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Créer son programme alimentaire sur mesure exprime une volonté certaine de se prendre en main. Comme vous l'aurez constaté, il existe 1001 plans alimentaires sur internet mais difficile de se l'approprier selon ses goûts, ses contraintes et ses objectifs. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment élaborer facilement votre propre programme alimentaire à l'instar de ce que je réalise régulièrement en tant que coach sportif pour mes clients.
La première étape est simple mais importante puisqu'il s'agit de déterminer SON objectif ! Ce dernier vous est propre. Il peut s'agir d'une volonté de perdre du poids, prendre du muscle, se dessiner, améliorer ses performances, son état de santé, etc. Alors quel est VOTRE objectif ?
Une fois l'objectif en tête, il est temps de faire sa liste de course ! Le principe de base est d'éviter autant que possible les aliments industriels. Dans cette catégorie, on peut y retrouver les sodas, les biscuits, les sucreries, les pizzas, les sauces, les plats préparés ou encore les fast-foods. Rassurez-vous, il existe un tas d'aliments sains pour votre santé, permettant de vous confectionner un repas équilibré. A partir de cette liste d'aliments et de boissons, vous pouvez élaborer des recettes de la plus simple à la plus complexe selon votre inspiration et votre talent.
Que vous souhaitiez prendre du muscle ou perdre du gras, l'idée est de fractionner ses repas. Concrètement, il s'agit de réaliser ses 3 repas habituels (matin, midi et soir) auxquels on rajoute 2 collations, une le matin et une autre en milieu d'après-midi. Vous améliorez l'assimilation des aliments et la qualité de votre digestion en réduisant les quantités à chaque prise alimentaire. La collation peut prendre l'aspect d'un fruit, de quelques oléagineux ainsi qu'une tranche de blanc de dinde. Rapide et facile à mettre en place, ce petit geste anodin vous permettra d'atteindre votre objectif plus rapidement.
Une 3ème collation peut être prise juste avant le coucher. Habituellement, il s'agit d'un bol de fromage blanc avec/sans accompagnement (chocolat noir, miel ou céréales). Cette dernière prise alimentaire de la journée est utile pour les personnes ayant faim avec de s'endormir ou souhaitant rajouter une collation protéinée avant le coucher.
Une répartition correcte des macronutriments est obligatoire pour créer un plan alimentaire de qualité. Comprenez bien que toutes les calories ne se valent pas. Concrètement, 2000 kcal par jour par le biais de fast-food et 2000 kcal quotidiennes provenant de fruits, de légumes et d'aliments de qualité n'auront pas les mêmes incidences sur votre silhouette, votre état de forme et votre santé. Il est donc important de surveiller ses calories ainsi que la répartition des macronutriments.
Par exemple, Marc pèse 70 kg et doit consommer 2000 kcal pour maintenir son poids. Pour information, 1 g de lipides équivaut approximativement à 9 kcal tandis que 1 g de protéines ou de glucides représente 4 kcal. Ceci représente environ 1050 kcal. Les glucides viendront compléter à hauteur de 950 kcal ce qui représente 237 g par le biais de riz, de pâtes, de patates douces, etc.
Pour revenir sur nos propos précédent, 2000 kcal issues d'hamburgers, de frites et de sodas créeront inévitablement des déséquilibres en macronutriments. Il vous sera alors difficile de satisfaire à la fois à vos besoins en calories et en macronutriments. Par le biais d'une alimentation saine et équilibrée, tous les voyants seront au vert.
Après un rappel théorique essentiel, vous allez apprendre à créer votre propre programme en 3 étapes seulement. La première étape consiste à connaître ses besoins en calories. Ceci est utile pour gérer la quantité d'aliments à ingérer. Nous utiliserons la formule de Harris et Benedict (1919) pour calculer le métabolisme de base.
Par exemple, Sophie, 35 ans, 1 m 80 pour 70 kg souhaite perdre du poids. Etant majoritairement sédentaire, son métabolisme de base se situe à 1494 kcal. Ceci représente le nombre de calories dont son corps a besoin pour fonctionner correctement. Lorsque l'on rajoute son activité sédentaire (x1,375), on s'aperçoit qu'elle doit consommer quotidiennement 2054 kcal pour maintenir son poids stable. Si l'objectif de Sophie est de perdre du poids, elle devra diminuer de 10% les calories puis continuer par pallier jusqu'à l'atteinte de son objectif.
Nous l'avons vu, fractionner ses repas est important. Ainsi, pour éviter la fringale et optimiser ses chances, il convient de programmer 3 repas + 2 collations. Les collations devront être équilibrées en glucides, lipides, protéines. Sophie pèse 70 kg. Ainsi, elle aura besoin de 70 g de lipides dans sa journée ainsi que 105 g de protéines. Une fois les macronutriments répartis convenablement, elle pourra s'occuper de répartir les glucides.
Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémiquePrivilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l'IG.
Sportif passionné ou amateur, vous aimez vous dépenser, parfois sans compter. Mais, comme vous l’avez sans doute remarqué, vos besoins nutritionnels évoluent en fonction de votre activité physique. Plus vous bougez, plus votre corps sollicite de l’énergie ! Sélectionner les bons aliments pour soutenir l’effort, se faire plaisir tout en privilégiant des ingrédients bio de qualité.
Quand on pense à la nutrition sportive, on a parfois l’image d’aliments riches en sucres et en lipides, destinés à fournir le carburant nécessaire à l’organisme. En réalité, les bases de l’alimentation du sportif sont très proches de celles qui sont recommandées pour optimiser sa santé au quotidien. Tout est une question d’adaptation et d’association. Adaptation, car la ration alimentaire doit être augmentée en fonction des efforts fournis.
En résumé, manger équilibré permet de mieux bouger, en garantissant aux sportifs des performances optimales, une récupération facilitée et une sensation durable de forme et de bien-être. En tant que sportif, vous connaissez déjà l’astuce qui consiste à inviter les glucides dans votre assiette avant une séance d’entraînement. Les céréales complètes sont riches en glucides complexes, qui délivrent le glucose plus lentement.
L’apport en protéines est particulièrement important pour l’alimentation du sportif, car il permet de préserver et de développer la masse musculaire. Si les aliments riches en protéines animales, comme les œufs, la viande et les produits laitiers, sont souvent évoqués quand il s’agit de se préparer à l’effort, il est tout à fait possible de varier son alimentation en ajoutant des protéines végétales au menu.
Les sportifs végans peuvent également couvrir leurs besoins en protéines grâce à une alimentation végétale, à condition de combiner les ingrédients pour obtenir les précieux acides aminés intégralement présents dans les sources animales. Pour un maximum de bienfaits, il est possible d’associer céréales complètes et légumineuses (exemple : riz noir et haricots secs ou petit épeautre et pois chiches).
La bonne idée : garder sur soi une poignée de noix, amandes, noisettes ou noix de cajou.
Vous êtes affamé après votre séance de sport ou vous vous sentez à plat ? Évitez de jeter votre dévolu sur les aliments sucrés comme les gâteaux secs, les sodas ou les bonbons. Si cette « décharge » de sucre vous donnera l’impression d’un regain d’énergie immédiat, vous risquez un nouveau coup de fatigue dans les heures qui suivent. Vous pouvez prendre un peu de ces aliments sucrés, mais pas uniquement !
Pour restaurer le glycogène musculaire, il est préférable de consommer un en-cas riche en protéines, de préférence dans la demi-heure qui suit l’effort. De plus, l’apport en acides aminés juste après l’exercice est bénéfique à d’autres niveaux, puisqu’il favorise la récupération musculaire et réduit le risque de crampes ou de courbatures. Enfin, il ne faut pas oublier l’eau qui réhydrate corps et esprit et réduit le risque de crampe.
Dans un blender, mixez 250 ml de lait de vache ou d’amande, une banane en rondelles, une cuillère à café de sirop d’agave, une cuillère à soupe de spiruline (riche en protéines).
Le sommeil est l’allié des sportifs. Bien dormir, suffisamment longtemps (au moins huit heures), est indispensable avant une compétition ou une séance d’entraînement.
Grâce à leur teneur en fibres, en protéines et glucides complexes, les légumineuses sont très rassasiantes et siéent parfaitement à l’alimentation du sportif. Leur indice glycémique est aussi plus faible, ce qui permet de réguler naturellement l’insuline et de réduire la survenue des « crises » d’hypoglycémie.
Adopter une alimentation variée et équilibrée est aussi important pour les sportifs que pour les personnes sédentaires. Finalement, l’alimentation du sportif bio est avant tout une question de bon sens. Privilégier des ingrédients sains et de qualité, pour une cuisine saine.
Concevoir un repas pour une sèche implique bien plus qu'un simple déficit calorique.
L’architecture d’un repas efficace durant une phase de sèche repose sur trois leviers fondamentaux : la densité protéique, la gestion de la charge glycémique et le contrôle des lipides fonctionnels. Protéines : 2,0 à 2,5 g/kg de poids corporel.
Durant une phase de sèche, certaines erreurs nutritionnelles peuvent saboter vos résultats malgré un entraînement rigoureux. Dans une phase de sèche, l’efficacité ne doit jamais compromettre la simplicité. Vous avez besoin de repas à la fois pratiques, équilibrés et faciles à reproduire.
Ajoutez les brocolis, puis le riz. Voici deux journées types (homme & femme) basées sur des ratios optimisés en protéines, glucides complexes et bons lipides.
| Repas | Exemple Homme (environ 2000 kcal) | Exemple Femme (environ 1500 kcal) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Omelette (3 œufs) avec légumes et une tranche de pain complet | Yaourt grec avec fruits rouges et une poignée d'amandes |
| Déjeuner | Poulet grillé (150g) avec quinoa et légumes verts | Saumon cuit au four (120g) avec brocolis et patate douce |
| Collation | Fromage blanc 0% avec une poignée de noix | Une pomme avec une cuillère de beurre de cacahuète |
| Dîner | Steak haché maigre (150g) avec haricots verts et riz brun | Lentilles (150g) avec une salade verte et une vinaigrette légère |
Ajuster son programme alimentaire pour une sèche exige une approche personnalisée. Total calorique estimé : 1 500 kcal / jour📌 Conseil personnalisé : Dans votre programme alimentaire pour une sèche, pensez à ajuster les apports glucidiques en fonction de vos phases d’entraînement (intensité, volume, récupération).
Optimiser votre programme alimentaire pour une sèche sans recours à la supplémentation repose sur une stratégie nutritionnelle rigoureuse.
Lorsque vous structurez votre alimentation pour une sèche sans compléments, la priorité doit être donnée à des sources protéiques à haute valeur biologique.
💡 Selon la DILCRAH, dans un protocole nutritionnel visant une recomposition corporelle (ex.
L’absence de protéines en poudre dans votre alimentation en période de sèche nécessite une planification plus méthodique.
Les erreurs alimentaires peuvent réduire l’efficacité de votre repas pour une sèche, même avec un entraînement rigoureux.
L'organisation de vos repas influence directement la gestion hormonale et la performance physique.
Adapter une alimentation pour une sèche à un régime végétarien ou vegan demande une planification rigoureuse des sources protéiques.
Les protéines végétales peuvent couvrir les besoins d’un programme alimentaire pour une sèche à condition d’être combinées stratégiquement.
Dans votre programme alimentaire pour une sèche, il peut arriver que les résultats se figent malgré des efforts constants.
Certaines réponses physiologiques signalent que votre corps s’adapte trop fortement à un déficit prolongé. 1. 2. 3.
Pour tenir votre programme alimentaire de sèche sur le long terme, l’anticipation logistique est aussi importante que la planification nutritionnelle.
Organiser une semaine de repas pour une sèche ne s’improvise pas. Astuce : Bloquez 2h le dimanche pour cuisiner 10 à 12 portions. • 1 c. à s.
Le rythme d’exécution influence directement vos résultats. 💡 Une sèche rapide peut être envisagée sur 2 à 3 semaines maximum, en maintenant un apport de 2,2 à 2,5 g de protéines/kg de poids corporel.
Contrairement aux approches drastiques, une sèche progressive repose sur une logique d’adaptation métabolique contrôlée.
En application pratique de l’alimentation sportive et après un premier exemple de menu sportif, je vous propose une liste qualitative de menus sport sur une semaine, concernant les repas du déjeuner et dîner. Les quantités sont à adapter au cas par cas, chaque individu ayant des besoins spécifiques et uniques.
Diététicien Nutritionniste spécialisé en nutrition sportive et clinique, je partage ici mes connaissances pour vous aider à adopter une alimentation adaptée à vos objectifs de santé et de performance.
Le pain de mie vient ravir les papilles des sportives et des sportifs au moment du petit-déjeuner ou lors des collations gourmandes et équilibrées !
La boisson de l’effort est la principale forme d’apport énergétique pour le sportif. C’est une base complète et essentielle pour l’apport en eau, énergie, vitamines, minéraux… Elle peut être si besoin être complétée avec la barre énergétique ainsi que le gel énergétique en seconde intention (cf.
Il ne suffit pas de s’entraîner pour modifier radicalement son physique. Si vous voulez prendre de la masse musculaire, vous devez adopter une alimentation adaptée à cet objectif.En effet, dans la pratique de la musculation, le régime alimentaire joue un rôle primordial. Quand on débute, il est tout à fait possible de s’entraîner et de manger sans réfléchir, comme la plupart des gens font. Mais en combinant un entraînement et un régime de prise de masse approprié, votre prise de muscle sera plus importante et rapide. Au fil de votre progression, la tache se compliquera. Il faudra aller encore plus loin.
Connaître ses besoins caloriques journaliers est important pour apporter à son corps ce dont il a besoin. En général, quand on est en prise de masse, il faut augmenter ses apports nutritionnels en calories donc en protéines, glucides et lipides.La première chose à faire est de déterminer le nombre de calories à consommer. Pour cela, il faut connaître votre DEJ (Dépense Energétique Journalière), c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle chaque jour. Pour prendre de la masse, il faudra simplement manger plus que la DEJ, c’est le principe.En général, si vous avez un IMC normal, il suffira d’ajouter 250 kcal de plus pour que le corps réagisse. Une personne maigre qui peine à grossir devra y aller plus fort avec probablement 400 à 500 kcal de plus que la DEJ. Bien sûr, si vous êtes en surpoids ou obèse, il sera inutile de manger plus.
Habituellement, la façon classique de manger est de faire 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Rien de scientifique dans cette démarche, à part pour calquer sur les horaires de travail.En revanche, cette habitude à tendance à laisser place au grignotage. Mais comment faire autrement ? Pour éviter cela, il suffit de faire un repas de plus. Quel intérêt ? Pour éviter le grignotage et donc la malbouffe d’abord, mais aussi respecter le rythme biologique de votre corps et faciliter votre digestion en allégeant le travail du système digestif.En prise de masse, il faut souvent plus s’alimenter mais augmenter les rations a ses limites. Il est donc judicieux de répartir ces calories supplémentaires en ajoutant une collation voire deux.
Voici une suggestion de menu pour la prise de masse. Ceci est à adapter au niveau des quantités selon vos besoins en calories qui peuvent varier du simple au double selon le poids, l’activité physique et le métabolisme de la personne.
C’est un repas clé qu’il ne faut pas sauter. Voila enfin la solution ! Cela fait 20 ans que je cherche un petit déjeuner équilibré, je viens de trouver le produit adéquat.
Préparez vous une assiette équilibrée.
Si vous êtes en déplacement ou en cours, vous pouvez vous préparer un shaker protéiné à base de flocons d'avoine et de protéine en poudre. Ou alors prendre une barre protéinée avec un fruit et quelques amandes. Voici 2 idées pour une collation avec ou sans suppléments :
Mêmes recommandations qu’à midi. En principe, le soir, on mange plus léger. Mais cela dépend aussi de votre dépense à la salle de sport.Salade : Batavia avec maïs, pois chiches, noix et sauce à huile d’olive.Omelette : 3 oeufs entiers, 20g de gruyère râpé, champignons, 1 c. Bon remplacement pour la farine blanche.
Comme vous le voyez, ce n’est pas parce qu’on fait une prise de masse qu’on doit manger de la malbouffe. Si votre objectif est une prise de masse propre, avec le moins de gras possible, vous devez manger sain et équilibré en augmentant les quantités avec prudence.Pour ne pas vous isoler socialement et vous faire plaisir, il existe une soupape de sécurité : le cheat meal. C'est un repas de triche pendant lesquels vous pouvez vous lâcher et manger ce que vous voulez. Un repas sans se prendre la tête, sans surveiller les calories et les nutriments. C’est l’occasion de partager un repas entre amis, de manger une bonne pizza ou des hamburgers.
Profitez-en pour déguster ce plat en pleine conscience, ce qui améliorera sa digestion et vous fera conscience plus rapidement de votre satiété.En revanche, ne soyez pas excessifs. Ce n’est pas non plus une opportunité de manger lors d’un repas l’équivalent de ce que vous pouvez manger en une journée. Et ne multipliez pas ces cheat meal ! Cela doit rester occasionnel.
Pour les sportifs, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, en rapport avec leurs dépenses énergétiques élevées. Le petit déjeuner est un repas très important : après une nuit de sommeil, il est le carburant qui apporte à l’organisme de quoi produire de l’énergie pour les efforts prévus dans la journée. Il doit fournir entre 25 et 30 % des apports nutritionnels quotidiens.
Le repas du midi doit être assez nutritif pour vous permettre d’éviter la fatigue pendant l’après-midi. Pour autant, il ne doit pas comporter d’aliments trop gras, qui ralentissent la digestion. Si vous vous entraînez l’après-midi, comptez au moins 2 heures de repos entre la fin du repas et votre séance.
Pour favoriser un bon sommeil, le repas du soir est idéalement pris quelques heures avant de se coucher. Préférez vous entraîner avant de manger : la digestion du repas n’est pas le moment où vos performances sportives seront les meilleures.
tags: #alimentation #sportif #menu
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