Les Aliments Riches en Chrome et Magnésium : Bienfaits et Sources

Le chrome et le magnésium sont des minéraux essentiels qui jouent un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé. Cet article explore les avantages de ces nutriments, les aliments qui en sont riches et comment éviter les carences.

Le Chrome : Un Oligo-élément Essentiel

Le chrome est un oligo-élément présent dans notre environnement : dans l’air, dans l’eau, dans la terre et ses différents sols. Il est nécessaire à l’utilisation des acides gras et des protéines, ainsi qu’à celle des glucides. Bien que notre organisme n'en ait besoin qu'en quantité infime, son rôle est significatif.

Rôles et Bienfaits du Chrome

• Métabolisme des glucides: Le chrome intervient principalement dans le métabolisme des glucides et est associé à l’insuline.
• Régulation de la glycémie: Il joue un rôle dans la régulation du taux de sucre (glycémie) dans notre sang. Une fois dans l’organisme, le minéral aide les cellules du corps humain à être plus réceptives à l’insuline. Il facilite le transport du sucre, favorise l’assimilation du glucose par les cellules et stabilise la glycémie.
• Coupe-faim efficace: Dans le cadre d’un régime pour maigrir, le chrome s’avère être un coupe-faim efficace. Comme il a la capacité de régulariser le niveau du sucre dans le sang, il permet ainsi de contrôler l’appétit. En stimulant l’ingestion de glucose, il permet d’apaiser la sensation de faim et l’envie de sucre.
• Traitement du diabète de type II: Le chrome est surtout recommandé dans le cadre d’un traitement de diabète de type II. La consommation de Policonate de chrome, un complément alimentaire, permet d’améliorer considérablement le contrôle de la glycémie.
• Autres bienfaits: Le chrome participe également à la stimulation de la croissance et intervient aussi dans la diminution de la pression artérielle.

Sources Alimentaires de Chrome

La quantité de chrome contenu dans les aliments est infime. Les aliments les plus riches en chrome sont la levure de bière et le foie de veau. Voici d'autres sources alimentaires de chrome :

• Fruits
• Oléagineux
• Jaunes d’œuf
• Céréales complètes
• Produits animaux, surtout les fruits de mer

Carence en Chrome

La carence en chrome est liée à une alimentation déséquilibrée ou composée essentiellement de sucres et aliments raffinés. Cette carence se manifeste généralement par des troubles du métabolisme des graisses et des sucres. Une augmentation importante de l’anxiété associée à une diminution significative de l’énergie en est l’un des signes.

Cela se traduit par une élévation anormale du taux de sucre dans le sang, appelée hyperglycémie, ainsi qu’une augmentation de la production d’insuline, connue sous le nom d’hyperinsulinisme. L’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie peuvent endommager les cellules productrices d’insuline dans le pancréas, entraînant une diminution de la fonction de régulation de l’insuline.

Les personnes consommant essentiellement des sucres et céréales raffinés, les personnes diabétiques et les personnes âgées pourraient être carencées en chrome.

Apports Nutritionnels Recommandés

D’une manière générale, le besoin quotidien en chrome d’un adulte est de 55 à 65 microgrammes. En 2001, l’ANSES (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a établi des recommandations d’apports nutritionnels en chrome.

Surdosage et Toxicité

Il n’y a pas de risque de toxicité en cas de surdosage en chrome Cr3+, le chrome alimentaire. Il n’y a aucun risque de surdosage de chrome venant de l'alimentation, donc pas de dose maximale à respecter venant des aliments.

Le Magnésium : Un Minéral Indispensable

Le magnésium est un autre minéral essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles. Il contribue à réduire la fatigue et est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps.

Rôles et Bienfaits du Magnésium

• Réduction de la fatigue
• Fonctionnement musculaire et nerveux
• Maintien d'une ossature normale
• Régulation de la glycémie
• Maintien d’une glycémie normale

Sources Alimentaires de Magnésium

Pour optimiser votre apport en magnésium, privilégiez une alimentation variée et colorée. Voici quelques excellentes sources de magnésium :

• Algues déshydratées (laitue de mer): La star de la teneur !
• Sons de céréales: Vos alliés du petit-déjeuner.
• Graines de courge: Faciles à picorer, les graines de courge sont une collation idéale.
• Chocolat noir: Votre chocolat noir favori tire sa richesse d'ici.
• Noix du Brésil: Une simple poignée est une excellente source.
• Graines de chia: Petites mais puissantes !
• Oléagineux
• Banane séchée
• Épinards
• Quinoa: Une base saine pour vos repas.
• Légumineuses : pois chiche, lentille, et haricot rouge sont d'excellentes sources.
• Fruits de mer, comme les bigorneaux, et les poissons gras (saumon, maquereau) augmentent votre apport en magnésium.
• Si on considère les fruits frais, l'avocat est un grand gagnant, très intéressant pour sa richesse en bons gras.

Tableau des Aliments Riches en Magnésium (pour 100g)

Carence en Magnésium

Votre manque de magnésium ne vient pas forcément de ce que vous ne mangez pas, mais de ce que vous consommez trop. Les aliments transformés comme le pain blanc, les pâtes classiques ou le riz blanc ont été dépouillés de leurs nutriments. Un soda de temps en temps ne pose pas de problème. Consommés quotidiennement, ils peuvent nuire à votre santé. L'alcool a un effet diurétique sur le corps, ce qui signifie qu'il augmente l'élimination des minéraux par l'urine.

Apports Nutritionnels Recommandés

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) recommande en France un apport satisfaisant de 380 mg pour un homme adulte et 300 mg pour une femme.

Comment Optimiser Votre Apport en Magnésium

Vous avez toutes les clés pour optimiser votre apport grâce à l'alimentation. Voici quelques conseils supplémentaires :

• Privilégiez les aliments complets et non transformés.
• Modérez votre consommation de sodas et d'alcool.
• Consommez une alimentation variée et colorée.
• Pensez aux légumineuses, aux oléagineux, au poisson et aux légumes verts.
• Certaines eaux minérales peuvent contribuer à votre apport en magnésium.

En adoptant une alimentation équilibrée et riche en chrome et en magnésium, vous pouvez améliorer votre santé globale et prévenir les carences.

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