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La vitamine B3, également connue sous le nom de vitamine PP (pour "Pellagra Preventing"), ou niacine, est une vitamine hydrosoluble. Son nom évoque sa capacité à prévenir la pellagre, une maladie due à une carence en niacine. Cette vitamine revêt une grande importance pour le bon fonctionnement de l'organisme et de notre système sanguin.
La vitamine B3 ou vitamine PP (PP pour Pellagra Preventing, prévention du pellagre) ou encore niacine est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). C’est une vitamine peu sensible, elle est résistante à la chaleur, à l’oxydation et à la lumière.
La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble. Elle ne peut être stockée dans les gras. Cette vitamine est constituée de deux coenzymes soit: l’acide nicotinique (niacine) et le nicotinamide (niacinamide). Avec ces deux coenzymes, cette vitamine participe à plus de 200 réactions enzymatiques.
Comme toutes les vitamines B et les autres vitamines essentielles (A, C, D, E, K), la vitamine B3 participe au métabolisme des glucides et à de nombreuses autres actions qui ont lieu dans notre organisme. Pour cette raison, une carence en vitamine B3 peut entraîner plusieurs troubles légers, modérés ou sévères.
L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation.
Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments.
Il est important de noter que les suppléments de vitamine B3, comme les autres vitamines du groupe B, sont mieux absorbés lorsqu'on les prend avec un repas.
La niacine joue un rôle vital dans divers processus biologiques. Elle est cruciale pour la production d'énergie, la synthèse de l'ADN, et le bon fonctionnement du système nerveux. La vitamine B3 a de nombreux bienfaits qui lui permettent d’agir à plusieurs niveaux dans l’organisme.
Elle joue un rôle dans:
Fournisseur d’énergie : la vitamine B3 contribue au métabolisme énergétique normal. Elle joue un rôle dans la libération d’énergie en participant à un métabolisme énergétique normal ainsi que dans le maintien d’une peau normale.
La vitamine B3 agit sur le métabolisme des lipides en diminuant le mauvais cholestérol (LDL), ce qui protège l’élasticité des artères. Elle participe à la synthèse de différentes hormones comme la sérotonine, la dopamine qui sont appelées les « hormones du bonheur ». La vitamine B3 participe au renouvellement des cellules mortes de la peau, mais également des cheveux.
La vitamine B3 est naturellement présente dans l’alimentation. Vous la trouverez surtout dans la viande, le poisson, les céréales complètes et les abats (foie, rognons). Se retrouvent parmi les aliments riches en vitamine B3 (niacine): la viande, le foie, la volaille et le poisson, les pains et les produits de boulangerie enrichis et à grains entiers, ainsi que les céréales enrichies prêtes à servir.
C’est une des rares vitamines fabriquées par l’organisme (par la flore intestinale et le foie à partir du tryptophane, acide aminé apporté par l’alimentation) mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens ; les apports majoritaires se font donc par l’alimentation.
La vitamine B3 fait partie des vitamines qui sont fabriquées, en petite quantité, par l’organisme. « La vitamine B3 est, en partie, fabriquée par le foie à partir du tryptophane qui est un acide aminé », précise la diététicienne-nutritionniste. Elle n’est pas la seule à être fabriquée par l’organisme. C’est le cas également des vitamines D et K. Cependant, l’organisme ne fabrique pas suffisamment de vitamine B3 pour couvrir les besoins quotidiens.
Voici quelques exemples de sources alimentaires de vitamine B3 (niacine):
| Aliments | Portions | Vitamine B3 (niacine) |
|---|---|---|
| Foie de boeuf, d’agneau ou de veau, sauté ou braisé | 100g (3½oz) | 17-22mg |
| Poulet, viande blanche avec ou sans peau, rôti | 100g (3½oz) | 15-20mg |
| Morue de l’Atlantique, déshydratée et salée | 100g (3½oz) | 19mg |
| Escalope de veau de lait, sautée | 100g (3½oz) | 19mg |
| Saumon, poché | 100g (3½oz) | 18mg |
| Thon, en conserve | 100g (3½oz) | 16-18mg |
| Thon à nageoires jaunes ou espadon, cuit au four ou grillé | 100g (3½oz) | 17-18mg |
| Cuisse, longe ou jarret de veau, sauté ou braisé | 100g (3½oz) | 16-17mg |
| Esturgeon, fumé | 100g (3½oz) | 17mg |
| Canard domestique, chair seulement, grillé | 100g (3½oz) | 17mg |
| Thon rouge, maquereau espagnol (chinchard), thazard, saumon, cuit au four | 100g (3½oz) | 14-16mg |
| Alose, cuite au four | 100g (3½oz) | 11mg |
| Maquereau espagnol grillé | 100g (3½oz) | 11mg |
| Bernache du Canada (outarde), cuisse avec peau, rôtie | 100g (3½oz) | 10mg |
| Lapin, mijoté ou rôti | 100g (3½oz) | 7-8mg |
| Arachides, rôties à sec ou dans l’huile | 60ml (1/4 tasse) | 6-7mg |
| Céréales à déjeuner 100 % son (type All Bran) | 100g (3½oz) | 6mg |
| Porc, coupes diverses, grillé | 100g (3½oz) | 5mg |
| Aiglefin, grillé | 100g (3½oz) | 4mg |
| Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur | 100g (3½oz) (2 à 4 moyennes) | 2-4mg |
Consommez des céréales complètes : Blé entier, pâtes complètes, maïs, mil, boulgour, sarrasin, flocons d'avoine, etc.
Consommez des légumineuses : Soja (tempeh, PST), haricots mungo, lentilles, fèves, etc.
Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier ayant un NAP de 1,6.
Les besoins en vitamine B3 sont exprimés en équivalent de niacine (ÉN). Certaines personnes ont des besoins accrus en niacine, notamment celles qui souffrent de la maladie d’Hartnup (maladie héréditaire associée à une anomalie dans le transport de certains acides aminés), de cirrhose du foie, du syndrome carcinoïde et du syndrome de malabsorption. Les personnes qui sont traitées par hémodialyse ou dialyse péritonéale (2 techniques qui permettent, respectivement, d’épurer le sang en utilisant un filtre artificiel " le dialyseur" ou un filtre naturel "le péritoine" lorsque les reins ne peuvent plus assurer ce rôle), les personnes recevant des traitements prolongés contre la tuberculose et les femmes ayant une grossesse multiple ou qui allaitent plus d’un nourrisson sont également susceptibles d’avoir des besoins accrus en vitamine B3.
Les organismes de santé internationaux recommandent généralement 16mg par jour pour les hommes et 14mg pour les femmes. Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et les femmes allaitantes.
| Âge | Quantité (mg d'équivalent niacine)* |
|---|---|
| Nourrissons 0 à 6 mois | 2mg** |
| Nourrissons 7 à 12 mois | 4mg** |
| Enfants 1 à 3 ans | 6mg |
| Enfants 4 à 8 ans | 8mg |
| Pré-adolescents (es) 9 à 13 ans | 12mg |
| Hommes 14 ans et plus | 16mg |
| Femmes 14 ans et plus | 14mg |
| Femmes enceintes | 18mg |
| Femmes qui allaitent | 17mg |
*Les mesures de niacine sont exprimées en « équivalent niacine » (EN): 1mg EN = 60mg de tryptophane = 1mg de niacine.
**En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en niacine repose sur les apports moyens observés chez les bébés nord-américains en bonne santé.
Une carence en vitamine B3 (niacine) est rare dans les pays industrialisés, où l’alimentation est riche en protéines. Une carence peut être provoquée par un manque de vitamine B6, car cette vitamine est nécessaire à la fabrication de la niacine à partir du tryptophane dans l’organisme. Les alcooliques peuvent également souffrir de carence en vitamine B3 car l’alcool inhibe l’absorption de cette vitamine au niveau de l’intestin.
Une insuffisance d’apport en niacine s’observe parfois chez les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires de l’intestin telles que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, de cirrhose du foie ou d’alcoolisme.
Une carence en vitamine B3 se manifeste par:
Ces symptômes ne sont pas nécessairement synonymes de manque de vitamine B3 et peuvent avoir une autre origine.
La pellagre est une maladie qui découle d’une grave carence en niacine. Elle se manifeste spécifiquement par les signes cliniques et les symptômes suivants:
La carence en niacine, appelée pellagre, se traduit par des problèmes de peau, de la diarrhée et une confusion mentale ; elle peut entraîner la mort.
La prise de hautes doses de vitamine B3 à des fins thérapeutiques doit se faire sous suivi médical. Si la carence est rare, il existe, en revanche, un risque de surdosage en vitamine B3. Ce dernier peut avoir des conséquences néfastes. « C’est pourquoi, il ne faut pas dépasser la dose de 100 mg par jour, avertit Aurore Lavergnat. Il ne faut pas prendre de supplémentation inutile en vitamine B3.
La prise de doses élevées d’acide nicotinique provoque de nombreux effets indésirables : par exemple, bouffées de chaleur avec des rougeurs du visage, du cou et du torse, maux d’estomac, démangeaisons ou maux de tête. Pour toutes ces raisons, la prise d’acide nicotinique à des fins thérapeutiques doit impérativement se faire sous suivi médical.
Lorsqu’il est utilisé seul, l’acide nicotinique se présente sous forme de gélules ou de comprimés. Son absorption est meilleure lorsqu’il est pris pendant les repas.
Lorsque la mention « niacine » ou « vitamine B3 » se trouve sur l’emballage d’un complément vitaminique, il s’agit le plus souvent de nicotinamide, mieux toléré.
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