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Lors de la pratique d’un sport, qu’il s’agisse de cyclisme en salle ou en plein air, il est essentiel de prêter attention à son alimentation. Une bonne alimentation cycliste vous permettra d’obtenir l’énergie nécessaire pour réaliser vos entraînements, compétitions et parcours, mais aussi d’être plus efficace à chaque séance. Lorsque l’on parle de nutrition sportive, de cyclisme et de performance, on constate que ces concepts sont étroitement liés les uns aux autres (et qu’ils s’appliquent aussi bien aux cyclistes professionnels qu’aux amateurs).
En effet, même si l’on se fixe des objectifs sportifs avec des séances d’entraînement très bien planifiées, si l’on ne prête pas attention à l’alimentation du cycliste, il est très probable que ces objectifs seront voués à l’échec ou, du moins, qu’ils ne seront pas exploités au maximum de leur potentiel.
Les mécanismes biochimiques du corps humain, particulièrement la mobilisation des réserves énergétiques et la régénération des tissus musculaires, sont intimement liés à l'apport nutritionnel avant, pendant et après l'effort sur un vélo. Comprendre ces processus permet d’optimiser les résultats d’entraînement et de limiter la fatigue liée à l'effort prolongé.
En matière de nutrition sportive, il est important de savoir que selon le sport que vous pratiquez, vous aurez besoin de différents nutriments qui influenceront votre métabolisme et vous permettront d'augmenter vos performances. Pour être en mesure d'appliquer correctement les règles de base de la nutrition sportive, vous devez d'abord comprendre le fonctionnement du métabolisme qui est à la base de tous les processus biochimiques de notre corps.
C'est pourquoi notre corps a constamment besoin de nutriments - car ils servent, entre autres, de fournisseurs d'énergie. Veillez à porter une attention particulière à la qualité des nutriments. En règle générale, l'apport calorique idéal pour une activité sportive se résume de la manière suivante : environ 50 % de vos besoins énergétiques doivent être couverts en glucides, 20 % sont réservés aux lipides et 15 % aux protéines.
Les glucides sont les éléments nutritifs les plus importants à ce moment-là, car ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Cette réserve fournit une énergie rapidement disponible lors de l'effort. Les féculents tels que les pâtes, le riz et le pain sont riches en glucides complexes. Ils permettent de maintenir un apport énergétique stable pendant toute la durée de la course. Consommer 8 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les jours précédant la course aide à augmenter les réserves de glycogène, selon des recherches sur la nutrition sportive.
Les glucides sont considérés comme la principale source d'énergie dans la nutrition sportive. Les « bons » glucides, qui ont un faible indice glycémique, sont particulièrement précieux. Quant aux « mauvais » glucides, par exemple, ils se retrouvent dans la farine blanche ou le sucre.
Les protéines, bien qu'elles ne soient pas la principale source d'énergie pendant une course, jouent un rôle dans la préparation des muscles. Des apports modérés en protéines maigres, comme le poulet ou le poisson, aident à limiter la dégradation musculaire pendant l'effort. Après une sortie à vélo, la priorité est de favoriser la réparation musculaire. Les protéines sont indispensables à ce processus. Environ 20 à 25 g de protéines de haute qualité doivent être consommées dans les 30 minutes suivant l'exercice, période durant laquelle la synthèse des protéines est maximale. Des aliments comme le poulet, le poisson, ou des boissons protéinées à base de whey sont particulièrement efficaces.
Dans le cadre d'une pratique sportive, un apport suffisant en protéines est associé en particulier à la constitution musculaire. Mais même si vous ne voulez pas développer votre masse musculaire, ce nutriment sert à régénérer vos fibres musculaires tendues et devrait être ainsi partie intégrante du régime alimentaire de tout athlète même amateur.
L’après-entraînement est encore le meilleur moment pour augmenter l'apport en protéines afin de renforcer ses muscles. Lors d’un entretien avec « Spiegel Online » (en allemand), Petra Platen, directrice de la chaire de médecine du sport et de nutrition sportive à la Ruhr-Universität de Bochum, recommande de planifier la consommation de plusieurs petites portions de protéines aussi souvent que possible après l’entraînement, de préférence à deux heures d'intervalle.
Les lipides, tout comme les glucides, servent de fournisseur d'énergie et ont donc également leur mot à dire en matière de nutrition sportive. Étant donné que la graisse se digère très lentement par rapport aux deux autres nutriments, vous devriez généralement éviter les repas gras avant l’entraînement. Ce sont surtout les graisses polyinsaturées tels que les acides gras omégas 3 et omégas 6 qui occupent une place particulière dans la nutrition sportive, car elles renforcent le cœur et la circulation sanguine. Vous les trouverez principalement dans les poissons d’eau froide tels que le saumon et le maquereau, ainsi que dans l'huile végétale.
Le corps humain est constitué à environ 60 % d’eau, et une déshydratation légère peut entraîner une diminution notable des performances. Les experts conseillent de boire entre 500 et 600 ml d’eau dans les heures précédant l'effort pour maintenir une hydratation optimale. Pendant une activité cycliste prolongée, le corps utilise rapidement les réserves de glycogène. Il est recommandé de consommer 60 à 90 g de glucides par heure lors d'une activité intense pour éviter la fatigue et maintenir un niveau d'énergie optimal.
La transpiration entraîne une perte importante d'eau et d'électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, qui sont essentiels à la contraction musculaire et à l'équilibre hydrique. Boire de petites quantités régulièrement est recommandé pour maintenir une bonne hydratation. Des recherches montrent qu'une perte de 2 % du poids corporel en eau peut réduire la performance jusqu'à 20 %.
La déshydratation est l’un des principaux facteurs qui limitent la performance lors d’un effort prolongé. Pendant une sortie à vélo, il est nécessaire de boire régulièrement pour éviter une diminution des performances. Les boissons contenant des électrolytes sont particulièrement utiles pendant les sorties longues. Elles permettent de compenser les pertes de sodium, de potassium et de magnésium, minéraux essentiels à la contraction musculaire et à la régulation hydrique.
En matière de nutrition sportive, n'oubliez pas qu'une bonne alimentation pour le football n'est pas forcément une bonne alimentation pour le cyclisme. Les différents types de sports imposent également des exigences différentes à votre corps.
En buvant encore un quart de litre d'eau 10 minutes avant le coup d'envoi, vous vous assurez que les nutriments pénètrent ponctuellement dans le sang. Pendant la mi-temps : faites le plein d’énergie ! Vous y arriverez mieux avec un à deux verres d'une boisson isotonique et quelques morceaux de banane. Après le match, il est particulièrement important de rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique. Lanutrition.fr conseille le jus de pomme pétillant avec une pincée de sel pour compenser la perte de sodium.
Si vous êtes cycliste, vous devez aussi vous assurer que vos réserves de glucides sont pleines. Pour des distances plus longues, emportez avec vous des bananes, des barres de muesli et des boissons pour sportifs. Important : pensez toujours à votre équilibre hydrique après une séance d'entraînement intensif.
La quantité d’eau ou de boisson électrolytique dont un cycliste a besoin est très variable. C’est pourquoi un plan d’hydratation individualisé est idéal. Vous transpirez beaucoup ? Vous devrez boire davantage. Vous voudrez boire quelque chose qui contient du sodium. Cependant, en l’absence de plan personnalisé, la quantité d’hydratation dont un cycliste a besoin se situe généralement entre 500 ml par heure dans des conditions normales et jusqu’à 1 litre de liquide par heure d’exercice en cas de chaleur.
Passé une heure d’effort à vélo, votre organisme aura besoin d’un apport en glucides pour éviter un déclin de performances. Il faudra donc non seulement veiller à s’hydrater mais aussi apporter des glucides. Une boisson riche en glucides est donc conseillée dans vos bidons. 30 à 60 mg de glucides est recommandé. En cas de forte chaleur, vous allez transpirer davantage. Cette transpiration vous fera perdre de l’eau certes mais aussi des sels minéraux qu’il faudra compenser.
La boisson d’effort lors de la pratique du cyclisme est une nécessité énergétique. Certains cyclistes sont tentés de faire leur séance « à l’eau pure » pour perdre du poids. Ces mauvaises habitudes de longues sorties en vélo sans apport énergétique sollicitent les acides gras corporels, mais risquent également de puiser sur le potentiel musculaire. Des répercussions sont donc possibles sur le risque de blessure, la qualité de récupération et de régénération musculaire.
La base d’une boisson d’effort peut se résoudre à additionner 3 sucres et ½ citron dans un bidon de 500 ml d’eau. Si certains cyclistes sont gênés par le goût sucré, qui se renforce à l’effort, le sucre peut être remplacé par du sirop de fruit (1cm au fond de la gourde) ou jus de raisin dilué (1/3). Elles présentent toutefois l’avantage d’être d’un goût agréable et d’une gamme très diversifiée. Le principal inconvénient de ces boissons énergétiques repose sur la composition en sucre, qui est parfois trop élevée. Il est donc inutile de sucrer excessivement une boisson d’effort si elle n’est pas digérée facilement (donc inefficace).
Certains aliments sont à éviter avant un entraînement ou une course, car ils peuvent ralentir la digestion et causer des inconforts digestifs. Les aliments riches en graisses, tels que les viandes grasses ou les produits frits, prennent plus de temps à être digérés, ce qui peut provoquer des sensations de lourdeur. Bien que les protéines soient essentielles pour la réparation musculaire, un excès de protéines juste avant l'effort peut causer des troubles digestifs. Les protéines nécessitent une digestion plus longue, ce qui peut entraîner des désagréments tels que des reflux ou des nausées pendant une activité intense.
La planification d'un repas pour le cyclisme doit tenir compte des besoins spécifiques en glucides, protéines et lipides. Un repas équilibré avant une sortie doit contenir environ 60 à 70 % de glucides, 10 à 15 % de protéines, et une faible quantité de lipides pour ne pas alourdir la digestion. Les besoins caloriques dépendent de la durée et de l'intensité de la sortie. Pour une sortie de 1 à 2 heures à intensité modérée, un apport calorique de 300 à 500 calories peut être suffisant.
Les glucides jouent également un rôle dans la récupération, car ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Des fruits comme les bananes ou des féculents tels que le riz brun sont des choix judicieux après l'effort. Une collation composée de protéines et de glucides est idéale après l'effort. Le yaourt grec, accompagné de miel ou de fruits frais, constitue un excellent choix. De plus, les boissons de récupération, qui contiennent à la fois des glucides et des électrolytes, permettent non seulement de réhydrater mais aussi de reconstituer les réserves énergétiques du corps.
Le repas pris juste avant la course doit avant tout être facile à digérer et pauvre en fibres. Une hydratation insuffisante pendant une course peut vite entraîner inconsciemment une perte de motivation. Veillez donc à maintenir tout au long de la journée un bon équilibre hydrique. Après la course, tout dépend de l'objectif que vous vous êtes fixé. Si vous vous préparez pour un marathon, vous devriez faire attention à garder des réserves de glycogène bien approvisionnées.
Toujours est-il, vous ne devez pas vous entraîner l'estomac vide ! L’après-entraînement est encore le meilleur moment pour augmenter l'apport en protéines afin de renforcer ses muscles. Un apport suffisant en nutriments est important aussi pendant le sport. Mais étant donné que se nourrir pendant une activité sportive n'est pas recommandé, c'est l'hydration qui rentre alors en jeu. Le problème étant que, si vous avez déjà perdu un pour cent de votre poids corporel en eau, votre performance diminuera sensiblement. Si vous veillez à une nutrition sportive équilibrée, n'oubliez pas de boire régulièrement et de manière bien répartie tout au long de la journée pour maintenir en permanence l'équilibre de vos liquides. L'eau riche en sodium est particulièrement recommandée pour les sportifs.
Pendant l’effort, vous pouvez consommer sans problème des boissons isotoniques qui fournissent également des glucides. Cela retarde l'épuisement. Après l’effort, un jus de fruit dilué avec de l'eau gazeuse offre un rapport de mélange approprié à raison de un pour un.
Les besoins varient en fonction du nombre de kilomètres, des « heures de selle » (temps de course), et du profil de la course (vallonné, plat, montagneux…). La dépense ne va pas être la même car l’effort ne sera pas le même. On va jouer sur les grammages et la sélection des produits. Ce n’est pas linéaire entre un contre-la-montre, une étape de montagne ou un jour de repos.
Il faut couvrir les besoins en protéines, en énergie, en calcium, en fibres... Des protéines pour reconstruire le muscle, des lipides de bonne qualité (graines, huiles), et des glucides. Pâtes et riz sont le socle de base des coureurs, mais on travaille aussi avec d’autres céréales : blé, épeautre, quinoa. La variété est importante pour le plaisir de manger en évitant toute lassitude. Au niveau des fibres, on va faire attention au confort digestif.
| Nutriment | Recommandation | Exemples d'aliments |
|---|---|---|
| Glucides | 60-90g par heure d'effort | Pâtes, riz, bananes, gels énergétiques |
| Protéines | 20-25g dans les 30 minutes après l'effort | Poulet, poisson, whey protéine, yaourt grec |
| Hydratation | 500ml-1L par heure d'effort | Eau, boissons isotoniques |
| Électrolytes | Selon la perte de sueur | Boissons électrolytiques, aliments riches en sodium, potassium, magnésium |
Rouler plus vite et plus longtemps ne dépend pas seulement des kilomètres parcourus. Musculation, nutrition et préparation mentale sont devenues indispensables pour progresser en cyclisme.
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