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Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en fonction de leur index glycémique (IG), c’est-à-dire leur capacité à faire plus ou moins monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Il est intéressant de s’intéresser à l’IG des aliments pour éviter d’associer dans un même repas plusieurs aliments à IG élevé obligeant à l’organisme un important travail de régulation de la glycémie. Découvrez les aliments à index glycémique bas (IG inférieur à 50) qui font peu grimper le taux de sucre de notre sang lors de leur digestion et assimilation.
La notion d’index glycémique a été introduite par le chercheur David Jenkins dans les années 1980. Il correspond au pouvoir de chaque aliment contenant des glucides de faire monter le taux de sucre dans le sang. Ainsi, les aliments à index glycémique élevé font augmenter de façon importante et rapide la glycémie une fois ingérés tandis que les aliments à index glycémique bas augmentent modérément la glycémie.
On considère qu'un index glycémique bas est inférieur à 50 et un index glycémique élevé est supérieur à 50. L’index glycémique d’un aliment est compris entre 0 et 100. Il n’a rien à voir avec le taux de glucides d’un aliment. Un aliment peut contenir beaucoup de glucides mais avoir un IG bas tandis qu’un autre peut contenir peu de glucides mais avoir un IG élevé.
Il est important car une glycémie élevée ou à l’inverse une glycémie trop basse peut être nocive pour la santé. Le taux de sucre dans le sang est un indicateur qui permet de voir comment l’organisme réagit après l’ingestion de glucides. La glycémie se calcule en grammes de sucre par litre de sang. Une glycémie normale est comprise entre 0,70 g/l et 1,10 g/ à jeun et doit être inférieure à 1,40 g/l 1h30 après un repas.
Dans le corps, la régulation de la glycémie est assurée par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. La consommation excessive d’aliments à IG élevé peut perturber le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme et favoriser les hyperglycémies et les hypoglycémies réactionnelles (la glycémie chute après avoir augmenté brutalement). Sur le long terme, cela augmente le risque de diabète, d’inflammation chronique et peut favoriser la prise de poids (à cause du stockage des graisses). C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas dans son alimentation et de consommer de façon occasionnelle les aliments à IG élevé.
Les aliments à index glycémique bas, tels que certaines céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, jouent un rôle significatif dans la gestion de l'appétit et la régulation du poids. En dehors des légumes, ces aliments sont particulièrement intéressants pour les individus cherchant à stabiliser leur glycémie. Le rapport entre les lipides, les protéines et les glucides, ainsi que la présence d'amidon et de saccharose, influence cette classification. Même si deux aliments peuvent avoir des compositions similaires, leur effet sur la glycémie peut différer en raison de leur structure et de leur traitement. Par conséquent, comprendre le rôle des aliments à index glycémique bas est essentiel pour adopter une alimentation équilibrée.
Tableau des aliments à IG bas.
Voici une liste d'aliments à IG bas à intégrer dans votre alimentation :
Ce sont en général les aliments peu transformés, qui sont très riches en fibres à l’effet « anti-glycémiant ».
La plupart des légumes verts ont un index glycémique égal à 15 : endives, brocolis, choux, fenouil, épinards, courgettes, poireaux, haricots mange-tout.
Avec un index glycémique bas aux alentours de 15, arrivent en tête les amandes, les noix et noix de cajou, les pignons de pin. Suivis de près par les noisettes et les pistaches, d’un IG de 20.
Parmi les fruits à index glycémique le plus faible : la rhubarbe a un IG de 15, comme le cassis, les groseilles. Le citron a un index de 20, fraises, framboises, cerises, mûres, myrtilles un IG de 25.
Les céréales et graines germées, ainsi que le germe de blé ont un index glycémique très bas : 15 !
Un peu comme les fruits frais, certains fruits secs ont un indice glycémique de bas à modéré.
Les légumineuses ou légumes secs sont des aliments d’index glycémique bas à retenir en accompagnement du plat principal.
Le sirop d’agave est un édulcorant naturel, extrait d’un cactus mexicain. Son index glycémique est bas (+/- 25).
Eh oui, la cuisson des pâtes détermine leur indice glycémique !
Les céréales complètes avec ou sans gluten ne dépassent pas un IG de 45, à la différence des céréales et farines raffinées. Le pain complet et, mieux, le pain intégral, divisent par 2 l’index du pain blanc ! Le müesli, avec un IG bas de 40, est recommandé au petit-déjeuner.
Tous ces aliments ont un l’index glycémique le plus bas… puisqu’il est égal à 0 ! En effet, ils ne contiennent pas de glucides.
L’adoption d’une alimentation à indice glycémique bas constitue un choix judicieux pour favoriser une meilleure santé et maintenir une énergie stable tout au long de la journée.
Dans un monde parfait, on aimerait consommer des produits frais et de saison, uniquement des bios et cultivés près de chez nous. Vous pouvez aussi choisir l’alternative des fruits et légumes qui sont surgelés. Ne vous culpabilisez pas parce que certains de vos légumes viennent d’un peu plus loin, ou que ce mois-ci, vous avez acheté des boîtes de ratatouille déjà préparées.
En effet, ils apportent une bonne quantité de fibres, indispensables pour éviter les pics de glycémie. Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. A noter que quelques légumes ont un index glycémique élevé quand ils sont cuits. C’est le cas de la carotte dont l’IG est de 20 quand elle est crue mais de 90 quand elle est cuite. Attention également à la citrouille, à la betterave, au panais et au potiron qui ont des IG plutôt élevés (70, 65, 85, 75 respectivement).
Lorsqu’ils sont choisis judicieusement, les fruits peuvent être une excellente contribution à une alimentation à faible IG. Non salés et non grillés, les oléagineux sont d’excellents alliés dans le cadre d’une alimentation IG bas.
Ces aliments sont en général peu transformés et très riches en fibres, ce qui contribue à un effet « anti-glycémiant ».
En privilégiant des sources d’énergie à libération lente, tels que des glucides complexes à faible indice glycémique, le glucose se libère plus progressivement dans le sang. Les aliments à IG bas, comme les céréales complètes, les légumes, et les légumineuses, fournissent une énergie durable, idéale pour des activités physiques prolongées. Juste avant l’effort physique, il est aussi intéressant de favoriser un petit-déjeuner à faible indice glycémique afin de limiter les risques de tomber en hypoglycémie au début de l’effort.
Idéalement, la prise alimentaire post-exercice devrait inclure des glucides complexes tels que des céréales complètes, des légumes, et des fruits, ainsi que des protéines pour soutenir la réparation musculaire. L’hydratation reste également cruciale pour compenser la perte de liquides pendant l’exercice.
En maintenant des niveaux de glucose stables, l’alimentation à IG bas contribue à réduire les fringales et à prolonger la sensation de satiété. Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une libération graduelle de glucose dans le sang. Cela évite les pics de glycémie soudains, qui sont souvent suivis d’une baisse rapide, induisant la faim.
Privilégiez des méthodes de cuisson douces (cuissons à la vapeur, à l’étouffée ou à l’autocuiseur). Plus les aliments sont cuits, plus leur IG est élevé, car ils deviennent plus faciles à digérer pour notre organisme. Cela est principalement dû à l’amidon qui se gélatinise. En effet, la cuisson provoque une gélatinisation de l’amidon, le rendant plus accessible aux enzymes digestives, qui la décomposent rapidement en sucres simples, contribuant à une augmentation rapide de la glycémie. Favorisez donc des légumes cuits al dente, notamment pour les carottes ou les navets, qui ont tendance à voir augmenter leur IG avec la cuisson.
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