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Le calcium est un nutriment essentiel pour la bonne santé de notre corps, jouant un rôle crucial dans la structure et la minéralisation de notre squelette. Mis à part cela, il contribue également à de nombreuses fonctions biologiques comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, et l’activation d’enzymes. Se préoccuper des aliments riches en calcium en vieillissant est crucial pour maintenir une bonne santé osseuse et un système immunitaire fort.
En vieillissant, il est essentiel pour les seniors de maintenir une alimentation équilibrée, riche en nutriments spécifiques comme le calcium et la vitamine D. Ces nutriments sont importants pour soutenir la santé osseuse et éviter les problèmes tels que l’ostéoporose. La retraite est une période idéale pour repenser ses habitudes alimentaires et adopter une alimentation équilibrée. En prenant le temps de choisir des aliments variés et adaptés à ses besoins, on peut non seulement améliorer sa qualité de vie, mais aussi prévenir de nombreux problèmes de santé. Parmi les priorités, maintenir une bonne santé osseuse devient crucial, notamment grâce à des aliments riches en calcium.
Le calcium est un élément essentiel du corps, il est un constituant important des os. C’est également un élément indispensable durant les périodes de croissance. Il joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os. Ces derniers stockent presque 99% du calcium présent dans le corps humain. Le 1% restant joue un rôle dans de nombreux processus du corps (contraction musculaire, battements du cœur, régulation de la tension artérielle, coagulation du sang, fonctionnement du système nerveux).
D’autre part, le calcium joue aussi un rôle très important en tant que métabolite qui régule l’acidité du corps. C’est un nutriment très basifiant. Enfin, les os se renouvellent en permanence, les anciennes cellules osseuses sont détruites et de nouvelles se forment. Le calcium est donc chaque fois libéré et réutilisé par les os. Si l’alimentation ne fournit pas assez de calcium ou que le corps n’arrive pas à l’utiliser, on parle de « perte calcique ».
Le calcium est alors libéré dans le sang par les os pour maintenir un taux de calcium en circulation suffisant pour les réactions biologiques nécessaires au bon fonctionnement du corps. C’est le début de l’ostéoporose. Le calcium étant majoritairement stocké dans les os, le test sanguin ne révèle pas quelles sont les réserves en calcium.
Le calcium est un minéral essentiel jouant un rôle crucial dans la solidité des os et des dents, ainsi que dans le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Après avoir rappelé quels sont nos besoins en calcium, nous verrons quels sont les aliments les plus riches en calcium. Le calcium est un nutriment essentiel au développement et à la croissance de l'organisme à tous les stades de notre vie. Il faut également savoir que nos besoins en calcium évoluent tout au long de notre vie en fonction de notre âge et de notre physionomie.
La majorité des personnes satisfont leurs besoins en calcium à travers la consommation de produits laitiers. En France quand on pense calcium, on pense directement produits laitiers ! Eh oui, du calcium sans produits laitiers c’est possible ! Cette question survient souvent lorsque l’on cherche à diminuer, voir arrêter de consommer des produits laitiers. Or si les produits laitiers apportent du calcium, ce n’est pas en plus grandes quantités que les brocolis, les graines de sésames et autres légumes !
Certains produits végétaux comme les boissons végétales sont souvent enrichis en calcium et parfois en vitamine D. C’est seulement beaucoup plus tard que ces produits sont devenus courants, suite à l’apparition de la pasteurisation (19e siècle) et de la réfrigération (20e siècle). Seulement 30% du calcium présent dans les produits laitiers serait assimilable par l’organisme. Donc sur 100mg de calcium de lait qu’on ingère, notre corps n’en assimilerait que 30mg. Le reste encrasse les reins, le foie, et la circulation générale.
L’eau est également une source non négligeable de calcium. La quantité de ce minéral dans l’eau varie de façon importante selon la source choisie. Ce n’est pas la source la plus biodisponible cependant elle rentre en compte dans le calcium globalement absorbé dans la journée. Plusieurs études ont démontré que celui présent dans les eaux minérales riches en calcium était au moins aussi disponible que dans le lait (Bacciottini 2004 - Heaney en 2003 et 2006).
Voici une liste d'aliments riches en calcium :
Pour renforcer la santé de vos os grâce à l’alimentation, vous pouvez intégrer des plats riches en calcium et en vitamine D tout au long de la journée. Une alimentation riche en calcium et vitamine D est non seulement bénéfique pour vos os, mais elle peut aussi être savoureuse et diversifiée. Alors, n’hésitez pas à essayer différentes recettes et à découvrir de nouveaux plats enchanteurs tout en prenant soin de votre santé osseuse. Pour préserver la santé de vos os, il est essentiel d'intégrer régulièrement des aliments riches en calcium et en vitamine D à vos repas.
Les légumes à feuilles vertes sont parmi les meilleures sources de calcium disponibles. Ainsi, les épinards, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont tous riches en calcium, fournissant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100g. Les graines oléagineuses sont d’excellentes sources de calcium. En outre, les graines de sésame sont particulièrement riches en calcium. Ces petites graines regorgent de nutriments, dont plus de 1 000 mg de calcium par portion de 100g. Pour en consommer, vous pouvez simplement les ajouter à vos plats, desserts et salades selon vos envies.
Voici quelques exemples d'aliments et leur teneur en calcium :
| Aliment | Teneur en calcium (pour 100g) |
|---|---|
| Chou frisé cru | Environ 185 mg |
| Épinards cuits à l’eau | Environ 240 mg |
| Amandes (avec peau) | Environ 260 mg |
| Graines de chia | Environ 631 mg |
| Lait d'amande enrichi | Environ 54 mg |
En tant que naturopathe à Lille, je rencontre régulièrement des personnes en manque de calcium. Ce minéral, indispensable à la croissance, occupe la première place parmi les minéraux les plus abondants dans le corps. La naturopathie aide à mieux capter et fixer le calcium. Découvrez ci-dessous toutes les informations à ce sujet.Le calcium joue un rôle primordial pour maintenir la rigidité et la solidité des os.
La minéralisation de nos os ne se résume pas à la quantité de calcium que nous consommons mais à notre capacité à déplacer le calcium vers le sang et à le fixer à notre trame osseuse. Ce mécanisme dépend principalement, de notre équilibre acido-basique qui témoigne de la régularisation de notre pH sanguin qui se stabilise entre 7,38 - 7,42. Ainsi notre mode de vie peut influencer notre quantité d’acide dans notre corps et quand cette quantité d’acides est trop importante, le corps n’arrive plus à gérer et c’est l’acidose et son cortège de troubles qui ne s’expriment pas de suite mais peut-être des années, voire des dizaines d’années après avec des tendinites chroniques, de l’arthrose, de la fatigue chronique, une peau atopique, cheveux cassants, hypertension… Un besoin primordial d’apporter le calcium en naturopathie avec des aliments alcalin qui pourrons rétablie l’équilibre acidobasqiue.
Marche, jogging, fitness contribueront non seulement à notre bien-être et à notre ligne, mais aussi à la fixation du calcium car en plus de la vitamine D, principal acteur favorisant l’absorption intestinale du calcium, un apport en vitamine C, k et une activité sportif permettront une meilleure fixation des apports pour le calcium en naturopathie dans notre trame osseuse.
30 % du calcium présent dans le lait est assimilable par l’organisme et peut causer d’importants troubles en naturopathie tels que allergies, intolérance, acidité, problèmes respiratoires, ballonnements, infections ORL, eczéma, troubles digestifs, fatigue. Mais à l’inverse, le calcium présent en plus petite quantité dans les légumes est quant à lui deux fois mieux assimilé.L’importance n’est donc pas la quantité de calcium avalée mais belle et bien à celle qui sera assimilée.
Pour optimiser nos apports pour le calcium naturopathie, il est ainsi vivement recommandé de consommer des légumes à chaque repas car les végétaux apportent de nombreuses sources de calcium, qui présentent comme nous l’avons vu l’avantage d’être mieux assimilables par notre organisme et de contenir d’autres minéraux indispensables comme le magnésium, le potassium, le phosphore, le sodium, le fer de façon non négligeable qui va permettre de rétablir l’équilibre sodium/potassium.
Les cofacteurs de l'assimilation du calcium, tels que la vitamine D et le magnésium, sont importants, car ils jouent un rôle crucial dans l'absorption et l'utilisation du calcium dans l'organisme. Heureusement, le calcium est abondant dans de nombreux aliments courants, de sorte qu'il est peu probable que votre régime alimentaire soit à lui seul à l'origine d'une carence en calcium. Toutefois, un manque de cofacteurs tels que la vitamine D ou la vitamine K peut interférer avec l'absorption du calcium et entraîner des carences.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans le maintien de la santé et de la croissance osseuse. Elle est connue pour son rôle essentiel dans l'absorption du calcium, ce qui en fait un élément essentiel pour maintenir un taux de calcium optimal dans l'organisme. Outre l’alimentation, il est généralement conseillé de faire une cure annuelle de vitamine D si l’on vit dans l’hémisphère nord.
Bien qu'il ne soit pas une source majeure de calcium, le magnésium joue un rôle important en aidant l'organisme à absorber et à utiliser le calcium. La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé osseuse et cardiovasculaire. Elle se trouve dans certains aliments, notamment le jaune d'œuf, le beurre et les abats. Elle est également présente dans les aliments fermentés comme la choucroute.
Le bore n'est généralement pas considéré comme un nutriment, mais il joue un rôle important en aidant l'organisme à métaboliser le calcium. La silice quant à elle est un minéral présent dans le sol et qui se trouve dans certains aliments comme les céréales complètes, l'avoine, l'orge, le millet et le riz brun. La silice contribue au dépôt de minéraux, tels que le calcium et le phosphore, dans les os et favorise son absorption. Elle participe à la production d'ostéoblastes, les cellules responsables de la formation des os.
Il n’existe pas de consensus international quant au seuil optimal de calcium. La plupart du temps les recommandations sont établies en fonction des habitudes historiques des populations. Voici les recommandations françaises selon les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP). Elles sont de 950 mg/jour pour les adultes de plus de 25 ans et plus de 1000mg/jour entre 18 et 25 ans. En Europe, l’apport minimal pour un adulte est de 525mg/jour (Appleby, 2007). Un apport inférieur augmente les risques de fractures notamment.
En France, l'Anses préconise chez l’adulte des apports qualifiés de "références nutritionnelles pour la population" (RNP). Ces RNP pour le calcium ont été mises à jour en 2016. L'Agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA) en 2015 a évalué les besoins moyens à 860 mg pour les 18-24 ans, et 750 mg pour les 25 ans et plus.
Dans un contexte d’alimentation du type de celle que préconise LaNutrition.fr, c'est-à-dire avec une quantité de sel modérée, le besoin en calcium d’un adulte est selon l’Organisation mondiale de la santé, de l’ordre de 500 mg par jour, ce qui conduit, en appliquant un coefficient de sécurité pour le calcul de l’apport nutritionnel conseillé, à un chiffre compris entre 550 et 700 mg par jour. Les besoins chez l'adulte pourraient être proches de 700 mg par jour pour des populations occidentales.
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