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Diversité, équilibre, respect de la saisonnalité… L’alimentation méditerranéenne, appelée aussi « régime méditerranéen », est souvent mise en avant pour ses bienfaits sur la santé.
Comme son nom l’indique, le régime méditerranéen est originaire du bassin du même nom, même si l’on ne trouve pas les ingrédients qui le composent uniquement autour de la Méditerranée ! Le régime méditerranéen s’inspire des habitudes alimentaires traditionnelles des pays bordant la mer Méditerranée, comme l’Italie, la Grèce et l’Espagne. Aussi baptisé régime crétois, riche en fruits et légumes de toutes les couleurs, le régime méditerranéen est particulièrement suivi par les Grecs, les Italiens et les Français résidant dans le sud du pays.
En effet, ce régime alimentaire est intrinsèquement flexible. « Le régime méditerranéen contient des éléments sains provenant de l’ensemble des groupes alimentaires : des céréales complètes, qui sont des glucides complexes, des matières grasses saines comme l’huile d’olive et les acides gras oméga-3, et des protéines maigres », remarque Nieca Goldberg, cardiologue et maître de conférences en médecine à la Faculté de médecine Grossmann de l’Université de New York. « Il y en a pour tout le monde dans ce régime. »
L’intérêt pour les bienfaits du régime méditerranéen remonte aux années 1950. Dans les années 1960, les scientifiques américains Ancel Keys et son épouse Margaret Keys ont étudié les effets de ce régime alimentaire et contribué à le populariser. Aussi appelé régime crétois, ce modèle est aujourd’hui reconnu par l’Organisation mondiale de la santé comme ayant des effets favorables sur la santé (OMS Europe, 2018).
Bon à savoir : la diète méditerranéenne va plus loin que le simple choix des aliments. C’est aussi un « ensemble de savoir-faire (…) et de traditions », reconnu par l’UNESCO comme patrimoine culturel immatériel. Il privilégie notamment le manger ensemble et les repas longs, pour renforcer les liens sociaux et réduire le stress.
Originaire des régions productrices d’huile d’olive du bassin méditerranéen, le régime crétois repose sur des principes finalement assez simples à suivre :
Le vin, en particulier le vin rouge, occupe une place traditionnelle dans le régime méditerranéen. Si vous souhaitez en consommer, il est recommandé de le boire pendant les repas et avec modération !
Le régime méditerranéen vous permet de manger équilibré et de consommer des aliments aux propriétés nutritives indéniables.
Le régime méditerranéen est riche en graisses, mais, suivi correctement, il ne vous fera pas grossir. Au contraire, il favorise un poids santé, tout en protégeant le cœur et le cerveau. En effet, il remplace les « mauvaises graisses » par des acides gras insaturés plus sains.
Les matières grasses de notre alimentation sont classées en acides gras saturés et insaturés. Les acides gras saturés, surtout présents dans les graisses d’origine animale (produits laitiers et viande) et les produits transformés, apportent certes de l’énergie. Mais en trop grande quantité, ils augmentent le taux de « mauvais » cholestérol (LDL). Cette hypercholestérolémie entraîne la formation de plaques dans les artères (athérosclérose), principale cause des maladies cardiovasculaires.
Le régime méditerranéen les remplace par des sources d’acides gras insaturés, dont les célèbres oméga-3. Ces graisses proviennent des produits d’origine végétale, comme l’huile d’olive et les fruits à coque, ainsi que les poissons gras. À la différence des graisses saturées, elles diminuent les taux de triglycéride et augmentent les niveaux de « bon » cholestérol (HDL). Les oméga-3 ont également un effet anti-inflammatoire. Ils sont par ailleurs connus pour réduire le déclin cognitif et les risques de développer la maladie d’Alzheimer. Associés à la vitamine D et à une activité physique, ils ralentissent le vieillissement cellulaire, diminuant le risque de chutes et de vulnérabilité chez les seniors.
En réduisant la consommation de produits transformés, le régime méditerranéen fait d’une pierre deux coups, voire trois… Les produits raffinés sont souvent riches en sodium (l’un des composants du sel). Or une alimentation trop riche en sodium peut favoriser l’hypertension artérielle, là encore un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.
Le régime méditerranéen limite également les farines blanches, le sucre blanc et les autres glucides raffinés. Or ces derniers apportent des calories « vides » et peuvent entraîner des pics de glycémie. En les remplaçant par des aliments complets (farine complète, riz brun ou encore quinoa), vous consommez des glucides sains, riches en fibres. Ces dernières (aussi présentes dans les légumes secs) facilitent le transit intestinal et contribuent à stabiliser la glycémie.
Quant aux fruits et légumes, ils sont également riches en fibres et, bien sûr, en vitamines et minéraux importants. Autres stars du régime méditerranéen, les antioxydants sont présents dans de nombreux aliments, notamment l’huile d’olive. Ces antioxydants vous protègent notamment contre le cancer, en neutralisant les radicaux libres (des molécules instables produites par le corps).
Les nutriments du régime méditerranéen agissent en synergie : leur association renforce leurs caractéristiques positives. Par exemple, la combinaison de féculents complets et de légumineuses apporte à la fois énergie, fibres et protéines de qualité.
Plusieurs études ont démontré que les populations vivant sur le pourtour méditerranéen ont une espérance de vie plus longue et sont en meilleur santé en général. La cause ? Entre autres, leur alimentation, basée principalement sur les végétaux (légumes secs, fruits & légumes, oléagineux…). Le régime méditerranéen mérite sa notoriété, en raison de ses divers bienfaits pour la santé.
Le régime méditerranéen présente de nombreux bienfaits pour la santé et améliore la longévité. Il contribue à la prévention de divers troubles, dont des pathologies qui touchent les personnes âgées :
Par ailleurs, le régime méditerranéen contribue à :
En 2023, les premières recommandations françaises émanant du GRIO (Groupe de recherche et d'information sur les ostéoporoses) et de la Société française de rhumatologie mettent en avant l'adoption du régime méditerranéen. De plus en plus d'études montrent qu'il peut ralentir les signes du vieillissement dans le cerveau, et réduire le risque de maladies neurodégénératives. Il constitue d'ailleurs la base du régime MIND, développé pour protéger le cerveau. »
Des études ont montré une réduction de 23 % du risque de démence et une protection de 1,5 à 3,5 ans contre la progression de la maladie d'Alzheimer. Si sa richesse en antioxydants semble encore une fois être un facteur, le rôle majeur des oméga-3 est aussi largement évoqué.
Le régime méditerranéen correspond aux recommandations en matière de prévention des cancers en général : beaucoup de fruits et de légumes, de fibres issues des céréales complètes et des légumineuses et un peu de produits laitiers fermentés, mais peu de viandes, notamment grasses, de sucre et de produits ultra-transformés.
Après avoir analysé les données d'études observationnelles et d'essais randomisés portant sur l'impact santé du régime méditerranéen chez les femmes ménopausées, des chercheurs ont conclu qu'il pouvait atténuer les bouffées de chaleur et améliorer certains facteurs de risques cardiovasculaires, ainsi que l'humeur et les manifestations de la dépression.
Une adhésion à ce modèle alimentaire est associée à moins de douleurs en cas d'arthrose du genou et à une meilleure qualité de vie. « Indépendamment de la problématique pondérale, des essais cliniques ont montré des effets sur les marqueurs de l'inflammation, souligne Angélique Houlbert. Les chercheurs mettent l'accent sur les teneurs en polyphénols de ces aliments.
Une étude publiée en 2018 par une équipe Inserm de Bordeaux conclut à une diminution de 41 % du risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) chez des personnes âgées adhérant à l'alimentation méditerranéenne.
Diabète, cancer, maladies cardiovasculaires, neurodégénératives, respiratoires… D’après une étude scientifique publiée dans la revue JAMA Internal Medicine en 2023, les personnes qui suivent un régime méditerranéen dans la durée risquent moins de mourir prématurément d’une maladie chronique : les risques de décès prématurés diminuent de 20 % sur une période de 36 ans.
Une étude prospective (c’est-à-dire réunissant plusieurs études scientifiques sur un sujet similaire) française, menée en 2020 par deux chercheurs de l’Université de Strasbourg et de Montpellier, a démontré de son côté les effets bénéfiques du régime méditerranéen sur la baisse des risques de diabète de type 2 (les risques baisseraient d’environ 30% en cas d’adoption du régime), le syndrome métabolique et les complications cardiovasculaires.
Les aliments du régime méditerranéen sont disponibles en France, sans avoir besoin d’aller chercher très loin. Vous pouvez facilement tester ce mode de vie, en procédant à quelques ajustements ou en renforçant vos bonnes habitudes.
Réduisez autant que possible la consommation de :
Le petit plus qui change tout : intégrez la dimension sociale de la diète méditerranéenne.
L’aspect social est encore plus important pour les seniors, chez lesquels l’isolement peut favoriser la dénutrition. Pensez à partager quelques repas avec vos proches âgés !
Maintenant que vous savez quels aliments consommer et en quelles quantités, il ne reste plus qu’à trouver des idées de menus adaptés au régime méditerranéen. Voici quelques exemples de plats pour chaque repas de la journée.
Petit-déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
Variez les menus, pour couvrir tous les groupes d’aliments. Privilégiez toujours les produits frais, de saison et peu transformés.
Même si vous n’êtes pas un adepte du houmous, du taboulé ou des olives, donner sa chance au régime méditerranéen en vaut la peine. Pourquoi ? Il est délicieux et nutritif et son adoption est corrélée à une multitude de bénéfices pour la santé. Il est en outre facile à suivre et applicable sur le long terme. D’ailleurs, nul besoin d’habiter un pays méditerranéen ou même de quitter son domicile pour l’appliquer ou pour profiter de ses bienfaits.
« Il semble qu’il s’agisse du donneur d’amour universel, il comporte de vrais aliments, principalement des plantes, et donne du plaisir », plaisante David Katz, spécialiste de médecine préventive, ancien président de l’American College of Lifestyle Medicine et co-auteur de How to Eat. « Il comprend les bases d’une alimentation complète, il nous emmène hors du royaume des solutions rapides et dans le royaume de l’hygiène de vie. Le régime méditerranéen fonctionne depuis des générations, et il fonctionne à vie. »
Il se trouve qu’il est également corrélé à une plus grande longévité : dans une étude parue en 2023 dans la revue JAMA Internal Medicine, des chercheurs ont comparé les effets de l’adoption de diverses habitudes alimentaires saines et se sont aperçu que chez les personnes qui suivaient un régime méditerranéen strict sur le long terme, le risque de mourir prématurément d’une cause quelconque était diminué de 20 % sur une période de 36 ans.
« Les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète de type 2, les maladies neurodégénératives et les maladies respiratoires sont les principales causes de décès, fait observer David Katz. Si vous réduisez le risque de survenue de ces maladies chroniques, vous avez plus de chances de vivre plus longtemps. Le régime méditerranéen favorise la vitalité et [aide à prévenir] les maladies chroniques qui raccourcissent notre vie. »
En général, « l’alimentation est un déterminant majeur de nos états inflammatoires, et l’inflammation est largement considérée comme le dénominateur commun de toutes les maladies importantes », ajoute David Katz. Selon lui, et d’après des recherches publiées en mai 2023 dans la revue Nutrients, cela est vrai à la fois directement et indirectement, car le régime méditerranéen favorise le développement de bactéries bénéfiques présentes dans les intestins, ce qui a pour effet de réduire l’inflammation.
En outre, divers composés alimentaires présents dans le régime méditerranéen tels que les acides gras mono- et polyinsaturés, les fibres et les phytochimiques peuvent avoir un effet positif sur la sensibilité à l’insuline. Et c’est sans compter sur les preuves de plus en plus nombreuses qui suggèrent que le régime méditerranéen a un effet hypolipémiant ; il protège contre l’agrégation plaquettaire (qui peut entraîner des caillots sanguins) ; et il modifie les hormones et les facteurs de croissance impliqués dans le développement des cancers.
De nombreux spécialistes sont convaincus que le régime méditerranéen est le régime optimal pour la plupart des personnes, car il est riche en micro et macronutriments et possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Il se trouve qu’il est également bon pour la planète. « Il est clair que le fait de se tourner vers des régimes davantage végétariens, et moins carnés, comporte une empreinte environnementale plus faible et produit moins de déchets au total », fait observer David Katz.
En plus de nécessiter moins d’eau, de terres et d’engrais que les régimes carnés, le régime méditerranéen réduit les émissions de gaz à effet de serre, comme le dioxyde de carbone et le protoxyde d’azote, qui contribuent au changement climatique.
Bien que sources protéiques, la viande rouge et la charcuterie sont riches en graisses saturées qui participent à l’augmentation de la cholestérolémie et de la pression artérielle.
Le poisson est une source de protéines et de lipides bénéfiques pour la santé notamment les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines qui sont riches en oméga-3.
La viande blanche (poulet et autres volailles) est une bonne source de protéines maigres dépourvus d’acides gras trans présents dans la viande rouge.
Les produits laitiers sont consommés quotidiennement mais en petites quantités.
En faisant la part belle aux légumes, fruits et produits céréaliers, le régime méditerranéen augmente l'apport quotidien en fibre. Les fibres ont une action sur la vitesse du transit car elles stimulent les mouvements du tube digestif. Elles se gorgent d'eau pendant la digestion et augmentent le volume des selles.
| Catégorie d’aliments | Taille de la portion | Nombre de portions par jour ou par semaine |
|---|---|---|
| À consommer chaque jour | ||
| Légumes | 1 tomate moyenne 75 g de légumes cuits (≈ 1/2 assiette) | ≥ 5 portions par jour |
| Féculents complets (pain à la farine d’épeautre, riz brun, boulgour, quinoa…) | 30 g de céréales 1 tranche de pain 1/2 pita 150 g de pâtes/riz cuits | 4 à 6 portions/jour |
| Huile d’olive extra vierge | 1 cuillère à soupe (≈ 20 ml) | 2 à 4 portions/jour |
| Fruits | 1 gros fruit ou 2 petits 150 g de fruits coupés | 2 à 3 portions/jour (dont au moins 2 frais) |
| Produits laitiers (yaourt nature, lait de brebis ou de chèvre…) | 1 yaourt 2 tranches (40 g) de fromage (feta, ricotta, tomme…) 1 verre de lait | Jusqu’à 2 portions/jour |
| Eau | 1 verre de 200 ml | Boisson principale Au moins 2 litres (10 verres) |
| Vin (rouge) (optionnel) | 1 verre de 10 cl | Pendant le repas Maximum 2 verres/jour, pas tous les jours ≤ 10 verres/semaine |
| À inclure plusieurs fois par semaine | ||
| Fruits à coque non salés (amandes, noisettes, noix, pistaches) | 1 poignée (≈ 30 g) | ≥ 3 portions/semaine |
| Légumineuses (en conserve ou sèches) | 1 verre (≈ 150 g cuits) | ≥ 3 portions/semaine |
| Poisson et fruits de mer | 100 à 150 g | ≥ 2 portions/semaine (dont ≥ 1 poisson gras) |
| Œufs | 1 œuf (50 à 60 g) | Jusqu’à 4/semaine |
| Poulet ou dinde | 100 à 150 g | 1 à 3 portions/semaine |
| À limiter ou réserver aux occasions | ||
| Sucreries et pâtisseries | 30 g de chocolat 2 biscuits | ≤ 3 portions/semaine |
| Viande rouge (bœuf, veau, mouton, porc) | 100 g | ≤ 1 portion/semaine |
tags: #alimentation #mediterraneenne #et #sante #bienfaits
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
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