Allaitement et Alimentation : Guide Complet pour les Mamans

L’allaitement est une période importante au cours de la maternité. De nombreuses questions entourent ce sujet et il est parfois difficile de s’y retrouver. Y a-t-il des aliments interdits pendant l’allaitement maternel ? Puis-je consommer du poisson, boire du café ? Certains aliments freinent-ils ma production de lait ? Le goût de mon lait change-t-il en fonction de mon alimentation ? Nous tentons dans cet article de répondre à vos interrogations et de dresser un panorama de quelques bonnes pratiques alimentaires pendant votre allaitement.

Régime Alimentaire Pendant l'Allaitement : Les Bases

Tout d’abord, contrairement à la grossesse, l’allaitement rencontre moins de règles en matière de régime alimentaire. C’est très simple : manger équilibré, de tout, sans excès, comme le reste de la famille. L’alimentation idéale pendant l’allaitement est plus permissive que pendant la grossesse. La question serait plutôt “Y a-t-il vraiment des aliments interdits quand on allaite ?” Car contrairement à la grossesse, où nombre d’aliments sont interdits pour des raisons bactériologiques (pour éviter toxoplasmose, listériose, salmonellose…), l’allaitement est beaucoup plus permissif.

Les Besoins Caloriques et l'Hydratation

Une femme allaitante a besoin de calories supplémentaires pour produire le lait maternel, cela peut varier entre 300 et 1000 calories de plus quotidiennement. Ce nombre de calories va dépendre de votre morphologie, de votre activité etc. Comme la nature est bien faite, durant la grossesse, vous avez stocké un certain nombre de calories qui vont justement vous servir pendant l’allaitement. Mais vous devrez aussi en apporter avec votre alimentation. Cependant, avant toute chose il est important d’écouter son corps et de manger à sa faim. N’hésitez pas à ajouter à vos 3 repas quotidiens des collations saines si vous en ressentez le besoin.

Concernant l’eau, il est important de rester hydratée si vous allaitez car une partie de l’eau bue passe directement dans le lait (environ 30%). Une bonne hydratation est indispensable pendant l’allaitement : il est ainsi conseillé de boire 8 à 10 verre d’eau par jour. Mais pas n’importe laquelle : elle doit être la moins minéralisée possible.

Les Aliments à Privilégier

Ce que l’on mange a un impact sur la production et la qualité du lait maternel. Il est donc recommandé d’avoir une alimentation adaptée, afin que celle-ci remplisse toutes ses fonctions micronutritionnelles et réponde aux besoins du bébé. Et pour cause : manger sainement pendant l’allaitement équilibre son microbiote et sa flore intestinale, renforce son système immunitaire et nerveux, mais a également des bienfaits sur sa digestion et son transit. Voici les indispensables de l’alimentation pendant l’allaitement :

• Les acides gras essentiels : Les oméga-3, 6 et 9 sont des acides gras essentiels fondamentaux. Les oméga-3 sont essentiels car ils participent au développement cognitif et cérébral du futur bébé. On les retrouve dans l’huile de colza, de noix, de chanvre, de lin, mais aussi les graines de chia, de lin et de chanvre.
• Les protéines : Pendant l’allaitement, il est recommandé de consommer 20g de protéines de plus que d’habitude chaque jour, qu’elles soient d’origine végétale ou animale. On retrouve des protéines végétales dans l’association céréales et légumineuses. Du côté des protéines animales, l’œuf est une référence pendant la grossesse et l’allaitement.
• Le calcium et la vitamine D : 100% des mamans ont une carence en vitamine D après une grossesse, car elles consomment moins de produits laitiers pendant cette période. Il est donc important de s’exposer à la lumière directe du soleil quelques minutes chaque jour pour faire le plein de vitamine D !
• L’iode : Pendant l’allaitement, ce micronutriment est important, car il protège des perturbateurs endocriniens. Les sources d’iode ? Une supplémentation, mais aussi l’alimentation, car on retrouve ce micronutriment dans les coques, les moules, les palourdes, les huîtres, le poisson ou encore le sel de mer gris non raffiné.
• Le fer : Le fer est un oligo-élément primordial, car il renforce le système immunitaire, protège des infections virales et microbiennes, favorise la production de globules rouge, et ce, aussi bien chez la maman que chez le bébé.

Les Aliments à Consommer avec Modération

Malgré ces inconvénients, la Leche League affirme qu’il ne faut pas bannir de votre alimentation des aliments pour leur goût. Sans prendre en compte leur goût, certains aliments sont à limiter du fait de leur composition.

• Certains poissons : En effet, certains poissons sont susceptibles de véhiculer des contaminants qui pourraient se retrouver dans le lait maternel. Il s’agit des poissons d’eau douce (anguille, brème, carpe…) et poissons sauvages prédateurs (bar, flétan, daurade, thon…).
• Alcool : L’alcool passe dans le lait maternel à un taux similaire à celui du sang de la mère et le nouveau-né métabolise l’alcool environ deux fois moins vite que les adultes. Il est donc préférable de limiter sa consommation en période d’allaitement sous peine de perturber le rythme du sommeil du bébé, d’augmenter le risque d’hypoglycémie et de nuire à son développement.
• Caféine : L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) souligne que « la consommation habituelle de caféine à des doses de 200 mg par jour par les femmes allaitantes ne pose pas de problème de sécurité pour le nourrisson allaité ».
• Soja : Le soja contient des phytoestrogènes qui passent dans le lait maternel. Aussi, comme durant la grossesse, les produits au soja ne sont pas foncièrement interdits durant l’allaitement, mais il est conseillé de limiter sa consommation à un produit à base de soja par jour.

Il est également conseillé de limiter la consommation de thé, de café et de lait pendant cette période, car ils limitent l’absorption du fer.

Certains aliments sont suspectés de créer des problèmes chez les bébés lorsqu'ils passent dans le lait maternel, comme des gaz, des coliques et même des diarrhées. Les coupables sont souvent les tomates, le citron/jus de citron (consommé en importante quantité), l'ail, les oignons, le chou, les choux de Bruxelles, les fraises, les champignons, les boissons gazeuses, les produits épicés, le chocolat et tous les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches, etc.). Ne les supprimez pas pour autant, mais consommez-les avec modération. Retirez-les de votre alimentation que si vous avez la certitude qu'ils sont à l'origine des problèmes de votre bébé.

Les Aliments Anti-Galactogènes

Certains aliments sont connus pour avoir des effets anti-galactogènes. Cela signifie qu’ils freinent ou limitent la production de lait. S’il ne fallait retenir qu’un seul aliment fortement déconseillé lorsqu’on allaite, ce serait en fait… une plante. La sauge est déconseillée, tout simplement parce qu’elle a une activité “œstrogènes like” et que, de ce fait, elle diminuerait drastiquement la production de lait. Le persil et la menthe sont plutôt à consommer avec parcimonie, car ces deux plantes seraient, comme la sauge, antigalactogènes, c’est-à-dire susceptibles de diminuer la lactation.

En revanche, parfois le bébé réagit à l’alimentation de la mère. Cela est plus probable dans une famille aux antécédents familiaux d’allergies. L’enfant peut présenter quelques signes ou manifestations physiques en réaction à l’ingestion d’un aliment sensible. Les protéines de lait de vache sont la cause la plus courante d’intolérance alimentaire chez le bébé allaité. Attention, cela ne veut pas dire que c’est une intolérance systématique : il n’y a donc aucune raison d’interdire la consommation de lait de vache à toutes les mères allaitantes.

Les Champignons et l'Allaitement

Les champignons sont populaires dans la cuisine tchèque, mais toutes les femmes ne sont pas sûres de pouvoir les consommer pendant l'allaitement. Sont-ils sûrs ? Les champignons sont connus pour leur haute valeur nutritionnelle et leur faible teneur en calories. Ils contiennent des vitamines et minéraux essentiels qui peuvent soutenir la santé de la mère et de l'enfant. Par exemple, ils sont une riche source de vitamines du groupe B, qui participent au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux. Un autre élément important contenu dans les champignons est le potassium. Ce minéral aide à réguler la pression artérielle et soutient le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Il est également important de ne pas oublier la fibre contenue dans les champignons, qui favorise la digestion et peut aider les femmes souffrant de constipation après l'accouchement.

En général, les champignons sont considérés comme sûrs pour les mères allaitantes. S'ils sont correctement cuits, il n'y a aucun risque sanitaire associé aux bactéries ou moisissures qui pourraient être présentes sur les champignons crus. Certaines femmes peuvent craindre que les champignons ne provoquent des ballonnements ou des coliques chez les nourrissons pendant l'allaitement. Chaque enfant réagit individuellement à l'alimentation de sa mère, il est donc conseillé de surveiller le comportement de l'enfant après leur consommation. Bien que les allergies aux champignons soient rares, il n'est pas exclu que certaines femmes puissent y réagir plus sensiblement.

Les mères allaitantes peuvent consommer des champignons sous différentes formes. La cuisson est le meilleur moyen de s'assurer que les champignons seront bien digestes et sûrs à consommer. Les méthodes de cuisson les plus appropriées incluent le braisage, la cuisson au four ou l'ébullition. Lors de leur préparation, il est conseillé d'éviter une friteuse excessive, car une teneur élevée en graisses peut ralentir la digestion et rendre l'absorption de l'aliment plus difficile pour le corps. Il est recommandé de commencer par une petite quantité de champignons et d'observer progressivement la réaction du corps.

Bien que les champignons puissent être bénéfiques pour les mères allaitantes, il existe des situations où il est nécessaire d'être prudente. Il est également important de prêter attention au stockage adéquat. Les champignons frais doivent être conservés au réfrigérateur et consommés dès que possible pour préserver leur fraîcheur et leurs valeurs nutritionnelles.

Les champignons pendant l'allaitement peuvent être un complément savoureux et sain à l'alimentation. Ils contiennent de nombreux nutriments essentiels qui peuvent soutenir la santé de la mère et de l'enfant. Avec une préparation adéquate et un choix de produits de qualité, ils sont généralement considérés comme sûrs. La clé de leur consommation réside dans la tolérance individuelle et la surveillance attentive des réactions de l'enfant. Si la femme ne remarque aucune réaction négative, elle peut consommer des champignons en toute confiance dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Sachez qu’il n’y a pas d’âge pour se régaler de champignons, mais il y a bien une recette adaptée à chaque bébé.

Un jus de citron En 5 étapes :

1. Epluchez les pommes de terre consciencieusement et rincez-les dans un saladier d’eau et de vinaigre blanc
2. Coupez-les en dés grossiers puis faites les cuire à l’eau pendant 15 minutes
3. Choisissez de beaux champignons de Paris : retirez leur peau et leur base puis émincez-les finement
4. Faites revenir les champignons à feu doux, pendant 5 minutes, avec une touche d’huile, de la ciboulette, quelques gouttes de citron et une pointe d’ail
5. Un jus de citron

Reprenez les trois premières consignes de la recette des tout-petits-petits, sans pour autant émincer les champignons trop finement : de petits dés feront l’affaire !

1. Pendant 5 minutes, faites revenir ces petits dés dans un mélange d’huile et d’eau puis agrémentez-les de jus de citron, d’ail et de ciboulette
2. Ecrasez grossièrement les pommes de terre et mélangez-les à vos petits dés fondants

Miam, on en mangerait !

Conseils Nutritionnels Supplémentaires

L'importance des Collations

L’idéal est de prendre 2 à 3 collations par jour en plus des 3 repas principaux. Pour le petit déjeuner, optez pour du fromage blanc mélangé à des fruits, des céréales et des fruits secs. Les amandes ou les noix de cajou sont connues pour stimuler la lactation. Faites-vous une petite infusion maison composée de fenouil, de cumin et d’anis étoilé par exemple pour un petit milk boost !

Les Dattes pour l'Allaitement

Les dattes sont également recommandées pour les mères allaitantes. Nous vous proposons une recette simple de brownie cru aux dattes (sans gluten, sans lactose, sans œufs et sans sucre ajouté) à déguster pour le petit déjeuner ou comme collation.

N’essayez pas de perdre du poids lorsque vous allaitez car la graisse accumulée pendant la grossesse sert justement à la production de lait. Il est important de manger suffisamment pour faire le plein d’énergie et éviter les carences. Bannissez les régimes hypocaloriques (faible en calories), les régimes alimentaires qui excluent les glucides alors qu’ils sont nécessaires à l’approvisionnement énergétique. Pour favoriser la lactation, vous pouvez consommer des aliments gallactogènes ou utiliser des aides à la lactation.

Ce qu’il faut retenir

La diversité du régime alimentaire maternel permet au bébé, grâce au lait, de découvrir de multiples saveurs de la table familiale, offrant une richesse gustative. C’est le premier pas vers la diversification, avant même toute introduction de solides.

Tableau Récapitulatif des Aliments et Boissons Pendant l'Allaitement

La clé de leur consommation réside dans la tolérance individuelle et la surveillance attentive des réactions de l'enfant. Si la femme ne remarque aucune réaction négative, elle peut consommer des champignons en toute confiance dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

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