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Le calcium est un minéral essentiel pour le corps humain, jouant un rôle primordial dans la solidité du squelette, la minéralisation des dents et diverses fonctions vitales telles que la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la transmission nerveuse et l'activation enzymatique. L'Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) estime que les adultes bien portants de 25 ans et plus ont besoin de 950 mg de calcium par jour (source 1).
Contrairement aux idées reçues, il est inutile de se ruer sur les yaourts et le fromage pour faire le plein de ce minéral essentiel. La croyance selon laquelle les produits laitiers sont la meilleure, voire l’unique, source de calcium pour l’organisme est bien ancrée dans les esprits occidentaux. Elle est pourtant absolument fausse !
En France, le calcium est souvent assimilé aux produits laitiers, mais il est important de noter qu'on ne consommait pas de lait avant l’invention de l’élevage, ni dans les nombreuses civilisations où l’élevage laitier n’existait pas.
Le calcium est indispensable à la croissance et joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os. Ces derniers stockent presque 99% du calcium présent dans le corps humain. Les os se renouvellent constamment : les anciennes cellules osseuses se détruisent et de nouvelles se reforment. Le calcium ainsi libéré est réabsorbé et réincorporé aux os.
Quand l’alimentation ne fournit pas assez de calcium, il y a « perte calcique » : du calcium est libéré dans le sang par les os pour conserver le taux sanguin nécessaire aux autres processus biologiques dépendant du calcium. Comme le calcium est très majoritairement stocké dans les os, un test sanguin ne révèle pas directement quelles sont les réserves en calcium.
Les sources de calcium sont largement diversifiées. D'ailleurs, les produits laitiers (quand on en consomme) ne fournissent qu’à peine la moitié du calcium absorbé : une étude publique anglaise (FSA, National diet and Nutrition Survey, 2004) a montré que seulement 43% des apports journaliers provenaient des produits laitiers. L’idée que la “source naturelle” du calcium est constituée de produits laitiers (lait, fromages) est uniquement culturelle. Elle est l’apanage des sociétés occidentales.
Voici quelques alternatives riches en calcium :
Plus que la quantité de calcium contenue dans un aliment, c’est le pourcentage de calcium métabolisé par l’organisme qui doit être pris en compte.
Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%).
Le calcium des légumes à feuilles vertes tels que les choux, brocoli, persil et cresson est bien absorbé par l’organisme (le calcium résiste bien à la cuisson). Enfin les panais, rutabagas, navets, citrons, oranges, olives, ainsi que la mélasse, contiennent également du calcium en quantités raisonnables.
L’eau est une source non négligeable de calcium ! Il a plusieurs fois été démontré que le calcium d’eaux minérales riches en calcium était au moins aussi biodisponible que celui du lait (Bacciottini, 2004 & Heaney, 2003 et 2006). L’eau du robinet est également une source de calcium.
Il n’existe pas de consensus international concernant le seuil optimal. Les recommandations sont parfois déterminées d’après les habitudes historiques des populations. En France, les Références Nutritionnelles pour la population (RNP) sont de 950 mg/jour pour les adultes de plus de 25 ans, et de 1000 mg/jour entre 18 et 25 ans. (ANSES, 2017). Les RNP des autres groupes sont indiqués dans le tableau ci-dessous. On sait cependant que l’apport minimal pour un adulte en Europe est de 525 mg/jour (Appleby, 2007). Un apport en dessous de cette limite augmente les risques de fracture.
| Groupe d'âge | Apport nutritionnel recommandé (RNP) en mg/jour |
|---|---|
| Adultes (plus de 25 ans) | 950 |
| Adultes (18 à 25 ans) | 1000 |
Il est conseillé d’en faire régulièrement, si possible quotidiennement, en alternant activité d’endurance (marche rapide, jogging, vélo…) et activité de force (travaux manuels intensifs, gymnastique, musculation…), tout en adaptant les activités à son âge. L’idéal serait d’atteindre 60 minutes d’activité physique assez intense par jour (Harvard T.H.
La vitamine D est le principal facteur favorisant l’absorption du calcium. Les oxalates de certaines aliments limitent l’absorption du calcium des végétaux. Ainsi, les légumes verts pauvres en oxalates (les choux ainsi que les navets et leurs fanes, excellentes en soupe) sont à privilégier du point de vue de la biodisponibilité du calcium. Par exemple, les épinards sont riches en calcium, mais leur quantité d’oxalate limite son absorption.
Souvent oublié, le magnésium est indispensable pour activer la vitamine D sous sa forme utilisable par l’organisme. Sans lui, l’absorption du calcium est moins efficace.
La consommation d’une plus grande quantité de protéines conduit à l’augmentation de la quantité de calcium rejetée via les urines (Kerstetter, 1990). Attention toutefois, car l’influence des protéines sur la balance calcique est beaucoup plus complexe que cela (Kerstetter, 1990). Une alimentation riche en protéine permet aussi une meilleure absorption de calcium (Thorpe, 2011 et Kerstetter, 2005 et 2011).
Voici quelques idées pour intégrer des aliments riches en calcium dans votre alimentation quotidienne :
Ces recettes constituent d’excellents moyens d’augmenter son apport en calcium en vitamine D, mais doivent être intégrées dans un régime varié, équilibré et adapté à vos besoins. Une alimentation riche en calcium et en vitamine D peut être simple, colorée et gourmande. Testez de nouvelles recettes, variez les saveurs, et faites de vos repas un allié pour votre santé à long terme.
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