Comment relancer un métabolisme lent : Alimentation et habitudes pour booster votre énergie

« J’ai un métabolisme lent, c’est pour ça que je prends du poids » : cette phrase, on l’a tous entendue, ou prononcée. Pourtant, derrière cette idée largement répandue se cache un concept plus complexe qu’il n’y paraît. Le métabolisme, cette machine invisible qui brûle de l’énergie en continu, n’est pas figé : il peut ralentir, s’adapter, mais aussi être relancé. Alors, que signifie vraiment avoir un métabolisme lent ? Quels sont les signes, les causes et surtout les solutions ?

Le métabolisme basal, ou métabolisme de base, c'est l'énergie (exprimée en kilocalories) que l’organisme utilise pour fonctionner au repos, c'est-à-dire l’énergie minimum nécessaire pour assurer les fonctions vitales au repos comme la respiration, la digestion (10% des dépenses de la journée), la thermogenèse (garder le corps à la bonne température), la circulation sanguine, combattre les infections, régénérer les cellules ou bien encore parler, penser (le cerveau est l'organe qui consomme le plus de carburant).

« Plus précisément, il s’agit de la dépense énergétique nécessaire pour entretenir la vie d’un individu au repos, éveillé·e, allongé·e, à jeun depuis plus de 12 heures à 22°C au calme émotionnel » ajoute Laura Martinez, diététicienne du sport. À ce métabolisme de base s'ajoute l'énergie brûlée en plus pour effectuer toutes les tâches du quotidien (lire, aller au travail, travailler, préparer à manger, faire les courses...) et pendant ses séances de sport.

« De manière générale, quand on parle de métabolisme, on parle de métabolisme de base. Le métabolisme actif correspond quand à lui aux déterminants de la dépense énergétique comme la thermogenèse, l'activité physique, l'action dynamique spécifique d'un aliment (la quantité d’énergie dépensée par le corps pour la digestion) » précise la professionnelle. Le métabolisme de base brûle environ les deux tiers des calories consommées chaque jour.

Il existe de nombreuses façons d’accélérer le métabolisme (et pas mal de mythes sur ce même sujet). Avant d’entrer en matière, il est important de comprendre ce qu’est le métabolisme et comment on peut l’aider à fonctionner correctement. Pour le dire en quelques mots et de la manière la plus simple possible, le métabolisme (une fonction complexe qu’il demeure difficile de résumer en une seule définition) recouvre tous les processus corporels qui permettent de se charger en énergie et de remplir nos besoins vitaux primaires.

Quand on parle d’accélérer le métabolisme, on se réfère, entre autres, au fait que le corps brûle les calories de la façon la plus efficace lorsqu’il s’agit de transformer les aliments en énergie. Un processus soumis à l’action du temps, et aux effets de nos mauvaises habitudes qui, dans certains cas, finiront par engendrer ce qu’on qualifie de “métabolisme lent”. Soit une situation dans laquelle “notre corps a oublié comment utiliser l’énergie qu’on lui administre, ce qui signifie qu’il a appris à faire les mêmes choses avec beaucoup moins d’énergie, phénomène qui se produit notamment après avoir suivi des régimes restrictifs”, explique la nutritionniste madrilène Cristina Barrous.

Alors comment augmenter son métabolisme ? Dans cet article, nous vous donnons nos meilleurs conseils pour activer votre métabolisme et nous vous indiquons également quel sont les aliments qui augmentent le métabolisme.

Pourquoi accélérer son métabolisme ?

Tout ceci porte à bien des conséquences, la première d’entre elles ayant à voir avec notre poids. Cela explique, par exemple, qu’il est de plus en plus difficile, avec les années, de mincir, puisque le métabolisme lui-même ralentit : “à mesure que l’on vieillit et qu’on atteint le troisième âge, il se produit ce qu’on qualifie de sarcopénie, soit la diminution de la masse musculaire. Le muscle chargé de maintenir notre métabolisme, lui aussi, s’atrophie, entraînant une baisse de l’activité métabolique”, indique la nutritionniste Marta Vallejo.

Si bien des mythes promettent à tort une réactivation du métabolisme, il existe bel et bien des habitudes et des aliments qui permettent de le maintenir actif, en aidant le corps à transformer les aliments en énergie et les empêcher de s’accumuler sous forme de graisse corporelle. Car, ainsi que l’affirment les experts de Zagros Sport : “Accélérer le métabolisme serait synonyme de brûler des graisses et d’augmentation de la masse musculaire, tout ceci de manière naturelle.”

Il existe de nombreux avantages à augmenter son métabolisme :

• Le sang circule bien.
• Nous bénéficions d'un sommeil réparateur.
• Notre digestion s’améliore.
• Nos muscles ont plus de faciliter à se développer.
• Nous stockons peu de graisse.

Un métabolisme de base rapide est souvent associé à une perte de poids et ce à juste titre, puisque les personnes possédant un métabolisme actif ont plus de facilité à brûler les graisses. L'exercice physique aide notamment à stimuler le métabolisme et à brûler les graisses.

Comment accélérer son métabolisme ?

1. Ne pas réduire drastiquement l’apport en calories

Pour que la perte de poids s’inscrive dans la durée (et sans craindre l’effet yoyo), il est crucial de ne pas se laisser piéger par la tentation d’une réduction trop drastique des calories, sans consulter un expert. Manger moins n’accélère pas le métabolisme. De fait, ainsi que nous l’ont confié les experts de Zagros Sport, “si le corps nécessite un apport journalier minimum en calories pour fonctionner correctement, nous indique-t-on, la suppression de cette source d’énergie va forcer le métabolisme à ralentir et donc rendre la perte de poids plus lente. Suivre un régime avec moins de calories que la quantité dont l’organisme a besoin fera obstacle à la pratique d’une activité physique, puisque le corps n’aura pas l’énergie suffisante pour l’effectuer. C’est pour cela qu’on ne conseille pas de réduire l’alimentation sans avoir effectué un examen biophysique au préalable, et sans avoir consulté un nutritionniste”.

De manière générale, sauf avis contraire du médecin, il ne faut pas consommer moins de 1 200 calories par jour pour éviter que le métabolisme ne se trouve ralenti (entre autres désagréments). On nous conseille également de respecter un nombre de repas réguliers, entre 3 et 5 par jour. De plus, selon Cristina Barrous, “cela fait que notre corps utilise toujours comme source d’énergie ce que l’on vient de manger et jamais ce qu’on a stocké. Et comme on mange généralement plus que ce dont on a besoin, on continue à stocker sans jamais éliminer”.

2. Boire de l’eau avant le petit déjeuner

On ne parle pas des fameuses trends qui consistent à boire de l’eau chaude avec du citron, du vinaigre de cidre de pomme et autres (leur effet diurétique suscite des réactions divergentes parmi les experts), mais bien de boire, tout simplement, de l’eau aux premières heures du jour. Ainsi que nous le confirme la psychonutritionniste Itziar Digón, cela permet d’activer le métabolisme et lance son fonctionnement. “C’est intéressant d’incorporer l’eau à la première heure, quand les mécanisme de drainage sont parfaitement actifs, afin de stimuler les fonctions d’élimination des liquides”, affirme-t-elle.

Pas de certitude sur le fait qu’elle doive absolument être fraîche - l’idée que cela accélèrerait le métabolisme pourrait relever du mythe. “L’enjeu de brûler de la nourriture froide à l’intérieur de notre corps est minime dans le cadre de la perte de poids”, note à ce sujet Marta Vallejo.

3. Favoriser les aliments riches en vitamines du groupe B

Ainsi que le signale la nutritionniste Michelle Ricker, directrice de formation chez Herbalife Nutrition, augmenter l’énergie de notre corps favorise le bon fonctionnement du métabolisme. Pour cela, de la même manière que pour digérer des aliments raffinés le corps a besoin de très peu d’énergie - ce qui, pour autant, n’active pas le métabolisme - les aliments riches en vitamine B permettent d’augmenter ce taux d’énergie.

“La vitamine B12 joue un rôle important dans la production d’énergie, puisqu’elle permet de transformer les aliments qu’on ingère en énergie que les cellules peuvent mobiliser”, relève-t-elle. De plus, cette vitamine est étroitement liée à l’équilibre du système nerveux. On peut la trouver dans des aliments tels que :

• Les épinards cuits
• Le brocolis
• Le chou frisé
• Le chou
• La blette
• Les feuilles de betterave

4. Faire de l’entraînement de force

Si on associe couramment le cardio à la perte de poids - selon cette croyance fausse que plus on sue, plus on perd du poids - le fait est que l’entraînement qui a le plus d’incidence sur le métabolisme est la musculation. “Il est démontré que ce type d’exercice joue favorablement sur le métabolisme, en le rendant beaucoup plus souple. Quand on veut perdre du poids, on est obsédé par l’entraînement cardiovasculaire, mais ce dont nos cellules ont besoin, c’est d’entraînement de force”, souligne Cristina Barrous.

La coach Sandra Lordén confirme : “L’entraînement de force produit une réponse à l’intérieur du métabolisme, il accélère et provoque une dépense majeure tout au long de la journée, suite à la session sportive. Ainsi, on brûle un taux de calories supérieur, puisque la dépense, qui se poursuit au repos, est elle aussi maximisée. Cela est lié au fait que le travail de la force permet d’augmenter le volume musculaire, et plus notre musculature est forte, plus on brûle de calories au repos, via l’augmentation de la consommation d’oxygène cellulaire.”

5. Privilégier les aliments riches en protéines, comme le kéfir

Les protéines augmentent la force métabolique de l’organisme et favorisent la satiété, d’où leur présence impératives lors des repas principaux (en effet, prendre un dîner exclusivement composé de protéines est une bonne solution quand on veut perdre du poids, ainsi que nous l’indique la nutritionniste Leticia Carrera). Il faut toujours choisir des éléments bons pour la santé comme les protéines maigres présentes dans les oeufs, le poisson ou des viandes telles que la dinde ou le poulet, et dans des laitages tels que le kéfir.

La nutritionniste Paula Martín Clares abonde dans ce sens : “le kéfir aide à réguler les processus digestifs et à nettoyer le circuit gastrointestinal et contient peu de calories, aussi, il est parfait quand on veut perdre du poids.” De plus, son fort taux en probiotiques permet de favoriser la digestion des graisses.

6. Les fruits, le meilleur snack

Il est toujours temps de manger des fruits, mais si l’objectif est de maintenir le métabolisme actif, les experts conseillent de les consommer plutôt entre les repas. Beatriz Larrea, dans son livre Detox para cambiar tu vida, préconise de les manger seuls, quand l’estomac est vide. “Si on les consomme avec des aliments riches en protéines ou en graisses, on risque de ne pas bien les digérer, ce qui peut avoir pour conséquences une fermentation ou une inflammation”, explique la nutritionniste espagnole.

Et d’ajouter que les fruits sont nos meilleurs alliés pour faire une détox. “Ils se digèrent rapidement, ne laissent pas de résidus toxiques dans le corps et nous fournissent de l’énergie.”

7. Infusions avant les repas

“Il est démontré que consommer des infusions et tisanes pendant le déjeuner et le dîner permet d’accélérer le métabolisme, d’éliminer les toxines du système digestif, de favoriser le processus de métabolisation de la graisse, de lutter contre la rétention d’eau, de contrôler l’appétit et de rationaliser l’énergie”, assure Laia Puig, responsable cosmétique pour la firme française LPG. L’experte conseille tout particulièrement :

• Le maté. De plus, des études montrent qu’il favorise le bon cholestérol.
• Le gingembre pour ses vertus anti-inflammatoires
• La dent-de-lion.

Les habitudes qui ralentissent le métabolisme

Cela peut être dû à votre physiologie, à des facteurs hormonaux, ou être la conséquence d’un mode de vie inadapté (manque de sommeil, alimentation déséquilibrée, inactivité…). Voici quelques habitudes à éviter :

• Alimentation trop faible en calories
• Inactivité prolongée
• Manque de sommeil
• Stress chronique
• Post-régimes restrictifs
• Post-grossesse
• Ménopause

Superaliments pour booster le métabolisme

Quel est le point commun entre l’amande, le quinoa ou le citron ? Ils sont là dans votre réfrigérateur ou vos placards de cuisine, sans que vous connaissiez leurs super pouvoirs. Les superaliments sont des aliments très riches en nutriments et en micronutriments, capables de booster notre métabolisme de base et favoriser ainsi la perte de poids. En plus d’être une mine de bienfaits pour la santé, ils sont de véritables alliés minceur. La valeur nutritionnelle exceptionnelle des superaliments leur confère de nombreux bienfaits pour la santé, mais surtout leur permet d’être de véritables alliés minceur. Pourquoi ? On appelle « métabolisme » l’ensemble des processus mis en œuvre par le corps pour transformer en énergie ce que l’on mange et boit.

Il existe une multitude de superaliments capables de booster le métabolisme et favoriser la perte de poids s'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation saine, équilibrée et variée.

1. L’amande, les noix et autres oléagineux contiennent de bonnes graisses, très utiles pour accélérer son métabolisme de base. Pour profiter de leurs nombreux bienfaits, on veille à les consommer le plus naturel possible. Sans sel, encore moins enrobés de praliné ou de chocolat ! On évité également d’en manger un bol entier. Une poignée grignotée entre les repas ou en guise de dessert suffit amplement !
2. Ah le quinoa. Ce légume - et non cette céréale - est riche en protéines et faible en glucides. Beaucoup de sportifs mangent du quinoa lorsqu’ils sont en période de sèche. Ce n’est pas pour rien ! Il n’est pas difficile d’intégrer le quinoa dans son alimentation au quotidien. Il remplace aisément le riz, la semoule ou encore les pâtes.
3. Les amateurs de café vont être contents ! Ce n’est pas une idée reçue ; le café est un brûleur de graisses. Pourquoi ? Car il stimule la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur de l'organisme. Attention, le café est à consommer avec modération. On évite d’en boire après 16h, au risque de ne pas dormir la nuit suivante. On préfère le consommer pur, sans sucre, ni lait ou caramel.
4. Une excuse parfaite pour en manger ! On s’accorde un petit carré de temps à autre après le dessert, ça ne nous fera que le plus grand bien !
5. Brocoli, chou kale, chou chinois, chou-fleur,... Les choux aussi sont de véritables alliés minceur ! Ces superaliments contiennent de la vitamine C qui aide à la synthèse des protéines et à produire de la noradrénaline, une hormone chargée d’extraire la graisse des capitons.
6. Le blanc de poulet, un superaliment ? Et comment ! Cette viande blanche est quasiment dénuée de graisses alors qu’elle contient beaucoup de protéines et de vitamines B2. Elle accélère alors le métabolisme et favorise la combustion des graisses.
7. Ce n’est pas pour rien qu’il est en vogue depuis quelques années. Le thé vert Matcha est également un superaliment qui permet de brûler des graisses et de favoriser la perte de poids. Cette poudre de thé contient à la fois des flavonoïdes et des catéchines, de puissants antioxydants, véritables alliés minceur !
8. Le jus acide du citron facilite l’équilibre acido-basique, le rapport entre l'acidité et l'alcalinité de l’organisme qui est crucial pour le processus métabolique. Boire du jus de citron (quelques gouttes dans un verre d’eau, par exemple) permet donc de brûler plus.
9. Sa teneur élevée en protéines fait de l’œuf un superaliment qui booste le métabolisme et favorise la perte de poids. Une fois par semaine, on s’accorde deux oeufs pour le petit déjeuner.
10. Elles s’incorporent partout ; dans les cakes, sur les salades, dans les jus ou bien dans les sauces. Les graines de chia sont elles aussi de superaliments qui renferment de nombreuses vertus. Très riches en protéines, ces toutes petites billes noires possèdent aussi des fibres solubles, des acides gras essentiels et des Omégas 3.

Conseils supplémentaires pour relancer le métabolisme

Relancer un métabolisme ralenti peut aider à perdre du poids quand on n'y arrive pas. Pour des raisons diverses (pathologies, dérèglement hormonal, régime trop restrictif...), certaines personnes ont un métabolisme plus lent que la moyenne. Un métabolisme trop lent peut être problématique dans la mesure où il peut entraîner une fatigue chronique et des difficultés à perdre du poids.

1. La pratique régulière d'un sport active le métabolisme. "En particulier les entrainements de force (squat, développé-couché, abdos...) et les exercices cardio (footing, natation, vélo...) qui aident à augmenter la masse musculaire, ce qui va permettre de stimuler la combustion de l'énergie (calories) pendant et après l'activité physique", nous explique notre interlocutrice. En gros, les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Donc, plus la musculature est développée, plus on va dépenser de l'énergie, même au repos. En somme, un corps tonique a un métabolisme plus rapide. Pour cela, on vient transformer doucement de la matière grasse en muscle. "Si on est déjà sportif, on ajoute de la musculation à sa routine.
2. Les protéines comptent parmi les apports indispensables au développement des muscles et à leur réparation. De plus, elles nécessitent plus d'énergie pour être digérées, ce qui aide à brûler davantage de calories.
3. Le manque de sommeil perturbe les hormones qui régulent la faim et la satiété et qui peut entraîner une sur-alimentation et le ralentissement du métabolisme. Un sommeil de qualité est crucial pour relancer son métabolisme.
4. Une alimentation restrictive ou un régime d'éviction (sans sucres par exemple) ralentit le métabolisme basal. "Elle provoque la diminution de la masse musculaire. Quand on se met en mode "restrictif", qu'on fait un régime ou que l'on se prive de certains aliments comme des féculents, l'organisme modifie son fonctionnement en s'adaptant autant que possible à cette situation qui est extrêmement inconfortable pour lui. Il entre "en mode survie", va apprendre à consommer moins d'énergie (le corps brûle moins de calories) et surtout à stocker davantage sous forme de graisse", explique notre interlocutrice.
5. Le stress chronique perturbe les hormones comme le cortisol et peut ralentir le métabolisme.

FAQ : Métabolisme lent

Vous avez certainement déjà entendu parler de relance de métabolisme, de métabolisme lent, ou d’augmentation de métabolisme. Mais qu’est-ce donc que le métabolisme ? Il s’agit des processus de construction et de dégradation, qui se produisent dans le corps sans que nous nous en rendions compte.

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