Comprendre l'Indice Insulinique des Aliments : Guide Complet et Liste Détailée

Vous connaissez l'index glycémique, mais avez-vous déjà entendu parler de l'indice insulinique ? Il est un indicateur clé pour comprendre comment nos aliments influencent notre production d’insuline et notre sensation de satiété. Voici un sujet bien ennuyant : l’index insulinique des aliments ! Pourtant, si j’en parle, c’est qu’il y a bien une raison. Derrière ce nom qui ferait fuir n’importe quel lecteur, je dois bien vous motiver à lire la suite !

Alors ? Je ne vais pas y aller par 4 chemins. Savoir que certains aliments impactent votre production d’insuline, ça vous passe peut-être au-dessus de la tête. Pourtant, les reconnaître vous permettra :

• D’être en meilleure santé et d’éviter ou de stabiliser un diabète de type II ;
• Et de perdre du poids.

Tout de suite, je titille votre curiosité. Non ? Dans tous les cas, dans cet article, je vais vous partager quelques informations sur le sujet, puis vous découvrirez un tableau de l’index insulinique des aliments classé par ordre alphabétique ! Et oui, je fais les choses bien !

Préférez les aliments à Indice Glycémique bas ! Telle semble la dernière injonction à la mode pour réduire les risques de diabète, de mauvais cholestérol et aider à la perte de poids. Alors véritable panacée pour la santé ou miroir aux alouettes ? quels aliments doit-on consommer et comment ?

Pour y remédier, lisez le guide complet du petit-déjeuner anti-fringale.

Qu'est-ce que l'Indice Insulinique (II) ?

L’index insulinique, c’est quoi ? C’est un terme barbant. Mais ça montre l’impact des aliments sur votre sécrétion d’insuline. OK, mais encore ? Eh bien, plus la sécrétion de cette hormone est importante, plus vous risquez de :

• Stocker du gras. Et donc avoir du mal à boutonner votre short de l’année dernière !
• Fatiguer votre pancréas. Ce qui peut déboucher, sur un diabète de type II.

Toutefois, la sécrétion d’insuline est inévitable. Et d’ailleurs, elle est même vitale, car c’est ce qui permet à vos cellules de recevoir du carburant.

Pour imager, c’est un peu comme la clé qui ouvre votre réservoir de voiture. Sans clé, vous aurez beau asperger votre voiture d’essence, ça ne fera pas le plein ! Vous devez ouvrir la trappe et insérer le tuyau dans le trou pour laisser pénétrer l’essence.

Pour votre corps, c’est la même chose :

• La voiture, c’est vos cellules ;
• La clé qui ouvre la trappe, c’est l’insuline ;
• Le tuyau, c’est votre circulation sanguine ;
• Et l’essence, le glucose, c’est-à-dire le sucre produit à partir de votre nourriture (principalement sucre et céréales).

La même chose je vous dit ! C’est pourquoi vous devez faire attention à ce que vous mangez. Car la nourriture que vous avalez va déterminer la quantité d’insuline que votre pancréas va produire.

Généralement, plus les aliments font grimper la glycémie, plus vous courrez de risques. En plus des deux du haut, vous pouvez ajouter des symptômes d’hypoglycémies, qui arrivent 2 à 4 heures après avoir mangé ce genre d’aliment :

• Nausées ;
• Fringales ;
• Tremblement ;
• Tête qui tourne ;
• Sautes d’humeur.

Si ces symptômes vous sont familiers vers 10 ou 11 heures, c’est en grande partie à cause de votre petit-déjeuner. Trop riche en glucides, comme le pain ou le sucre.

La glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, est indicateur de la réaction de l’organisme à l’ingestion de glucides. Elle se calcule en gramme de sucre par litre de sang.

Lorsque l’on ingère un aliment à indice glycémique élevé, notre organisme va tenter de gérer l’augmentation de la glycémie en sécrétant une hormone : l’insuline. Cette dernière est produite par le pancréas et elle régule le taux de sucre dans le sang. Plus l’indice glycémique est élevé, plus la production d’insuline est importante. Elle convertit d’abord le sucre sous forme de glycogène dans les muscles et le foie mais transforme aussi le sucre excédentaire en triglycérides, c’est-à-dire en graisses !

La consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé vient perturber le fonctionnement du pancréas qui va sécréter toujours plus d’insuline jusqu’à épuisement.

Manger un aliment à indice glycémique élevé fait que le glucose présent dans le sang est régulé par l’insuline et transformé en réserve dans les muscles ou en gras. Notre niveau de glucose, si notre pancréas fonctionne convenablement, est donc ramené à zéro et on se retrouve alors en hypoglycémie, c’est-à-dire en manque de glucose. On se sent fatigué, faible, on a faim, envie de sucre alors que l’on vient d’en ingérer ! Un vrai cercle vicieux !!

Indice Glycémique (IG) vs. Charge Glycémique (CG) vs. Indice Insulinique (II)

Je ne vais pas m’éterniser là-dessus. Mais voici quelques définitions simples :

• L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à élever votre taux de sucre sanguin ;
• La charge glycémique, c’est la même chose, mais ça prend en compte la quantité. C’est donc plus réaliste.

L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents. L’échelle va de 0 à 100. Elle correspond au produit de l’index glycémique par le contenu en hydrate de carbone de chaque portion d’aliment : Charge glycémique = index glycémique x contenu en sucre (hydrate de carbone) pour une portion de 100 grammes d’aliment.

Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 grammes n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 grammes.

Attention une observation trop rigoureuse (voire obsessionnelle) de ces trois indices peut conduire à des déficits énergétiques.

Tableau de l'Indice Insulinique des Aliments

Maintenant, sachez que l’index insulinique n’est pas très au point. Je dis ça, car il ne représente pas vraiment la réalité des portions. Les chercheurs se sont basés sur 240 kcal. Dans la vraie vie, on mange bien plus de cookies que ça ! Mais bon, ça donne une tendance, et c’est le plus important.

Ci-dessous, vous allez découvrir le tableau de l’index insulinique des aliments par ordre alphabétique, puis nous verrons ce qu’il faut retenir.

Petite note :

• Si inférieur à 55, c’est bas ;
• Entre 56 et 70, c’est moyen ;
• Au-delà de 71, c’est élevé, donc à éviter.

Interprétation et Utilisation de l'Indice Insulinique

Alors, que doit-on en penser ? Vous pouvez le voir, les aliments qui favorisent une forte sécrétion d’insuline sont principalement les produits à base d’amidon (pomme de terre), céréales (pain) et de sucres (pâtisseries). Donc, même si vous aimez ça, allez-y mollo, votre corps a vraiment du mal avec ces aliments. Peut-être en partie parce qu’ils sont relativement récents dans notre alimentation…

On remarque aussi que la banane à un index insulinémique élevé. Alors doit-on la supprimer de son alimentation ? Je ne pense pas. Et pour deux raisons :

• C’est la globalité de votre alimentation qui compte. Une banane ne causera pas le diabète ;
• Rappelez-vous que la mesure a été faite à partir de 240 kcal, soit l’équivalent de plus de 2 bananes.

Maintenant, là où ça devient intéressant, c’est au sujet des produits laitiers, et plus particulièrement des yaourts. On remarque qu’il favorise la sécrétion d’insuline ce qui pourrait être problématique avec un diabète de type II, ou si vous souhaitez perdre du poids.

Mais encore une fois, les données ont été réalisées avec 241 grammes de yaourts, soit deux portions.

Du coup, on s’en fiche de l’index insulinique ? Non, je pense que ça peut vous aider à faire de meilleur choix alimentaire, par exemple :

• Éviter de prendre une collation composé d’une banane, d’un cookie et d’un yaourt ;
• Ou encore éviter de prendre un yaourt en dessert alors que vous venez de manger des pommes de terre.

Je pense que cette notion peut être intéressante. Au même titre que l’index ou la charge glycémique.

Seulement, ne vous focalisez pas à 100 % là-dessus. Déjà, parce que les mesures ne prennent pas compte une vraie portion, mais surtout parce que manger doit rester un plaisir.

À titre personnel, je mange 4 bananes par jour. Et ce n’est pas pour ça que je vais arrêter ou diminuer. Car j’aime ce fruit et surtout je prends en compte la globalité de mon alimentation, qui est riche en légumes. Bien que l’index ne mentionne pas les végétaux, je suis sûr à 100 % qu’ils ont un impact marginal sur ma production d’insuline.

Donc arrêtez de traquer les aliments à bannir ou de chercher à tout contrôler, car plus votre alimentation sera contraignante, moins vous prendrez de plaisir à manger.

Conseils pour une Alimentation Équilibrée

Pour une alimentation saine qui privilégie les aliments à indice glycémique bas, il ne suffit pas de piocher dans la liste, non exhaustive, du tableau ci-dessus, il y a aussi certaines précautions à respecter.

• Faire attention à la maturité des fruits : plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique sera élevé. Il vaut mieux donc privilégier les aliments à juste maturité.
• Examiner le degré de transformation des aliments : plus un aliment subit des manipulations, plus son IG aura tendance à augmenter. C’est le cas par exemple pour la farine blanche qui à force d’être tamisée perd ses fibres qui permettent une digestion plus lente du glucose.
• Ne pas trop cuire les aliments : la cuisson est aussi une forme de transformation des aliments et la chaleur provoque diverses réactions chimiques qui peuvent altérer l’IG d’un aliment. C’est le cas par exemple de ceux contenant de l’amidon, comme les pâtes. En cuisant celui-ci se rapproche du glucose et sera donc traité comme du sucre par notre corps.

Maintenant à vos fourneaux !

Les Aliments à Privilégier et à Limiter

• Les aliments ayant un II en dessous de 55 sont considérés comme des aliments à II bas.
• Les aliments ayant un II compris entre 55 et 70 sont considérés comme des aliments à II modéré.
• Les aliments ayant un II supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à II élevé. Il faut les éviter ou les consommer occasionnellement.

L’idéal est de privilégier les aliments ayant un II inférieur ou égal à 60. Mais surtout pas de charge glycémique (CG) totale journalière supérieure à 120. Attention donc aux yaourts (au lait animal) : leur indice insulinique est étonnamment élevé.

Il ne faut pas toujours prendre les index glycémiques à la lettre. En son temps MONTIGNAC avait bien compris le problème et recommandait déjà de mélanger les index et surtout de ne pas prendre les aliments à index forts en début de repas, mais à la fin, pour ralentir leur métabolisme. En d’autres termes, un verre de vin en début ou en milieu de repas n’aura pas les mêmes effets sur la glycémie.

Attention donc aux apéritifs, solides et… liquides.

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