Les Aliments les Plus Rassasiants: Guide Complet

L’un des plus grands défis lorsqu’on souhaite faire attention à son poids ou que l’on est en période de jeûne reste la gestion de la faim. Miser sur des aliments rassasiants permet justement de mieux la maîtriser et d’éviter les fringales au fil de la journée.

On va donc se tourner vers des aliments qui contribuent à la satiété, c'est-à-dire l'état physiologique d'absence totale de faim après un repas. Mais attention, il n’est pas seulement question de la quantité de nourriture ingérée : sa composition est primordiale.

En 1995, la chercheuse et médecin australienne Susanna Holt développe un "indice de satiété", basé sur le concept de "valeur de satiété".

« La satiété est un état physiologique qui indique au cerveau que l'on a assez mangé. Elle est contrôlée par plusieurs facteurs tels que la quantité de nourriture ingérée, la composition du repas, la vitesse à laquelle on mange, la présence ou l'absence de fibres alimentaires, l'état émotionnel, etc. La satiété permet donc de modérer notre consommation alimentaire et de prévenir la suralimentation.

Le rassasiement intervient au moment de la prise alimentaire. Il s’apparente aux sensations, signaux qui nous font diminuer, puis stopper la prise alimentaire. La satiété, est l’état de plénitude gastrique, qui sépare les prises alimentaires. C’est lorsqu’on n’a simplement pas faim. Nous ne sommes alors pas en recherche de nourriture.

Le pouvoir satiétogène d’un aliment est sa capacité à diminuer la faim et à augmenter la sensation de satiété.

Un des plus grands défis pour perdre du poids est de faire face aux envies de grignotages qui peuvent facilement contrecarrer toutes les bonnes intentions de manger sainement. À peu près tout le monde peut avoir de la volonté pour manger moins de calories afin de perdre du poids pendant quelques semaines.

Comment certains aliments aident à maigrir ? Formulée différemment : pourquoi avez-vous besoin de moins de calories pour vous sentir plein avec des pommes de terre bouillies ou des flocons d’avoine qu’avec de la crème glacée ou un croissant ?

Facteurs Clés des Aliments Rassasiants

Pour classer les aliments, il existe un indice de satiété (IS) qui prend en compte ces caractéristiques :

• Riche en protéines : les études scientifiques ont démontré que la protéine est le macronutriment le plus rassasiant.
• Riche en fibres : les fibres alimentaires vous aident à vous sentir plein plus longtemps en augmentant le volume du bol alimentaire.
• Volumineux : certains aliments contiennent beaucoup d’eau ou d’air.
• Faible densité énergétique : cela signifie qu’un aliment est peu calorique par rapport à son poids. Les aliments à faible densité énergétique sont très rassasiants.

La densité énergétique est le rapport entre l'apport énergétique d'un aliment et son volume ou son poids.

Les aliments rassasiants nous aident à mieux gérer notre poids. Quand la sensation de satiété arrive, la faim s'apaise.

Les chercheurs ont considéré que le pain blanc avait un index de satiété de 100. Si un aliment a un indice supérieur à 100, il est plus rassasiant que le pain blanc.

Quels sont les aliments les plus rassasiants ? Ils sont riches en protéines, en fibres et ont du volume (riches en eau, ils prennent de la place dans l'estomac). Distendu, celui-ci envoie des messages vers le cerveau pour qu'il active les signaux de satiété. Ainsi, boire de l'eau augmente la satiété.

Aliments Spécifiques et Leurs Bénéfices

Voici quelques exemples d'aliments particulièrement rassasiants :

1. Pomme de terre bouillie: Oui, les pommes de terre (pommes de terre blanches et les patates douces). Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a classé les pommes de terre comme étant l’aliment le plus rassasiant parmi un groupe de 28 aliments testés. D’après cette même étude, les pommes de terre seraient 7 fois plus rassasiantes qu’un croissant par exemple.
   Quel est le secret de ce tubercule ?
2. Poisson: Le poisson est bourré de protéines de haute qualité. Il est également riche en acides gras oméga-3, des graisses essentielles que nous devons obtenir avec l’alimentation. Concernant l’indice de satiété, les poissons ont le score le plus élevé parmi toutes les autres grandes sources de protéines, y compris les œufs et le boeuf.
3. Flocons d’avoine: Des études montrent que les gens qui mangent des flocons d’avoine au petit déjeuner se sentent plus rassasiés et mangent environ 30 % de calories en moins au déjeuner que les gens qui mangent le même nombre de calories, mais d’un aliment transformé.
4. Fruits: Les fruits ont une faible densité d’énergie. Ils contiennent beaucoup d’eau et de fibres, ce qui peut ralentir la digestion et vous aider à vous sentir plein pour plus longtemps.
5. Oeufs: Les œufs contiennent non seulement une quantité généreuse de protéines de haute qualité, mais ils sont aussi pleins de vitamines, notamment la vitamine D indispensable pour maximiser votre prise de muscle.
6. Yaourt grec: La teneur élevée en protéines du yaourt grec par rapport au yogourt traditionnel procure une sensation de plénitude durable. Optez pour la version nature, et ajoutez vos propres ingrédients selon vos goûts et vos besoins. Le yaourt grec est particulièrement intéressant si vous avez une fringale durant l’après-midi. Il vous aidera à vous rassasier jusqu’au prochain repas.
7. Amandes et noix: La recherche montre qu’environ 40 g de ces fruits oléagineux par jour a réduit la faim tout au long de la journée. Même s’ils sont riches en matières grasses et en calories, les études ont montré que les gens ne prennent pas de poids avec une consommation raisonnablement.
8. Haricots: Nous parlons de lentilles, de haricots noirs, de haricots rouges, de pois chiches, etc. Les haricots contiennent beaucoup de fibres, en particulier des fibres solubles qui aident à stabiliser la glycémie.
9. Quinoa: Le quinoa est une pseudo-céréale populaire chez les sportifs en raison de son index glycémique très bas.
10. Avocats: Ajouter de l’avocat à vos salades ou sandwichs peut être très efficace pour retarder la sensation de faim.

Parmi les aliments riches en protéines dont l'index de satiété a été évalué en 1995, le poisson (la julienne), avec un indice de 225, est celui qui remporte le score le plus élevé, devant le steak de bœuf.

De faible densité énergétique, les fruits ont une forte teneur en eau et en fibres, ce qui pourrait expliquer leurs vertus rassasiantes. Dans l'étude de 1995, ils avaient des scores de satiété élevés : 202 pour les oranges et 197 pour les pommes (contre seulement 118 pour les bananes) !

Les légumes sont très nutritifs car riches en vitamines, minéraux. Ils apportent des fibres solubles et insolubles, de l'eau, ce qui contribue à leur pouvoir rassasiant.

Une étude a montré qu'en mangeant une salade avant un plat de pâtes on réduit les apports caloriques de son repas : vous consommerez plus de calories si vous ne mangez que des pâtes, sans la salade avant ! De même, manger un avocat en début de repas est une bonne stratégie pour limiter ses apports énergétiques.

Ces caractéristiques se retrouvent aussi chez les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches...) qui sont une source importante de protéines végétales.

Ce qu'il faut éviter

Certains aliments augmentent la faim plus qu’ils ne vous rassasient. Il ne s’agit pas forcément de vous les interdire complètement, mais plutôt de vous aider à comprendre comment en mangeant mieux et en faisant de meilleurs choix régulièrement, on arrive à se sentir plus en forme au quotidien.

• Céréales de petit-déjeuner: Corn flakes, Chocapic, Rice Crispies, Frosties, Extra … Mais aussi les céréales type « Spécial K » ou « Fitness » et les muesli des grosses marques genre le « Country » ou Jordan’s… Toutes ces céréales du matin vont vous ouvrir l’appétit, 2h seulement après leur digestion.
• Gâteaux de petit-déjeuner: Comparez les recettes, les ingrédients, la quantité de sucre d’une boîte de gâteau de petit-déjeuner par rapport à une boîte de gâteaux normaux. D’un côté les « Belvita » avec 28g de sucre pour 100g de produit ; 444kcal au 100g. D’un autre côté des Prince : 470kcal au 100g et 32g de sucres pour 100g de produit. Soit : pratiquement la même chose !!!!
• Boissons « Light ou Zéro »: Les aliments aux édulcorants (faux sucres, aspartame etc…) sont en réalité des leurres pour le système digestif. L’organisme les prend pour des aliments sucrés, déclenche la réaction de digestion du sucre avec l’insuline… Sauf qu’il n’y a pas de vrai sucre à digérer… Donc pour se « venger » et pour pallier à l’hypoglycémie, la faim se fait ressentir.
• Sushis: Le riz des sushis est cuit dans une eau sucrée pour augmenter son côté collant. D’autre part, les salades carottes/choux sont noyées dans une sauce ultra sucrée, sans compter la sauce soja - souvent sucrée - que l’on rajoute en plus !!
• Viandes en sauce industrielles: En cause : le glutamate monosodique. C’est un réhausseur de goût très souvent utilisé dans la cuisine chinoise, mais pas que. Il serait responsable d’une hausse de 40% de l’appétit selon certaines études, et favoriserait à long terme l’obésité.
• Barres de régimes/encas de régime: Toutes les barres/encas/berlingots soi-disant minceur ou les substituts de repas sont des leurres industriels qui augmentent votre appétit tout au long de la journée.
• Alcool: L’alcool augmente l’appétit pour deux raisons. Déjà parce que l’alcool se comporte comme un sucre dans l’organisme, donc il augmente la sécrétion d’insuline et l’hypoglycémie qui s’en suit, donc augmente la faim. Mais aussi parce que l’alcool déshydrate.

Conseils Pratiques

• Mangez le moins sucré possible.
• En cas de petite faim dans la journée, nous vous conseillons de manger un fruit frais (pomme, orange...) ou une poignée de noix ou d'amandes. Ces aliments sont plus rassasiants et nutritifs que des gâteaux, chips ou barres chocolatées !
• Si votre fringale est incontrôlable, évitez les aliments qui font grossir et privilégiez un snack équilibré : une banane avec une poignée d’oléagineux ou de fruits secs (cacahuètes, pistaches, amandes...), un yaourt nature, quelques biscuits diététiques (avec modération).

Voici une liste d'aliments à privilégier pour des repas et snacks plus rassasiants :

• Légumineuses: En salade, en velouté ou en sauce, ajouter des légumineuses comme des pois chiches, des haricots et des lentilles à un repas prolonge la satiété de 31 % en moyenne.
• Légumes à feuilles: Les brocolis, le chou-fleur, les tomates, les carottes, les asperges ont une faible densité calorique et prennent davantage de place dans l’estomac grâce à leur teneur en eau et en fibres.
• Avocat: Déguster un demi-avocat au repas peut réduire l’envie de manger pendant plusieurs heures, probablement en raison de sa haute teneur en fibres.
• Fruits à coque: Une poignée d’amandes, de noix, de noisettes ou de pistaches non salées est plus rassasiante qu’un paquet de chips ou de biscuits grâce à la combinaison des protéines végétales et des acides gras polyinsaturés.
• Skyr: Un pot de skyr apporte environ 15 g de protéines et sa teneur élevée en eau remplit l’estomac.

Pour un repas équilibré et nourrissant le soir, composez votre assiette avec une viande maigre (poulet, dinde, poisson...), une portion de légumes et éventuellement des féculents, pâtes ou riz complet si vous n'en avez pas encore mangé dans la journée. En dessert, optez pour des fruits accompagnés d'un yaourt nature ou de fromage blanc.

N'oubliez pas que ce que nous mangeons détermine notre degré de satiété. Les différents types d’aliments ne nous rassasient pas de manière également différente. Pour se sentir rassasié, nous aurons besoin de plus de calories issues de la glace que de la pomme de terre cuite ou des flocons d’avoine.

tags: #aliments #qui #rassasient #le #plus

Articles populaires:

• Accompagnements délicieux pour pâtes au saumon
• Tout savoir sur les calories du pain au chocolat
• Découvrez Maxi Viande Meaux
• Test du Barbecue Professionnel METRO
• Découvrez Toffifee Chocolat Blanc