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La lutéine est un caroténoïde aux propriétés antioxydantes puissantes, reconnu principalement pour sa capacité à protéger la santé des yeux. Elle est présente dans divers aliments, principalement ceux de couleur verte ou jaune. De plus, la lutéine est également associée à d'autres bienfaits pour la santé, tels que la prévention des maladies chroniques et l'amélioration de la fonction cognitive.
La lutéine est un type de caroténoïde que l'on trouve dans les plantes et qui est utilisé par notre corps comme antioxydant. Elle est reconnue pour ses effets protecteurs sur les yeux, aidant à filtrer les longueurs d'onde de lumière nocives et à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules. On désigne par « caroténoïdes » les substances naturelles de couleur vive (jaune à rouge) synthétisées par des végétaux (carotte, tomate, rose d’Inde, luzerne…) ou des micro-organismes. Ils sont considérés comme de bons antioxydants et peuvent ainsi exercer une action préventive vis-à-vis des affections cardiovasculaires et dégénératives (intérêt récent et discuté de la lutéine pour la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)). Les caroténoïdes sont utilisés en pharmacie et dans l’industrie agroalimentaire comme colorants naturels non toxiques.
La lutéine est peut-être mieux connue pour ses effets bénéfiques sur la santé des yeux. La lutéine est un pigment de couleur jaune naturellement présent en forte concentration au niveau de l’œil et plus précisément au niveau de la macula. Scientifiquement parlant, la lutéine est un caroténoïde, c’est-à-dire un pigment végétal au fort pouvoir antioxydant.
La lutéine est un antioxydant qui se concentre naturellement dans la rétine pour la protéger des radicaux libres (rayonnements, lumière bleue). C’est un caroténoïde qui donne sa couleur jaune caractéristique à la macula.
Pour protéger efficacement les yeux et plus précisément la macula, la lutéine agit en synergie avec un autre caroténoïde, la zéaxanthine. Tout comme la lutéine, la zéaxanthine est présente en forte concentration dans la rétine. L’action conjointe de la lutéine et de la zéaxanthine permet de protéger la rétine des effets néfastes de la lumière bleue, de limiter l’effet des radicaux libres et de favoriser une bonne vision. L’efficacité de chacun de ces caroténoïdes est multipliée par la présence de l’autre.
La lutéine est un nutriment essentiel pour les yeux, pourtant, il n’est malheureusement pas synthétisé par l’organisme. Ce nutriment est exclusivement apporté via l’alimentation. Pour éviter les carences, il est donc crucial d’adopter une alimentation variée et équilibrée.
Pour vous assurer une absorption idéale, il est, tout de même, recommandé d’être vigilant sur le mode de cuisson de vos aliments. En effet, la lutéine est une molécule thermolabile, autrement dit sensible à la chaleur. Il sera donc nécessaire de ne pas sur-cuire vos légumes pour profiter de leur concentration en lutéine, voire même de les manger crus. En complément, pour favoriser l’absorption de ce caroténoïde, nous vous recommandons de l’associer à une matière grasse comme l’huile d’olive, la lutéine étant une substance lipophile.
La lutéine offre de nombreux avantages pour la santé, allant de la protection des yeux à l'amélioration des fonctions cognitives. Voici quelques-uns des principaux bienfaits :
Pour intégrer suffisamment de lutéine dans votre alimentation, privilégiez les aliments suivants :
Voici une liste plus détaillée des aliments riches en lutéine :
Il est prouvé que l’absorption de certains caroténoïdes est accrue quand une matière grasse est ajoutée au repas contenant un caroténoïde. Cependant, lorsque plusieurs caroténoïdes sont consommés au cours du même repas, il existe entre eux une compétition pour leur absorption qui peut diminuer la biodisponibilité des caroténoïdes. En outre, il a été démontré que les fibres alimentaires de source végétale (p. ex. pectine et gomme de guar) diminuent l’absorption des caroténoïdes.
| Aliment | Teneur approximative en lutéine (par portion) |
|---|---|
| Chou frisé (cru) | 39.6 mg / 100g |
| Épinards (crus) | 12.2 mg / 100g |
| Blettes (crues) | 11.0 mg / 100g |
| Brocoli (cru) | 1.4 mg / 100g |
| Jaune d'œuf (cru) | 1094 μg / 100g |
Intégrer des aliments riches en lutéine dans votre alimentation est un excellent moyen de soutenir la santé de vos yeux et de votre peau tout en combattant les maladies chroniques.
Pour avoir des concentrations plasmatiques suffisantes en lutéine et en zéaxanthine dans l’organisme, il convient de privilégier les fruits et les légumes jaune orangé (tomates, carottes, agrumes), ainsi que les légumes à feuilles vertes (chou, épinards). « Si on veut aller un peu plus loin, l’alimentation la plus bénéfique pour prévenir la DMLA serait un régime de type méditerranéen, riche en fruits et légumes et qui apporte assez d’oméga 3 grâce aux poissons gras », souligne Bénédicte Merle, auteure de l’étude.
Il ressort de cette étude qu’un apport supplémentaire en lutéine à un âge crucial de la vie pourrait aider à retarder le vieillissement cognitif. « La signature neuro-électrique des patients plus âgés avec des taux élevés de lutéine ressemblait davantage à des sujets plus jeunes qu’à celle des participants avec un taux moins important de lutéine », décrit Anna Walk.
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