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Tout triathlète qui se respecte essaye d'aborder dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et mentales une compétition (triathlon S, M, Half, Ironman…), qu’elle soit majeure ou secondaire. Ceci dans le but d’avoir le meilleur rendement à l’effort, souvent corrélé avec une performance individuelle optimale. Si l’entraînement est évidemment primordial pour être performant sur un triathlon, certains triathlètes négligent parfois leur nutrition. Pourtant, l’alimentation est l’un des principaux facteurs de performance. Ne laissez pas tous vos efforts consentis lors des entraînements se perdre avec une mauvaise stratégie nutritionnelle le jour du triathlon !
En tant que triathlète, il est important de déterminer les quantités et la nature des aliments à consommer pendant votre épreuve. La stratégie que vous allez adopter doit être rôdée et tous les produits utilisés doivent être testés au cours des entraînements. En effet, comme pour toute compétition sportive, tester sa stratégie nutritionnelle est absolument indispensable ! Votre corps va être mis à rude épreuve, et ce pendant longtemps ! De fait, vos intestins et votre système digestif au sens large vont être sensibilisés.
Il est important de comprendre que la nutrition ne se limite pas seulement à la quantité de nourriture que vous consommez. Elle englobe également la qualité des aliments que vous choisissez ainsi que leur timing. Phase primordiale dans la réussite d’un objectif, il peut s’agir d’un sujet complexe de prime abord. Jouer sur 3 tableaux - même complémentaires - nécessite d’être vigilant sur le sommeil, la récupération mais surtout l’alimentation. L’objectif est de mieux saisir nos besoins et de les automatiser.
Les nutriments les plus importants durant la course sont l’eau, les glucides et le sodium. Ainsi l’eau tient une place primordiale, elle est associée à un apport glucidique et du sodium pour compenser les pertes liées à la transpiration.
On entend souvent parler de « préparation physique », de « gestion de course », de « préparation mentale », mais très rarement (voire jamais) de « préparation alimentaire ». Cette dernière notion fait référence généralement au principe de « SURCOMPENSATION », à l’identique d’un programme de musculation, qui se définit comme un objectif pour tout sportif dans le but de réaliser une performance. Les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial.
Une autre moment clé de la compétition en terme de nutrition, va être : la semaine qui précède la compétition. Il vous faudra veiller notamment aux 3 derniers jours et le jour J. Les jours précédant l’épreuve, l’objectif est de remplir les réserves de glycogène sans alourdir l’estomac. Favorisez des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz, patates douces), un peu de protéines, et évitez les aliments trop gras ou épicés.
La nutrition apporte plusieurs solutions à la prise en charge en amont d’une course, différentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière.
Les 3 jours précédant le triathlon, il est essentiel d’augmenter vos réserves énergétiques (glycogène musculaire) afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort. La consommation de Malto antioxydant, composé à 94% de glucides, est un atout considérable à l’accroissement de vos réserves énergétiques sans avoir à s’alimenter copieusement. Il favorise également votre hydratation et vous apporte des vitamines, minéraux et antioxydants.
Vous y êtes, dans quelques heures, vous serez en combinaison sur la ligne de départ ! Se pose alors la question de votre dernier repas avant l’effort. Un petit-déjeuner « traditionnel » nécessite un temps de digestion important et peut entraîner des perturbations digestives néfastes à l’activité sportive. Votre petit-déjeuner d’avant course doit être à la fois équilibré, énergétique et parfaitement digeste. Gatosport est la solution pour réunir les meilleures conditions de départ. Sa haute valeur nutritionnelle et sa parfaite digestibilité permet de répondre aux besoins énergétiques élevés du triathlon.
Le jour J, le dernier repas, bien souvent le petit-déjeuner, sera consommé 3 heures avant le départ de chaque participants. L’objectif est avant tout de préserver votre confort digestif tout en compensant les dépenses énergétiques de la nuit. Boire régulièrement et sans excès environ 500 ml d’eau en prise fractionnée par petites quantités. Les boissons dites d’attente ne présentent aucun intérêt. Régulièrement, de l’eau bicarbonatée (Vichy, Badoit, St Yorre, etc.) selon votre soif, sans excès. Jusqu’au repas et selon votre tolérance intestinale, grignoter quelques fruits secs et oléagineux, 1 banane, 1 pate de fruits, 1 barre d’amandes, etc.
Pour la réussite de votre triathlon, l’hydratation et l’alimentation pendant votre épreuve est primordiale ! Elle vous apporte une énergie régulière et soutient efficacement votre activité musculaire. Il est essentiel d'adopter une nutrition adaptée lors de votre triathlon pour limiter la déshydratation et l'épuisement des réserves énergétiques.
Un triathlon reste un triathlon, peut importe la durée de celui-ci, on démarre par la natation. Le sport où il n’est pas possible de s’alimenter pendant que tu pratiques.
Au-delà d’être la partie la plus consistante, c’est aussi la partie la plus énergivore. Des délais relativement similaires à ceux habituellement recommandés : boire et manger toutes les 20 minutes. Un petit rappel qui me semble important de faire : la digestion est relativement facile et se fait bien mais ce n’est pas pour autant que l’on peut tout manger ! Un petit point que j’aimerais préciser : lorsque vous êtes sur vos prolongateurs, la digestion peut se compliquer.
L’hydratation est la clé de votre performance ! Buvez dès le début de l’effort, puis à intervalle régulier toutes les 10 mn, 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique Hydrixir antioxydant OVERSTIM.s. La boisson énergétique Hydrixir antioxydant est spécifiquement formulée pour fournir une hydratation optimale et l’énergie nécessaire au maintien de vos performances tout au long de l’effort. Isotonique, sans conservateur et sans acidité, elle est parfaitement tolérée.
Pour un apport énergétique régulier, consommez toutes les heures, 1 gel énergétique ou 1 sachet Energy balls bio ou 1 barre énergétique OVERSTIM.s.
Astuces :
Là encore, la nutrition va jouer un rôle important. Quelques conseils généraux pour cette dernière partie :
Buvez dès le début de l’effort, puis à intervalle régulier toutes les 10 mn, 1 à 2 bouches pleines de boisson énergétique Hydrixir antioxydant.
Si la nécessité d’une alimentation spécifique est généralement admise à l’occasion des compétitions, la nutrition sportive post-course ou en période d’entraînement n’a pas toujours l’attention qu’elle mérite ! Pourtant la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Bien récupérer permet :
La boisson de récupération élite OVERSTIM.s vous aide à tirer le meilleur parti de vos entraînements, à bien récupérer pour mieux enchaîner vos prochaines sessions et d’arriver au top de votre forme le jour de la compétition.
L’objectif principal de la boisson de récupération élite est de faciliter la régénération musculaire et de reconstituer les réserves énergétiques (stocks de glycogène). La boisson de récupération élite doit être consommée le plus rapidement possible après la fin de l’effort, dans les 15 minutes qui suivent, pour augmenter la vitesse de reconstitution des réserves énergétiques et de régénération musculaire. Mélanger 60 g de boisson de récupération élite avec 500 ml de boisson végétale (riz, amande, etc…), de lait ou d’eau. Agiter très vivement et consommer par petites gorgées.
Lors du repas d’après-course : Préférer des aliments glucidiques et alcalinisants comme les patates douces, les pommes de terre, les légumes digestes (voir conseils précédents). A l’inverse, éviter toute consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Attention aux aliments pouvant générer des inconforts digestifs à l’effort : produits céréaliers complets, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes (tous les choux, poivrons, tomates, concombres, salsifis, etc.). Pour les plus sensibles au niveau intestinal, peler et épépiner les végétaux, voire les manger toujours cuits.
En collaboration avec des triathlètes et notre diététicien, nous avons conçu des packs nutritionnels adaptés à chaque distance de votre triathlon. Nos packs performance répondent avec précision aux importants besoins énergétiques demandés lors d’un triathlon.
Vous vous êtes peut-être lancé le pari fou de réaliser un triathlon de 24 heures seul.e ou en équipe. Vous vous en doutez sur autant d’heures d’effort, la nutrition va avoir un rôle clé ! Grâce à elle, vous pourrez vous exprimer sur cette épreuve de triple effort !
Vos performances se préparent en effet au quotidien. L’objectif est de favoriser la mise en réserve de glucides sous forme de glycogène.
Vous voilà arriver à la fin de la course, un grand bravo !
tags: #alimentation #pendant #triathlon
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