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Les FOS (fructo-oligosaccharides) sont des polymères de glucose et de fructose qui ne sont pas absorbés par l’intestin. Ils constituent l’une des meilleures sources de prébiotiques. Pour comprendre le rôle des prébiotiques, intéressons-nous tout d’abord au microbiote.
Le microbiote, ou flore intestinale, désigne l’ensemble de milliards de microorganismes et de bonnes bactéries qui peuplent nos intestins. On dit souvent que notre intestin est notre deuxième cerveau. Il joue un rôle primordial pour le système immunitaire grâce à sa production de molécules anti-inflammatoires mais aussi sur la santé générale de notre organisme.
Les liens entre un déséquilibre du microbiote et le développement de certaines pathologies, notamment les maladies auto-immunes et les maladies inflammatoires, a été mis en lumière par les chercheurs. Un déséquilibre du microbiote peut se traduire par des problèmes de digestion, (ballonnements, troubles du transit), des problèmes de peau (acné, eczéma, peau sensible) ou encore par la prise de poids, une grande fatigue ou de l’anxiété. Qu’est ce qui peut déséquilibrer la flore intestinale ?
Les prébiotiques sont principalement des sucres liés, comme les oligosaccharides et les polysaccharides à chaînes courtes. Les FOS sont métabolisés par les bifidobactéries et participent à la régulation du transit intestinal.
Les probiotiques sont des microorganismes bénéfiques à notre organisme. Il s’agit de bonnes bactéries (bifidobactéries, lactobacilles, lactocoques…) mais aussi de levures (saccharomyces). Les probiotiques doivent être ingérés en quantité suffisante pour agir positivement dans notre corps. On les retrouve sous forme de compléments alimentaires ou naturellement présents dans les aliments fermentés comme les yaourts, le kéfir ou la choucroute.
Les prébiotiques eux sont des molécules qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Si ces dernières n’en ont pas besoin pour vivre, elles favorisent leur croissance et l’efficacité de leurs fonctions bénéfiques sur la santé. Vous l’aurez compris, elles sont les alliés de notre microbiote. On les trouve naturellement dans les aliments riches en fibres. On vous explique.
Les fibres alimentaires constituent un enchaînement de molécules de sucres (polysaccharides) qui ne sont pas digérées par l'organisme. Elles arrivent donc intactes dans l’intestin (elles ne sont pas dégradées par le processus digestif). Elles entrent alors en contact avec les bactéries de notre flore et les nourrissent. Les bonnes bactéries intestinales se développent au détriment des mauvaises. Par ailleurs, la digestion de ces fibres par les bactéries libère des composés bénéfiques à l'organisme comme les acides gras à chaîne courte.
En dégradant les fibres alimentaires, le microbiote colique permet de libérer des vitamines et des minéraux véhiculés jusqu’au côlon. Les AGCC constituent une source importante d’énergie pour notre organisme et sont rapidement absorbés par le côlon. D’après des études, le butyrate et le propionate augmentent la sensibilité à l’insuline, notamment en cas de diabète de type 2. Ces deux AGCC sont également responsables de la diminution de l’absorption du sucre par les cellules de l’intestin.
Pour résumer, prébiotiques et probiotiques jouent un rôle important en cas de déséquilibre du microbiote. Dans le cadre d’une alimentation saine, il est important d’apporter régulièrement des prébiotiques dans son assiette ! Mais qui sont ces prébiotiques ?
Les fibres alimentaires sont des éléments végétaux que votre organisme ne peut pas digérer ni absorber. Contrairement aux glucides, protéines ou lipides, elles passent à travers votre système digestif presque intactes.
Les fibres se divisent en deux grandes catégories, chacune jouant un rôle unique dans votre organisme. Ces deux types de fibres travaillent souvent en complémentarité pour améliorer votre bien-être digestif et global.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse dans votre tube digestif. Elles ralentissent l’absorption des glucides, ce qui aide à stabiliser votre glycémie après les repas. Ces fibres contribuent aussi à réduire votre taux de cholestérol, en capturant les graisses et le cholestérol dans l’intestin. On les trouve dans l’avoine, les pommes, les oranges et les légumineuses.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles augmentent le volume des selles et accélèrent leur passage à travers votre intestin. Elles sont particulièrement utiles pour prévenir la constipation et maintenir un transit intestinal régulier.
Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans votre santé globale. Elles sont surtout reconnues pour leur capacité à améliorer votre digestion et votre transit intestinal. En effet, en retenant l’eau, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans votre intestin. Ce mécanisme est particulièrement efficace pour prévenir la constipation.
En parallèle, les fibres fermentescibles, en particulier celles des fruits et légumes, nourrissent votre microbiote intestinal. On peut citer les principaux bienfaits des fibres alimentaires:
Une étude a aussi montré que l’augmentation des fibres dans l’alimentation stimule la production d’acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, qui renforce votre barrière intestinale et réduit les inflammations digestives.
Une revue récente a souligné que leur fermentation par les bactéries intestinales produit des métabolites bénéfiques, comme les acides gras volatils, qui favorisent un microbiote équilibré. Cette modulation du microbiote contribue à réduire les risques de troubles digestifs et métaboliques.
Les fibres alimentaires, particulièrement les fibres solubles, jouent un rôle déterminant dans la régulation de votre glycémie. En ralentissant l’absorption des glucides au niveau intestinal, elles permettent une libération plus progressive du glucose dans le sang.
Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde, touchant des millions de personnes chaque année. Parmi les facteurs modifiables, la réduction du cholestérol est une voie prometteuse pour protéger votre cœur. En augmentant votre apport en fibres, vous pouvez donc non seulement réduire votre cholestérol, mais aussi renforcer la protection de votre système cardiovasculaire de manière durable.
Augmenter votre consommation de fibres alimentaires peut avoir un impact significatif sur la gestion du poids, notamment grâce à leurs effets sur la satiété et la régulation métabolique.
Maintenant que vous comprenez l’importance d’incorporer des fibres dans votre alimentation du quotidien, c’est le moment de vous montrer où les trouver.
Fibres solubles : où les trouver ? Les fibres solubles, comme la pectine et les β-glucanes, se dissolvent dans l’eau et sont souvent fermentées par votre microbiote intestinal. Elles se trouvent principalement dans :
Fibres insolubles : idéales pour la digestion. Les fibres insolubles, comme la cellulose et la lignine, favorisent le transit intestinal en augmentant le volume des selles. Vous les trouverez dans :
Fibres fermentescibles : un soutien pour votre microbiote. Les fibres fermentescibles, telles que les fructooligosaccharides (FOS) et l’inuline, nourrissent les bactéries bénéfiques de votre microbiote. On les trouve dans les aliments comme l’ail, les oignons, les poireaux, les bananes non mûres et les topinambours. Ces fibres favorisent la production d’acides gras à chaîne courte (SCFA), bénéfiques pour votre santé intestinale et métabolique.
Fibres mixtes : des bienfaits polyvalents. Certains aliments contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, ce qui leur permet de combiner plusieurs bienfaits. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, en sont un exemple parfait.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande un apport quotidien d’au moins 30g de fibres alimentaires pour les adultes. Selon les études, cet apport contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers, notamment le cancer colorectal. Un seuil minimal de 25 g/j montre déjà des bénéfices, mais l’objectif de 30 g/j semble plus efficace pour une prévention optimale.
Bien sûr cette liste d’aliments riches en prébiotiques n’est pas exhaustive. Voici une liste de 10 aliments particulièrement riches en prébiotiques:
Pour profiter des bienfaits des prébiotiques, on recommande de consommer environ 25 g de fibres par jour (vs les 20g consommés par les adultes en moyenne aujourd'hui). Les fibres alimentaires améliorent votre digestion, régulent votre glycémie et protègent votre cœur.
Les fibres alimentaires, bien que bénéfiques pour votre santé globale, peuvent parfois provoquer des inconforts digestifs, surtout chez les personnes sensibles ou souffrant de troubles comme le syndrome de l’intestin irritable (SII). Vous pourriez ressentir des ballonnements, des crampes ou une accélération du transit après avoir consommé certains types de fibres. Voici quelques conseils pour éviter ces désagréments.
Comme nous l’avons vu en début d’article, les fibres se divisent en deux catégories principales : solubles et insolubles. Les fibres solubles, présentes dans l’avoine, les pommes ou les carottes, sont souvent mieux tolérées par les intestins sensibles. Elles forment un gel dans le système digestif, ralentissant le transit et apaisant les irritations.
À l’inverse, les fibres insolubles, que l’on trouve dans le son de blé ou les légumes crus, peuvent être plus difficiles à digérer, car elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit.
Si vous êtes sujet aux sensibilités, augmentez vos apports en fibres de manière progressive. De plus, n’hésitez pas à bien boire.
Augmenter votre apport en fibres alimentaires peut sembler compliqué, mais il existe des astuces simples pour y parvenir au quotidien.
Saviez-vous que consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, soit environ 400 à 500g, représente un apport de 8 à 15g de fibres ? Et préférez les fruits entiers aux jus pour profiter de leur teneur en fibres.
Privilégiez les produits complets comme le riz, les pâtes ou le pain complet. À chaque repas, remplacez le pain blanc par du pain complet pour doubler le nombre de fibres par portion.
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