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Perdre du poids est un objectif partagé par de nombreuses personnes, que ce soit pour des raisons de santé, de bien-être ou d’esthétique. Outre les régimes amincissants, faire du sport est l’un des moyens les plus efficaces pour maigrir. Face à cet objectif, une question revient souvent : faut-il privilégier le sport ou adopter un régime alimentaire spécifique ? Pratiquer une activité physique permet de brûler efficacement des calories. Si ces deux approches ont des effets sur la balance, elles ne répondent pas aux mêmes mécanismes et n'ont pas les mêmes bénéfices sur le long terme. Allié à une alimentation saine, le sport vous aidera sans aucun doute à perdre vos kilos en trop. Quel est l’élément le plus important pour perdre du poids : ce que vous mangez ou comment vous vous entraînez ? Une combinaison des deux !
En effet, l’activité physique, ainsi que le montrent de très nombreuses études scientifiques, est avant tout bénéfique pour la santé physique - notamment pour la prévention des maladies chroniques - et mentale. De plus, lorsque l’on se penche sur ce lien, il est un peu réducteur de s’intéresser seulement aux aspects « esthétiques ».
La perte de poids se caractérise par un déséquilibre de la balance énergétique. Pour maigrir, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures aux apports. C’est ce qu’on appelle le déficit calorique. Sur le papier, il serait donc simple de perdre du poids : si les apports caloriques via l’alimentation sont inférieurs à notre dépense en énergie, ce déséquilibre conduit à une perte de masse corporelle. Ce déséquilibre peut être obtenu en mangeant moins, en bougeant plus, ou idéalement en combinant les deux.
Mais que « perd-t-on » exactement ? En fonction de l’activité physique pratiquée et/ou du régime choisi, une personne va perdre plutôt en masse graisseuse (tissu adipeux), en masse musculaire, voir en eau. Or tout l’enjeu pour la santé est de parvenir à perdre en masse grasse - surtout de la graisse viscérale associée à des problèmes cardiovasculaires - tout en préservant la masse musculaire. Par exemple, un individu qui jeûne pendant une semaine va perdre de la masse grasse, mais il va aussi perdre en masse musculaire.
Modifier son alimentation est souvent la première étape vers la perte de poids. Réduire les apports caloriques est une approche courante. En réduisant les portions, en limitant les produits transformés et en favorisant les aliments à densité nutritionnelle élevée, on parvient généralement à diminuer l’apport calorique.
Les régimes drastiques entraînent souvent une perte rapide, mais difficile à maintenir dans le temps. Ils peuvent provoquer des carences, un effet yo-yo ou une frustration importante. C’est pourquoi le rééquilibrage alimentaire est préféré pour un résultat durable.
Il est fondamental de comprendre que la perte de poids survient si vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, il faut donc créer un déficit calorique. Si vous dépensez 2800 kcal par jour grâce au sport, mais que vous en consommez 3500, vous prendrez donc du poids ! Il faut un déséquilibre dans votre corps entre les apports (l’alimentation) et la dépense (l’activité sportive) : la dépense doit être supérieure aux apports. On voit donc bien que l’impact de l’alimentation est beaucoup plus rapide et plus direct que celui de la muscu.
Quel que soit votre niveau, choisissez deux ou trois de ces exercices et pratiquez-les avec une bonne technique et intensité. Même à la maison sans matériel, faire 10 minutes de squats sera plus efficace que des séries interminables de chaise ou de relevés de jambes. C'est donc l'alimentation, tant par la quantité que par la qualité des aliments, qui sera déterminante pour votre perte de poids. Le sport lui servira d’accélérateur.
Règles de base d’une alimentation hypocalorique pour maigrir :
L’activité physique permet de brûler des calories, mais ce n’est pas son seul atout. Augmenter les dépenses énergétiques est un avantage clé. Elle aide à préserver la masse musculaire, améliore le métabolisme et facilite le maintien du poids perdu.
Le sport diminue le stress, améliore le sommeil, la digestion, la circulation sanguine et la confiance en soi. Même sans perte de poids immédiate, ses effets sur la silhouette et la vitalité sont réels.
En revanche, plus l’effort physique est long et d’intensité modérée, plus l’on va brûler des lipides, pour épargner les réserves de glucides et maintenir une glycémie constante. On parle alors d’oxydation des lipides consécutive à la mobilisation des lipides (lipolyse). Par ailleurs, plus on est entraîné, plus le corps est capable d’aller « brûler » les lipides lorsque l’on fait du sport. On sait en effet que l’exercice physique induit des adaptations facilitant la mobilisation des graisses par le tissu adipeux et leur oxydation par les muscles locomoteurs.
Si les premiers sont donc plutôt proposés pour mobiliser les réserves lipidiques et brûler les graisses, il est important également de pratiquer des exercices de renforcement musculaire pour préserver sa masse et sa force musculaire. De manière générale, lorsque l’on parle d’exercice physique pour perdre du poids, il faut distinguer les exercices d’endurance des exercices de renforcement musculaire. Les exercices de renforcement présentent aussi un intérêt quand on sait que le principal déterminant de cette dépense calorique au repos est la masse musculaire. Plus on est musclé, plus on dépense de d’énergie au repos, ce qui peut s’avérer bénéfique pour la perte de poids.
Pour le cardio, les séances de HIIT (High-Intensity Interval Training) sont particulièrement efficaces. Cette approche stimule la combustion des graisses et augmente la dépense calorique, même après l'entraînement. Et bien sûr, les exercices de musculation, tels que le soulevé de terre ou le squat , jouent également un rôle crucial. En effet, alors que la dépense calorique du cardio se fera essentiellement pendant le sport, la musculation a un avantage supplémentaire : durant les heures qui suivront votre séance de musculation, votre corps va continuer à brûler des calories, c’est ce qu’on appelle l’effet After Burn ! En plus de ça, il ne faut pas oublier que, si votre masse musculaire augmente, votre métabolisme augmente lui aussi, ce qui fait que votre corps va brûler plus de calories … même en étant au repos. Il est important de noter que vous pouvez perdre du poids sans perdre de gras si vous prenez du muscle : la silhouette sera plus fine, mais plus tonique.
Quelques sports pour maigrir :
Pour maigrir efficacement et durablement, l’idéal est d’associer alimentation équilibrée et activité physique régulière. Une alimentation saine permet de créer un déficit calorique sans frustration, tandis que l’activité physique soutient le métabolisme, la motivation et la silhouette. L’un sans l’autre donne souvent des résultats incomplets ou difficiles à maintenir dans le temps. Pour une perte de poids durable, mieux vaut privilégier un rééquilibrage alimentaire doux et une activité adaptée à ses goûts et à son rythme. Adopter une approche progressive est essentielle. Pas besoin de tout changer d’un coup. Commencer par ajuster son alimentation, puis intégrer une activité physique plaisante, est souvent la meilleure stratégie. L’important est de viser la régularité, pas la perfection.
Voici les résultats d'études qui rapportent l’évolution après environ 15 semaines :
| Groupe | Résultats |
|---|---|
| Alimentation | Perte de 10,7 kilos |
| Activité physique | Perte de 2,9 kilos |
| Alimentation + activité physique | Perte de 11 kilos |
C’est avant tout une affaire de santé. Au-delà du simple objectif de perte de poids, il faut surtout rappeler que l’activité physique est une affaire de santé. De nombreuses études ont bien montré que les personnes actives vivent plus longtemps en bonne santé. L’activité physique, couplée à un régime équilibré, a des effets bénéfiques sur les paramètres cardiovasculaires, le profil métabolique, la prévention des maladies chroniques et des cancers etc… Des travaux indiquent même des bénéfices pour prévenir les maladies neurodégénératives - comme la maladie de Parkinson - ainsi que les troubles anxio-dépressifs.
D’ailleurs, chez les personnes en situation d’obésité, l’activité physique seule induit souvent une perte de poids modérée, mais on observe en revanche très rapidement une amélioration significative des paramètres métaboliques (glycémie, cholestérol…) ou du tour de taille (un bon indicateur de la graisse viscérale), ce qui participe efficacement à la prévention des complications cardiovasculaires et métaboliques de l’obésité. Il est donc possible de réduire le risque cardiovasculaire et de mortalité totale par l’activité physique indépendamment d’une perte de poids très marquée.
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