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En France, notre consommation de sel reste trop élevée. Notre corps a besoin de sel mais pas en excès. Tous les aliments en contiennent naturellement.
L’excès de consommation de sel contribue à une augmentation de la tension artérielle. Lorsqu’on est hypertendu il est important de limiter sa consommation. Mais quelle quantité de sel ne doit-on pas dépasser ? Comment faire ?
Il ne faut pas resaler les plats à table, mais aussi limiter les aliments riches en sel (on parle de « sel caché »). Environ 80% du sel que nous consommons vient des aliments eux-mêmes. Les 20% restants proviennent du sel ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette. En pratique ayez la main légère lors de l’utilisation du sel de cuisine ou d’assaisonnement, ne resaler pas vos plats et faites la chasse au « sel caché ».
Le sel est en quasi-totalité constitué de chlorure de sodium (NaCl). Il contient également, en faible proportion, d’autres minéraux. Il peut être enrichi en iode ou en fluor [1].
Le sodium et les chlorures contenus dans le sel jouent un rôle au niveau de la transmission des signaux nerveux, dans la contraction musculaire et contribuent au bon fonctionnement du cœur.
Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) précise que 5 à 6 g de sel par jour sont suffisants. Pourtant notre consommation moyenne est bien plus élevée ! Selon les études INCA 1 et INCA 2, notre consommation moyenne est de 8 à 9 g/jour.
En France, les apports alimentaires en sel proviennent principalement des aliments salés au cours de la transformation: les pains, les sandwichs, pizzas et pâtisseries salées, les condiments et sauces, les soupes, les charcuteries [2].
Lorsqu’on est hypertendu il est important de limiter sa consommation. Mais quelle quantité de sel ne doit-on pas dépasser ? Comment faire ?
Le sel « caché » est présent à l’état naturel dans les produits ou ajouté lors de leur fabrication. On en trouve dans beaucoup de produits courants comme le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments (moutarde, bouillon, câpres…) ou encore dans les préparations du type plats cuisinés et potages industriels, jus de légumes, biscuits, viennoiseries… C’est la principale source de sel dans notre alimentation (environ 80 %).
Certains aliments de consommation courante comme le pain ou les fromages en contiennent beaucoup. D’autres aliments comme les plats préparés industriels, la charcuterie, en contiennent également beaucoup.
Voici quelques conseils pratiques pour réduire votre consommation de sel au quotidien :
Lorsque vous faites bouillir de l’eau pour des pâtes ou pour du riz, réduisez la quantité de sel que vous ajoutez dans l’eau de cuisson. N’oubliez pas de goûter votre plat avant de le saler ou de le resaler !
Apprenez à connaître les aliments qui apportent le plus de sel afin d’en limiter la consommation : charcuterie (saucisses, saucissons, jambon cru…), chips, biscuits apéritifs, les fromages, les plats cuisinés, pizzas, quiches, sauces et condiments, cacahuètes, etc …
Si vous achetez des eaux en bouteille, éviter les eaux minérales gazeuses trop riches en sodium. Eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/litre.
Pour la cuisson des viandes et des légumes, remplacez le sel par des herbes aromatiques (thym, cerfeuil, basilic, persil, ciboulette, estragon, aneth). Et pour relever poissons et salades de crudités, pensez au jus de citron, par exemple.
Pensez aussi aux épices (cumin, paprika, curry, muscade, etc…) et bien sûr au poivre. N’oubliez pas d’avoir à disposition de l’ail, de l’oignon ou de l’échalote selon vos goûts.
Sachez que les bouillons déshydratés (marques : Maggi®, Kub or®, Knorr® par exemple) pour rehausser le gout des plats et sauces sont très riches en sel. Même chose pour les sauces avec base de soja.
Laissez la salière en cuisine.
Lorsque vous cuisinez, salez raisonnablement : une pincée de sel suffit ! Goûtez toujours avant de resaler et ne posez pas votre salière sur la table (vous en oublierez même son existence).
Privilégiez les aliments faits maison. Une grande partie du sel que nous consommons provient des produits transformés : charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain.
Réduisez la quantité de sel que vous ajoutez en cuisinant. Pour donner du goût, pensez aux épices, aux condiments, aux aromates et aux fines herbes.
A table, goûtez avant de saler et ne resalez pas les produits en conserve. Privilégiez le sel iodé (indiqué sur l’étiquette).
Enfin, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande, comme rappelé par le Programme National Nutrition Santé (PNNS), de ne pas consommer plus de 5 g par jour maximum pour un adulte [6].
NB : pour les enfants de moins de 3 ans, dès la diversification alimentaire, il est recommandé de ne pas ajouter de sel lors de la préparation des repas et la consommation des aliments, afin de favoriser des habitudes alimentaires saines à l’âge adulte [7].
Pour s’informer et trouver des outils, plusieurs outils déployés par Santé publique France sont disponibles, facilitant la mise en pratique des recommandations nutritionnelles :
Il existe des alternatives au sel de table pour aromatiser vos plats :
Le régime sans sel strict est un régime très restrictif qui doit découler d’une prescription d’un médecin et effectué sous surveillance médicale dans le cas de certaines pathologies !
On n'y pense pas toujours, mais il existe une multitude de produits salés, qui en fait cachent du sucre. Ketchup, et autres sauce barbecue que l'on utilise en accompagnement de certains plats contiennent du sucre de manière à améliorer la conservation de ces produits. Une portion de ketchup par exemple comporte un morceau de sucre.
Les étiquettes sont parfois trompeuses. Certains aliments allégés en matières grasses ne le sont pas forcément en sucre.
Grillé pour faire des toasts en entrée, le pain de mie est un délice. Saviez-vous qu'une demi-portion de pizza pouvait contenir jusqu'à 3 morceaux de sucre selon la marque ?
Si vous voulez vous réchauffer l'hiver et manger une bonne soupe, mixez des légumes vous-mêmes. Elles accompagnent nos salades régulièrement.
Les fromages à pâte fondue tels que La Vache qui rit ou le Kiri ont en fait une teneur en sucre élevée. Lisez la liste d'ingrédients : sucre, sirop de glucose/fructose, dextrose, maltodextrine.
Préparez une sauce tomate maison (tomates, ail, vinaigre, épices) ou une salsa. Servez des crudités avec houmous, tzatziki au yaourt et des oléagineux non salés.
Privilégiez un pain de boulanger au levain ou complet, sans sucre ajouté. À la maison, mixez légumes et aromates rôtis, sans ajouter de sucre. Mélangez 3 càs d'huile d'olive, 1 càs de vinaigre ou citron, 1 cc de moutarde, sel, poivre et herbes.
Chez les adultes français de 18 à 74 ans, d’après l’étude Esteban, la moyenne des apports totaux en sel (sel contenu dans les aliments et sel ajouté pendant la préparation ou à table) en 2015 est estimée à 8,1 g/jour [8]. Les apports en sels sont plus élevés chez les hommes (9,2 g/jour) que chez les femmes (7,1 g/jour). Deux tiers des hommes et un quart des femmes ont des apports supérieurs à 8 g/jour. Près d’un tiers des hommes peuvent être considérés comme des grands consommateurs de sel (plus de 10 g de sel par jour).
En dix ans, entre 2006 et 2015 d’après les études ENNS et Esteban, la proportion de femmes respectant le repère de consommation (6 g/jour) a diminué de 38 % et la proportion de femmes consommant plus de 10 g de sel par jour a fortement augmenté (+ 107 %). Dans le même temps, chez les hommes, la proportion de très grands consommateurs (≥ 12 g/jour) a augmenté de 32 % [8].
Une étude publiée en 2011 a proposé une estimation pour le Royaume Uni, selon laquelle 0,5 % des nouveaux cas de cancers de l’estomac de l’année 2010 étaient attribuables à la consommation excessive de sel.
En France, une expertise collective coordonnée par l’Institut National du Cancer (INCa) en 2015 a conclu à une augmentation probable du risque de cancer de l’estomac associée à la consommation de sel et d’aliments salés [3].
Dès 1997, le World Cancer Research Fund (WCRF) et l’American Institute for Cancer Research (AICR) ont évalué les niveaux de preuve des associations entre consommation de sel et d’aliments salés et risque de cancer. Le dernier rapport, publié en 2018, conclut que la consommation d’aliments conservés par le sel est associée à une augmentation du risque de cancer de l’estomac avec un niveau de preuve probable [4].
En 2019, Santé publique France a publié les nouvelles recommandations nutritionnelles destinées à la population adulte française [5].
Pour respecter ce repère, plusieurs stratégies sont proposées :
Source : Equipe des diététiciennes de l’Unité d’Hypertension artérielle de l’Hôpital européen Georges Pompidou.
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