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Le soja est une légumineuse qui appartient à la même famille que les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges. Consommé depuis des millénaires en Asie et, de manière plus confidentielle, depuis des siècles en Occident, sa consommation se démocratise en France depuis quelques années. En 2017, six Français sur dix déclarent consommer des produits au soja.
Contrairement à une idée parfois répandue en France, les aliments au soja ne sont aucunement réservés aux végétariens! Aujourd’hui, 4 Français sur 10 consomment des aliments au soja. Les adhérents de la Sojaxa s’engagent notamment à utiliser du soja provenant majoritairement de France, garanti sans OGM, et à produire leurs aliments à partir de la graine de soja.
Malgré une consommation historique dans certains pays, notamment asiatiques, le soja et les aliments élaborés à partir de la graine de soja restent peu connus des Français et font encore l’objet d’idées reçues. Les aliments au soja contiennent également des isoflavones, dont l’activité faiblement oestrogénique a suscité de nombreux débats quant à leurs effets favorables ou défavorables sur la santé au cours des dernières décennies.
Le soja est aujourd’hui disponible sous de multiples formes : tofu, graines, huile, yaourt, lait, farine, etc. Examinons de plus près les atouts et les inconvénients de cette légumineuse polyvalente.
Les aliments au soja sont conçues à partir d’un jus de soja qui est lui-même le résultat du décorticage, du broyage, du tamisage dans l’eau et de la filtration des graines de soja. Grâce à des procédés de fabrication extrêmement simples, les aliments au soja restituent la plupart des avantages nutritionnels de la graine. Ils possèdent des protéines végétales de bonne qualité et ont un profil lipidique avantageux.
Le soja est une source saine de protéines de haute valeur biologique. Comme la viande, le soja est une protéine complète. Cela signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin mais qu'il ne peut produire lui-même. Non seulement le soja est une bonne source de protéines, mais il fournit également de nombreux autres nutriments avantageux.
Avec environ 36 % de protéines et 18 % de lipides, les qualités nutritionnelles de la graine de soja ne sont plus à démontrer. Apportant huit acides aminés essentiels, les protéines présentent une valeur biologique qui se rapproche de celle de certaines protéines animales telles que le lait et l’œuf. Elle contient, en outre, peu de méthionine et présente une bonne teneur en lysine.
Le soja contient deux types d'acides gras sains appelé acides gras oméga-3 et oméga-6. Le soja est aussi une excellente source d'acide folique, de fer, de calcium, de vitamine D, de zinc, de fibre insoluble, de phosphore, de cuivre, de magnésium, de manganèse et de vitamines B.
En alternance avec les sources de protéines animales, ils permettent de satisfaire les apports recommandés en protéines, tout en limitant l’apport lipidique (rapport protéines/lipides à 1), et en apportant des quantités significatives de fibres alimentaires, dont les apports sont généralement inférieurs à 20 g/jour dans notre alimentation, alors que les recommandations sont de 25 g/jour pour les adultes (EFSA, 2010).
Par ailleurs, de nombreux produits, parmi les différentes gammes disponibles sur le marché, sont enrichis en calcium, à des teneurs équivalentes à celles des produits laitiers correspondants. C’est l’ensemble de ces caractéristiques nutritionnelles qui font des aliments et boissons élaborés à partir de graines entières de soja des composants importants de l’équilibre alimentaire.
Le soja offre plusieurs avantages sains. Il est associé à une diminution des symptômes de la ménopause tels que les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. Le soja peut augmenter la densité des os, ce qui offre une protection contre l'ostéoporose. Il peut aussi aider à diminuer les niveaux de cholestérol dans le sang, ce qui aide à réduire le risque de maladie cardiaque.
Les produits à base de soja proviennent de la fève de soja. Le soja est utilisé pour fabriquer le tofu, le lait de soja, la farine de soja, le miso et de nombreux autres aliments.
Le tofu est produit naturellement à partir du soja cuit. On le trouve en diverses textures et saveurs. Il existe deux grandes catégories de tofu : ferme et mou (soyeux). Les types de tofu ferme contiennent plus de protéines de soja que les variétés plus molles. Il peut être rôti, grillé, frit ou mangé cru. Le tofu peut se manger en entier, en purée, en cubes ou combiné à des goûts variés, afin de créer une quantité illimitée de plats nourrissants et délicieux.
Le lait de soja est fabriqué à partir de soja moulu, mélangé à de l'eau pour produire un liquide semblable au lait. Il peut remplacer le lait pour les enfants âgés de plus de deux ans et les adultes. Le lait de soja est bon dans les céréales et peut aussi servir à cuisiner. On le trouve habituellement « nature » ou aromatisé à la vanille, au chocolat ou au café. Favorisez les boissons au soja enrichis en calcium et vitamine D.
Les noix de soja rôties ne sont pas de vraies noix. Ce sont en fait des fèves de soja entières trempées dans l'eau puis cuites pour atteindre une couleur brun doré. Les noix de soja sont déclinées en différentes saveurs délicieuses et ont une texture et un goût qui ressemblent à ceux des arachides. Vous pouvez trouver une variété de délicieuses graines de soja rôties dans des magasins d'alimentation santé ou spécialisés et de nombreuses épiceries.
Le tempeh est fait de fèves de soja entières et cuites, amalgamées en un gâteau au soja moelleux. Il peut être mariné ou ajouté à bon nombre de vos plats préférés. Il sert souvent de substitut à la viande et prend la saveur des autres ingrédients avec lequel il est cuit. Le tempeh est habituellement tranché et frit jusqu'à ce que sa surface devienne brun doré. On trouve le tempeh dans la section des aliments congelés et reste frais au congélateur pendant plusieurs mois.
Il n'existe actuellement pas de recommandation sur la quantité de soja que nous devons consommer par jour. Toutefois, les produits à base de soja doivent faire partie d'un régime sain et équilibré. En général, variété et modération sont les clés d'une alimentation saine.
Introduisez le soja petit à petit dans votre régime en ajoutant de petites quantités chaque jour ou en en mélangeant à vos aliments que vous consommez déjà avec plaisir. Ajoutez-en au fur et à mesure que vous vous adapterez au goût et à la texture des divers produits à base de soja. L'avantage de certains produits à base de soja est qu'ils ont peu ou pas de saveur, ce qui les rend faciles à incorporer dans vos plats.
Il y a de nombreuses façons simples d'incorporer le soja dans votre régime:
Riche en fibres et protéines, pauvre en glucides, le soja présente, comme tous les légumes secs, un profil nutritionnel extrêmement intéressant. Tofu, tempeh, mais aussi substituts végétaux à la viande, aux yaourts, au lait, à la crème... le soja se retrouve dans de très nombreux produits, et se voit consommé par un nombre croissant de Français. D'autres préfèrent cependant l'éviter, du fait de sa mauvaise réputation.
Le premier motif de suspicion demeure son possible statut d'OGM (auquel la majorité des consommateurs sont opposés). Or, cette inquiétude n'a pas lieu d'être. Nos différentes enquêtes suggèrent donc qu’en France, le soja destiné à l'alimentation humaine, du moins dans les produits transformés vendus en supermarché, demeure la quasi-totalité du temps garanti sans OGM, contrairement au soja importé pour nourrir le bétail français (hors élevages bio) qui est, lui, en général issu de variétés génétiquement modifiées cultivées au Brésil.
Reste un deuxième problème associé à cet aliment : les isoflavones. Ces molécules, plus ou moins présentes selon la manière dont le soja est préparé, semblent pouvoir interagir avec le système hormonal humain (d’où leur qualificatif de « phyto-œstrogènes »), ce qui fait craindre à certains experts qu'une consommation importante de cette légumineuse n’ait des conséquences délétères.
C’est en particulier le cas à l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), qui recommande, en attendant d’en savoir plus, d’éviter de donner du soja aux enfants de moins de 3 ans et de ne pas manger plus d’un produit à base de soja par jour si on est une femme enceinte ou allaitante.
Mais cette recommandation est contestée. « Les études épidémiologiques sur la consommation alimentaire de soja ne montrent pas de risque », réagit Sébastien Demange, médecin et membre du conseil scientifique de l’Observatoire national des alimentations végétales (Onav), une association. « Dans le monde, la plupart des agences sanitaires et sociétés savantes ne proposent pas de restriction à la consommation de soja, contrairement à la France », poursuit-il.
Depuis 2005, les autorités françaises recommandent de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones/kgpc/jour (c’est-à-dire qu’une personne de 70 kg de poids corporel ne devrait pas dépasser 70 mg d’isoflavones par jour) et déconseillent aux femmes enceintes et à celles ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers du sein de consommer du soja. Au niveau international, les avis sont en faveur de l’innocuité du soja et indiquent plutôt des bénéfices pour la santé liés à sa consommation.
L’Anses recommande de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones/kgpc/jour, or les aliments à base de soja ont des teneurs différentes en isoflavones. On voit que le respect de la limite fixée par l’Anses est compatible avec la consommation de 275 g de tofu par jour pour les femmes et 350 g par jour pour les hommes (soit environ trois portions).
Les différences de quantités maximales journalières recommandées entre les femmes et les hommes sont uniquement dues à des poids corporels moyens différents. Plus votre poids corporel est important et plus la quantité maximale journalière à ne pas dépasser pour respecter la recommandation de l’Anses sera élevée.
La limite d’1 mg d’isoflavones/kgpc/jour recommandée par l’Anses est la même chez les enfants, le calcul est donc le même pour des enfants et adolescents de 3 ans (14 kg), 6 ans (20,5 kg), 11 ans (36 kg) et 16 ans (54 kg).
| Aliments | Concentrations moyennes pour 100 g | Max/j femme (63 kg) | Max/j homme (77 kg) |
|---|---|---|---|
| Lait de soja | 7,85 mg | 800 g | 980 g |
| Tofu (cru) | 30,41 mg | 210 g | 250 g |
| Tofu (cuit) | 22,05 mg | 290 g | 350 g |
| Tofu fumé (cru) | 13,1 mg | 480 g | 590 g |
| Yaourt de soja | 33,17 mg | 190 g | 230 g |
| Graines de soja vertes (bouillies) | 17,92 mg | 350 g | 430 g |
| Sauce soja (shoyu) | 1,18 mg | 5340 g | 6520 g |
| Miso | 41,45 mg | 150 g | 190 g |
| Natto | 82,29 mg | 80 g | 90 g |
| Tempeh (cru *) | 60,61 mg | 100 g | 130 g |
| Tempeh (cuit) | 35,64 mg | 180 g | 220 g |
Certaines personnes sont allergiques au soja. Au Canada, le soja fait partie des allergènes alimentaires prioritaires. En règle générale, les sulfites (un additif alimentaire) ne causent pas de véritables réactions allergiques.
Lorsqu'une personne est exposée à un allergène alimentaire ou à des sulfites ajoutés, des signes d'une réaction allergique ou de type allergique peuvent se manifester rapidement, et ces symptômes au départ bénins peuvent très vite devenir graves.
La forme la plus sévère de la réaction allergique se nomme anaphylaxie. Des difficultés respiratoires, une chute de la tension artérielle voire un état de choc font partie de ses symptômes. Ceux-ci peuvent entraîner une perte de connaissance et même le décès.
Actuellement, il n'existe pas de traitement pour les allergies alimentaires. La seule façon de gérer le risque consiste à éviter complètement l'allergène en cause. Si vous avez des allergies alimentaires, ou connaissez quelqu'un qui en souffre, et que vous souhaitez obtenir des renseignements au sujet des aliments qui font l'objet d'un rappel en raison d'un étiquetage inadéquat des allergènes, inscrivez-vous au service d'envoi de messages électroniques Rappels d'aliments et alertes à l'allergie de l'Agence canadienne d'inspection des aliments (ACIA).
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