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Atteindre vos besoins quotidiens en protéines est indispensable pour perdre du poids, prendre du muscle, ou être en meilleure santé. Cependant, cela peut parfois coûter cher. Heureusement, il existe de nombreuses sources de protéines abordables et nutritives.
Pour transitionner vers une alimentation végétale, misez sur la patience. Comme pour toutes les bonnes habitudes, le temps sera votre meilleur allié pour rendre cette bonne pratique pérenne et éviter les déceptions ou retours en arrière. "On commence par deux ou trois jours d'alimentation végé par semaine, le temps d'habituer l'organisme et le système digestif, surtout", explique ainsi l'experte, "Une fois votre corps habitué, vous pourrez passer à une alimentation complètement végétarienne". Voilà le meilleur moyen de réussir votre transition !
Les protéines sont indispensables à notre santé. Aussi appelées protides, les protéines font partie des trois grands types de nutriments (avec les glucides et les lipides) contenus dans les aliments que nous mangeons. Les protéines sont par ailleurs le nutriment le plus satiétogène des trois grands nutriments.
Les protéines alimentaires peuvent être classées en deux catégories en fonction de l’origine des aliments dont elles proviennent : les protéines animales et les protéines végétales. Les recommandations actuelles des organismes de santé (Anses) sont de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, ce qui correspond à 50 g de protéines pures par jour pour une femme de 60 kg. Ces besoins sont légèrement accrus pour les personnes âgées, à risque de dénutrition.
On trouve des protéines dans de nombreux groupes d’aliments, tels que les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et dans une moindre mesure dans les légumes. Un repas équilibré en contiendra donc quoi qu’il arrive.
Avec un régime riche en protéines, l’apport en protéines est augmenté et l’apport en glucides est réduit. Cela signifie que l’on consomme principalement des aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, les légumineuses et les champignons, qui sont riches en protéines. La distribution des macronutriments dans un régime riche en protéines est donc la suivante : environ 50% des calories consommées quotidiennement proviennent de protéines, 35% sont fournies par les lipides et 15% par les glucides (le ratio nutritionnel est de 3:1:1).
Un aliment est considéré comme riche en protéines lorsque 20 % de son apport énergétique provient des protéines - un repère également appliqué au développement des produits chez nu3. Vos besoins quotidiens en protéines varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité - les sportifs et sportives doivent planifier leurs apports de manière ciblée.
Voici une liste des aliments riches en protéines qui ne casseront pas votre tirelire :
Cet aliment va vous faire aimer le gluten. C’est une source de protéines presque parfaite : il contient jusqu’à 75% de protéines (pas cher), son profil en acide aminé est exceptionnel, et son prix est particulièrement intéressant. C’est LA protéine pas chère.
Surnommé la « nourriture du Bouddha », le seitan est issu des protéines du blé et ressemble de base à du pain perdu salé.
Vous connaissez le tofu et le lait de soja ? Et bien, le soja jaune est simplement l’aliment à la base de tout ces dérivés.
Il s’agit en fait d’une plante de la famille des légumineuses, que vous pouvez préparer facilement à la maison pour remplacer les lentilles, les pois ou les haricots. Vous pouvez par exemple en faire un houmous naturellement plus riche en protéines.
C'est justement la famille des lentilles, pois-chiche et haricots. Ce sont de bonnes sources de protéines végétales, contenant autant de protéines pour 100 grammes que de la viande ou du poisson.
L’avantage, c’est qu’il existe déjà plein de recettes dans les cuisine traditionnelles pour exploiter leur potentiel : dhal de lentilles, houmous, fallafels, chili con carne…
Pas la peine d’acheter des graines de courge hors de prix. Quand c’est la saison des courges, vous pouvez facilement récupérer les graines de votre légume au lieu de les jeter.
Une fois séchées au four, il s’agit d’une excellente source de protéines. D’ailleurs, toutes les graines contiennent près de 20% de protéines : les graines de courge, les graines de chia, le sésame, etc.
Ces céréales (ou pseudo-céréales) sont réputées pour avoir des protéines dites « complètes ». C’est-à-dire que tous les acides aminés essentiels sont présents en quantité suffisante pour une croissance musculaire optimale.
Sortez votre couteau de boucherie. Parce que dans la vraie vie, les poulets n’ont pas 4 cuisses ou juste des filets.
Apprendre à découper un poulet peut très vite s’avérer intéressant financièrement si vous mangez fréquemment de la viande. En effet, acheter le poulet en morceaux découpés peut coûter jusqu’à 5 fois plus cher !
En plus, vous pouvez récupérer la carcasse pour préparer un bouillon. C’est un excellent moyen d’apporter du collagène - indispensable pour la santé articulaire et pour la peau - dans votre alimentation.
Les œufs sont l’allié de choix de l’alimentation paléo pour une raison : L’œuf est la protéine de référence. C’est-à-dire que c’est par rapport à un œuf que l’on évalue la qualité d’une autre source de protéines.
Bon marché, facile à utiliser et très polyvalent en cuisine, c’est un indispensable dans toutes les cuisines. Les œufs ont longtemps eu mauvaise presse par crainte du cholestérol. Aujourd’hui, le consensus scientifique international favorise et recommande au contraire la consommation d’œufs de qualité.
En effet les poules nourries avec des graines de lins, issues de la filière biologique ou Bleu-Blanc-Cœur, produisent des œufs riches en oméga-3. Et ça, c’est bon pour votre santé !
Quand Arnold Schwarzenegger est devenu Mister Olympia pour la première fois en 1970,le choix des compléments alimentaires était bien plus limité qu’aujourd’hui. Ce qui ne l’a pas empêché de remporter 7 fois le titre.
Choisir une protéine en poudre est devenu un vrai casse-tête : protéines de lactosérum, isolat, caséines ou protéines totales de lait ? Ou alors du blanc d’œuf en poudre? Finalement, peut-être des protéines végétales de pois ou de riz ?
Dans les études scientifiques, la protéine la plus fréquemment utilisée est une whey contenant environ 80% de protéines. Autrement dit, c’est la protéine en poudre la plus simple, et la moins chère disponible sur le marché.
Et ça marche. Aussi bien que tout le reste en fait.
Non, il ne s’agit pas de sardines en boîte. Au contraire, allez dire bonjour à votre poissonnier ou visiter le rayon poissonnerie de votre magasin.
Vous allez être étonné par le prix au kilo de ces petits poissons comme les sardines et les maquereaux. En plus, les petits poissons gras sont la source la plus recommandée d’oméga-3. Ces fameuses bonnes graisses.
Surnommés « l’alimentation de demain » depuis le début des années 2000, il semblerait que demain ne soit pas prêt d’arriver.
Pourtant, les insectes sont une des meilleures sources de protéines. 10 criquets sont nutritionnellement équivalent à 110 g de Bifteck.
En plus, ils seraient faciles à élever chez soi. Même dans une petite surface. Ce qui a le potentiel d’en faire une source illimitée et très bon marché de protéines.
Pour manger des protéines pas chères, cuisinez. La différence de prix entre les produits préparés - comme les morceaux de poulets, les sardins ou le seitan - et les mêmes produits « faits maison » est parfois énorme.
Outre les aliments mentionnés ci-dessus, voici d'autres options à considérer :
La différence entre les protéines animales et végétales réside dans la composition et la quantité d’acides aminés fournis. Il est conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible pour garantir une absorption de tous les acides aminés essentiels.
Selon l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE), 60 à 70 % des protéines alimentaires consommées dans les pays développés sont d’origine animale. Or, on sait que l’élevage (en particulier celui des bovins) contribue grandement aux émissions de gaz à effet de serre responsable du changement climatique. Cela consomme également plus d’eau et plus d’espace comparé à la culture de végétaux riches en protéines.
Pour tendre vers une alimentation saine et durable, il faudrait donc rééquilibrer nos apports entre protéines animales et protéines végétales.
En outre, les aliments végétaux contenant des protéines sont généralement des aliments riches en fibres solubles et insolubles, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Remplacer la viande par une source de protéines végétales peut aider à avoir une alimentation plus variée et équilibrée.
En définitive, les bienfaits des protéines végétales sont nombreux, aussi bien pour des raisons écologiques que sanitaires :
Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, un adulte en bonne santé a besoin de consommer 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Une personne qui pèse 60 kg aurait ainsi besoin de 60 x 0,83 g par jour, soit environ 50 g de protéines.
Pour les personnes qui ont une alimentation végane, il est conseillé d’augmenter cet apport en consommant au minimum 1,25 g de protéines végétales par kg de poids corporel. En effet, on vous rappelle que les protéines d’origine végétale peuvent être plus difficilement assimilables.
Vous souhaitez savoir en un coup d’œil quels sont les aliments où on trouve le plus de protéines végétales ? On vous a préparé un récapitulatif en nous basant sur les données de la table CIQUAL de l’ANSES.
Voici la liste des 35 aliments les plus riches en protéines végétales :| Aliment | Protéines (g/100g) |
|---|---|
| Spiruline | 57,5 |
| Soja | 37,8 |
| Lupin | 36,2 |
| Graines de courge | 35 |
| Algue Nori | 31,5 |
| Germes de blé | 29,2 |
| Lentilles corail | 27,7 |
| Cacahuètes | 26,8 |
| Fèves | 26,1 |
| Lentilles blondes | 26,1 |
| Graines de chanvre | 25 |
| Lentilles vertes | 25,1 |
| Haricots mungo | 24,5 |
| Pois cassés | 22,8 |
| Graines de tournesol | 22,8 |
| Amandes | 22,6 |
| Haricots rouges | 22,5 |
| Pistaches | 21,7 |
| Seitan | 20,6 |
| Noix de cajou | 20,5 |
| Pois chiches | 20,5 |
| Protéines de soja texturées | 20,4 |
| Graines de sésame | 20 |
| Graines de chia | 19,5 |
| Avoine | 18,1 |
| Tempeh | 17,6 |
| Noisettes | 17 |
| Cerneaux de noix | 15,7 |
| Son d'avoine | 15,8 |
| Épeautre | 15,6 |
| Son de blé | 15,2 |
| Tofu nature | 14,7 |
| Amarante | 14,5 |
| Flocons d'avoine | 14,2 |
| Quinoa | 14,1 |
Notez que la teneur en protéines végétales de certains de ces aliments diminue après cuisson. C’est le cas des légumineuses puisque l’on passe à 10 g de protéines pour 100 g de lentilles bouillies/cuites à l’eau.
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