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Une alimentation qui t'apporte les nutriments dont tu as besoin, c'est la clé pour être en bonne santé ! Au quotidien, c’est notre alimentation qui nous fournit de l’énergie, mesurée en calories. Il est donc important de savoir choisir des aliments dont la qualité nutritionnelle est bonne et qui sauront donner à ton corps les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Les aliments sont présents au menu et sur les étals. Ils possèdent une dimension humaine, sociale, culturelle, psychologique et symbolique. Néanmoins, ils sont composés de nutriments. Les nutriments sont des éléments chimiques dégradés au fil de la digestion dans le but d’être assimilables par l’organisme et/ou de participer à son bon fonctionnement.
L'alimentation joue un rôle déterminant pour la santé et le bien-être tant des individus que des populations, et les régimes malsains constituent un important facteur de risque de maladie et de handicap. Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition et contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
L’adoption d’un régime alimentaire sain tout au long de la vie contribue à prévenir toutes les formes de malnutrition, ainsi qu’un grand nombre de maladies et d’affections non transmissibles. Pourtant, les changements dans la production et les systèmes alimentaires, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont fait naître de nouvelles habitudes alimentaires. On consomme désormais davantage d’aliments ultratransformés, riches en mauvaises graisses, en sucres libres ou en sel/sodium, et souvent on ne mange pas assez de fruits, de légumes et de fibres alimentaires.
Une alimentation équilibrée correspond à un apport en nutriments adapté aux besoins de l’organisme. Pour permettre un fonctionnement optimum, il est important de varier les prises alimentaires (ne pas toujours manger la même chose). En effet, chaque aliment possède des propriétés d’apports spécifiques. Il est important de noter que les pratiques alimentaires doivent être propres et adaptées à chaque individu.
Pour accompagner les personnes dans la mise en place de ces bonnes conditions et pratiques alimentaires, des projets de suivi personnalisé sont mis en place. Toute personne peut nécessiter et susciter un accompagnement dans ses prises alimentaires. Les modifications constantes de la vie peuvent conduire à des changements dans les habitudes alimentaires, mais aussi dans la relation que l’on pouvait avoir avec d’anciennes habitudes alimentaires. Au cours du temps, certains comportements peuvent ne plus correspondre aux besoins de notre métabolisme.
Il existe de nombreuses sortes de régimes alimentaires sains, mais une alimentation saine doit reposer sur les quatre principes fondamentaux suivants : suffisance, équilibre, modération et diversité.
Pour être sains, les aliments doivent aussi être sûrs du point de vue sanitaire, c’est-à-dire exempts de contaminants microbiens et chimiques. Plusieurs aliments peu transformés et non transformés, pauvres en mauvaises graisses, en sucres libres et en sodium, constituent la base d’un régime alimentaire sain.
Les macronutriments correspondent aux trois nutriments qui peuvent te donner de l’énergie. Cette énergie permet à ton organisme de fonctionner normalement et de satisfaire ses besoins de base (métabolisme, digestion, thermorégulation, régulation hormonale…). Une bonne répartition de ces macronutriments te permettra de couvrir tes besoins nutritionnels et de garder ton corps en bonne santé. Tu en as forcément déjà entendu parler.
Il en existe deux sortes : les protéines animales et les protéines végétales. Tu peux trouver les protéines animales dans les viandes, les poissons, les œufs, le lait ou encore le fromage. Les protéines ont des rôles très importants au sein de notre organisme. Elles sont le constituant majoritaire de nos cellules et nous permettent de maintenir et de créer de la masse musculaire. Elles participent également à notre croissance et ont un rôle dans notre système immunitaire.
Plus communément appelés “graisses”, ils sont souvent mal vus et pourtant leur rôle est tout aussi important. Les acides gras saturés (AGS) ont des effets plus ou moins néfastes sur la santé s’ils sont consommés en trop grande quantité avec des risques augmentés de maladies cardio-vasculaires. Il ne faut cependant pas que tu les retires de ton alimentation.
Les acides gras insaturés (AGI) comprennent les acides gras essentiels. Il est très important d’en consommer car ils ne sont pas fabriqués par notre corps. On ne les trouve que dans notre alimentation. Les oméga 3 et 6, dont tu as peut-être déjà entendu parler, en font partie. Les acides gras essentiels agissent sur notre système immunitaire et préviennent les maladies cardio-vasculaires.
Plus communément appelés “sucres”, ils sont comme les graisses parfois mal perçus, mais ils sont la source d’énergie privilégiée de notre cerveau et de nos muscles. Les glucides simples sont présents dans les fruits, les légumes, le lait, le sucre tandis que les glucides complexes ou “glucides amidon” se trouvent dans les céréales et féculents.
Bien répartir les glucides est important. On a tendance à ne pas couvrir nos besoins en glucides complexes et les glucides simples sont au contraire souvent consommés en trop grande quantité.
Les micronutriments sont les nutriments qui n’apportent pas d’énergie au corps mais qui sont quand même indispensables.
Les aliments sont classés en 7 groupes :
| Groupe d'aliments | Exemples | Importance |
|---|---|---|
| Eau et équivalents | Eau minérale, eau de source, eau du robinet, tisane, infusion, thé, café | L’eau est la SEULE boisson indispensable. L’organisme ne possède aucune réserve, il est donc nécessaire d’apporter quotidiennement de l’eau sous forme de boisson. La quantité recommandée est de 1,5 à 2 litres d’eau par jour. |
| Céréales et féculents | Blé, riz, maïs, quinoa, pomme de terre, farine, pain, pâtes, semoule, boulghour, légumineuses (lentilles, haricots rouges, flageolet, pois chiches, pois cassés, fèves, soja, …), manioc, tapioca, igname, … | Cette famille représente la moitié de notre apport alimentaire pour l’apport d’amidon, un glucide complexe, principal carburant de notre organisme. Parallèlement, certains seront plus riches en fibres alimentaires et en vitamines, notamment du groupe B. Ils contribuent également à l’apport en protéines, surtout chez les personnes suivant une alimentation végétarienne où ils seront choisis avec soin. |
| Fruits et légumes | Cuits, crus, frais, surgelés, en conserve, en jus, en soupe, en potage, en purée, en compote, … | Ils sont une source de fibres importante de notre alimentation, essentielle pour la régulation du transit intestinal. Très riches en eau, ils présentent un faible apport calorique et une source importante en vitamine C et en minéraux. |
| Produits laitiers | Lait de vache, chèvre, brebis, yaourt, fromage blanc, fromage, petits suisses | Le calcium est le nutriment phare des produits laitiers. Ils contribuent également à l’apport en protéines pour l’organisme. |
| Viandes et équivalents | Bœuf, dinde, poulet, agneau, mouton, cheval, lapin, œuf, poissons, fruits de mer, abats | Les protéines sont l’apport nutritionnel principal de ce groupe d’aliments. Elles sont essentielles à la construction de l’organisme et à son entretien. Ce groupe est source de fer, essentiel au transport sanguin de l’oxygène. |
| Matières grasses | Huiles végétales (tournesol, olive, colza, noix, noisette, arachide, pépin de raisin, …), beurre, margarine, crème fraîche, fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, …) | Principale source de lipides, carburant de réserve par excellence, mais également de vitamines A, D, E et d’acides gras essentiels (oméga 6 et 3). |
| Produits sucrés | Sucre, miel, chocolat, confiture, sodas, gâteaux, pâtisseries, … | Source importante de glucides simples, carburant de l’organisme. Il est mis en réserve en cas d’excès d’apports par rapport aux besoins. C’est une famille au rôle physiologique discutable et au rôle de plaisir indiscutable pour un grand nombre de personnes. |
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. La quantité de glucides dans l’alimentation peut varier et, bien qu’on ait recours à des régimes pauvres ou très pauvres en glucides pour traiter certaines affections, pour la plupart des personnes, les glucides non raffinés sous diverses formes devraient représenter environ 45 % à 75 % de l’apport énergétique total quotidien.
Les glucides devraient provenir principalement des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses. Parmi les céréales complètes, on trouve le maïs, le millet, l’avoine, le blé et le riz complet non transformés. Parmi les légumineuses, on trouve les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois secs.
Les fruits et légumes frais sont d’excellents choix, mais les surgelés et les conserves sont aussi bons, à condition qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de sodium en trop grande quantité. Bien que les jus de fruits soient intéressants sur le plan nutritionnel, la plupart d’entre eux, y compris ceux sans sucres ajoutés, contiennent d’importantes quantités de sucres libres, dont il faut limiter la consommation.
Toute personne de plus de 10 ans devrait consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, les enfants de 6 à 9 ans au moins 350 grammes et les enfants de 2 à 5 ans au moins 250 grammes. Toute personne de plus de 10 ans devrait également consommer chaque jour au moins 25 grammes de fibres alimentaires naturelles, les enfants de 6 à 9 ans au moins 21 grammes et les enfants de 2 à 5 ans au moins 15 grammes.
La consommation de sucres libres ne devrait pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total quotidien, soit 50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour. Ramener à 5 % ou moins l’apport énergétique total quotidien peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé. La consommation de sucres libres doit être limitée tout au long de la vie.
Les sucres libres sont les monosaccharides et les disaccharides (par exemple, le saccharose, le fructose et le glucose) ajoutés aux aliments et aux boissons au moment de leur fabrication, de leur préparation ou de leur consommation, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
Il faut réduire la consommation de sucres libres (et en maintenir un faible apport) mais ne pas les remplacer par des édulcorants sans sucre. Parmi les exemples courants d’édulcorants sans sucre figurent l’acésulfame K, l’aspartame, l’advantame, les cyclamates, le néotame, la saccharine, le sucralose, la stévia et les dérivés de la stévia.
Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des cellules, et deux acides gras - l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique - ne sont présents que dans l’alimentation. Ainsi, chez l’adulte, l’apport énergétique provenant des graisses devrait représenter 15 % des dépenses énergétiques quotidiennes et jusqu’à 30 % de l’apport calorique total quotidien, comme décrit ci-dessous.
Chez l’adulte, limiter les apports totaux en graisses à 30 % ou moins de l’apport énergétique total quotidien permet d’éviter de prendre trop de poids. Chez l’enfant et l’adolescent, il faut satisfaire des besoins énergétiques particuliers afin que la croissance et le développement soient optimaux et, par conséquent, un apport total supérieur en graisses peut également être acceptable.
La qualité des graisses alimentaires est importante. Il faut préférer les graisses insaturées (présentes dans le poisson, les avocats et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) aux graisses saturées (qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux) et aux acides gras trans de toutes sortes.
Il existe ainsi des acides gras trans industriels (qu’on trouve dans les aliments cuits au four et frits ainsi que dans les en-cas et dans les aliments préemballés, par exemple les pizzas surgelées, les tartes, les cookies, les biscuits, les gaufres ou encore les huiles de cuisson et les pâtes à tartiner), de même que des acides gras trans issus des ruminants (qu’on trouve dans la viande et les produits laitiers provenant de ruminants comme les vaches, les moutons, les chèvres et les chameaux).
L’apport énergétique total provenant des graisses saturées ne doit pas dépasser 10 % et celui provenant des acides gras trans tous types confondus ne doit pas dépasser 1 %. Une consommation plus faible de graisses saturées et d’acides gras trans peut avoir des bienfaits pour la santé. Les graisses saturées et les acides gras trans peuvent être remplacés par des graisses polyinsaturées ou mono-insaturées d’origine végétale. Les graisses saturées peuvent également être remplacées par des glucides provenant d’aliments contenant des fibres alimentaires naturelles, comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses.
Les acides gras trans industriels, en particulier, ne contribuent pas à une alimentation saine et devraient en être exclus.
Il est possible de réduire l’apport en graisses, en particulier en graisses saturées et en acides gras trans, en faisant cuire les aliments à la vapeur ou en les faisant bouillir au lieu de les faire frire ; en remplaçant le beurre, le saindoux et le beurre clarifié par des huiles riches en graisses polyinsaturées comme l’huile de soja, de colza, de maïs, de carthame ou de tournesol ; en consommant des produits laitiers allégés et de la viande maigre, ou en retirant la graisse visible de la viande ; et en limitant la consommation d’aliments cuits au four et frits, ainsi que d’en-cas et d’aliments préemballés qui contiennent des acides gras trans industriels (par exemple, les beignets, les gâteaux, les tartes, les cookies, les biscuits et les gaufres).
Les protéines constituent les composantes de base de nombreux éléments structurels de l’organisme comme les muscles, et des molécules fonctionnelles telles que les hormones et les enzymes. Un apport protéique représentant 10 % à 15 % de l’apport énergétique quotidien total est généralement suffisant pour répondre aux besoins des adultes (environ 50 à 75 grammes pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour).
L’apport protéique peut dépasser 15 % de l’apport énergétique quotidien total pour les adolescents, pour les athlètes, les culturistes et les autres personnes qui développent et/ou maintiennent activement une masse musculaire significative. Cependant, la consommation excessive de protéines peut imposer une charge métabolique à l’organisme, en particulier aux reins.
Les protéines peuvent provenir de sources animales ou végétales. La digestibilité et la qualité des protéines doivent également être prises en compte, en particulier durant l’enfance et l’adolescence. Dans certains contextes, il est parfois préférable de choisir des sources de protéines végétales afin de réduire le risque de maladies non transmissibles liées à l’alimentation chez l’adulte. Dans d’autres contextes, la consommation d’aliments d’origine animale reste importante pour favoriser l’apport en nutriments, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes.
Le sodium et le potassium sont des minéraux essentiels, mais une forte consommation de sodium (sel) est associée à une augmentation de la tension artérielle qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires. Dans de nombreuses régions, les gens consomment beaucoup de sel et ignorent souvent combien ils en consomment. L’augmentation de l’apport en potassium est susceptible d’atténuer les effets négatifs d’une forte consommation de sel sur la tension artérielle.
Dans de nombreux pays, le sel provient essentiellement des aliments transformés (par exemple, les plats préparés ; les viandes transformées telles que le bacon, le jambon et le salami ; le fromage ; et les en-cas salés) ou d’aliments consommés fréquemment en grande quantité (comme le pain). Le sel est également ajouté en cours de cuisson (par exemple sous forme de bouillon ou de bouillon-cube, de sauce de soja et de sauce de poisson) ou encore à table (sel de table).
Chez les adultes, la consommation de sel doit être limitée à moins de 5 grammes par jour (soit 2 grammes de sodium par jour). Pour les enfants, la quantité maximale de sodium est moindre et doit être estimée en fonction de l’apport énergétique.
Il est possible de réduire l’apport sodé en limitant la quantité de sel et de condiments à forte teneur en sodium (par exemple, la sauce soja, la sauce de poisson et le bouillon) ajoutée pendant la cuisson et la préparation des aliments ; en ne mettant pas de sel ou de sauces à forte teneur en sodium à table ; en limitant la consommation d’en-cas salés ; et en choisissant des produits à faible teneur en sel.
Un apport en potassium d’au moins 90 mmol/jour (3510 mg/jour) peut être bénéfique chez l’adulte. Chez l’enfant, la quantité de potassium est moindre et doit être estimée en fonction de l’apport énergétique. On peut augmenter l’apport en potassium en mangeant des fruits et légumes frais.
Les succédanés du sel à faible teneur en sodium, dans lesquels une part du sodium est généralement remplacée par du potassium, sont des alternatives au sel de table. Ces produits peuvent contribuer à réduire l’apport en sodium chez les personnes pour lesquelles il n’existe pas de risque d’hyperkaliémie (taux élevé de potassium dans le sang), en particulier dans les populations où la consommation discrétionnaire de sel est une source importante d’apport sodé, et peuvent donc contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires.
L’OMS recommande l’utilisation de ces produits là où les systèmes de santé ont la capacité de détecter rapidement et de prendre en charge les cas potentiels de maladie rénale.
Les micronutriments sont les vitamines et minéraux essentiels - il y en a environ 30, dont 13 vitamines (vitamine A, complexe de vitamine B, vitamine C, vitamine D, vitamine E et vitamine K) et 16 minéraux (comme le fer, l’iode, le zinc et le calcium) - nécessaires en petites quantités pour le développement et la santé. Des carences en ces nutriments peuvent entraîner de graves problèmes de santé (anémie, scorbut, troubles cognitifs et malformations du tube neural).
À l’échelle mondiale, les carences en micronutriments sont très courantes : plus de la moitié des enfants de moins de cinq ans et plus des deux tiers des femmes en âge de procréer qui ne sont pas enceintes présentent une carence en au moins un micronutriment essentiel (généralement le fer, le zinc, la vitamine A ou le folate).
Il faut promouvoir un régime comportant une grande variété d’aliments riches en nutriments, y compris des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des fruits à coque, des graines et des aliments d’origine animale maigres, afin d’assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux essentiels.
Il faut favoriser la consommation régulière d’aliments riches en micronutriments - par exemple, les haricots ou les viandes maigres, qui participent à l’apport en fer ; de légumes à feuilles vert foncé pour améliorer le bilan vitaminique A ; ou de sel iodé pour éviter une carence en iode.
Dans les pays où les carences en micronutriments sont très courantes (20 % ou plus de la population), il faut intégrer l’enrichissement des produits alimentaires à grande échelle dans les stratégies nationales de santé publique. À cet égard, il faut ajouter des micronutriments essentiels (par exemple, du fer, de l’acide folique, de la vitamine A, de l’iode et du zinc) aux aliments et aux condiments de grande consommation, comme la farine, le riz, l’huile, le sel ou le sucre.
De nombreux aliments, dont les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les sources maigres de protéines, contribuent à une alimentation saine... Un régime alimentaire équilibré, c’est un régime qui fournit en quantités adéquates les divers nutriments nécessaires à la santé et au bien-être d’un individu.
Les protéines, les glucides Famille de substances nutritives qui comprend les sucres, les amidons et les fibres, les lipides, les vitamines, les minéraux et l'eau constituent tous des nutriments. Chaque nutriment Élément ou composé nécessaire pour la croissance, le développement et le maintien d’une bonne santé. Les nutriments essentiels ne peuvent pas être produits par le corps et doivent, par conséquent, être apportés par l'alimentation assure une fonction particulière dans le corps humain. Les quantités de chaque nutriment nécessaires au maintien d'une bonne santé sont appelés les « besoins nutritionnels ». Les besoins nutritionnels varient en fonction de l'âge et du sexe. Par ailleurs, le niveau d'activité physique Méthode permettant d’estimer l'activité physique d’une personne en déterminant l'énergie (les calories) consommée en 24 heures par rapport à la quantité d'énergie nécessaire pour alimenter le corps au repos, l'état physiologique (comme la grossesse par exemple), les habitudes alimentaires ou encore les antécédents génétiques constituent également des facteurs importants.
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