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En France, l’arthrose touche une personne sur cinq. Il peut même arriver de souffrir d’arthrose très jeune, heureusement ce n’est pas la majorité des cas. L’arthrose concerne principalement les personnes de plus de 60 ans. En effet 70% des plus de 60 ans souffrent d’arthrose. Vous risquez, un jour ou l’autre, d’être confronté à des problèmes d’arthrose. Cela vaut donc le coup de s’intéresser à ce type de douleur et de comprendre ce qu’il est possible de faire, via son alimentation, pour ne plus être gêné dans son quotidien par ce mal.
L’arthrose est une affection chronique touchant les articulations. Lorsque vous avez de l’arthrose le cartilage se détériore, ce qui entraîne un frottement des os de l’articulation. Ce frottement provoque des douleurs et/ou des raideurs. La détérioration du cartilage peut avoir plusieurs causes : l’âge, l’hérédité, le surpoids, l’utilisation excessive de certaines articulations ( pour certains sportifs ou certaines catégories sociaux professionnelles ), un désordre métabolique ( diabète, hypertension, ou encore les dyslipidémies ), une maladie osseuse.
L’alimentation ne vous permettra pas de ‘guérir’ de l’arthrose mais certains aliments jouent un rôle sur l’état inflammatoire des articulations et sur la bonne flexibilité des tendons et cartilages. Dans cette optique, voici la liste des aliments recommandés et à éviter si vous souffrez d’arthrose.
L'arthrose est une affection qui affecte les articulations, causant douleur et raideur. Bien qu'il existe plusieurs facteurs qui contribuent au développement de l'arthrose, l'alimentation peut jouer un rôle clé dans son apparition et sa progression. L'arthrose est une maladie articulaire dégénérative qui se caractérise par la détérioration progressive du cartilage, le tissu qui recouvre les extrémités osseuses des articulations. Le cartilage agit comme un coussin absorbant les chocs et facilite les mouvements articulaires en réduisant la friction.
Alors que l'arthrose peut être causée par des facteurs génétiques, des blessures articulaires ou le vieillissement naturel, des études ont montré que l'alimentation peut jouer un rôle dans le développement et la progression de la maladie. Certains aliments peuvent augmenter l'inflammation dans le corps, tandis que d'autres peuvent contenir des composés qui endommagent le cartilage et les articulations. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, il est possible de minimiser les facteurs aggravants et de favoriser la santé des articulations. L'influence de l'alimentation sur l'arthrose peut être multifactorielle.
L'inflammation joue un rôle majeur dans la progression de l'arthrose. Les aliments néfastes mentionnés précédemment peuvent déclencher une inflammation dans le corps, ce qui peut endommager davantage les articulations. Une alimentation anti-inflammatoire peut contribuer à réduire l'inflammation et à soulager les symptômes de l'arthrose.
Les aliments considérés comme acidifiants sont souvent les pires coupables, car ils déstabilisent l'équilibre acido-basique du corps, favorisant ainsi l'inflammation et la déminéralisation des os. Parmi ces aliments, la viande rouge occupe souvent une place prépondérante dans les régimes alimentaires modernes. Les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yaourt, sont également des aliments acidifiants courants. Malgré leur réputation de source de calcium, ces produits peuvent en réalité contribuer à la déminéralisation des os lorsqu'ils sont consommés en excès. Enfin, les sucres ajoutés et les jus de fruits sont des sources majeures d'acidité dans l'alimentation moderne.
Les aliments riches en sucre provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, déclenchant ainsi une réaction inflammatoire dans le corps. Les jus de fruits, bien que l’on les perçoive comme sains, contiennent également des quantités élevées de sucre.
L'index glycémique mesure la vitesse à laquelle les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie après leur consommation. Les aliments à indice glycémique élevé, tels que les produits céréaliers raffinés, les bonbons et les boissons sucrées, peuvent déclencher une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. En cas d'arthrose, une alimentation riche en aliments à indice glycémique élevé aggrave les symptômes en favorisant l'inflammation articulaire.
Pour prévenir l'arthrose et réduire les symptômes, il est important d'éviter certains aliments qui peuvent aggraver l'inflammation et endommager les articulations.
La consommation excessive de viande rouge est souvent considérée comme l'une des principales causes d'aggravation des symptômes de l'arthrose. La viande rouge et la charcuterie sont des denrées très acidifiantes, riches en sel et plus que tout riches en acides gras saturés. En raison de sa teneur élevée en acides gras saturés, la viande rouge peut déclencher une inflammation dans le corps, exacerbant ainsi la douleur et l'inconfort articulaires. Connaissez-vous les purines ? Ce sont des composés organiques qui se décomposent en acide urique dans le corps et la viande en est chargée.
Une accumulation de cet acide urique favorise la formation de cristaux dans les articulations, ce qui entraîne une douleur intense et une inflammation. Par conséquent, limitez au maximum la viande rouge, en particulier les variétés transformées et riches en gras sur le long terme. Ces aliments sont aussi une bonne source d’oméga 6 ce qui est une bonne chose en soi mais lorsque vous souffrez d’état inflammatoire au niveau des articulations il convient d’atteindre un bon équilibre entre oméga 3, oméga 6 et oméga 9.
Les produits laitiers sont souvent vantés pour leur teneur élevée en calcium, mais si vous avez de l’arthrose ce n’est peut-être pas le meilleur choix. En effet, certains composants des produits laitiers, tels que les protéines du lait et le lactose, peuvent vous déclencher des réactions inflammatoires. Bien que le calcium soit essentiel pour la santé des os, sachez que les produits laitiers ne sont pas la seule source de ce minéral!
La consommation excessive de desserts, gâteaux, etc., peut déclencher une réaction inflammatoire dans le corps, aggravant ainsi la douleur et la raideur articulaires. Les aliments très riches en sucre rapide Les bonbons, biscuits industriels, viennoiseries et pâtisseries sont très riches en sucre rapide. Le sucre est un agent inflammatoire important. C’est aussi un aliment qui favorise la prise de poids rapide. Il n’est donc pas conseillé d’en consommer trop par jour.
Nous vous recommandons de réduire leur consommation ou d’essayer de la remplacer par des alternatives plus simples ( les fruits frais, les desserts à base de fruits ou les collations riches en protéines et en fibres).
Les plats préparés industriels sont souvent riches en ingrédients transformés, en gras trans, en sodium et en additifs artificiels, ce qui en fait l'un des pires choix alimentaires pour vous. C’est un condensé de tout ce que l’on a pu vous citer au-dessus et qui est à éviter. Ils aggravent l’inflammation. Dans ces plats industriels on retrouve également une forte quantité de sodium, qui peut entraîner une rétention d'eau et une inflammation dans le corps.
Une consommation excessive de sodium augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
L'alcool est connu pour inciter l’inflammation mais aussi pour son risque d’interagir avec certains médicaments, y compris ceux utilisés pour traiter l'arthrose. Si consommé avec modération, l’alcool peut ne pas poser de problème. Cependant, une consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque d’inflammation dans le corps. L’alcool peut également interagir avec certains médicaments utilisés pour traiter l’arthrose, réduisant leur efficacité ou provoquant des effets secondaires indésirables.
Une consommation excessive ou trop fréquente d’alcool est souvent associée à une prise de poids excessive et indésirable surtout en ayant déjà de l’arthrose.
Nous avons vu dans le point dédié à la charcuterie et la viande rouge qu’il n’est pas bon de consommer en trop grand nombre des Oméga 6 si ces derniers ne sont pas compenser par une quantité suffisante d’oméga 3. Par conséquent, il convient de rester prudent sur votre consommation d’Huile de Maïs, d’huile de chanvre, d’Huile de Tournesol et d’huile de pépins de raisin qui sont des huiles naturellement riches en oméga 6.
Le pain blanc, le riz blanc, les biscottes, les pates raffinées stimulent la réponse inflammatoire de l’organisme. Il est préférable de consommer au maximum des céréales non raffinés comme des pâtes complètes, du riz et du pain complet. Cela est meilleur pour vos articulations mais aussi pour votre microbiote.
Les frites et les chips sont des aliments transformés qui contiennent beaucoup de sodium et de glucides raffinées. A cela il faut ajouter que les pommes de terre sont en général fris dans des huiles chargées en oméga 6. Vous l’aurez compris, outre le niveau nutritif proche de zéro ces deux aliments favorisent, par leur composition, l’état inflammatoire des articulations.
La peau de poulet contient beaucoup d’acides gras saturés. C’est pour ce motif qu’il est déconseillé d’en manger lorsque l’on souffre d’arthrose.
Le tabac nuit à la circulation sanguine dans les articulations, entraînant une diminution de l'apport en nutriments essentiels nécessaires à la santé des os et des cartilages. Fumer est associé aux complications comme les maladies cardiovasculaires et les problèmes respiratoires.
Les fumeurs sont également plus susceptibles de subir des complications chirurgicales, comme les infections et les retards de guérison, en cas de chirurgie articulaire. Enfin, il est important de souligner que le tabagisme peut également affecter la réponse au traitement de l'arthrose. Les fumeurs peuvent avoir besoin de doses plus élevées de médicaments pour obtenir un soulagement des symptômes, et ils peuvent être moins réceptifs aux traitements conservateurs et aux interventions chirurgicales.
Une activité physique régulière est essentielle pour maintenir la flexibilité, la force musculaire et la stabilité articulaire, ce qui peut aider à prévenir la progression de l'arthrose et à soulager les douleurs articulaires. Cependant, de nombreuses sont les personnes atteintes d'arthrose qui évitent l'exercice par peur d'aggraver leurs symptômes. En réalité, l'activité physique peut vous être bénéfique à condition qu'elle soit pratiquée de manière sûre et adaptée.
L’'activité physique ne doit pas nécessairement être intense ou vigoureuse pour être bénéfique. Même de petites quantités d'exercice, comme la marche ou la natation vous aideront à réduire les symptômes.
Souvent, l'arthrose perturbe le moment du coucher par manque de position confortable. Si cela se transforme en insomnie ou un sommeil fragmenté c’est un problème. Ce manque de sommeil peut non seulement aggraver les symptômes de l'arthrose, mais il peut également compromettre la capacité de votre corps à récupérer et à se régénérer. En outre, le manque de sommeil favorise l'inflammation dans le corps.
Afin d’améliorer la qualité du sommeil et réduire les symptômes de l'arthrose, il est recommandé de suivre une routine de sommeil régulière et de créer un environnement propice au sommeil dans votre chambre. Vous pouvez aussi vous aider de compléments alimentaires sérénisants qui vous permettront d’être dans les meilleures dispositions possibles.
Lorsque l’organisme souffre de douleurs au niveau des articulations, il est temps d’adapter son alimentation. En effet, cette dernière est un facteur important qui peut contribuer à l'inflammation des articulations. Le but : réduire au maximum tout produit pro-inflammatoire. Certains aliments comme les sucreries, les frites et la charcuterie sont donc déconseillés. D'autres, au contraire, sont bénéfiques.
En plus des aliments à éviter, il est essentiel de souligner l'importance des aliments bénéfiques pour les articulations. Les aliments riches en oméga-3, tels que les poissons gras, les noix et les graines de lin, sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à protéger le cartilage articulaire.
Pour réduire l'inflammation dans le corps et prévenir l'arthrose, il est recommandé d'adopter une alimentation anti-inflammatoire. Cela implique de privilégier les aliments entiers non transformés tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes et les noix.
Il est également recommandé d'adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour favoriser la santé des articulations.
Comme nous l’avons vu dans la partie des aliments à éviter, nous consommons naturellement assez d’oméga 6 et oméga 9 par jour. Il est donc bon d’apporter dans notre alimentation assez d’oméga 3 afin de re-équilibrer notre organisme.
Voici quelques exemples d’aliments riches en oméga 3 : l’huile de Colza, l’Huile de Lin, l’huile de cameline, le soja, les noix, les poissons gras, les graines de chia, et certains légumes à feuilles vertes (cresson, laitue, la mâche, le chou, le pourprier). Si vous n’arrivez pas à ingérer assez d’oméga 3 par jour il est toujours possible de vous complémenter avec, par exemple, des capsules d’huile de Lin.
Il est avancé que la vitamine D peut aider à soulager les douleurs articulaires en réduisant l'inflammation, en renforçant les os et les muscles, et en modulant la réponse immunitaire. Vous trouverez de la vitamine D dans tous les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, saumon), le chocolat noir ( au minimum du 70%), les œufs, les champignons et les avocats.
Trente minutes au soleil par jour permettent aussi de synthétiser la vitamine D. Si vous sentez que vous manquez de vitamine D il est toujours possible de se supplémenter en vitamine D3, 1 goutte par jour suffit.
Les antioxydants permettent de lutter contre le stress oxydatif. Un trop grand état de stress oxydatif déclenche un état inflammatoire dans le corps.
Voici une liste non-exhaustive d’aliments riches en antioxydants : les baies et les fruits ( notamment les framboises, les fraises, les mûres, les pommes, les abricots et les tomates) ; certains fruits secs (baies de godji, cranberries, pruneaux et raisins secs), les oléagineux (amandes, noix, noix du brésil, noix de pécans et noisettes), certains légumes ( brocolis, choux, poivrons, épinards et haricots secs), certains produits de la mer ( thon rouge, saumon, sardine, maquereau, huîtres, coquillages et crevettes).
Certaines épices ont, en plus d’être bonnes au goût, des vertus anti-inflammatoires sur le corps. C’est le cas du curcuma, du gingembre, de la cannelle, du thym, de l’origan et du basilic. Pour avoir une véritable action anti-inflammatoire il convient des les consommer en grande quantité. Vous pouvez aussi les retrouver sous forme de complément alimentaire si vous n’arrivez pas à les consommer en assez grande quantité dans vos recettes culinaires quotidiennes.
Les minéraux jouent un rôle crucial dans la santé des os et des articulations. Le calcium, le magnésium, le potassium et d'autres minéraux sont essentiels pour maintenir la densité osseuse et la fonction articulaire. Pour prévenir cette déminéralisation et favoriser la santé articulaire, incluez une variété d'aliments riches en minéraux dans votre alimentation.
"Il est également préférable de rester avec de l'eau tout au long de la journée", dit-elle. La recommandation est de huit verres par jour. "Le thé est l'une des boissons les plus étudiées en ce qui concerne ses bienfaits pour les patients atteints d'arthrite", poursuit-elle. Les thés verts, noirs et blancs sont tous riches en polyphénols - des composés de plantes aux puissants effets anti-inflammatoires. Les jus d'orange, de tomate, d'ananas et de carotte sont riches en antioxydants. Il a été démontré que le jus de cerise acidulé protège contre les poussées de goutte et réduit les symptômes de l'arthrose. À consommer avec modération, car riche en sucre et en calories.
Pour vous aider au mieux, en complément d’une alimentation plus saine, vous pouvez compléter votre action sur les douleurs articulaires à l’aide des compléments alimentaires. Tous on une action sur l’arthrose mais l’action va être plus ou moins adapté selon votre besoin. Il convient, avant la prise de compléments de demander l’avis d’un professionnel de santé.
L’Harpgophytum est connu et reconnu pour sa grande action anti-inflammatoire sur les articulations. Cette plante est utilisée depuis la nuit des temps sur l’arthrose. C’est le produit le plus indiqué pour les cas d’arthrose déformante des doigts. L’harpagophytum ne doit pas être consommé en cas d’ulcère gastrique ou duodénal. Le Curcuma peut être consommé sous forme de gélules ou de jus. Le Jus de Curcuma Bio permet une action rapide sur la douleur. Les Compléments alimentaires à base de Chondroïtine et de Silicium permettent une action de ‘lubrification’ sur les tendons et cartilages. Vous retrouvez ces composants dans le Complexe Flexilium et le Cartilage de Requin. La Prêle aide à synthétiser le collagène, qui est essentiel au maintien en bon état des tendons et cartilage. Cette plante a aussi des vertus anti-inflammatoires liées à sa richesse en flavonoïdes. Pour un démarrage d'arthrose cette plante est idéale. Si vous en avez au fond de votre jardin vous pouvez la faire sécher et l'utiliser en tisane.
| Catégorie | Aliments/Habitudes à Éviter | Aliments/Habitudes Recommandés |
|---|---|---|
| Aliments | Viande rouge, charcuterie, produits laitiers, sucres ajoutés, plats préparés industriels, frites, chips, huiles riches en oméga-6, céréales raffinées | Poissons gras, huile de colza, graines de lin, fruits et légumes riches en antioxydants, épices anti-inflammatoires |
| Boissons | Alcool, jus de fruits industriels | Eau, thé (vert, noir, blanc), jus de légumes frais (carotte, tomate) |
| Habitudes | Tabagisme, sédentarité, manque de sommeil | Activité physique régulière et adaptée, routine de sommeil régulière |
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