Alimentation et Prise de Masse : Guide Végétarien pour la Musculation

Le régime végétarien prend de plus en plus d’ampleur au niveau mondial, avec des millions d'adeptes dans chaque pays. De plus en plus de personnes choisissent de suivre un régime vegan pour diverses raisons, que ce soit pour des considérations éthiques, environnementales ou simplement pour leur santé. Les végétariens ont choisi d’exclure toute « chair animale » de leur alimentation. Généralement, on peut s’apercevoir que ce régime est progressif, en commençant par exclure la viande rouge, puis la viande blanche, le poisson, et éventuellement les œufs et les laitages, pour devenir végétalien.

En tant que sportif et notamment pratiquant de musculation, on peut se demander si un régime végétarien est compatible avec son activité sportive. Risque-t-on des carences en protéines, en vitamines, en minéraux ? Peut-on réellement progresser à la même vitesse qu’un régime omnivore ?

Dans cet article, nous allons explorer comment allier régime végétarien et prise de masse musculaire, en mettant l'accent sur les sources de protéines végétales, les compléments alimentaires et des exemples de menus.

Végétarisme et Musculation : Mythes et Réalités

Dans l'imaginaire collectif, les végétariens sont souvent perçus comme des personnes peu enclines à faire du sport. Pourtant, l'idée que l'on ne peut allier végétarisme et performance sportive est erronée ! Carl Lewis, David Meyer, Scott Jurek ou même Patrik Baboumian sont végétariens.

On assimile souvent viande et force physique. Pourtant le régime végétarien, en s’interdisant toute chair animale est compatible avec une activité sportive intense et la pratique de la musculation.

Le "problème", s'il en est, repose sur un juste apport en protéines. En effet, lorsque l'on pratique la musculation, les besoins en protéines sont importants et doivent constituer entre 14 et 20% des apports énergétiques totaux. Pour un homme de 70kg, cela représente 105 à 140g de protéines par jour. Si la viande et le poisson en constituent des sources facilement consommables et accessible, il est tout à fait possible de les remplacer par des œufs et des laitages (pour les lacto-ovo-végétariens) ainsi que par des protéines d'origines végétales.

Les Différents Types de Végétariens

Il existe différents types de végétariens avec des restrictions alimentaires variables :

• Ovo-lacto-végétariens : Refusent la chair animale mais consomment des produits laitiers et des œufs.
• Ovo-végétariens : Excluent les produits laitiers mais consomment des œufs.
• Lacto-végétariens : Consomment des produits laitiers mais pas d'œufs.
• Semi-végétariens : Ne mangent pas de viande mais consomment du poisson, des fruits de mer, voire de la volaille.
• Végétaliens : Refusent tout produit d'origine animale.
• Vegans : Vont plus loin en excluant tout produit issu de l'exploitation animale, y compris dans leur mode de vie (vêtements, cosmétiques, etc.).
• Flexitariens : Végétariens modérés qui consomment occasionnellement de la viande ou du poisson.

Besoins Nutritionnels Spécifiques pour la Prise de Masse Végétarienne

En période de prise de masse, une bonne alimentation est primordiale en parallèle d’un entraînement intensif et adapté. Un apport suffisant en protéines est nécessaire pour développer la masse musculaire et ne pas freiner l’apparition de résultats. Votre menu doit donc se composer de protéines utiles à la construction musculaire, de lipides qui participent à la santé générale, ainsi que de glucides en grande quantité pour maintenir votre niveau d’énergie durablement.

Les Protéines : Les Briques de la Construction Musculaire

Les protéines sont considérées comme étant les « briques » de l’organisme. Elles constituent l’élément de base de toutes cellules vivantes. Les protéines sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme. Les protéines ont un rôle primordial : la croissance et le renouvellement des tissus.

Pour les personnes sédentaires, les apports recommandés en protéines sont de 0,8 kg/jour. Chez le sportif, les protéines musculaires ont une fonction très importante. Ainsi, pour les sports de force, les apports nutritionnels conseillés (ANC) préconisent un apport de protéine de 1 à 1,7 g / kg / jour si le sujet ne désire pas augmenter sa masse musculaire et un apport de 2 à 2,5 g / kg / jour en vue d’une augmentation de la masse musculaire.

Côté protéines, l’ANSES recommande une consommation de 0,83 g de protéines par kilo de poids du corps. Mais pour un sportif en prise de masse, ces valeurs sont souvent trop faibles, et il est possible de monter jusqu’à 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps pour un apport satisfaisant, voire 2,5 g/pc/j pour une durée maximum de 6 mois.

Sources de Protéines Végétales

Quand on est végétarien, les sources protéiques sont plus limitées. Le végétarien devra s’orienter vers le soja, les haricots, pois chiches, lentilles, quinoa, tofu, etc. Céréales, légumineuses, légumes… Il existe beaucoup de sources végétales de protéines que vous pouvez associer au cours de la journée pour avoir tous les acides aminés nécessaires à votre construction musculaire.

Pour les compléments alimentaires, la protéine de chanvre et l’isolat de protéine de soja sont particulièrement adaptées aux régimes Végétariens et Végétaliens. En complément, vous pouvez également consommer des protéines végétales en poudre au sein de recettes ou en shaker. Le + ? Vous amenez des fibres et des micronutriments à l’organisme, contribuant ainsi à une bonne santé générale et un meilleur contrôle sur votre poids et composition corporelle !

L’important est d’associer une céréale et une légumineuse comme le riz-lentille ou haricot-quinoa afin d’apporter à l’organisme les acides aminés essentiels dont il a besoin. En veillant à apporter à chaque repas une association céréale-légumineuse, une carence en protéines n’a pas lieu d’être.

Les protéines sont-elles utiles quand on est végétarien? Absolument et de plus en plus d'athlètes végétariens comme Nimai Delgado, Franck Medrano, Jim Morris ou Derek Simnett ... le prouvent. Il est tout à fait possible de développer sa masse musculaire et d'augmenter son volume tout en étant végétarien.

Les Acides Aminés Essentiels (AAE)

Le nerf de la guerre, c'est la faculté à couvrir l'ensemble de ses besoins en différents acides aminés. Au nombre de 8 pour ceux dits "essentiels" (car le corps ne sait pas les fabriquer par lui-même), ils sont les composantes moléculaires des protéines. Ceux-ci contribuent au bon fonctionnement de l'organisme et sont nécessaire pour que le muscle se construise, se répare et récupère.

S'ils sont tous les huit (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) présents dans les protéines d'origine animale, ceux d'origine végétale ne les contiennent pas tous. C'est pourquoi il est fondamental, afin d'avoir une alimentation équilibrée, d'associer deux aliments protéiques végétaux ayant des acides aminés essentiels (AAE) limitants différents.

Dans un régime alimentaire végétarien, c’est l’association de légumineuses avec des céréales qui permet de créer des aminogrammes qui se rapprochent le plus des protéines animales. Les acides aminés essentiels manquants des céréales viennent compléter ceux contenus dans les légumineuses et inversement pour reconstituer une protéine dont la valeur biologique pourra servir de brique pour la construction de vos muscles.

Quelques repas végétariens musculation avec les bonnes associations :

• Riz et haricots rouges
• Pâtes et pois cassés
• Maïs et fèves
• Avoine et soja
• Semoule et pois chiches
• Pain complet et lentilles

On n'oubliera pas, à chaque repas, d'ajouter des légumes variés, des fruits, des matières grasses de bonne qualité ainsi qu'éventuellement des desserts végétaux. Les body-builders et les accros au shaker pourront tenter des poudres végétales qui combinent les 8 acides aminés essentiels (à shopper par exemple chez Force Ultra Nature) sans en abuser.

Vitamines et Minéraux : Attention aux Carences

Le régime végétarien = Carences pour le corps?

Le manque de fer, le zinc ou de calcium est souvent évoqué dans le cas d’un régime végétarien. Là encore tout dépend des aliments que vous vous autorisez. Si vous vous interdisez uniquement la viande et le poisson, ne craignez pas cette carence en minéraux. Si vous vous orientez davantage vers un régime végétalien, dans ce cas, soyez attentif à vos apports.

• La vitamine B12 : Elle est indispensable au fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux. On la retrouve dans la viande, le poisson, les œufs, les crustacés ou encore le lait. Bref, elle est la seule vitamine absente du monde végétale. Certains laits végétaux ou quelques produits au soja peuvent vous apporter cette vitamine mais le végétarien s’interdisant seulement la viande et le poisson, n’a pas de risque de carence en Vitamine B12. Néanmoins, si vous optez pour un régime végétalien, il sera intéressant de compléter son alimentation avec un Super Complexe Vitamine B.
• Les minéraux :
  • Le fer : sera présent dans le tofu, les lentilles, les haricots rouges, les pois-cassés, les graines de courge.
  • Le zinc : sera apporté via les céréales complètes, les graines de sésame, les graines de lin, les graines de chia.
  • Le calcium : se retrouvera dans les amandes, le brocoli, les figues, l’ortie, les épinards.

N'hésitez pas à vous supplémenter en vitamine B 12, celle-ci ne se retrouve que dans les aliments d’origine animale - viandes, abats, oeufs, fromages, poissons et fruits de mer. De plus, la consommation d'aliments riches en fer est recommandée aux végétariens. Or les sources végétales ne fournissent que du fer non héminique, bien plus difficile à assimiler par l’organisme. Des carences en fer sont possibles.

Idées de Recettes Protéinées et Végétales pour la Prise de Masse

Pour varier les envies de repas et d’encas, on vous donne 3 recettes sucrées et salées à tester.

Recette 1 : Salade de quinoa, légumes et pois chiches

Ingrédients :

• 200 g de quinoa cru
• une boîte de 150 de pois chiches
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 oignon rouge, émincé
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre, au goût
• Jus d'un citron
• Feuilles de persil frais (pour garnir)

Préparation :

1. Faites cuire votre quinoa comme il est indiqué sur l’emballage de votre paquet.
2. Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon rouge émincé et faites revenir jusqu'à ce qu'il soit tendre.
3. Ajoutez la courgette et le poivron rouge dans la poêle, puis faites sauter les légumes pendant environ 5-7 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et commencent à dorer.
4. Incorporez les pois chiches, le cumin, le paprika, le sel et le poivre dans la poêle. Mélangez bien pour enrober les légumes et les pois chiches des épices.
5. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit avec le mélange de légumes et de pois chiches. Arrosez de jus de citron frais pour donner de la fraîcheur à la recette.
6. Servez le quinoa aux légumes et aux pois chiches chaud ou à température ambiante, garni de feuilles de persil frais.

Riche en fibres, en vitamines, et en protéines, cette recette est idéale pour une prise de masse !

Recette 2 : Le burger végétalien

Ingrédients :

• Pour la préparation des steaks végétaux (pour environ 4 portions)
  • 1 boîte de conserves de haricots rouges, rincés et égouttés
  • 1 tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide
  • 1 oignon rouge, haché
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 1 cuillère à soupe de cumin moulu
  • 1 cuillère à soupe de chili en poudre
  • Sel et poivre, au goût
  • Huile d'olive pour la cuisson
• Pour la garniture :
  • Pain à burger
  • Feuilles de laitue
  • Tomates en rondelles
  • Oignons rouges en rondelles
  • Avocat en tranches
  • Sauce de votre choix

Préparation :

1. Dans un mixeur, mixez les haricots, les flocons d'avoine, l'oignon haché, l'ail émincé, le cumin, le chili en poudre, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une consistance homogène. Si le mélange semble trop sec, vous pouvez ajouter un peu d'eau pour aider à lier les ingrédients.
2. Divisez le mélange en portions et façonnez des galettes de la taille de votre choix.
3. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer un peu d'huile d'olive à feu moyen. Faites cuire les galettes pendant environ 4-5 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites à l'intérieur.
4. Montez vos burgers végétariens en plaçant une galette sur le bas du pain à burger, puis ajoutez les feuilles de laitue, les rondelles de tomates, les rondelles d'oignons, les tranches d'avocat, et toute autre garniture de votre choix. Terminez avec la sauce de votre choix.

Recette 3 : Gâteau protéiné aux pommes

Ingrédients :

• 300 g de yaourt végétal
• 70 g de farine
• 150 g de poudre d’amande
• 40 g de protéines en poudre
• 40 g de sucre de canne
• 1 cuillère à soupe de levure chimique
• 2 cuillères à soupe d’huile végétale
• 4 pommes

Préparation :

1. Commencez par préchauffer votre four à 180°C.
2. Dans un récipient, combinez la farine, la poudre d'amande, le sucre, la protéine en poudre et la levure chimique.
3. Intégrez le yaourt végétal à votre mélange sec et assurez-vous que tout soit bien incorporé.
4. Épluchez les pommes et coupez-les en fines tranches. Ajoutez une partie de ces tranches à la préparation.
5. Versez la pâte dans un moule à gâteau préalablement graissé.
6. Disposez les tranches de pommes restantes en forme de rosace sur le dessus de la pâte. Faites cuire au four pendant 1h à 1h15, en fonction de de votre four.

Exemples de Menus Végétariens pour la Musculation

Voici des exemples de menus pour végétariens et végétaliens, adaptés à la prise de masse :

Exemple de menu végétalien strict (2000 Kcal)

Ce menu est basé sur des besoins énergétiques de 2000 Kcal / jour, avec un ratio de macro nutriments de 19% de protéines, 62% de glucides et 19% de lipides.

Exemple de menu végétarien (2000 Kcal)

Ce menu inclut des produits d’origine animale tels que produits laitiers et œufs, basé sur des besoins énergétiques de 2000 Kcal / jour, avec un ratio de macro nutriments de 23% de protéines, 57% de glucides et 19% de lipides.

Compléments Alimentaires pour Végétariens Musclés

De nos jours, sur le marché des compléments alimentaires, il existe une offre élargie de protéines en poudre qui répondent aux personnes végétariennes les plus exigeantes. Que cela soit pour les personnes qui bannissent à 100% les produits de sources animales ou les autres qui en font une gestion plus souple, les compléments alimentaires peuvent leur être d’une aide précieuse dans le cadre d’un régime végétarien sportif.

La difficulté d’obtenir la quantité des protéines qui permet une bonne croissance musculaire étant une équation difficile à résoudre, la solution réside probablement dans une complémentation en protéines de sources végétales. La concentration moyenne de protéines de la plupart des suppléments de sources végétales est de 70 %. La protéine pour végétarien permet de combler les déficits sans impacter de manière négative les apports caloriques d’un régime protéiné végétarien.

Vous suivez un régime vegan ou végétalien ? Dans ce cas, notre protéine végétale est faite pour vous. Un apport protéiné 100% végétal, sans gluten et sans lactose. Si la whey (protéine de lait) ou la protéine d'oeuf n'est pas envisageable pour vous, les protéines végétales sont une excellente alternative.

Les protéines végétales sont abondantes dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.

• La protéine de Pois : gagne en popularité grâce à ses nombreux atouts. Elle est sans produits laitiers, sans gluten, sans cholestérol et sans OGM, ce qui en fait un choix idéal pour de nombreux sportifs adeptes d'une alimentation saine et les personnes souffrant d'allergies alimentaires.
• La protéine de Chanvre : offre une quantité impressionnante de protéines et aussi d'oméga-3, magnésium, fer et fibres. Les graines de chanvre fournissent une protéine complète, ce qui veut dire que la protéine de Chanvre contient tous les acides aminés essentiels (BCAA). Sans eux, votre corps serait incapable de construire et réparer les muscles, surtout après une séance d’entrainement intense.
• Protéines de Pois, de Chanvre et de Riz : En combinant différentes sources de protéines végétales, vous pouvez profiter des avantages uniques de chaque source de protéines tout en augmentant la valeur nutritionnelle de votre alimentation. Cependant, pour obtenir un profil équilibré en acides aminés essentiels, il est important de diversifier ces sources de protéines en les mélangeant.

Conseils Supplémentaires pour une Prise de Masse Végétarienne Réussie

Voici quelques conseils supplémentaires pour optimiser votre prise de masse en tant que végétarien :

• Consommer suffisamment de calories : Pour gagner en muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Il est important que vous introduisiez PLUS d’aliments végétaux riches en calories, comme les haricots, les légumineuses, les pommes de terre, les céréales, les noix, le pain et bien plus encore.
• Équilibrer les macronutriments : Pour éviter cette prise de masse graisseuse et favoriser la prise de masse musculaire, il est important d'équilibrer au mieux votre alimentation. Les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps, en particulier lors d'activités physiques intenses comme l'entraînement en musculation. Optez pour des glucides complexes tels que les céréales complètes, les patates douces, le riz complet, les légumes et les fruits. Ne négligez pas les graisses car elles sont importantes pour la santé générale et le bon fonctionnement du corps.
• Répartir les repas : Répartissez vos repas tout au long de la journée pour maintenir un apport constant en nutriments et soutenir la croissance musculaire. Cela peut aider à optimiser la synthèse des protéines musculaires et à maximiser les résultats de votre programme d'entraînement.
• Hydratation : Assurez-vous de rester bien hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après vos séances d'entraînement. L'eau est essentielle pour aider votre corps à décomposer les protéines et à les transporter vers les muscles pour la récupération et la croissance musculaire. Boire des shakes incite à s'hydrater davantage et permet d'améliorer vos performances athlétiques.
• Récupération et repos : La phase de récupération et de repos est tout aussi importante car c’est précisément pendant cette période que les muscles se reconstruisent et se renforcent. Une erreur courante en musculation serait de négliger l'importance du repos. En effet, ne pas accorder suffisamment de temps de récupération aux muscles peut compromettre les résultats et augmenter le risque de blessures. Une récupération active est idéale pour favoriser la croissance musculaire. Dans la même logique, veillez à avoir un sommeil réparateur de 8 à 10 heures.
• Discipline : No pain, no gain! ou "A effort sans douleur, pas de gain!" Cette expression bien connue des bodybuilders, signifie que la prise de masse repose sur un principe incontournable : il faut repousser ses limites si on veut prendre du muscle. C'est-à-dire accepter de sortir de sa zone de confort et de travailler dur pour atteindre des objectifs ambitieux, même lorsque les obstacles et distractions se dressent sur votre chemin. Dans le domaine de la musculation, la discipline est une vertu essentielle. C'est une activité physique qui demande un engagement total et une volonté inébranlable de s'améliorer constamment.

Enfin, gardez à l’esprit que chaque athlète est unique, et il est important d'écouter votre corps et d'ajuster votre alimentation en fonction de vos objectifs, de vos besoins et de vos réponses individuelles.

Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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