Les aliments riches en sulforaphane : mythes et réalités

Dans l’esprit du grand public, la meilleure source de sulforaphane est le brocoli, ou encore les choux. Mais est-ce bien exact ? La réponse à cette question est nuancée.

Les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur sont de riches sources de sulforaphane. Cependant, il y est présent sous une forme encore inactive, que l’on appelle la glucoraphanine. En fait, il serait plus juste de dire que les crucifères sont riches en glucosinolates, les précurseurs des isothiocyanates. Le glucosinolate est converti en sulforaphane par l’enzyme myrosinase.

Mais non, les glucosinolates ne sont pas identiques au sulforaphane ! Dans le brocoli, la glucoraphanine (qui est un glucosinolate) diffère du sulforaphane par la présence d’une molécule de glucose (on parle quelquefois de sulforaphane glucosinolates). Et les glucosinolates n’ont pas directement d’action physiologique sur notre organisme, à la différence du sulforaphane (le vrai), qui interagit notamment avec nos enzymes de détoxication de phase I et II.

Et pour obtenir du sulforaphane à partir des glucosinolates de brocolis, il faut d’abord qu’intervienne une enzyme qui possède la capacité d’hydrolyser (de couper) le résidu de glucose pour libérer le potentiel physiologique du sulforaphane : la myrosinase. Celle-ci est libérée lorsque les légumes sont hachés, mâchés ou transformés.

Cette transformation, appelée hydrolyse, a lieu lorsque le végétal est endommagé et réagit pour se défendre, par exemple lorsque nous le coupons et le croquons, ou qu’un herbivore s’en nourrit dans le potager.

Pire, la cuisson des brocolis détruit l’enzyme myrosinase et lorsque nous consommons des brocolis cuits, une très faible proportion des glucosinolates qu’il contiennent parvient à se transformer en sulforaphane bioactif. Si la cuisson d’une crucifère est trop élevée, trop longue ou si celui-ci subit un traitement thermique, tel qu’un blanchiment pour être surgelé, cela détruit la glucoraphanine et inactive l’action de la myrosinase censée la convertir en sulforaphane.

De ce point de vue, on peut considérer que les brocolis (ou les choux) ne sont malheureusement pas une source très fiable de sulforaphane ! Et à vrai dire, si d’autres membres de la famille des Brassicaceae comme la moutarde ou le cresson contiennent à la base moins de glucosinolates (donc moins de précurseurs du sulforaphane), comme ils sont habituellement consommés crus, ils constituent un apport potentiel de sulforaphane proportionnellement plus élevé que les choux ou les brocolis.

Manger son brocoli cru, s’il est bien frais, est intéressant mais pas forcément appétissant. Hormis le tronc à croquer tel quel, les pompons se prêtent moins au cru, sinon râpés. La solution peut être d’associer du cru et du cuit.

Les graines germées de brocolis sont des mines d’or de nutriments. Ces mines d’or de nutriments, quand elles ont 3 jours, contiennent 10 à 100 fois plus de glucoraphanine (rappelez-vous le précurseur du Sulforaphane) que dans le brocoli mature.

Ce sont les jeunes pousses de brocolis au troisième jour de germination , consommées crues en garniture (salades, tartes ou soupes), qui sont les plus riches en sulforaphane, un taux de 20 à 50 fois plus élevé que le brocoli « adulte ».

En revanche, tout ceci ne signifie nullement qu’il faille renoncer à consommer des légumes crucifères, dont les bienfaits santé sont indiscutables, même si ce ne sont qu’une source imparfaite de sulforaphane ! Vitamines, fibres, minéraux (dont du potassium), acides gras polyinsaturés, les crucifères sont un vrai trésor nutritionnel et gustatif !

Plus généralement, il est recommandé de manger des crucifères 3 à 5 fois par semaine.

D’un point de vue pratique, rappelons-nous que le glucosinolate est transformé en sulforaphane par l’enzyme myrosinase à la suite des dommages infligés à la plante - lors par exemple de la mastication - qui permettra à l’enzyme et à son substrat de se combiner et de réagir. C’est un processus similaire à celui de l’alline contenue dans l’ail qui est convertie en allicine lorsqu’elle entre en contact avec l’allinase.

La myrosinase est aussi produite par les bactéries du microbiote. Cependant, elle est facilement détruite par la chaleur de la cuisson, limitant la production de sulforaphane provenant de crucifères cuits.

Une autre belle façon de les consommer est également sous forme de germinations (pousses de brocoli ou de kale).

En somme, puisque les crucifères ont des effets bénéfiques pour la santé, il n’est pas recommandé de les retirer totalement de notre alimentation, même en cas d’hypothyroïdie. On continue d’inclure différentes sources de crucifères mais on les fait cuire légèrement. Intégrez dans votre alimentation des aliments riches en SFN. Le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles et le chou frisé (kale) sont particulièrement riches en glucosinolates.

On entend souvent dire que les crucifères (cresson, chou, brocoli, navet, rutabaga, radis, feuilles de moutarde, raifort), sont « goitrigènes » car ils peuvent entraver l’utilisation de l’iode par la glande thyroïde surtout s’ils sont consommés crus. Le processus de cuisson réduit l’activité des molécules goitrigènes mais il détruit aussi la myrosinase et conséquemment, le sulforaphane.

Les bénéfices du sulforaphane sur la santé ont été particulièrement étudiés dans le contexte du cancer et ses effets préventifs potentiels ont été examinés sur le diabète, les maladies cardiovasculaires et neurologiques (Bai et al. 2015 ; Klomparens E et al,. 2019).

Parmi les effets documentés du sulforaphane, ce composé est l’un des principaux activateurs du facteur de transcription Nrf2 qui neutralise les oxydants. L’inflammation et le stress oxydatif sont intrinsèquement impliqués dans la pathogenèse des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, l’obésité, l’insuffisance rénale chronique, le diabète et le cancer.

L’influence du sulforaphane sur le microbiote a également été étudié. D’après la littérature, la consommation de légumes crucifères peut modifier la composition du microbiote intestinal et entraîner la croissance de bactéries spécifiques qui augmentent la production de sulforaphane, car le microbiote intestinal métabolise le glucosinolate en sulforaphane.

Enfin, des preuves croissantes suggèrent que les isothiocyanates, y compris le sulforaphane, peuvent contrecarrer certains aspects du processus de vieillissement. Cet effet passerait par le biais d’une série de mécanismes sous-jacents, allant des voies dépendantes ou indépendantes de Nrf2, à la modification du paysage épigénétique du vieillissement.

Considérant les effets identifiés dans la littérature, le sulforaphane apparait comme un composé prometteur vis à vis de diverses maladies dont la pathogenèse implique l’inflammation et le stress oxydatif.

Le sulforaphane module le paysage épigénétique, protège contre les dommages mitochondriaux et aide à maintenir un microbiote sain.

La plupart des grands noms de la nutrition, de Herbert Shelton à Dr Jean-Paul Curtay en passant par Dr Catherine Kousmine, ont intégré le sulforaphane dans leur protocole de détoxification du foie. La molécule est en effet un puissant stimulateur du système enzymatique lors de ce processus, en activant fortement l’activité des enzymes de détox dites de phase II.

C’est l’étape (1) pendant laquelle le foie combine les toxines à d’autres substances du corps pour rendre ces toxines hydrosolubles et plus faciles à éliminer par l’organisme (phase III). Le sulforaphane participe pour cette raison au métabolisme de certains xénobiotiques (molécules polluantes) permettant un nettoyage de l’organisme.

Toujours en activant les enzymes responsables de ce grand ménage, la précieuse molécule participe à éliminer divers polluants, inhalés ou ingérés, dont le corps n’a que faire et peine souvent à se débarrasser. Les cellules épithéliales des poumons, potentiellement altérées par l’inflammation due aux particules fines des carburants, sont ainsi par exemple mieux protégées d’un risque de maladies cardiopulmonaires ou de cancer du poumon.

Le sulforaphane joue un rôle dans la protection des cellules de l’organisme contre le stress oxydatif et ses dommages radicalaires, à l’origine de nombreux problèmes de santé en avançant dans l’âge.

Ses propriétés lui confèrent également le potentiel pour prévenir et ralentir la progression de l’arthrose, une maladie rhumatismale causée par la dégradation des tissus du cartilage des articulations. La molécule, en inhibant l’enzyme à l’origine de cette dégradation, pourrait donc contribuer à diminuer les douleurs chroniques invalidantes associées. La plupart des recherches sur le lien arthrose et sulforaphane portent sur des souris (3), limitant la portée des allégations sur le sujet.

Dans l’intestin aussi le stress oxydant fait des dégâts et peut donner lieu à un transit plus ou moins perturbé, entraînant entre autres désagréments une constipation chronique. Là encore, le sulforaphane tend à augmenter l’activité antioxydante des cellules de l’intestin, ce qui préserve sa fonction barrière , et aide à rétablir un fonctionnement intestinal normal.

Le sulforaphane, un anticoagulant ? Une analyse moléculaire menée par une équipe de chercheurs de Sydney (5) suggère que la molécule était capable de ralentir l'agrégation des plaquettes et d'entraver la formation de caillots dans des conditions similaires à celles que l'on trouve dans nos artères, apparemment grâce à sa modification de l'activité d'une protéine appelée PDIA6.

Le sulforaphane du brocoli en particulier est avéré avoir une activité préventive du cancer qui repose sur ces mécanismes globaux (anti-inflammatoire, anti-angiogenèse, antioxydant), et sur sa capacité à favoriser la neutralisation et l’évacuation des molécules toxiques. En outre, diverses recherches in vitro mettent en évidence qu’il encourage l’auto-destruction des cellules atteintes (apoptose) sans altérer celles qui sont saines.

Helicobacter pylori est une bactérie potentiellement redoutable, qui infecte la muqueuse gastrique et augmente les risques d'uclère. Généralement, seul un traitement antibiotique en vient à bout, mais le sulforaphane peut en inhiber la prolifération, voire détruire la bactérie aux niveaux intra et extra-cellulaires de la muqueuse.

Le sulforaphane à dose concentrée a aussi la fonction moduler la glycémie, puisqu’il inhibe les enzymes du foie stimulant la libération du glucose dans le sang.

Le sulforaphane des légumes crucifères est une molécule peu coûteuse et grandement bénéfique pour protéger du stress oxydant, de l’inflammation et des toxiques inhalés ou ingérés.

Une récente revue de la littérature a examiné les bénéfices potentiels du sulforaphane - une molécule apportée par les légumes de la famille des crucifères - vis à vis de diverses maladies. Selon ce travail, le principal mode d’action du sulforaphane passe par son pouvoir anti-oxydant, notamment lié à l’activation du facteur de transcription Nrf2.

Bien qu’il n’y ait actuellement pas d’études cliniques démontrant un effet du sulforaphane dans l’insuffisance rénale chronique, les résultats d’études menées sur d’autres groupes de patients suggèrent que le sulforaphane pourrait être un traitement d’appoint prometteur.

De manière plus large, des études cliniques chez l’homme devraient être menées car il n’existe actuellement dans la littérature qu’un nombre limité d’études sur les effets préventifs du sulforaphane.

Le brocoli est une source bien connue de sulforaphane.

Sulforaphane et troubles du spectre autistique

Les troubles du spectre autistique sont d’origine multifactorielle et notoirement difficiles à prendre en charge, la médecine conventionnelle ne proposant pas de traitement ciblé pour le trouble lui-même. Différentes recherches ont suggéré depuis les années 2000 que la prise de sulforaphane pourrait s’avérer bénéfique pour des symptômes comportementaux du TSA (10), sans qu’on puisse en déterminer exactement la raison. Les pistes biologiques suggérées par les chercheurs sont liées à des impacts du sulforaphane sur le stress oxydatif, les dysfonctions des mitochondries, la dérégulation immunitaire ou la neuro-inflammation.

Des chercheurs ont voulu savoir si la prise de SFN pouvait aider à améliorer la gestion de certains comportements spécifiques au trouble du spectre de l’autisme (TSA). Ce questionnement vient du fait qu’il a été observé que les cellules des personnes avec un TSA ont souvent des niveaux élevés de stress oxydatif causé par l’accumulation de sous-produits nuisibles de l’utilisation d’oxygène provoquant de l’inflammation.

Une revue systématique publiée en 2020 (11) rapporte, à partir de cinq recherches publiées dont trois études randomisées contre placebo, que le sulforaphane était capable d’améliorer sensiblement certains symptômes du TSA (léthargie, irritabilité, stéréotypie, hyperactivité, problèmes communicationnels et interactionnels…).

Des essais ont été réalisé sur des modèles murins avec troubles du spectre autistique (TSA). Ils ont observé une régulation à la hausse de l’expression d’antioxydants enzymatiques, notamment la superoxyde dismutase 1, la glutathion peroxydase 1 et la glutathion réductase, et une réduction du niveau de peroxydes lipidiques.

Puis, plusieurs études ont été réalisées sur des modèles humains. Il est trop tôt pour statuer, mais la prise de SNF semble apporter une amélioration au niveau des interactions sociales, la communication verbale, l’irritabilité, les mouvements répétitifs, la léthargie et les fonctions cognitives. Toutefois, ces améliorations s’estompent après l’arrêt du traitement.

Le SFN peut atténuer le stress oxydatif dans la périphérie et le cerveau des modèles murins.

Le SFN peut également réduire le stress oxydatif en normalisant à la baisse l’expression de HO-1.

Le SFN peut exercer des effets anti-inflammatoires en réduisant l’expression de NF-κB et sa translocation nucléaire et sa capacité de liaison à l’ADN.

Comment consommer le brocoli ?

Celle-ci varie selon divers facteurs, tels que le génotype de la plante, les conditions du milieu dans lequel elle a évolué (notamment le pH du sol), les conditions de production, de récolte et de conservation, le mode de cuisson le cas échéant, etc.

Le brocoli ou le chou doivent donc être consommés crus pour bénéficier de leurs propriétés antioxydantes.

Toutefois, tout n’est pas complètement vain. Car c’est là qu’entre en jeu un allié de taille (une armée de 1012 à 1014 micro-organismes tout de même), que vous connaissez bien maintenant : le microbiote intestinal. Ce dernier pourrait transformer une petite partie des glucosinolates en Sulforaphane dans nos intestins, sans avoir besoin de myrosinase. On est sauvés !

L’apport indirect en sulforaphane des crucifères est quelquefois insuffisant pour venir à bout de certaines pathologies, telles que la bactérie Helicobacter pilori, installée dans l’estomac, des syndromes autistiques ou encore le diabète de type 2.

La glucoraphanine est idéalement combinée, dans les compléments, à de la myrosinase, l'enzyme opérant sa conversion en sulforaphane dans l'organisme.

Le sulforaphane sous forme de complément alimentaire existe maintenant sous une forme libre, stabilisée et bio-active (plus rapidement absorbée dans l’intestin et libérée de manière prolongée). De la galénique précise dépend la posologie conseillée, mais elle est généralement située entre 20mg et 60mg par jour, en cure de deux ou trois mois également.

Le sulforaphane est une substance à faible toxicité, bien tolérée et réputée sûre d’emploi, quel que soit sa forme galénique (aliment ou complément alimentaire).

Attention aux extraits de brocolis contenant des composés appelés thiocyanates (à ne pas confondre avec les isothiocynates dont le sulforaphane fait partie).

Le sulforaphane est un composé instable et dont l’efficacité peut être réduite s’il est consommé en l’état.

Pour tirer des avantages d’une supplémentation en sulforaphane sous forme de gélule, il faut consommer des extraits standardisés de glucoraphanine et de myrosinase en simultané, précurseurs du sulforaphane. L’avantage de cette association, c’est que la glucoraphanine est beaucoup plus stable que le sulforaphane. Sa conversion se finalise au moment de son absorption et garantit une efficacité optimale jusqu’à plusieurs heures après ingestion.

Consommer du sulforaphane à partir des aliments ou à partir de compléments alimentaires apportant de la glucoraphanine + myrosinase ne comporte pas de risque et peu d’effets secondaires.

Tableau des compléments alimentaires contenant du sulforaphane

Infographie sur les bienfaits du sulforaphane.

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