l’instar des autres fruits secs et fruits à coque, les amandes sont concentrées en calories : en moyenne, on compte 600 kcal pour 100 g. Rapporté à la quantité journalière recommandée, cela fait 180 kcal pour 30 g d’amandes. Consommées de façon modérée, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, les amandes constituent ainsi une excellente source d’énergie. Plusieurs études font état de ces bienfaits des amandes en termes de satiété.
Elles fournissent de l’énergie et permettent de prévenir les fringales, évitant d’avoir faim et donc de grignoter entre les repas. C’est pour cette raison qu’on vante les mérites de l’amande coupe-faim. Les données scientifiques indiquent d’ailleurs qu’en dépit de la densité énergétique des amandes, une consommation régulière ne provoque pas de prise de poids, notamment chez les adultes en surpoids ou souffrant d’obésité. Bref, c’est l’en-cas idéal pour réguler votre appétit et éviter de prendre du poids, tout en vous faisant plaisir !
Autre bienfait nutritionnel des amandes : leur capacité à stabiliser la glycémie. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète, la consommation d’amandes pourrait ainsi aider à conserver des niveaux de glycémie adéquats. Les amandes ont un index glycémique bas (IG = 15) étant donné qu’elles contiennent peu de glucides. En outre, puisqu’elles sont riches en fibres, cela aide à ralentir la digestion des glucides, et donc à prévenir les pics de glycémie. Entre des biscuits sucrés et une poignée d’amandes comme collation, il n’y a pas photo !
Si les amandes sont bonnes pour la santé cardiovasculaire, c’est parce qu’elles regorgent de nutriments qui améliorent la circulation sanguine et la fonction artérielle : des protéines, des vitamines et des minéraux, mais surtout des acides gras insaturés favorables au cholestérol HDL (le « bon cholestérol »), dont des oméga 6. Les polyphénols (des antioxydants) contenus dans les amandes jouent également un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés a ainsi montré qu’une consommation d’amandes dans le cadre d’une alimentation saine permet d’aider à maintenir des niveaux corrects de lipides sains dans le sang et de réduire les risques de pathologies cardiaques.
On doit les bienfaits des amandes pour le cerveau à leur teneur en minéraux, en oligo-éléments et en vitamine E. En plus d’aider à réguler l’humeur, les amandes participent à soutenir le système nerveux, à préserver les neurones et à prévenir le déclin cognitif. Qui plus est, les acides gras contenus dans les oléagineux sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la mémoire et la concentration.
Parmi la multitude de recherches menées sur le sujet, on peut citer l’étude de la China Health Nutrition Survey qui a suivi pendant 22 ans près de 5 000 personnes âgées de plus de 55 ans : les résultats ont montré qu’une consommation modérée de noix sur le long terme permettait une meilleure santé cognitive.
La richesse en fibres insolubles des amandes en fait d’excellentes alliées pour la digestion, la régulation du transit intestinal et la prévention de la constipation. Car une fois dans l’organisme humain, les fibres alimentaires insolubles absorbent l’eau, ce qui augmente le volume du contenu de l’estomac et accélère le transit.
De plus, la recherche tend à démontrer que plusieurs nutriments présents naturellement dans les amandes (les fibres, les acides gras insaturés et les polyphénols) auraient des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal. Une étude menée chez des étudiants a par exemple permis de mettre en évidence que la prise d’un en-cas matinal à base d’amandes durant 8 semaines permettait d’améliorer la diversité et la composition du microbiome intestinal.
💡 Bon à savoir : pour améliorer la digestibilité des amandes et faciliter l’assimilation des éléments nutritifs par le corps, il est conseillé de faire tremper les amandes dans de l’eau la veille au soir, puis de les rincer avant consommation.
Les bienfaits des amandes pour la peau sont encore à l’étude, en particulier pour la préservation des tissus lipidiques et le ralentissement de la formation des rides. Ce qui est sûr, en revanche, c’est que les amandes disposent de propriétés antioxydantes grâce à la vitamine E. Or, les antioxydants aident à lutter contre les radicaux libres, le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des cellules. Ce n’est pas un hasard si on utilise l’huile d’amande douce pour prendre soin de sa peau !
Intégrer une portion d’amandes dans votre alimentation est une manière efficace d’augmenter votre apport en vitamine, magnésium, phosphore et manganèse, des minéraux essentiels au fonctionnement de l’organisme. De manière générale, une poignée d’amandes (soit environ 23 unités) est suffisante pour profiter de tous leurs apports nutritionnels. Elle fournit également une quantité intéressante de potassium, de calcium, de phosphore et de magnésium.
L’amande se consomme de plusieurs façons : entière, effilée, en purée, ou sous forme de lait d’amande. La purée d’amande, elle, est idéale pour remplacer le beurre ou la crème dans certaines recettes. Les amandes apportent une touche gourmande aux desserts, que ce soit dans une crème végétale, un granola ou des douceurs maison. En version salée, les amandes ajoutent du croquant et relèvent subtilement les plats. Pour changer du quotidien, misez sur des associations sucrées-salées.
Les amandes sont idéales en collation. Faciles à transporter, elles se conservent bien et ne nécessitent aucune préparation. Il est préférable de consommer les amandes nature, non salées et non sucrées, pour éviter les excès en glucides ou en sel. Le petit déjeuner est un moment idéal pour intégrer une poignée d’amandes. Cette combinaison permet de rester rassasié jusqu’au déjeuner, tout en évitant les pics de glycémie liés aux petits déjeuners trop sucrés.
Oui, manger des amandes tous les jours est bon pour la santé… à condition de ne pas en abuser. Une consommation quotidienne raisonnable permet d’en tirer tous les bienfaits sans risque de surcharge calorique. Une portion d’amandes par jour suffit à couvrir une partie importante des besoins journaliers en cuivre, phosphore, manganèse et fibres. Certaines recommandations parlent de 10 amandes par jour. En réalité, ce chiffre correspond à une quantité plus basse pour limiter l’apport calorique (environ 75 calories).
Au-delà, la consommation d amandes peut entraîner un excès de calories, de graisses, et éventuellement de sucre si les amandes sont aromatisées ou caramélisées. Oui, 23 amandes par jour représente une portion standard, validée par de nombreuses études nutritionnelles en Europe. C’est une quantité idéale pour bénéficier de leur effet rassasiant, de leur richesse en fibres, vitamines, potassium, calcium et protéines.
La consommation d’amandes est à proscrire en cas d’allergie aux fruits à coque et aux noix. La consommation d’amandes est déconseillée :
En raison de leur teneur en fibres insolubles, une consommation excessive d’amandes peut provoquer des ballonnements, des flatulences, des douleurs abdominales, voire des diarrhées. Manger trop d’amandes peut donc donner mal au ventre, mais cela ne va pas induire de problème de santé grave ni présenter un danger, si ce n’est de prendre du poids s’il y a un excès d’apport calorique.
Pour profiter de tous les bienfaits des amandes et des fruits secs en général, il est conseillé de privilégier l’achat de produits cultivés en agriculture biologique. En effet, ce mode de culture proscrit l’utilisation de produits chimiques néfastes pour l’environnement et la santé. En choisissant des amandes bio, vous vous assurez de consommer des produits sains et de meilleure qualité nutritionnelle, tout en bénéficiant d’une excellente traçabilité.
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