- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Vous souhaitez adopter un régime végan et vous vous interrogez sur vos apports en calcium ? Vous vous demandez comment obtenir suffisamment de calcium sans consommer de produits laitiers ? Cet article est fait pour vous. Découvrez les 5 meilleurs aliments véganes riches en calcium pour remplacer le lait et assurer un apport suffisant en ce minéral essentiel.
Le calcium est indispensable pour notre corps : nos cellules, nos muscles, nos vaisseaux sanguins et bien d’autres fonctions. C’est le minéral le plus abondant dans notre corps : plus de 1kg chez l’adulte. Or pour rappel, une carence en calcium peut provoquer des douleurs osseuses comme musculaires, en plus de déformations osseuses plus ou moins profondes selon la carence.
Le calcium dans notre sang est maintenu dans des limites de valeurs relativement faibles, au détriment de nos réserves osseuses et de notre ossature en général. Ainsi, si une personne ne consomme pas assez de calcium et présente une carence, les signes ne se verront que lors des modifications au niveau des os (comme un mauvais processus de formation des os pour un enfant, ou une décalcification pour une personne adulte).
La question est d’autant plus à se poser que dans le cadre du régime vegan, on ne consomme aucun produit laitier. On comprend ainsi l’importance de bien couvrir ses besoins en calcium, chez l’enfant comme chez l’adulte.
En termes d’apports nutritionnels conseillés, la valeur est de:
Voyons maintenant comment trouver du calcium végétal, c’est-à-dire sans consommer de produits laitiers !
Si l’on se pose d’abord la question du lait, celui-ci contient 135 mg de calcium pour 100 g de lait. Le chiffre paraît donc intéressant. Seulement, la difficulté que pose la question du calcium est que tout le calcium n’est pas bien absorbée par le corps.
Par conséquent, il n’est pas toujours bien incorporé et absorbé à l’intérieur des os. Pourquoi est-ce important? Le pourcentage de calcium bien assimilé par l’organisme est appelé biodisponibilité. Le lait de vache présente une biodisponiblité de 30 à 35%. Ce chiffre est proche de la moyenne des autres aliments en général. Parallèlement, cela signifie que ce chiffre est aussi plus faible que d’autres aliments.
Intéressons nous alors aux aliments intéressants en termes de teneur en calcium et biodisponibilité. L’objectif est de trouver une source de calcium vegan, plusieurs si possibles!
On entend souvent que pour avoir des os solides, il faut du calcium et que pour cela, le lait et les produits laitiers sont nécessaires. Alors, d’où vient cette croyance ? Le lait contient du calcium en effet, mais dire que le lait est nécessaire pour avoir du calcium et donc des os solides est une fausse croyance.
On croit que sans les produits laitiers, on est en danger. Mais rappelons que le lait de la vache est fait pour les veaux, non pour les êtres humains. Le lait de vache est destiné au veau et non à l’être humain. Pendant des millions d’années, nos ancêtres n’en ont pas bu et pourtant, l’homme a bien évolué. Il s’est procuré des nutriments par d’autres aliments que les produits laitiers.
C’est sans mentionner tous les problèmes de digestion, les intolérances ou encore les allergies que le lait cause à beaucoup de gens. La question est donc : comment se procurer le calcium dont notre organisme a besoin sans consommer de produits laitiers? Peut-on avoir du calcium sans lait? Existe-t-il une source de calcium végétal?
La réalité est que le calcium se trouve absolument partout. Consommer du “calcium sans lactose” est tout à fait possible. En réduisant votre consommation de produits laitiers, vous pouvez tout à fait augmenter votre apport en calcium, à condition de se tourner vers d’autres aliments. En effet, le calcium est indispensable pour notre corps : nos cellules, nos muscles, nos vaisseaux sanguins et bien d’autres fonctions.
Voici une liste des aliments végétaux riches en calcium :
D’autres aliments sont bien plus intéressants que le lait pour avoir du calcium. C’est le cas des brassicacées (anciennement appelées crucifères), qui sont une famille de légumes, très réputés pour lutter contre beaucoup de maladies. Ils comprennent le chou, le chou romanesco, le chou fleur, le brocoli.
En plus d’avoir une bonne teneur en calcium, ils ont une bien meilleure disponibilité que le lait. Ainsi, le corps assimile mieux le calcium. Selon le légume, la biodisponibilité est de 50 à 60% ! Concernant la teneur en calcium, pour 100 grammes de chou frisé, 150 mg de calcium. Finalement, le corps assimile beaucoup plus de calcium qu’il ne le fait avec le lait.
100 grammes de chou frisé contiennent 150 mg de calcium.
Les légumineuses sont aussi très intéressantes et sont une excellente source de calcium végétal. Riches en calcium, ils ont aussi plein de bienfaits, comme du potassium et de l’acide folique. Pour 150 grammes de haricots blancs cuits, on a 90 mg de calcium. Je recommande aussi les pois chiches, qui vous apporteront beaucoup de calcium. Ils sont faciles à préparer, soit en conserve, soit à laisser tremper une nuit dans l’eau.
Les fruits à coque sont également une très bonne source de protéine. C’est tout particulièrement le cas des amandes. Elles sont source de protéine et calcium. Faciles à conserver, faciles à intégrer à votre alimentation, les amandes sont un aliment incontournable. Elles contiennent 248 mg de calcium pour 100 grammes d’amandes.
150 grammes de haricots blancs cuits contiennent 90 mg de calcium.
Les algues, peu consommées en général, ont un très grand apport en calcium et font donc partie des principaux aliments riches en calcium. Vous pouvez ainsi vous tourner vers la laitue de mer, la dulse, le wakamé, le kombu.
En terme de forte teneur en calcium, c’est notamment le cas de l’algue wakamé : 1000 mg de calcium pour 100 g. En plus de sa très forte teneur en calcium, l’algue wakamé est détoxifiant, renforce le système immunitaire et prévient les maladies cardio-vasculaires.
100 grammes d’algue wakamé contiennent 1000 mg de calcium.
Les légumes verts ont aussi un très bon apport en calcium. Pour 100 grammes de haricots verts, on a 56 milligrammes de calcium. Les épinards sont moins biodisponibles mais contiennent tout de même beaucoup de calcium : 159 milligrammes de calcium pour 150 grammes d’épinards.
Pour cela, en plus des multiples bienfaits des légumes verts sur votre santé (oxygénants, anticholestérol, forte teneur en fibre, bon pour le coeur), les légumes verts doivent être consommés aussi régulièrement que possible.
En outre, l’orange est un fruit, qui en plus d’être riche en vitamine C et en potassium, contient beaucoup de calcium. Les prunes et les figues sont également très intéressantes en terme d’apport en calcium.
Pour bien assimiler les nutriments des fruits, qui se digèrent rapidement (autour d’une demi-heure, variable selon le fruit), il est préférable de manger les fruits en dehors des repas, et surtout pas à la fin de votre repas !
150 grammes d’épinards contiennent 159 milligrammes de calcium.
Les graines, encore une fois, sont une famille d’aliments hyper intéressants. Les graines de chia et les graines de sésame vous apporteront du calcium, mais vous fournissent en plus beaucoup de bonnes graisses (oméga 3) et de fibres. Il n’y a pas plus facile que les graines pour intégrer à votre alimentation : il suffit d’en verser dans tous vos plats, petit déjeuner, déjeuner comme dîner !
Les herbes aromatiques (thym, persil, coriandre) ont un rôle essentiel aussi. Elles sont délicieuse et faciles a mélanger, un peu comme les graines. C’est également possible de faire des tysanes et infusions à base d’herbes aromatiques, avant d’aller dormir. Comme les graines et les fruits à coque, elles sont très faciles à conserver.
28 grammes de graines de chia contiennent environ 176 mg (près de 20% des apports nutritionnels recommandés).
Voici un tableau récapitulatif des aliments véganes riches en calcium, avec leur teneur approximative en calcium par portion :
| Aliment | Portion | Teneur approximative en calcium |
|---|---|---|
| Graines de chia | 2 c. à soupe | ~ 179 mg (18 %) |
| Graines de sésame (entières) | 2 c. à soupe | ~ 176 mg (18 %) |
| Tahini (pâte de sésame) | 2 c. à soupe | ~ 128 mg (13 %) |
| Amandes (rôties à sec) | 1 oz (≈23 amandes) | ~ 76 mg (8 %) |
| Graines de lin | 2 c. à soupe | Variable |
Beaucoup d’aliments riches en calcium sont issus de l’alimentation végétale. Une alimentation vegan ne rime en aucun cas avec une alimentation pauvre en calcium! Rappelons que pour que le calcium, notamment le calcium végétal, soit bien assimilé par votre organisme, il faut qu’il soit aidé par la vitamine D pour se fixer sur les os.
Cette dernière vitamine se synthétise au soleil (environ 15 min par jour est suffisant pour fournir la quantité de vitamine D que votre corps a besoin). On voit donc bien qu’il est possible de donner à notre corps beaucoup de calcium sans consommer de produits laitiers.
Trouver une source de calcium végétal ou une source de calcium vegan est chose simple, à condition de bien se renseigner. Nous avons une nouvelle raison pour devenir vegan sans craindre de carence pour notre organisme.
tags: #aliments #vegan #riches #en #calcium #liste
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
