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L’inuline est une fibre alimentaire soluble très largement représentée dans le monde végétal. Elle est ce qu’on appelle un "prébiotique", dans la mesure où elle parvient intacte dans le côlon pour être métabolisée par le microbiote intestinal.
Lorsqu’elle est consommée via l’alimentation par exemple, l’inuline n’est pas digérée par les enzymes du système digestif : elle atteint de façon intacte le côlon où elle est métabolisée par le microbiote intestinal. Elle va alors stimuler la croissance des bonnes bactéries intestinales. Ainsi, elle stimule la croissance des bactéries commensales de l’intestin au détriment des bactéries pathogènes.
Tout comme l’amidon dans la pomme de terre, l’inuline est généralement utilisée par les plantes comme moyen de stockage énergétique, ce qui explique son abondance dans le monde végétal. Elle est donc particulièrement présente au niveau des organes de stockage des plantes, tels que les racines et les rhizomes.
Car oui, si ces derniers (racine, feuille et fleur !) peuvent évidemment être consommés séchés en infusion, on peut également les manger crus en salade ou cuits. De nombreuses études ont démontré le caractère « prébiotique » de l’inuline et son impact positif sur le nombre de certaines bactéries du côlon, notamment les bifidobactéries et les lactobacilles.
En tant que fibre alimentaire soluble, l’inuline stimule également le transit intestinal. Les fibres alimentaires sont effectivement connues depuis de nombreuses années pour augmenter la fréquence et la consistance des selles, notamment en cas de constipation. Enfin, l’inuline est fermentée par le microbiote intestinal pour être transformée en acides gras à chaîne courte (AGCC).
Compte tenu des spécificités de sa métabolisation, l’inuline s’est avérée être un excellent candidat pour l’industrie pharmaceutique en tant que vecteur biodégradable ciblant le côlon. L’inuline est généralement obtenue par extraction des racines de plantes riches en inuline.
Après récolte, les racines sont coupées en tranches, lavées puis subissent une extraction aqueuse à chaud (par de la vapeur d’eau) pour obtenir un extrait liquide enrichi en l’inuline.
Même si les deux mots sont très proches, et que l’on pourrait aisément les confondre lorsqu’on parle d’hyperglycémie, l’inuline n’a rien à voir avec l’insuline ! L’inuline n’est pas une hormone produite par le corps, mais une fibre alimentaire hydrosoluble appartenant à la famille des polysaccharides (composé d’unités de glucose et de fructose).
L’inuline a également la particularité de ne pas provoquer d’élévation de la glycémie, les aliments ou les compléments alimentaires qui en contiennent ont toute leur place dans la prise en charge du diabète. Participant également à une meilleure absorption des minéraux, elle a aussi un impact très positif sur le microbiote cutané, on le retrouve donc logiquement dans les produits de soin.
L’inuline est un polysaccharide naturellement présent dans de nombreux végétaux, comme la chicorée ou le topinambour. Très proche de l’amidon, l’inuline appartient à la classe des glucides que l’on nomme « fructanes », caractérisés par leur composition en molécules de fructose liées entre elles.
Ainsi, cette forme n’est pas digestible par l’intestin grêle qui, avec le côlon, s’en serviront pour nourrir les « bonnes » bactéries qui les colonisent : les probiotiques. L’inuline est donc une molécule dont les fonctions de fibre et prébiotique lui vaudraient de nombreux bienfaits pour l’organisme.
L’inuline et la perte de poids : C’est prouvé : les fibres solubles possèdent un intérêt majeur dans le processus de perte de poids, étant impliquées dans la réduction de la sensation de faim. Lors de leur ingestion, les fibres solubles absorbent l’eau qui les entoure et forment un gel visqueux, à l’origine du ralentissement de la digestion.
De ce fait, la sensation de faim met plus de temps à réapparaître, permettant de limiter la prise alimentaire. L’inuline n’échappe pas à la règle et s’avère relativement utile dans le cadre d’une perte de poids, en régulant l’appétit et en réduisant la survenue de la sensation de faim.
Certaines études ont effectivement démontré une perte de poids comprise entre 1 et 6 kg en 12 à 18 semaines suite à l’ajout de poudre d’inuline à un régime alimentaire normal. Si la régulation de la sensation de faim explique, en grande partie, ce phénomène, on peut aussi citer le rôle de l’inuline dans la réduction du stockage des graisses ectopiques (hors cellules graisseuses) qui, d’ailleurs, s’avèrent relativement nocives pour la santé (stockage au niveau d’organes vitaux).
L’inuline et le contrôle de la glycémie : On l’a vu, l’inuline a la capacité de réduire la sensation de faim en initiant une réduction de la vitesse de digestion. Or, cette action a une autre qualité : elle permet d’initier une augmentation progressive de la glycémie.
L’inuline possède ainsi un fort intérêt dans le contrôle de la glycémie, dont la recherche scientifique nous offre des sources fiables. De plus, en réduisant le stockage du gras au niveau du foie, l’inuline a la capacité d’augmenter la sensibilité à l’insuline, elle-même à l’origine de l’évacuation du glucose présent dans le sang vers les adipocytes (cellules graisseuses).
L’inuline et la santé digestive: La flore intestinale, ou microbiote, est habitée par des milliers de bactéries, bonnes ou mauvaises, qui forment un environnement biologique définissant, en partie, la santé de son hôte. Véritable prébiotique, l’inuline a la capacité de nourrir les probiotiques (bonnes bactéries), nécessaires au maintien de l’équilibre intestinal et, de ce fait, de la santé.
L’inuline s’avère alors bénéfique pour le traitement d’un certain nombre de problèmes digestifs spécifiques (constipation par exemple), et pourrait éventuellement être utilisée pour améliorer les symptômes de maladies intestinales inflammatoires.
Les prébiotiques sont des fibres naturelles présentes dans les aliments végétaux : légumes, fruits, céréales et légumineuses. Ce sont des sucres qui servent de nourriture et de carburant aux bonnes bactéries de notre système digestif et qui soutiennent leur croissance.
Les fibres prébiotiques passent sans encombre le flot des processus digestifs et résistent à l’action des sucs et des enzymes digestifs. Ce sont des substances qui coopèrent pour dégrader les aliments que nous ingérons.
Plusieurs études ont révélé que les fibres prébiotiques jouent un rôle essentiel sur la santé et l’équilibre intestinal. En ce sens, les prébiotiques correspondent aux substrats des probiotiques.
Les probiotiques enrichissent la flore intestinale, tandis que les fibres prébiotiques stimulent sa croissance. La consommation de prébiotiques, nécessaire pour les “nourrir”, est importante et bien souvent négligée. En effet, il est recommandé de consommer 30 à 40 g de fibres par jour.
Les prébiotiques permettent aux bactéries bénéfiques de la flore intestinale de proliférer. Indispensables pour une bonne digestion et une bonne santé générale, découvrez comment faire le plein de prébiotiques.
L’apport de probiotiques permet d’enrichir la flore intestinale, celui en prébiotiques permet de la faire croître. Probiotiques et prébiotiques sont donc complémentaires : ils agissent en synergie pour conserver une bonne immunité, un état de bonne santé globale, favoriser une digestion saine ou relancer le transit quand celui-ci est perturbé.
Les compléments alimentaires qui allient probiotiques et prébiotiques sont à privilégier en cas d’inconfort digestif puisqu’ils combinent les micro-organismes nécessaires et les substrats pour les aider à se développer.
Où trouver de l’inuline dans l’alimentation ? L'inuline est particulièrement présente dans les plantes. C’est d’ailleurs dans la racine de chicorée qu’est elle extraite industriellement. Les aliments que nous pouvons consommer au quotidien et qui sont riches en inuline sont en premier lieu le topinambour, le poireau et l'artichaut.
On en trouve également dans l’ail, les oignons, les asperges, les bananes ou encore les pissenlits. L’inuline est aussi présente en quantité importante dans plusieurs céréales, notamment le blé, l’orge ou le seigle.
Bien que l’inuline se trouve dans plus de 3 000 légumes, ses sources principales proviennent d’aliments tels que l’ail, les racines d’asperge, le topinambour et la racine de chicorée, qui en contiennent entre 15 et 20 %. Les bananes, les oignons, les poireaux et l’orge, sont des sources plus communes d’inuline, avec cependant une concentration moindre en inuline, de l’ordre de 1 à 5 %.
Pour enrichir votre alimentation en aliments prébiotiques et bénéficier de leurs bienfaits sur votre santé digestive, pensez à consommer des fruits, légumes, graines et racines. Les prébiotiques naturels se trouvent dans une alimentation variée et équilibrée.
Parmi les aliments riches en prébiotiques naturels, on retrouve les légumes tels que les oignons, les poireaux, les asperges, ainsi que les fruits comme les bananes et les pommes. Pour améliorer votre apport en fibres prébiotiques, profitez des bienfaits de certains fruits, légumes, graines et racines.
Voici une liste d'aliments riches en inuline :
Vous souhaitez accroître votre consommation d’inuline ? Pour ça, nous vous conseillons de débuter lentement, en ajoutant simplement quelques aliments riches en inuline à votre alimentation courante. Vous souhaitez entamer une supplémentation ?
Il convient de commencer par des doses comprises en 2 et 3 g par jour les deux premières semaines, pour ensuite augmenter les doses de 1 à 2 g par semaine afin d’atteindre les 10 g par jour. Au-delà, des effets indésirables pourraient survenir.
Malgré son caractère « naturel », l’inuline pourrait provoquer quelques symptômes dans le cadre d’une consommation excessive, ou inadaptée au système digestif de certaines personnes. Pour exemple, si vous suivez un régime sans FODMAP, il convient d’éviter l’inuline.
En matière d’effets secondaires, on peut citer :
La complémentation en inuline sous forme de poudre présente de nombreux avantages. Parmi eux, la praticité arrive en tête de liste, puisqu’une simple dosette permettra de renforcer la composition d’une préparation, sans la dénaturer (goût neutre).
Nous vous conseillons de commencer par de petites doses espacées, afin de vérifier votre tolérance, pour ensuite accentuer son emploi.
Si l’inuline est naturellement présente dans certains aliments, on peut également la consommer dans des compléments alimentaires mais aussi des produits de beauté (soins capillaires ou soins pour le visage).
Vous pouvez également compléter votre alimentation avec de l'inuline en poudre ou en gélules sous avis médical. La poudre est insipide et peut être dissoute dans un verre d'eau ou mélangée à un yaourt, par exemple. Lors de la cuisson, vous pouvez remplacer une petite partie de la farine par de la poudre d'inuline. Les gélules sont plus faciles à doser que la poudre.
Il n'y a pas de moment précis de la journée où il est préférable de prendre de l'inuline. Si vous ressentez des effets secondaires après avoir pris de l'inuline, vous devez répartir la dose sur plusieurs fois par jour et la prendre au cours d'un repas.
Les bienfaits de l'inuline peuvent rapidement se retourner contre elle en cas de consommation excessive (nettement plus de 30 g par jour) ou d'intolérance. Si l'activité intestinale est trop stimulée, cela peut entraîner des flatulences, des nausées et des diarrhées.
On peut y remédier en consommant l'inuline en plus petites portions et en la répartissant sur plusieurs repas. Les personnes ayant un intestin sensible ou souffrant d'une maladie inflammatoire de l'intestin peuvent ressentir une gêne même en consommant moins de 10 g par jour et doivent réduire leur consommation d'inuline si nécessaire et éviter les compléments alimentaires contenant de l'inuline.
L'inuline étant constituée, entre autres, de molécules de fructose, les personnes souffrant d'intolérance au fructose doivent également faire attention à leur consommation d'inuline.
Il existe un mythe selon lequel l'inuline est cancérigène. Il est possible qu'un régime riche en fibres augmente le risque de cancer du foie chez les personnes souffrant d'une malformation vasculaire dans laquelle le sang de l'intestin n'atteint pas le foie. Cependant, la base de cette étude n'est pas convaincante. Pour les personnes en bonne santé, l'apport par les aliments est inoffensif en ce qui concerne le risque de cancer. Les compléments en poudre ou en gélules ne doivent être pris que sur avis médical.
Tableau des aliments riches en inuline
| Aliment | Teneur en inuline (pour 100g) |
|---|---|
| Racine de chicorée | 15-20g |
| Topinambour | 15-20g |
| Ail | 10-15g |
| Oignon | 5-10g |
| Poireau | 3-10g |
| Asperges | 3-10g |
| Bananes | 1-5g |
| Blé | 1-5g |
| Orge | 1-5g |
| Seigle | 1-5g |
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