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Tu cherches à prendre du muscle ou à perdre de la graisse ? Tu te demandes sûrement ce qu’il faut manger pour atteindre efficacement tes objectifs. Dans cet article, on te donne des conseils concrets sur l'alimentation à adopter selon ton but : que ce soit pour une prise de masse musculaire ou une perte de masse grasse, découvre comment optimiser ton assiette pour transformer ton corps durablement.
Avant de foncer tête baissée dans un programme de musculation ou une diète stricte, il est important de bien distinguer les besoins en nutrition selon ton objectif : prendre du poids sous forme de masse musculaire ou perdre du gras tout en conservant ta masse maigre.
Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Elles favorisent la synthèse musculaire et la récupération des fibres après l'entraînement. Tu peux miser sur :
Objectif : consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Ne néglige pas les glucides complexes (comme l’avoine au petit-déjeuner ou le riz complet dans un plat principal) pour recharger tes réserves de glycogène, carburant essentiel de tes muscles pendant l'effort, et soutenir ton métabolisme de base. Par exemple, consommer un bol de flocons d’avoine avec une banane avant une séance permet d’avoir une énergie durable. De même, les lipides sains comme les oméga 3 (présents dans l’avocat, les noix ou l’huile de lin) jouent un rôle clé dans la production hormonale, notamment la testostérone, qui est cruciale pour stimuler la prise de masse musculaire et la récupération. Une simple cuillère d’huile de lin ajoutée à une salade ou quelques noix en collation suffisent pour apporter des bons lipides au quotidien.
Ajoute des collations dans ta journée : fromage blanc + fruits secs, banane + beurre d’amande, ou une barre protéinée.
Pour perdre du poids, il est essentiel de créer un déficit calorique : consommer moins de calories que celles que tu dépenses quotidiennement. Mais attention, ce déficit doit rester modéré afin d’éviter une fonte musculaire. Par exemple, si tu réduis trop brutalement tes apports, ton corps pourrait puiser dans ta masse musculaire maigre pour compenser, ce qui irait à l’encontre de ton objectif. Pour illustrer : une personne de 70 kg qui s'entraîne régulièrement peut viser un déficit d’environ 300 à 500 kcal par jour. Il est également crucial de continuer à consommer suffisamment de protéines, comme des œufs, du poulet ou des légumineuses, afin de préserver ta masse musculaire pendant la perte de graisse.
Pour brûler la graisse, privilégie :
Évite les sucres rapides, les matières grasses transformées et les aliments ultra-transformés riches en calories vides.
Une activité physique régulière (cardio, musculation, HIIT) booste ton métabolisme, favorise l’hypertrophie musculaire et aide à brûler plus de graisses. La prise de masse sèche ou la perte de masse grasse nécessitent donc une synergie entre entraînement et alimentation.
Que vous soyez en prise de masse ou en phase de sèche, certains aliments sont essentiels pour optimiser vos performances et atteindre vos objectifs.
Pour favoriser la sèche musculaire, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Cela signifie que vous devez réduire votre apport calorique quotidien en consommant moins d'aliments riches en glucides et en lipides.
Augmentez votre apport en protéines pour aider à préserver vos muscles pendant la phase de sèche. Consommez des aliments riches en protéines à chaque repas et collation, et essayez de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée.
De nombreux aliments que nous consommons régulièrement peuvent nuire à vos efforts de musculation. Il peut notamment s’agir des :
Les femmes ont des besoins nutritionnels différents de ceux des hommes en matière de musculation. En général, les femmes ont besoin de moins de calories et de protéines que les hommes pour favoriser la croissance musculaire.
Pour une femme, consommez environ 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser la croissance musculaire. Privilégiez aussi les sources de protéines maigres et riches en nutriments, telles que les viandes maigres, les volailles, les poissons, les œufs et les légumineuses.
Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin d'une alimentation riche en protéines, en glucides et en lipides. Les protéines doivent représenter environ 1 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que les glucides et les lipides doivent représenter environ 2 à 3 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Les glucides sont importants pour fournir de l'énergie à votre corps pendant l'entraînement. Les sources de glucides sains comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Les lipides, quant à eux, sont importants pour la santé globale de votre corps et peuvent aider à augmenter les niveaux d'hormones de croissance musculaire. Les sources saines de lipides comprennent les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales.
Restez bien hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée. En général, il est recommandé de boire au moins 2 litres d'eau par jour, mais cela peut varier en fonction de votre poids corporel, de votre niveau d'activité physique et de l'environnement dans lequel vous évoluez.
Selon les études scientifiques, il a été prouvé que les protéines contribuaient au maintien et développement de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation solide, vous pouvez privilégier les œufs qui possèdent une haute valeur biologique mais aussi beaucoup de vitamines et minéraux. Le poulet, la dinde, le bœuf, les poissons (thon, saumon) sont des protéines animales de qualité très intéressantes également. Les fromages blanc, yaourts nature peuvent aussi être consommés ainsi que les flocons d’avoine, riz et pâtes complètes, tofu… Essayez d’avoir un apport d’environ 2g de protéines par kilo de poids de corps dans la journée pour un apport suffisant en protéines. Si vous avez du mal à combler vos besoins, tournez-vous vers de la whey protéine comme My Iso Whey de MyMuscle par exemple.
Les glucides sont considérés comme le carburant premier du corps mais aussi des muscles afin qu’ils puissent fonctionner correctement tout en ayant assez d’énergie pour soutenir des efforts intenses comme un entraînement. Il est conseillé de vous tourner vers des glucides lents comme le riz complet, les pâtes complètes, les légumineuses, le quinoa, le pain complet ou bien d’autres sources de glucides comme les bananes, pommes, muesli, lentilles, pois, haricot… ayant des vitesse de diffusion différentes.
Les glucides dits rapides sont quant à eux, à privilégier autour de l’entraînement comme avant et/ou après la séance et les glucides lents permettent une diffusion durable d’énergie.
Les glucides sont les macronutriments à ajuster pour soit prendre de la masse musculaire ou perdre du poids.
L’organisme a besoin d’une certaine quantité de graisses pour fonctionner correctement tout en veillant à la bonne santé générale du corps. De manière générale, il est conseillé d’avoir un apport d’environ 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps, provenant de lipides de qualité comme les poissons gras (saumon, thon…), les compléments alimentaires en oméga 3 (My Omega 3 de MyMuscle par exemple).
L’utilisation d’huile de colza, d’olive, de lin ou de noix ou bien les beurres végétaux comme le beurre de cacahuète Peanut Butter Bio de HealthyCo ou encore Organic Peanut Butter de Meridian Food peuvent apporter des acides gras de qualité.
| Aliment | Calories (kcal/100g) | Protéines (g/100g) | Lipides (g/100g) | Glucides (g/100g) | Cholestérol (mg/100g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Œuf entier | 155 | 13 | 11.0 | 1.1 | 373 |
| Blanc d'œuf | 52 | 11 | 0.2 | 0.7 | 0 |
| Jaune d'œuf | 322 | 16 | 27.0 | 3.6 | 1085 |
En musculation pour prendre du muscle, la nourriture seule peut suffire mais il est souvent plus simple d'y associer des compléments alimentaires pour optimiser vos résultats.
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