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Ballonnements, flatulences et autres maux de ventre peuvent souvent être atténués en adoptant un régime sans FODMAP. Ce régime, mis au point par une nutritionniste et un gastro-entérologue, consiste à éviter, plus ou moins longtemps, certains aliments. Ces aliments contiennent des sucres peu digestes (FODMAP) qui provoquent des excès de gaz dans les intestins. Découvrez quels sont ces aliments FODMAP pour améliorer votre digestion de manière naturelle.
FODMAP est un acronyme anglais qui signifie :
Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols sont des glucides que nous digérons très difficilement. Fermentés par le microbiote, ils génèrent des molécules gazeuses comme l’hydrogène, le méthane et l’hydrogène sulfureux en présence de soufre. C’est la cause des flatulences plus ou moins malodorantes ou d’un ventre gonflé.
Autrement dit, certains types de glucides servent de nourriture pour les bactéries de notre flore intestinale, tel le levain qui fait gonfler le pain. Les quantités d’aliments fermentescibles (riches en FODMAP) seront adaptées à chaque personne selon son intolérance.
Pour les colopathies fonctionnelles, comme le syndrome de l’intestin irritable (SII) appelé également syndrome du colon irritable (SCI), ce régime alimentaire peut apporter de nombreux bienfaits. Par ailleurs, la composition d’un aliment change en fonction des conditions de culture et de la méthode de préparation. Les données suivantes sont donc indicatives et varient suivant les sources et l’avancée des recherches.
On distingue principalement les fructanes (fructo-oligosaccharides) et les galactanes (galacto-oligosaccarides). Toutes les légumineuses contiennent les deux, de même que les noix de cajou et les pistaches. Dans les légumes « à fibres » comme l’ail et le poireau, les choux, certaines courges, possèdent des fructanes ou des galactanes. Par ailleurs intéressants pour la santé, ils seront à tester en tenant compte de la quantité pendant la phase de réintroduction.
De manière générale, les céréales complètes (avec du son) contiennent plus de FOS et de GOS que les céréales raffinées. Les oligosaccharides étant solubles dans l’eau, la cuisson à l’eau permet d’en diminuer la teneur. D’autre part, les fructanes sont contenus dans des céréales avec du gluten, qui peut aussi induire des diarrhées, de la constipation, des ballonnements ou des douleurs abdominales. Il s’agira de trouver l’origine, gluten et/ou fructanes.
Voici une liste d'aliments riches en fructanes, classés par teneur:
| Teneur forte | Teneur moyenne | |
|---|---|---|
| Légumes | ail, oignon, échalote, poireau, artichaut, asperge, betterave, choux sauf kale, fenouil (bulbe), pissenlit, salsifis, topinambour | Épinard (jeunes pousses), brocoli, butternut, citrouille, courgette, épi de maïs |
| Fruits | banane très mûre, datte, myrtille, fruits séchés, kaki, nectarine, pastèque, pêche blanche, poire, prune, pruneau | banane ferme (légèrement verte), framboise, grenade, melon |
| Céréales | blé dont boulgour, épeautre, orge, kamut, seigle, pain (sans levain) et pâtes à la farine de blé, son de blé | flocons d’avoine, pain au levain à la farine de blé (les bactéries du levain se nourrissent des sucres non digestibles) |
| Graines | châtaigne non cuite à l’eau, citrouille, maïs, tournesol, noix de cajou, noix de pécan, pignon de pin, pistache | chia, lin, noisette, noix, sésame |
| Légumineuses | (toutes) La cuisson et le trempage font passer en partie les FODMAP dans l’eau. haricot blanc, haricot rouge, haricot mange-tout, haricot plat, lentilles vertes, lentilles corail, pois chiche (houmous), pois gourmand, pois cassés, petit pois | |
| Prébiotiques | L’inuline est une fibre alimentaire, issue de la racine de chicorée, utilisée dans des prébiotiques. L’ail, les racines d’asperge, le topinambour et la racine de chicorée contiennent tous entre 15 et 20% d’inuline. |
| Teneur forte | Teneur moyenne | |
|---|---|---|
| Légumes | betterave, butternut, chou rouge, citrouille, courge musquée | |
| Légumineuses | haricot blanc, haricot rouge, haricot mange-tout, haricot plat, lentilles vertes, lentilles corail, pois gourmand, pois cassés, petit pois | graines germées d alfafa et pousses haricot mungo (pas de fructanes non plus), tofu ferme et tempeh |
| Fruits | myrtille, poire, prune, pruneau | framboise |
| Graines | châtaigne non cuite à l’eau, graines de chanvre, noix de cajou, pistache | amande, noix du brésil, noisette |
Les plus courants sont le lactose et le sucre de table (saccharose= glucose + fructose en part égale). Le sucre blanc ne pose aucun problème de digestion et ne fait donc pas partie des FODMAP. Cependant, sa consommation excessive pose des problèmes de santé, notamment pour le diabète. Le lactose est comme son nom l’indique le sucre du lait. À partir de l’âge de 7 ans, les capacités de digestion du lait diminuent fortement, voire disparaissent selon les individus. L’intolérance au lactose provoque des inconforts gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des douleurs abdominales sous forme de crampes et de la diarrhée.
Tous les laits animaux, les produits laitiers mous contiennent du lactose. Dans les fromages à pâte dure, plus la durée d’affinage est longue, plus le lactose est éliminé. En principe, dans les fromages à pâte pressée cuite comme le beaufort, le comté, le parmesan ou le gruyère, l’extraction du petit-lait enlève le lactose.
| Teneur forte | |
|---|---|
| Produits laitiers | lait, yaourts, crème fraîche, fromage blanc, fromages frais, fromages fondus, fromages à pâte molle (grande variabilité suivant le procédé de fabrication et la durée d’affinage), chocolat au lait, skyr |
Les jus de fruits et l’utilisation massive de sirop de maïs dans les produits transformés a augmenté la consommation de fructose dans l’alimentation occidentale. Mangé en grande quantité, le fructose crée un appel d’eau dans le tube digestif qui augmente le volume des selles et accélère le transit intestinal. Comme son nom l’indique, il se trouve principalement dans les fruits. D’une manière générale, le fructose doit être accompagné de glucose en part égale pour être correctement digéré. De plus, le total des FODMAP s’additionnant, il ne faut pas manger plus d’une portion de fruit par repas et laisser au moins 3h entre chaque prise alimentaire.
| Teneur forte | Teneur moyenne | |
|---|---|---|
| Fruits | cerise, datte, myrtille, fruits séchés, figue, grenade, mangue, pastèque, pomme et compote de pomme, poire, prune, pruneau | abricot, cassis, clémentine, framboise, groseille, mandarine, orange, pamplemousse, pastèque, pêche, raisin |
| Légumes | artichaut, asperge, pois mange-tout, topinambour | Arachide beurre de cacahuète |
| Produits sucrants | sirop de fructose, mélasse, sirop d’agave, sirop de maïs, miel liquide |
Sucres naturellement présents dans certains fruits et légumes, ils sont largement utilisés dans les aliments transformés en tant que produits sucrants. Le mannitol et le sorbitol se trouvent plutôt dans des légumes. Les champignons et la patate douce contiennent seulement du mannitol. Les fruits contiennent uniquement du sorbitol, en particulier les fruits à noyaux. Le kéfir, boisson fermentée, contient des polyols en raison même de ce processus de fabrication.
Les édulcorants, pour la plupart artificiels, donnent un goût sucré pour limiter l’apport en sucre blanc. On les trouve dans tous types de produits, en particulier dans les gommes à mâcher, les confiseries, les produits dits « sans sucre » et certains médicaments. Même consommés en quantité minime (<1g), ils peuvent accélérer le transit ou créer d’importants ballonnements en fonction des quantités ingérées une demi-heure à trois heures après ingestion.
La mention « une consommation excessive peut provoquer un effet laxatif » est obligatoire pour les produits en contenant plus de 10%.
| Teneur forte | Teneur moyenne | |
|---|---|---|
| Fruits (sorbitol) | abricot, avocat, cerise, mûre, nectarine, noix de coco sèche, toutes les pêches, poire, pomme, prune, pruneau | litchi |
| Légumes | champignon, butternut, choucroute (mannitol produit par la fermentation), chou-fleur, chou vert, courge musquée, épi de maïs, fenouil (bulbe), pois mange-tout, poivron vert, shiitaké | algue wakamé, aubergine, céleri, haricot vert, navet, patate douce |
| Édulcorants | sorbitol (E420) mannitol (E421) : exclu du bio. isomalt (E953) : exclu du bio. Considéré comme convenant aux diabétiques car il a peu d’effet sur la glycémie ou le taux d’insuline. maltitol (E965) : exclu du bio. xylitol (E967) : sucre extrait du bouleau. polydextrose (E1200) exclu du bio. |
L’accumulation de gaz peut provoquer de l’inconfort digestif, des ballonnements, des bruits à l’intérieur du tube digestif (borborygmes), des diarrhées, des douleurs, une altération des selles. La distension des intestins entraînerait des douleurs pour les individus sensibles. Pour des personnes qui manifestent des symptômes avec des examens médicaux normaux, c’est-à-dire les colopathies fonctionnelles, la méthode FODMAP peut apporter une amélioration de la qualité de vie.
Pour le côlon irritable, un régime sans FODMAP pourrait aider à atténuer les symptômes chez certains patients. Les participants décrivent une réduction significative des douleurs abdominales et des ballonnements. Pour la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique (RCH), les études suggéreraient que le régime pauvre en FODMAP aurait pour bienfaits moins de symptômes. Enfin, il peut réduire les douleurs pelviennes liées à l’endométriose.
Le SIBO, pour Small Intestinal Bacterial Overgrowth (prolifération bactérienne dans l’intestin grêle), est la maladie des hyperballonés. Les bactéries du côlon, qui normalement servent à digérer les résidus de la digestion, ont migré dans l’intestin grêle. Elles consomment et fermentent donc les aliments destinés à nous nourrir. En plus des symptômes précédents qui risquent d’être amplifiés, elles peuvent provoquer des éructations, des carences nutritionnelles et une fatigue importante.
La paroi intestinale risque d’être plus perméable, laissant passer dans le sang des molécules qui vont faire réagir le système immunitaire. Dans une étude de cas sur le SIBO, un régime appauvri en FODMAP, associé à d’autres approches, a permis d’améliorer les symptômes.
La Monash University basée en Australie a établi le régime low fodmap. Il s’appuie sur 3 phases successives de durée individuelle : suppression des aliments FODMAP, réintroduction et personnalisation. Au fur et à mesure du temps, la liste des aliments a évolué puis le poids de chacun a été précisé. Il existe donc des variations suivant les sources, et d’autres paramètres tels que la variabilité d’une espèce et le degré de maturité.
Les principales préoccupations de ce régime alimentaire sont la diminution de l’abondance du microbiote et son insuffisance nutritionnelle. En effet, les végétaux nourrissent le microbiote et sont favorables à la santé. Leurs fibres évitent aussi la constipation. Il demande donc une étude complète de votre alimentation et de votre comportement alimentaire pour établir un protocole. Il n’est pas recommandé pour la perte de poids ou contre la constipation. Dans certains cas, il aidera à obtenir un ventre moins gonflé.
La première phase consiste à consommer des aliments sans FODMAP pendant une durée de 4 à 6 semaines. Les viandes, les œufs, les poissons et les fruits de mer comme les huîtres comptent parmi les aliments sans FODMAP. Parmi les viandes, préférez les viandes blanches (volaille) aux viandes rouges et à la charcuterie (jambon) pour une alimentation plus saine. Dans le cas très particulier d’une sensibilité au soufre, ces aliments et le radis noir aussi riche en soufre provoquent des gaz malodorants.
Ces aliments seront accompagnés de légumes sans fodmap. De même, les huiles, le beurre, les fromages à pâte dure, le chocolat noir, le cacao ne renferment aucun sucre. Agrémentez vos plats avec des épices et des aromates, dans les quantités habituelles. Gingembre, curcuma, clous de girofle, nigelle, feuilles de menthe, feuilles de laurier, romarin, thym ont des vertus digestives que l’on retrouve sous forme de tisanes. Évitez le piment qui peut enflammer les intestins sensibles.
Parmi les légumes, les aliments autorisés sont les blettes, carottes, concombres, courgettes (quantité modérée), laitues, salade verte, endives, poivrons rouges, pommes de terre, radis noirs et radis roses, tomates. Parmi les fruits, la banane peu mûre, le citron, la mandarine, l’orange, l’olive, la fraise, le kiwi, l’ananas et le melon sont les plus pauvres en sucres non digestes. Le litchi, le raisin peuvent être...
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