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« Le bonheur est dans l'assiette ». Voilà une citation que l'on a entendue à pas mal de sauces, mais sans y faire plus attention que ça. Et bien c'est dommage, parce que c'est on ne peut plus vrai ! De nombreuses études scientifiques ont en effet démontré que certains aliments, de par leur composition (richesse en fibres, en acides aminés, en acides gras essentiels, en tryptophane, en vitamines du groupe B, en minéraux comme le magnésium ou le potassium et en oligo-éléments comme le sélénium), étaient naturellement capables de nous redonner la pêche, le sourire, la forme, et en plus de chasser nos idées noires et les petits pics dépressifs qui peuvent parfois nous assaillir. Mais pour en profiter, encore faut-il connaître ces fameux aliments bonheur !
L’alimentation du bonheur existe ! Si, si. Certains fruits, légumes, féculents… contiennent en effet des nutriments particulièrement bénéfiques pour notre forme, notre dynamisme et notre sourire. Comment ? En nourrissant le cerveau, tout simplement ! Malgré son faible poids (environ 2 % de notre masse corporelle), ce dernier "gloutonne" plus de 20 % de l’énergie alimentaire et près de 20 % de l’oxygène consommés par l’organisme.
La première pile cérébrale, c’est le sucre (glucose). Mais pas n’importe lequel, explique le Dr Fontanille : « Les sucres simples (confiseries, pâtisseries…) entraînent une hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin) que le cerveau supporte mal, ce qui peut engendrer fatigue et troubles de l’humeur. À l’inverse, les sucres dont l’index glycémique est bas (céréales complètes, légumes secs…) permettent une libération progressive de glucose dans le sang. Le cerveau reste ainsi en alerte et maître de ses émotions tout au long de la journée. »
La sérotonine, surnommée " l'hormone du bonheur ", est un neurotransmetteur essentiel à la régulation de nombreux processus dans l’organisme. Elle joue un rôle important dans la régulation de diverses fonctions physiologiques et psychologiques, telles que l' humeur , le sommeil , l' appétit, la digestion et la perception de la douleur. En plus de son rôle dans le système nerveux central, elle est également présente dans le système digestif et les plaquettes sanguines.
La sérotonine est principalement fabriquée dans le cerveau et l'intestin à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel . Le tryptophane présent dans l'alimentation est absorbé et converti en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) par l'enzyme tryptophane hydroxylase. C’est la première étape de la production de la sérotonine. Le 5-HTP est ensuite transformé en sérotonine (5-hydroxytryptamine ou 5-HT) grâce à l'enzyme 5-HTP décarboxylase. La sérotonine est donc fabriquée à partir de notre alimentation.
Un bon équilibre en sérotonine peut être favorisé par une alimentation riche en tryptophane et en nutriments essentiels tels que le magnésium, la vitamine B6, et le fer. Éviter certains aliments et adopter une bonne hygiène de vie aide également à maintenir des niveaux optimaux. En complément, de nombreuses plantes et nutriments peuvent offrir un soutien supplémentaire, mais l’utilisation de certains d’entre eux doit se faire avec précaution, surtout en cas de prise d’antidépresseurs.
Certains aliments peuvent avoir un impact négatif sur la production et la régulation de la sérotonine :
De nombreux compléments alimentaires peuvent soutenir l’humeur :
« Pour soutenir le cerveau qui travaille jour et nuit, les neuromédiateurs (ou neurotransmetteurs) permettent aux cellules nerveuses (neurones) de communiquer entre elles via l’influx nerveux et de transmettre des messages aux autres cellules de l’organisme. Ces messagers participent à la respiration, la contraction musculaire… mais également aux émotions », souligne le médecin. Lorsque les neuromédiateurs qui influencent le plus notre bien-être physique et mental (sérotonine, dopamine, endorphines…) viennent à manquer, la mauvaise humeur risque de nous tomber dessus ! Heureusement, certains aliments favorisent leur production…
« Le cerveau, composé aux deux tiers d’acides gras, est extrêmement gourmand en oméga-3 que le corps n’est pas capable de produire. Des substances bénéfiques contre la dépression que l’on a tout intérêt à consommer, affirme le Dr Fontanille, puisqu’elles favorisent aussi la production de la sérotonine. » D’autres nutriments luttent également contre la déprime, comme la vitamine D, qui nous "ensoleille", ou encore le sélénium, qui participe à notre sérénité.
Parmi les aliments préférés du cerveau, le Dr Fontanille souligne l’importance des acides aminés. Neuf d’entre eux sont dits "essentiels", car l’organisme ne sait pas les fabriquer. « Ils jouent un rôle direct dans la fabrication des neuromédiateurs cérébraux dont la carence augmente le risque de fatigue et peut engendrer un état dépressif. » La vitamine C, en grande concentration dans les cellules nerveuses, stimule quant à elle le cerveau et dompte la fatigue. Quant à la carence en fer (précieux minéral impliqué dans le transport de l’oxygène vers le cerveau), elle se double souvent d’anxiété et de symptômes dépressifs (fatigue notamment).
« Excellent antistress, le magnésium améliore l’équilibre psychique et émotionnel, calme l’anxiété et apaise angoisses et nervosité. Mais encore faut-il en avoir des réserves suffisantes », met en garde le médecin.
Voici un tableau récapitulatif des principaux aliments qui peuvent contribuer à améliorer votre humeur et votre bien-être :
| Aliment | Nutriments Clés | Bienfaits |
|---|---|---|
| Œufs | Tryptophane, Tyrosine, Phénylalanine | Favorise la production de sérotonine, dopamine et noradrénaline |
| Saumon | Oméga-3, Vitamine D | Réduit l'anxiété, améliore la santé du cerveau |
| Chocolat Noir (70% cacao) | Magnésium, Tryptophane, Anandamide | Réduit la fatigue, apaise, procure une sensation de bien-être |
| Bananes | Tryptophane, Magnésium, Vitamine B6, Potassium | Régule le système nerveux, améliore l'humeur, énergisant |
| Noix et Amandes | Fibres, Magnésium, Acides Aminés, Vitamine B6, Sélénium | Coupe-faim, prend soin du cerveau, diminue le stress |
| Épinards | Vitamine B9 (Acide Folique) | Agit sur le moral, peu calorique |
| Lentilles | Fer | Utile pour combler les apports en fer, surtout en l'absence de viande rouge |
| Germes de Blé | Vitamines B1, B6, B9 | Participe à la fabrication des neuromédiateurs de l'humeur |
| Kéfir | Probiotiques | Amélioration de la digestion, absorption des nutriments et contribue à la production de sérotonine dans l’intestin |
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