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Le régime sans gluten est devenu très populaire. Beaucoup rapportent qu'ils se sentent mieux en éliminant le gluten de leur alimentation : moins de ballonnements, plus d'énergie, une digestion plus fluide, moins de douleurs articulaires. Mais est-ce vraiment dû au gluten ou à autre chose ? On va voir cela ensemble.
Ce que l’on appelle communément le gluten est en fait un mélange de protéines, principalement les prolamines et les gluténines. On le retrouve dans plusieurs céréales comme le blé, l’épeautre, l’orge, l’avoine, le seigle, le kamut et le triticale.
Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans certaines céréales et qui permet la germination du grain. Le mot “gluten” vient de “glu” signifiant colle, ce qui permet de comprendre son rôle.
Le gluten est une protéine contenue uniquement dans certaines céréales, en particulier le blé et ses dérivés (froment, épeautre), le seigle et l’orge. Cette protéine apporte élasticité, moelleux et résistance à la pâte et est donc très utilisée en boulangerie, mais également dans la préparation de pâtes alimentaires, dans la charcuterie ou encore dans les plats préparés industriels.
De récentes études montrent que l’intolérance au gluten est plus liée à une croyance qu’à une réalité médicale.
Une étude majeure publiée dans The Lancet Gastroenterology & Hepatology a apporté un éclairage scientifique crucial sur cette question. Cette étude réalisée avec une méthodologie excellente a été menée sur des personnes se déclarant hypersensibles au gluten. Les participants ont été répartis en plusieurs groupes : certains pensaient manger du gluten alors qu'ils n'en consommaient pas, d'autres mangeaient réellement du gluten sans le savoir. Le résultat est convaincant : ceux qui croyaient manger du gluten rapportaient plus de symptômes digestifs et extra-digestifs, même lorsque leur alimentation était totalement dépourvue de gluten. Ce phénomène, appelé effet nocebo, montre que l'anticipation négative joue un rôle majeur dans les troubles perçus.
Autrement dit, beaucoup de personnes qui pensent être sensibles au gluten réagissent en réalité à leur propre conviction plutôt qu'au gluten lui-même. L'étude a également révélé qu'il n'y avait pas de différence dans les symptômes entre ceux qui consommaient réellement du gluten et ceux qui n'en mangeaient pas, à condition qu'ils ne soient pas informés de leur régime !
L'intolérance au gluten, c'est un peu le cauchemar du système digestif. On confond souvent ça avec la "sensibilité au gluten," mais c'est encore plus sérieux. L'autre souci, c'est que cette réaction ne fait pas de bruit tout de suite. Elle arrive doucement dans l’organisme, s'installe tranquillement sur la durée et se fait remarquer que bien plus tard.
Alors, faut-il arrêter le gluten, en particulier aujourd'hui où on parle beaucoup des transformations modernes du blé qui deviendrait toxique ? Si l'on souffre d'une authentique allergie au gluten ou de la maladie cœliaque, la réponse est bien sûr oui : l'ingestion de gluten déclenche une réaction auto-immune délétère et l'objectif, c'est zéro gluten. Mais en dehors de ces pathologies, éliminer le gluten n'a pas d'effet démontré sur la santé.
Également appelée intolérance au gluten, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune chronique. La maladie coeliaque est une pathologie auto-immune qui concernerait environ 1% de la population française (mais une grande partie des malades coeliaques ne seraient pas diagnostiqués aujourd’hui - le chiffre varie de 30% à 80% en fonction des études).
Le contact entre le gluten et la muqueuse intestinale suscite une réaction immunitaire anormale qui endommage progressivement la paroi de l’intestin et induit une inflammation chronique. D’abord l’absorption des nutriments par l’intestin va être limitée et cela va provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des diarrhées, etc. et ensuite d’autres symptômes vont apparaître comme de la fatigue, des douleurs aux articulations, etc.
L’allergie au blé est une réaction immunitaire de l’organisme contre les protéines de blé se caractérisant par des symptômes cutanés, respiratoires et digestifs. Le gluten n’est pas la seule protéine de blé impliquée dans cette allergie.
La maladie cœliaque et l’ataxie au gluten sont les deux troubles auto-immuns les plus courants liés au gluten. Les personnes souffrant de ces troubles doivent suivre un régime sans gluten strict.
Les allergies au blé peuvent être déclenchées par plusieurs fractions protéiques du blé, telles que l’albumine et la globuline (que l’on retrouve essentiellement dans l’enveloppe du grain) ainsi que la gluténine (qui est contenue à l’intérieur de l’albumen farineux du grain).
Une étude a notamment montré une amélioration des symptômes gastro-intestinaux et de la qualité de vie de personnes atteintes de maladie cœliaque ayant consommé un régime sans gluten pendant un an.
Une réserve, peut-être : si vous souffrez de ce qu'on appelle le syndrome de l'intestin irritable, le retrait du gluten semble utile ; mais plutôt que de l'éliminer totalement, il peut être intéressant de tester un régime pauvre en Fodmaps. Ce sont des glucides fermentescibles présents dans de nombreux aliments, y compris certaines céréales, et qui sont souvent la vraie cause des troubles digestifs. De nombreuses études montrent que ces Fodmaps, et non le gluten, sont à l'origine des inconforts intestinaux ressentis par certaines personnes.
Il existe aussi une autre pathologie appelée « hypersensibilité au gluten non cœliaque » présentant des symptômes similaires à la maladie cœliaque et à l’allergie au blé. Cependant, aucun mécanisme auto-immun ou allergique n‘est impliqué dans cette pathologie.
Les personnes souffrant de sensibilité au blé ou au gluten non cœliaque présentent des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque ou à ceux de l’allergie au blé. En revanche, on ne trouve chez ces personnes ni anticorps anti-transglutaminase ni anticorps igE spécifiques contre les protéines de blé.
En l’absence de marqueurs caractéristiques comme dans la maladie cœliaque ou l’allergie au blé, seule l’exclusion du gluten permet de déterminer si les difficultés digestives sont liées à son ingestion.
S’il n’existe aucune recommandation concernant la prise en charge de ce syndrome, l’exclusion du gluten améliore en général les symptômes.
Et si vous ressentez un réel bien-être en supprimant le gluten, on ne va pas vous dire que ce n'est pas vrai. Mais impossible de savoir si c'est peut-être tout simplement parce que vous faites davantage attention à votre alimentation, en réduisant les aliments ultra-transformés et en privilégiant des repas faits maison ou si vous souffrez d'une véritable hypersensibilité au gluten, un trouble encore mal connu.
Décrite pour la première fois en 1978, ce que l’on nomme aujourd’hui la sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) fait, depuis quelques années, l’objet d’un consensus scientifique. « Les médecins la définissent comme une entité clinique dans laquelle l’ingestion de gluten entraîne des symptômes digestifs et extra-digestifs qui régressent sous régime sans gluten, détaille Catherine Grand-Ravel, chercheuse à l’Inra. Mais elle ne repose ni sur des mécanismes auto-immuns comme dans la maladie cœliaque, ni sur des mécanismes allergiques comme dans l’allergie au blé. »
Des symptômes pour la décrire mais aucun outil de diagnostic : qu’est-ce donc que cette sensibilité ? C’est possible. « Les protéines du gluten sont riches en proline, un acide aminé qui les rend moins accessibles que d’autres aux enzymes du tube digestif », explique le Dr Nadine Cerf-Bensussan, directrice de recherche à l’Inserm. De ce fait, la digestion du gluten laisse de petits fragments. Chez les personnes avec une sensibilité au gluten non cœliaque, un effet sur la perméabilité intestinale a été évoqué.
Des chercheurs ont analysé le microbiote intestinal de personnes sans pathologie liée au gluten diagnostiquée ayant suivi un régime sans gluten pendant un mois. Les résultats ont montré une diminution des bactéries bénéfiques à la santé humaine (Lactobacillus, Bifidobacterium) au profit de bactéries opportunistes (E. coli et Entobacteriaceae) c’est-à-dire présentes normalement dans l’intestin mais pouvant provoquer une maladie suite à un déséquilibre du microbiote.
Ceci s’expliquerait par le fait que le gluten est l’un des aliments consommé par les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. En stoppant son ingestion, les bactéries n’ont plus de quoi se nourrir et disparaissent. Par ailleurs, en raison de l’arrêt de la consommation de céréales complètes, le régime sans gluten serait aussi responsable d’une réduction des apports en fibres. Or celles-ci nourrissent également le microbiote.
En pratique, si vous êtes convaincu que c'est mieux pour vous sans gluten, il n'y a pas d'inconvénient à le retirer à condition de faire attention au choix des aliments de substitution. Il y a de tout sur le marché : du très bon comme du très mauvais.
Mais où trouve-t-on du gluten ?
Il faut donc remplacer ou éviter de consommer du pain, des viennoiseries, des pâtisseries, des pâtes alimentaires et des biscuits (salés ou sucrés) à base de farine de blé, ainsi que la plupart des céréales pour petit-déjeuner.
Pour éviter le gluten, il faut donc bien lire les étiquettes alimentaires et savoir reconnaître ses différents noms.
Le gluten est aujourd’hui bien visible sur les emballages, bien que les dénominations puissent varier. Des contrôles réguliers sont effectués chez les fabricants alimentaires par les autorités sanitaires afin de vérifier que les installations et la composition des produits répondent bien aux normes existantes.
Voici les différentes mentions légales existantes et ce qu’elles signifient.
Heureusement, les allergènes sont aujourd’hui mis en valeur dans la liste d’ingrédients et sont en général identifiables rapidement.
Contrairement aux idées reçues, le gluten ne fait pas grossir. Ainsi, adopter une alimentation riche en légumes et en protéines tout en limitant les féculents et les plats industriels favorise la perte de poids. Et comme les fibres des légumes et les protéines sont rassasiantes, les quantités consommées sont souvent moindres pour des apports en micronutriments (vitamines et minéraux) bien plus importants essentiels (vitamines et minéraux).
Attention : Des produits sans gluten sont souvent présentés dans le rayon “Diététique” des supermarchés, laissant bon nombre de personnes croire qu’ils pourraient aider à perdre du poids. Or ces produits sans gluten ne sont pas forcément moins caloriques, moins sucrés ou moins gras que leur version contenant du gluten.
Le gluten est une protéine : il ne fait donc pas grossir en soi. Lorsque les industriels éliminent le gluten de leurs produits, ils rajoutent très souvent de nombreux additifs pour compenser la perte de saveur et de texture. Par ailleurs, éliminer le gluten n’empêche pas un produit d’être trop gras, trop sucré ou trop salé.
Si, en supprimant les aliments qui en contiennent, on réduit sa consommation de produits industriels, cela peut entraîner une diminution des apports énergétiques. « Si, en revanche, on ne change pas sa façon de s’alimenter et que l’on se contente de troquer les produits avec gluten contre des produits sans gluten, l’effet pourrait au contraire être négatif », suggère Nadine Cerf-Bensussan.
En cas d’intolérance au gluten, les médecins sur Livi recommandent de consulter un spécialiste de la nutrition, tel qu’un diététicien.
On trouve aujourd’hui beaucoup d’alternatives sans gluten en supermarché. Cependant, afin d’avoir une alimentation saine et variée, il est préférable de diversifier les endroits où vous faites vos courses et de fréquenter des épiceries et boutiques spécialisées.
Le régime alimentaire sans gluten reste la seule mesure efficace contre la maladie coeliaque, mais il peut être ressenti comme une contrainte par certaines personnes : il doit être poursuivi à vie, et peut constituer un frein à la vie sociale, comme lors d’un repas chez des amis ou au restaurant. L’adolescence est une période particulièrement délicate pour les enfants atteints d'intolérance au gluten, qui peuvent rencontrer des difficultés à respecter les mesures prescrites et éprouver des frustrations.
Suivre un régime sans gluten et sans lactose, c'est comme être dans un grand jeu de piste au quotidien. Vous savez ce qu'il y a dans votre assiette, et ça, c'est la clé. Cuisinez chez vous pour garder le contrôle total des ingrédients. Quand vous allez au restaurant ou chez des amis, n'hésitez pas à parler de vos restrictions alimentaires.
Dans de nombreux pays (malheureusement, pas encore en France), les lois alimentaires exigent que les allergènes courants, tels que le blé et le lait, soient clairement indiqués sur l'étiquette ou sur les menus de restaurant. En plus des allergènes déclarés, examinez attentivement la liste des ingrédients. Les sources de gluten et de lactose peuvent être cachées sous divers noms. Par exemple, le gluten peut apparaître sous les noms de farine de blé, d'orge, de seigle, de malt ou de protéine végétale hydrolysée.
Malheureusement l’étiquette n’indique pas toujours la présence de traces de gluten ou de lactose dues à la contamination croisée (le fait d’utiliser les mêmes machines ou ustensiles pour des produits avec et sans gluten par exemple). Les fabricants ne sont pas toujours tenus d'en informer explicitement.
Petite info très pratique : si vous êtes reconnu maladie cœliaque et que vous bénéficiez d’une ALD, vous pouvez vous faire rembourser vos produits sans gluten !
Il existe des applications mobiles spécialement conçues pour aider les personnes à suivre un régime sans gluten ou sans lactose. Un plan alimentaire bien conçu aide à éviter les carences nutritionnelles.
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