- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Avoir de l’énergie et se sentir au meilleur de sa forme avant une course, c’est la quête de tous les coureurs. La nutrition joue un rôle essentiel dans la préparation et la performance de tout athlète, et notamment dans les disciplines de running telles que le trail, le semi-marathon, le marathon ou encore la courte distance (10km, 5 km). Une alimentation adéquate avant, pendant, et après la course ne se limite pas à fournir l'énergie nécessaire, elle permet d’améliorer le bien-être général du coureur, minimisant les risques de troubles digestifs et autre inconfort pouvant entraver la performance. En optimisant l'apport en nutriment dans leur alimentation et dans leur hydratation, les coureurs peuvent maintenir un niveau d'énergie optimal tout au long de l’effort et ainsi améliorer leur expérience globale en prévenant la fatigue mentale et physique.
La alimentation pour cyclistes constitue l’un des piliers essentiels de la performance sportive. Elle détermine ton niveau d’énergie, ta capacité à maintenir l’intensité et la rapidité de récupération après l’effort. Il n’existe pas de régime universel. Chaque cycliste doit adapter son alimentation à son volume d’entraînement, à ses objectifs et à sa condition physique. Dans le cyclisme professionnel, la nutrition est primordiale. De nombreuses équipes disposent même de chefs spécialisés pour créer des menus personnalisés. Au-delà du choix des aliments, le moment et la manière de les consommer jouent aussi un rôle clé. Une bonne stratégie nutritionnelle peut changer l’issue d’une sortie : finir fort ou complètement à plat. C’est pourquoi l’alimentation d’un cycliste doit être structurée autour de trois moments clés : avant, pendant et après l’effort.
La performance du coureur lors d'un trail, d'un marathon ou d'une compétition de courte distance, peut être influencée par la stratégie nutritionnelle adoptée. Les dépenses énergétiques lors d'une course sont considérables et varient selon l'intensité, la durée de l'effort et les caractéristiques individuelles du coureur. En moyenne, un coureur peut dépenser entre 400 et 700 calories par heure, ce qui nécessite une préparation nutritionnelle adéquate afin d’atteindre les objectifs de performances fixés.
Lors de votre préparation, intégrer de nouveaux compléments (barres, gels, compotes) et de nouvelles habitudes au cours de vos entraînements, si vous n’en avez pas l’habitude, vous assure une meilleure adaptation du corps. La semaine précédant une course de running est cruciale pour la préparation et la stratégie nutritionnelle. L’adoption d’une bonne hygiène alimentaire a pour but d’optimiser les réserves énergétiques et de préparer le corps pour l'effort à venir.
Le choix du petit-déjeuner le jour d'une course est déterminant pour garantir une performance optimale et éviter les problèmes digestifs. Idéalement consommé 2 à 3 heures avant le départ, il doit être riche en glucides complexes ou simples avec un faible indice glycémique pour assurer un niveau d'énergie stable tout au long de l'effort. Il est essentiel de choisir des aliments bien tolérés sur le plan digestif, selon vos expériences et vos préférences/régimes alimentaires, pour éviter tout inconfort durant l’épreuve.
La veille de la course, l'objectif est de maximiser les réserves de glycogène avec des repas riches en glucides simples à digérer, afin d’avoir suffisamment d'énergie pour la durée de l'épreuve. Évitez d’introduire des aliments trop riches, trop épicés, nouveaux, ou trop riches en fibres pour minimiser les risques de troubles gastro-intestinaux.
Lors d’une course ou durant vos séances d’entraînement, votre apport en énergie doit être constant afin de soutenir votre performance et d’éviter les coups de fatigue.
L'hydratation est un élément clé de la préparation d’une course à pied et influence directement la performance et la récupération. L’eau représente entre 60% et 70% de notre poids total, et la perte hydrique à un fort impact sur la performance physique¹ (baisse de 10% à 20% pour une perte de 2% d’eau). Un bon équilibre hydrique permet de maintenir la fonction musculaire et donc éviter les crampes, réguler la température corporelle et faciliter les processus métaboliques.
Commencer une course en étant bien hydraté est essentiel. En préparation de votre compétition, et pour prendre de bonnes habitudes, l’idéal est de boire entre 1,5L et 2L d’eau. Dans les jours précédents, à l’entraînement et dans votre quotidien, augmentez votre consommation selon votre poids et votre niveau d’activité en veillant également aux conditions climatiques dans lesquelles vous évoluez. Pendant la course, l’enjeu d’une bonne hydratation influence fortement la performance. L’hydratation doit être adaptée selon les conditions météorologiques sous lesquelles vous évoluez, la chaleur, le froid intense ou l’altitude nécessitent un apport hydrique plus important. Il est important de boire régulièrement en petite gorgée, plutôt qu’en grande quantité d’un coup, afin de préserver votre confort intestinal et éviter le risque de déshydratation.
La période de récupération immédiatement après une course est essentielle pour aider à la réparation musculaire, à la recharge des réserves de glucides, et à la réhydratation du corps. La récupération post-course commence par une réhydratation adéquate. Votre hydratation doit compenser les pertes de minéraux liées à la sudation et vous permettra d’éliminer plus facilement les déchets produits par l’organisme. Dans ce processus, les boissons riches en électrolytes peuvent être particulièrement bénéfiques pour rétablir l'équilibre hydrique et minéral. Votre stratégie d’hydratation est tout aussi importante que votre nutrition.
Pour les courses d’ultra-endurance, les besoins nutritionnels varient en fonction de la durée de l'épreuve. Voici quelques recommandations :
Pour une course d’une journée, vous aurez besoin de 80 à 100 grammes de glucides par heure d’effort. Sachant que “plus une portion d’épreuve est difficile (par exemple, la montée d’un col), plus il vous faudra augmenter la quantité de glucides. Au contraire, moins la partie est physique (cardio plus bas), plus on peut se permettre de diminuer son apport en glucides, tout en veillant à rester au-dessus des 60 grammes par heure”, indique le diététicien-nutritionniste. Pour ce faire, Fabrice conseille d’emporter un bidon d’une boisson énergétique riche en glucides, un second bidon d’une autre boisson énergétique moins dosée en glucides (pour varier les plaisirs et éviter de saturer de la première boisson), ainsi qu’un bidon d’eau. “Vous pouvez aussi disposer une pastille d’électrolytes dans l’un de vos bidons d'eau lorsque les conditions météorologiques sont chaudes”.
Quoi qu’il en soit, veillez à ce que votre consommation d’eau accompagnée d’une poudre énergétique soit effectuée en quantité suffisante, autrement dit égale à 500 ml par heure d’effort. Côté nourriture, vous pouvez consommer des barres et des gels énergétiques contenant 20 à 40 grammes de glucides, et manger régulièrement toutes les 20 à 30 minutes. Sachez que le fait-maison est également une alternative aussi efficace qu’appréciée : rice cake, banana bread, pains au lait fourrés au jambon et au fromage à tartiner, crêpes à la crème de marrons, bananes, etc.
Sur des épreuves de plusieurs jours, vous pouvez conserver vos trois repas classiques (concoctés avec amour par vos supporter·trices ou cuisinés/achetés par vos soins si la course est en autonomie complète). Vos plats doivent être composés d’environ 300 grammes cuits (100 grammes crus) de féculents (privilégiez le riz ou le quinoa, plus digestes que des pâtes), et de 100 grammes de protéines animales (viande blanche ou poisson), ou végétales (pour les personnes végétaliennes ayant l’habitude de consommer ces produits : produits à base de soja, boisson végétale, houmous, haricots rouges, protéines en poudre, etc.). Bien sûr, entre vos repas, vous devrez aussi déguster des produits énergétiques, à raison d’un apport de 80 à 100 grammes de glucides par heure d’effort via : des produits faits-maison, des barres, et des gels ; et côté boisson : 500 ml d’une boisson énergétique (riches en glucides) par heure passée sur le vélo, tout en prenant soin d’emporter avec vous un second bidon d’une autre boisson énergétique moins dosée en glucides, et un bidon d’eau dans lequel vous pouvez disposer une pastille d’électrolytes s’il fait chaud.
La alimentation pour cyclistes que tu choisis avant, pendant et après une sortie à vélo influence directement ton énergie, tes performances et ta capacité de récupération. Chaque phase de l’entraînement présente des besoins spécifiques, c’est pourquoi il est essentiel d’ajuster le type d’aliment et le moment où tu le consommes pour éviter les coups de fatigue et maintenir un bon niveau d’intensité. Voici un guide pratique pour savoir comment te nourrir correctement à chaque étape de ta sortie.
Le repas précédant l’entraînement est déterminant pour bien performer tout au long de la sortie. Ton corps a besoin d’une base solide d’énergie pour soutenir l’effort sans baisses de régime, d’où l’importance de choisir quoi manger et à quel moment. La priorité avant de monter en selle est d’inclure des aliments riches en glucides, car ils représentent la principale source d’énergie pour les muscles, notamment lors d’entraînements de moyenne ou haute intensité. Ces glucides doivent être accompagnés de protéines en plus petite quantité, qui contribuent à réparer et protéger les fibres musculaires. Enfin, il est utile d’ajouter des graisses saines, une énergie plus lente et stable, idéale pour les sorties à faible intensité. La combinaison dépendra du type d’entraînement prévu : pour des séances intenses, il vaut mieux privilégier les glucides, tandis que pour des sorties tranquilles, on peut intégrer davantage de graisses saines pour obtenir une énergie prolongée.
Voici quelques exemples d’aliments recommandés avant une sortie à vélo :
Ce que tu consommes pendant une sortie dépend directement de l’intensité et de la durée de l’effort. Lors de sorties de plus de 90 minutes, il est essentiel d’apporter de l’énergie de manière progressive pour éviter de vider les réserves de glycogène. Pour cela, les cyclistes combinent généralement aliments solides, boissons isotoniques et gels énergétiques en fonction du type d’effort.
Les aliments solides fournissent une énergie à libération lente et durable, ce qui est idéal pour maintenir de bonnes performances lors des sorties prolongées. Grâce à leur densité, ils offrent un apport énergétique plus stable que les liquides ou les gels. Lors de sorties de 2 à 3 heures, de nombreux cyclistes emportent des barres énergétiques pour cyclistes pour leur apport constant en glucides. Les fruits secs ou les traditionnels rice cakes sont également très courants : faciles à digérer et parfaits pour maintenir un flux d’énergie stable.
Lors d’entraînements intenses ou par forte chaleur, tu peux perdre jusqu’à 2 litres de liquide corporel. Sans un apport suffisant en eau et en électrolytes, les performances peuvent chuter jusqu’à 10 %. C’est pourquoi il est essentiel de boire toutes les 15-20 minutes, en alternant eau et boissons adaptées aux sportifs. Les boissons isotoniques apportent des glucides rapidement assimilables et aident à soutenir l’effort lors des longues sorties. De plus, les sels minéraux pour cyclistes jouent un rôle clé pour éviter les crampes et assurer une bonne fonction musculaire.
Les gels énergétiques pour cyclistes sont la solution la plus rapide lorsque tu as besoin d’un regain immédiat d’énergie, notamment dans les ascensions, les changements de rythme ou les derniers kilomètres. Leur formule riche en sucres simples permet une assimilation en 1 à 5 minutes, avec un effet d’environ 30 à 35 minutes. Il existe des gels riches en glucides, des gels isotoniques et des gels contenant de la caféine. Il est recommandé de les accompagner de petites gorgées d’eau afin de faciliter leur absorption. L’essentiel est de les utiliser juste avant un moment où tu sais que tu auras besoin d’un supplément d’énergie, que ce soit à l’entraînement ou en compétition.
Le repas qui suit l’entraînement est tout aussi important, voire encore plus déterminant, que ce que tu consommes avant de partir. Tout ce que tu ingères après l’exercice influence directement ton processus de récupération, la recharge énergétique et la réparation musculaire. À cette étape, il est essentiel de comprendre ce que l’on appelle la fenêtre métabolique. Il s’agit d’une période d’environ 30 à 45 minutes après la fin de l’effort, durant laquelle le corps est particulièrement réceptif aux nutriments. Profiter de cette fenêtre permet d’accélérer la récupération, de reconstituer le glycogène et de réduire la fatigue du lendemain.
Pendant cette période, il est crucial de bien s’hydrater et de consommer des aliments combinant glucides (pour recharger l’énergie) et protéines (pour réparer le muscle). Il est également recommandé d’ajouter des aliments riches en antioxydants, car l’exercice génère du stress oxydatif. Des fruits comme les cerises, myrtilles ou mûres sont parfaits pour compléter le repas post-entraînement. Aujourd’hui, de nombreux cyclistes optent pour des shakers ou boissons de récupération, un mélange équilibré de glucides et de protéines, prêt en quelques secondes avec de l’eau ou du lait. C’est une solution rapide, pratique et efficace pour initier la récupération dès la fin de la sortie.
Voici quelques exemples d’aliments recommandés après l’entraînement :
Pour t’aider à mieux planifier tes entraînements, voici un tableau récapitulatif présentant les objectifs nutritionnels et les aliments recommandés à chaque phase du cyclisme : avant, pendant et après la sortie.
| Moment | Objectif Nutritionnel | Que Manger |
|---|---|---|
| Avant l’entraînement | Charger l’énergie et éviter les baisses de régime | Glucides + petite quantité de protéines + graisses saines (Avoine, pâtes, riz, banane, yaourt, pain complet) |
| Pendant l’entraînement | Maintenir une énergie stable et s’hydrater | Glucides rapides + liquides + électrolytes (Barres énergétiques, gels, fruits secs, boissons isotoniques) |
| Après l’entraînement | Réparer le muscle et reconstituer le glycogène | Glucides + protéines + antioxydants (Boissons de récupération, yaourt aux fruits, riz avec œuf, légumineuses) |
En plus de savoir quels aliments consommer, il est essentiel de planifier le moment où tu les prends. La répartition de l’énergie influence directement ton niveau d’effort, ta digestion et tes performances à chaque phase de l’entraînement.
Les besoins nutritionnels varient selon la durée et le type de parcours. Une sortie tranquille d’une heure n’a rien à voir avec une journée d’endurance de plus de quatre heures. Voici un guide pratique pour savoir que manger lors des sorties longues, comment organiser ton apport énergétique pour rouler 100 km et quelle combinaison de glucides pour cyclistes fonctionne le mieux selon chaque situation.
Pour les sorties tranquilles de moins d’une heure, il n’est généralement pas nécessaire de manger pendant l’effort. Un bon petit-déjeuner ou repas préalable et de l’eau suffisent. Tu peux toutefois prévoir :
À partir de deux heures, le corps commence à puiser sérieusement dans ses réserves de glycogène et il devient indispensable d’apporter de l’énergie au cours de la sortie. Les barres énergétiques pour cyclistes fonctionnent très bien, associées à des boissons isotoniques pour s’hydrater et reconstituer les électrolytes.
Pour les sorties très longues, il est essentiel de maintenir un apport constant en glucides pour éviter les fameuses « fringales ». Pour faire 100 km ou plus, combine aliments solides, gels et boissons salines pour éviter de vider complètement les réserves énergétiques.
La discipline influe également sur le choix des aliments :
Dans les deux disciplines, n’oublie pas de combiner des sources d’énergie à absorption lente (solides) avec des sources rapides (gels et boissons) afin de maintenir un bon niveau de performance tout au long de la sortie.
En conclusion, on peut dire que vélo et course à pied ne sont pas des disciplines rivales : elles se complètent et s’enrichissent mutuellement. L’une développe la puissance et l’endurance sans impact, l’autre renforce les os et la musculature postérieure tout en améliorant la tolérance à l’effort. Si vous préparez un semi-marathon, un marathon, une course cycliste ; si vous débutez le trail ou que vous cherchez à varier vos semaines d’efforts, l’entraînement croisé est une stratégie gagnante. Le petit plus : une nutrition adaptée à ces doubles sollicitations fait toute la différence. Hydratation régulière, apports énergétiques bien répartis et récupération protéique permettent d’enchaîner les séances avec énergie et de progresser durablement. En selle ou en baskets, souvenez-vous que l’endurance se construit pas à pas… ou coup de pédale après coup de pédale.
tags: #alimentation #vtt #marathon #conseils
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
