Aliments qui augmentent les télomères : études scientifiques

La quête de la longévité fascine depuis longtemps les scientifiques et les adeptes de la santé. Au cœur de cette quête, les télomères, composants essentiels de notre ADN, jouent un rôle important dans le vieillissement cellulaire. Il est essentiel de comprendre le fonctionnement des télomères et de savoir comment les protéger pour préserver la santé et le bien-être à long terme.

Tout commence en 2009 avec la découverte de la télomérase qui vaut le Prix Nobel de médecine à l’australienne Elizabeth Blackburn, professeur de biologie à l’université de San Francisco et spécialiste mondiale de l’étude des télomères. Son étude livre une clé remarquable du vieillissement humain. Si pour l’instant ceci est pour vous du javanais ou du chinois… lisez la suite !

Que sont les télomères ?

Les télomères sont des capuchons protecteurs situés à l'extrémité des chromosomes dans les cellules humaines. À l'instar des extrémités en plastique des lacets de chaussures qui empêchent l'effilochage, les télomères empêchent les chromosomes de se détériorer ou de fusionner avec les chromosomes voisins. Composées de séquences nucléotidiques répétitives, ces coiffes sont essentielles pour préserver l'intégrité de l'information génétique au cours de la division cellulaire.

Vous avez sans doute noté que les télomères ont un rôle protecteur pour nos gènes ? À chaque division cellulaire, nos télomères perdent quelques dizaines ou quelques centaines d’acides aminés. Les télomères humains sont programmés pour se raccourcir d’environ 100 paires de bases par division cellulaire. Au fil du temps, nos télomères deviennent de plus en plus courts. Nos cellules mettent de plus en plus de temps à se diviser, jusqu’à ne plus y parvenir du tout. Elles entrent alors « en sénescence », un terme médical pour dire qu’elles sont vieilles.

Les télomères raccourcissent à chaque fois qu'une cellule se divise, conduisant finalement à la sénescence cellulaire lorsqu'ils deviennent trop courts pour protéger le chromosome. Cette sénescence est un processus naturel, mais elle contribue au vieillissement des tissus et au déclin général des fonctions corporelles.

Alors que l'âge chronologique correspond au nombre d'années vécues par une personne, l'âge biologique fait référence à l'état de son corps au niveau cellulaire. La longueur des télomères est souvent considérée comme un marqueur de l'âge biologique et joue un rôle important dans le vieillissement humain. La recherche a montré que les personnes dont les télomères sont plus courts sont plus exposées aux maladies liées à l'âge et peuvent connaître un vieillissement prématuré. Des télomères plus courts ont également été associés à une réduction de l'espérance de vie, ce qui souligne leur importance pour la santé en général.

Une altération des télomères ou leur longueur trop courte a été associée au développement de maladies liées à l’âge comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson. En vieillissant, on voit ses télomères raccourcir.

La télomérase : l'enzyme qui reconstruit les télomères

La télomérase est une enzyme unique qui peut allonger la longueur des télomères en ajoutant des séquences de nucléotides à l'extrémité des chromosomes. Cette enzyme est plus active dans certains types de cellules, comme les cellules souches et les cellules germinales, qui doivent se diviser fréquemment sans perdre la longueur des télomères. Cependant, dans la plupart des cellules somatiques humaines, l'activité de la télomérase est faible ou absente, ce qui entraîne un raccourcissement progressif des télomères.

C’est l’enzyme qui rallonge les télomères, avec des effets positifs (entre autre) sur l’athérosclérose. En revanche, la télomérase est souvent réactivée dans les cellules cancéreuses, ce qui contribue à leur croissance incontrôlée et à leur immortalité. La stimulation de l'activité de la télomérase est au cœur des recherches actuelles, car elle pourrait permettre de maintenir la longueur des télomères et de retarder le vieillissement cellulaire. Certaines études ont exploré le potentiel de certains changements de mode de vie et de composés naturels pour renforcer l'activité de la télomérase ce qui pourrait favoriser la longévité globale.

Expériences sur les souris

Le Dr De Pinho et son équipe ont traité des souris pour qu’elles vieillissent prématurément. Ils ont alors donné aux souris tests, une substance qui fait rajeunir. Les testicules sont redevenus normaux et se sont remis à fonctionner comme avant. La rate, le foie ou les reins ont été restaurés, le cerveau a retrouvé sa taille normale, alors qu’il avait fortement diminué.

Une étude récente (novembre 2010) a clairement démontré qu’en réactivant la télomérase on peut renverser le processus dégénératif lié au vieillissement. En privant certaines souris de télomérase, puis en réactivant l’introduction de télomérase pendant un mois, les résultats furent étonnants. Pour prendre un seul exemple, les testicules atrophiés reprirent un aspect normal et les animaux redevinrent fertiles. L’expérience a clairement démontré une action sur la santé mais ne permettait pas d’allonger la durée de vie de ces souris.

Comment protéger vos télomères pour la longévité

Le maintien d'une longueur saine des télomères passe par une combinaison d'habitudes de vie et de soutien nutritionnel. Plusieurs facteurs liés au mode de vie et à l'environnement peuvent accélérer le raccourcissement des télomères. Voici quelques stratégies pratiques :

• Exercice physique régulier: Il a été démontré que la pratique d'une activité physique modérée et régulière favorise l'allongement de la longueur des télomères et contribue à la santé générale. La pratique d'exercices d'endurance, de yoga et de musculation a montré des effets positifs sur la longueur des télomères. Un entraînement modéré aérobique de 3/4 d’heure, 3 fois par semaine suffit à doubler l’activité de la télomérase (ce qui est bien plus économique que les produits annonçant le même effet). On peut aussi obtenir cette stimulation de la télomérase avec le HIIT (exercice intermittent de haute intensité).
• Une alimentation équilibrée: Une alimentation riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux peut contribuer à protéger les télomères des dommages oxydatifs. Une alimentation riche en céréales complètes, produits de la mer, légumineuses, légumes, algues et produits laitiers est positivement associée à la longueur des télomères au niveau des leucocytes, reflet de l’âge biologique des sujets.
• Gestion du stress: On sait que le stress chronique accélère le raccourcissement des télomères. L'intégration de pratiques de réduction du stress telles que la pleine conscience et la méditation peut contribuer à une meilleure santé des télomères.
• Un sommeil adéquat: Un sommeil de qualité favorise la réparation cellulaire et peut contribuer à maintenir la longueur des télomères. Il semble qu’avec moins de 7 heures de sommeil, nos télomères commencent à s’user plus vite.

Aliments et nutriments qui favorisent la longueur des télomères

Certains aliments et nutriments ont été associés à la promotion de l'intégrité des télomères. Certains suppléments peuvent contribuer à la santé des télomères, en complément d'un régime alimentaire riche en nutriments.

• L'alimentation alcaline peut être antioxydante et participer à la régénération cellulaire ou freiner leur dégénérescence.
• L’Acide Alpha-Lipoïque ou linolénique (AAL) est naturellement présent dans certains aliments.
• Les oméga 3 contrecarrent le stress oxydatif, une réaction chimique cellulaire qui peut raccourcir les télomères. Les personnes qui avaient les taux d’oméga 3 les plus élevés avaient les télomères les plus longs.
• Les caroténoïdes sont des pigments naturels à l’origine de la coloration jaune et rouge de nombreux fruits et légumes, de champignons et d’algues.
• Vitamine D : Selon une étude sur 2160 femmes âgées de 18 à 79 ans, celles dont le taux de vitamine D dans le sang était le plus élevé avaient aussi des télomères plus longs que celles dont les taux étaient les plus bas. La différence équivalait à 5 années de vieillissement cellulaire. La vitamine D pourrait réduire le renouvellement cellulaire provoqué par les atteintes inflammatoires.
• Vitamines B9 (folates) et zinc : La longueur des télomères est également liée aux taux de vitamines B9 (folates) et de zinc, conclusion de plusieurs études. Les folates (vitamine B9) fournissent des substances appelées groupes méthyles qui servent de précurseurs aux bases azotées qui entrent dans la composition de l’ADN et des télomères. Une étude vient de montrer que les personnes dont le taux de vitamine B9 dans le plasma est le plus élevé ont des télomères plus longs que celles qui ont le moins de vitamine B9.

Il n’est donc pas étonnant de que ce mode d’alimentation et d’hygiène de vie s’inscrive au long terme, dans les choix alimentaires pertinents pour une bonne prévention santé et une bonne longévité puisque sont présents en nombre suffisants les antioxydants et micronutriments indispensables à nos besoins métaboliques, acido-basiques et, nous venons de le voir, génétiques.

Tableau : Aliments et nutriments associés à la longueur des télomères

Peut-on inverser les dommages causés aux télomères ?

Les recherches actuelles indiquent que s'il n'est pas possible d'inverser complètement le raccourcissement des télomères, des stratégies visant à ralentir ou à stabiliser le processus sont réalisables. La reconstruction des télomères implique de favoriser l'activité de la télomérase. Les habitudes qui peuvent favoriser cette activité sont les suivantes :

• Pratiquer des techniques de relaxation : Il a été démontré que les pratiques de respiration profonde et de pleine conscience réduisent le stress et favorisent la santé cellulaire.
• Une alimentation équilibrée : Veiller à ce que le régime alimentaire fournisse les nutriments essentiels à la réparation de l'ADN.

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