Les Bienfaits Incontournables des Légumes Verts pour une Santé Optimale

Les légumes verts, souvent détestés durant l'enfance, finissent par trouver leur place dans nos assiettes, devenant des alliés précieux pour notre santé. Il existe mille et une façons de consommer les légumes verts, cuits ou crus. Ils ont le pouvoir de maintenir la santé et d’empêcher le vieillissement. Une portion de légumes verts par jour ajoutée aux autres groupes d’aliments est bénéfique. Dommage, car on a tendance à négliger ces aliments qui sont aussi importants et riches en nutriments que les autres groupes d’aliments. On ne doit plus les considérer comme la dernière roue du carrosse !

Alors, pourquoi manger des légumes verts? Quelles vitamines trouve-t-on dans les légumes verts ? Quels légumes verts manger pour maigrir ? Lesquels contiennent des fibres ? Cet article vous dévoile tout ce que vous devez savoir pour profiter pleinement de leurs vertus.

Comment Choisir et Consommer les Légumes Verts ?

Pour profiter au maximum des bienfaits des légumes verts, il est essentiel de bien les choisir et de les préparer correctement. Voici quelques conseils :

• Frais et de saison: De préférence, on les choisit frais, légumes verts de saison, bio.
• Surgelés: Les légumes surgelés sont pratiques mais ils contiennent un tout petit peu moins de nutriments du fait de la congélation. Pas de quoi les éviter complètement car ils sont bien pratiques au quotidien.
• Apparence: Trop brillants, on se méfie, mais on ne boycotte pas non plus les à peine défraichis !

N’hésitez pas à vous abonner à un panier de légumes de saison pour découvrir de nouvelles variétés et expérimenter de nouvelles recettes. Crus, cuits, cuisinés ou en soupe, vous profiterez de tous les bénéfices des légumes verts et des autres types de légumes en variant vos assiettes. Vous apporterez à votre corps tout ce dont il a besoin pour se maintenir en bonne santé ou pour se transformer si tel est votre objectif !

Modes de Cuisson

Si vous voulez préserver leur valeurs nutritives et profiter au maximum de leur bienfaits, attention aux modes de cuisson. Voici les recommandations :

• Crus: En premier lieu, il est recommandé de les consommer crus, lorsque c’est possible pour préserver à la fois leur saveur et leur teneur en vitamines et minéraux.
• Vapeur: En second, la cuisson vapeur est la plus appropriée, pour les mêmes raisons. La cuisson à la vapeur douce protège en effet les nutriments tout en garantissant la texture et la saveur des légumes.
• Poêle: Vous pouvez également les consommer cuits à la poêle, sautés dans un peu de matière grasse, et assaisonnés d’huile d’olive si vous n’êtes pas au régime strict. Si vous ne les cuisez pas trop, vous apprécierez leur croquant.

Car bouillis ou cruits au micro-ondes, la perte de nutriments est plus importante, du fait de la destruction des composés phytochimiques. Diffusé le jeudi 8 octobre 2020 à 8:17 Publié le jeudi 8 octobre 2020 à 8:17 Les conseils d' Isabelle Meyer, naturopathe ▼▲ c'est un aliment qui, à lui tout seul, va avoir un potentiel important d'oligi-éléments, de minéraux, de vitamines, d'antioxydants.

Quantité Recommandée

Hommes, femmes, enfants, tous ont intérêt à en manger. Les femmes en consomment naturellement plus que les hommes par habitude. Pourtant les hommes ont besoin de plus grosses portions compte tenu de leur besoins nutritionnels. L’équivalent de 150g par portion (cuits), deux à trois fois par jour est un minimum. Plus vous vous entrainez, plus vos besoins en nutriments sont élevés du fait de la perte des sels minéraux, dans ce cas vos portions peuvent atteindre 200g.

Les Vitamines et Minéraux Essentiels des Légumes Verts

Les légumes verts sont une mine de vitamines et de minéraux essentiels pour notre santé :

• Vitamine A: Sous sa forme la plus connue, le béta carotène, elle préserve notre immunité, notre vision, nos os, peau et cheveux.
• Vitamine B6: Elle participe à la synthèse des protéines, favorise la transmission nerveuse, a un rôle détox.
• Vitamine B9 (Acide Folique): Les folates présents dans les légumes à feuilles comme les choux, participent à la synthèse de notre ADN et limitent les risques cardiovasculaires.
• Vitamine C: Idéale pour lutter contre le vieillissement de nos cellules, empêcher la fatigue et booster notre immunité grâce à son pouvoir anti-oxydant. Elle aide aussi à l’absorption du fer.
• Vitamine D: Elle est essentielle pour les os, les muscles et les dents. Elle favorise l’absorption du calcium du magnésium et du phosphore. Une partie est apportée par l’alimentation, l’autre nécessite l’action du soleil.
• Vitamine E: Est antioxydante, anti vieillissement, possède des propriétés anti-inflammatoires et préserve des maladies cardio vasculaires.
• Vitamine K: Présente dans les choux, persil ou épinards, elle joue un rôle dans la coagulation du sang, la croissance des cellules, la minéralisation des os.

Et de minéraux :

• Calcium: Il est indispensable pour la croissance et le maintien des os et des dents, à la coagulation, mais est utile au fonctionnement du système nerveux et musculaire.
• Magnésium: Il lutte contre le stress et favorise le sommeil, limite les crampes, joue un rôle dans la synthèse des protéines, aide à la contraction musculaire.
• Potassium: Indispensable à l’équilibre acido basique, équilibre hydrique, fonction nerveuse.
• Fer: Participe au transport de l’oxygène, à la formation de globules rouges et de nouvelles cellules.

Pourquoi Intégrer les Légumes Verts à Votre Alimentation ?

Outre à remplir les assiettes quand on est au régime… car les légumes sont faibles en calories, riches en fibres et remplissent l’estomac à peu de frais. Ils évitent donc les fringales, en favorisant la satiété, normalisent la glycémie, participent à la combustion des graisses. Et en plus, ils sont diurétiques et aident à l’élimination. Ils évitent les ballonnements grâce à leur richesse en potassium qui compense le sodium et permet l’équilibre entre les fluides. A titre d’exemple, une portion d’épinards apporte 840 mg de potassium.

Il faut les consommer en connaissance de cause pour leurs bienfaits, car il y a tant d’autres raisons de les aimer :

1. Pour les muscles: Du fait des vitamines et minéraux qu’ils contiennent, ils participent aux contractions musculaires, à la production de globules rouges, à la modulation du cortisol, à la régulation du cholestérol, à la diminution de l’inflammation (due aux excès de protéines), à une récupération plus rapide… Ils sont anti-oxydants et riches en fibres faciles à digérer.
2. Pour les os: Consommer des légumes verts aide à prévenir l’ostéoporose et prévient les fractures, car leur richesse en calcium est supérieure au lait. Ils contiennent également du magnésium, du potassium et du manganèse et de la vitamine K9 impliqués dans la santé des os.
3. Pour la peau: Les légumes verts à feuilles contiennent aussi des caroténoïdes, ceux qui sont bons pour le teint et la peau. On ne les trouve pas seulement dans les fruits et légumes jaune orangés.
4. Pour réguler la glycémie: Une portion de légumes verts chaque jour régule la glycémie et fait descendre le taux de sucre, évitant les pics de glycémie. Ils limitent également indirectement la transformation des hormones thyroïdiennes T4 en T3 en ayant un effet positif sur le métabolisme.
5. Pour la santé et l’immunité: Riches en chlorophylle, en vitamines et minéraux, les légumes verts sont un véritable soutien de votre immunité. Notamment, les épinards contiennent des nutriments essentiels et des antioxydants comme les flavonoïdes, caroténoïdes, vitamine C, vitamine E. Autre source méconnue de vitamine C, le brocoli. C’est un légume à consommer régulièrement car il contient également des antioxydants.
6. Pour leurs effets anti oxydants et anti inflammatoires: Les légumes verts un peu amers (salade chicorée, épinards, blettes, brocoli, chou, mâche, roquette…) ont l’avantage de contenir des folates ( acide folique) absolument indispensables à une bonne santé. Les flavonoïdes sont des pigments abondants dans les choux, salades, haricots, épinards… qui aident à lutter contre les radicaux libres.
7. Pour leurs effets anti-vieillissement: Notre ADN est protégé par les télomères, des capuchons qui raccourcissent avec l’âge. Eh bien avec la consommation de légumes verts, ces capuchons résistent mieux aux dommages des radicaux libres et évitent le vieillissement de vos organes comme de votre ADN. Mieux: ils le réparent ! Ils soutiennent la vision et protègent le cerveau.
8. Pour la digestion: Des fibres, des protéines, de la chlorophylle, cela nettoie et assainit l’organisme. Les enzymes digestives facilitent le passage des aliments et leur assimilation sans reflux ni ballonnements. Notamment les choux de Bruxelles et brocolis produisent des ILC (cellules lymphoïdes innées) qui protègent des intolérances alimentaires, des infections intestinales, des mauvaises bactéries, des allergies…

Quelques Légumes Verts à Adopter Absolument

Les légumes verts : que ce soit pour maigrir, pour un régime spécifique, vous avez tout intérêt à les mettre au menu ! En voici la liste.

• Le chou vert
• Le chou frisé
• Le cresson
• La roquette
• La bette ou blette
• Les épinards
• Les brocolis
• La chicorée
• Les asperges
• Le fenouil
• Le concombre
• Les haricots verts
• Le poireau
• Le céleri branche

Voici un tableau récapitulatif des nutriments présents dans certains légumes verts :

En intégrant ces 10 légumes incontournables à vos repas, et en variant les modes de préparation, vous profiterez non seulement de leurs nombreux bienfaits pour la santé, mais vous contribuerez également à la gestion de votre poids de façon naturelle et durable.

Les légumes verts sont des alliés précieux pour une santé de fer et une silhouette harmonieuse. Leur apport en vitamines, minéraux et fibres en fait des composants essentiels d’une alimentation équilibrée. Toutefois, il est important de les consommer avec modération afin d’éviter de créer des déséquilibres dans l’estomac et des fringales ultérieures.

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