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L’alimentation est au cœur de notre quotidien et nous concerne tous. Que ce soit en prévention primaire (personne n’ayant jamais eu de pathologie cardiovasculaire) ou en prévention secondaire (patients victimes d’une maladie cardiovasculaire), elle doit être adaptée à chaque individu. L’alimentation doit être une préoccupation de tous les jours.
Bien qu’il est clairement établi depuis plusieurs années que la nature de l’alimentation exerce une énorme influence sur la santé cardiovasculaire, il existe encore énormément de confusion sur les meilleures façons de s’alimenter pour optimiser cet impact positif et réduire le risque d’infarctus du myocarde et d’AVC.
Comme nous l’avons mentionné auparavant, l’origine de cette confusion provient en majeure partie de visions diamétralement opposées du rôle des sucres et des gras dans la progression de l’athérosclérose et de l’émergence des maladies cardiovasculaires. Pourtant, l’examen attentif des résultats des études qui se sont penchées sur le lien entre l’alimentation et la santé cardiovasculaire montre que bien manger est quelque chose de beaucoup plus simple qu’on pense.
Chaque 5 ans, une mise à jour des dernières recherches réalisée par un groupe d’experts du USDA permet d’établir les aliments et les modes d’alimentation les plus susceptibles de favoriser la santé (la dernière version, parue en 2021, peut être consultée ici) et cette synthèse est utilisée par l’American Heart Association (AHA) pour établir une liste de recommandations nutritionnelles destinées plus spécifiquement à l’amélioration de la santé cardiovasculaire (Tableau 1). Ce qui frappe de ces recommandations, c’est leur grande simplicité : en gros, beaucoup de végétaux (fruits, légumes, légumineuses, noix), un apport modéré en aliments d’origine animale (principalement poisson, volailles et produits laitiers allégés) et peu d’aliments transformés contenant des farines raffinées, des sucres ajoutés ou du sel.
En prévention primaire l’objectif est de limitée la prise de poids et en cas d’obésité de permettre une perte de poids progressive et pérenne dans le temps. En effet avec l’obésité, en partie abdominale (un tour de taille supérieur à 94 cm chez les hommes et 80 chez les femmes), peut s’installer un syndrome métabolique qui associe hypertension artérielle, hypertriglycéridémie et hyperglycémie.
Une alimentation équilibrée ce n’est pas faire un régime ! Nous ne sommes pas tous égaux ! Pour une bonne hygiène alimentaire, il est conseillé, de faire 3 repas par jour.
Des chercheuses et chercheurs de l’Inserm et d’Université Paris Cité se sont intéressés au rôle du microbiote intestinal dans le développement de l’athérosclérose. Leurs travaux chez la souris mettent en évidence que la faible contenance en fibres du régime gras entraînerait un déséquilibre du microbiote intestinal, lui-même à l’origine d’une inflammation systémique aggravant le développement des plaques d’athérosclérose dans les artères.
Ces résultats publiés dans Cell Reports fournissent une preuve supplémentaire de l’importance du rôle des fibres dans l’alimentation, à la fois pour le bon fonctionnement de l’intestin et pour prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires. Les maladies cardiovasculaires constituent une des premières causes de mortalité dans le monde.
Parmi ces maladies, l’athérosclérose se caractérise par le dépôt d’une plaque dite d’« athérome », essentiellement composée de lipides, sur la paroi des artères. À terme, ces plaques peuvent entraîner la lésion de la paroi artérielle, obstruer le vaisseau ou se rompre, avec des conséquences souvent graves. Parmi les facteurs de risque majeurs de l’athérosclérose : l’obésité, en particulier celle qui est induite par un régime alimentaire trop riche en graisses et pauvre en fibres. Ainsi, l’alimentation mais également son impact sur le microbiote intestinal sont aujourd’hui des pistes d’intérêt pour la recherche sur les maladies cardiovasculaires.
Visualisation de la prolifération des cellules immunitaires (lymphocytes) dans les ganglions mésentériques sous l’influence du microbiote modulé par le régime gras. © Inserm/Université Paris Cité/Cordeiro Moreira, F.
Une équipe menée par Soraya Taleb, directrice de recherche Inserm au sein du Paris Centre de recherche cardiovasculaire (Inserm/Université Paris Cité), s’est intéressée chez la souris à l’influence d’un régime gras et pauvre en fibres sur le microbiote intestinal et à la façon dont il pourrait par ce biais contribuer au développement de l’athérosclérose.
Les chercheuses et chercheurs ont utilisé un modèle de souris permettant d’étudier l’athérosclérose induite par l’alimentation pour comparer les effets de plusieurs régimes alimentaires sur le métabolisme, le microbiote et le développement de l’athérosclérose. Sans surprise, chez les souris soumises à un régime riche en graisses et pauvre en fibres, leurs résultats montrent une augmentation des facteurs de risque métaboliques liés aux maladies cardiovasculaires (prise de poids importante, hyperglycémie, résistance à l’insuline, augmentation du poids du foie et de son contenu en triglycérides…).
Mais ce ne sont pas les seuls effets observés de ce régime qui apparaît également associé à un déséquilibre global du microbiote - dans sa composition et dans sa réponse immunitaire -, se traduisant notamment par une altération de la production de dérivés métaboliques par les bactéries qui le composent. En particulier, les acides gras à chaîne courte, issus de la fermentation des fibres et reconnus pour leur impact positif sur la santé, sont produits en plus faibles quantités.
Or ce déséquilibre apparaît lui-même associé non seulement aux facteurs de risque métaboliques mais également à une aggravation des manifestations de l’athérosclérose au niveau vasculaire, avec un accroissement de la taille des plaques d’athérome dans l’aorte ainsi qu’un phénomène inflammatoire systémique qui se traduit par l’augmentation du nombre de cellules immunitaires dans ces plaques. Cependant, une supplémentation en fibres permettait de contrer ces effets.
« Ces résultats indiquent que, chez les souris soumises au régime gras, un microbiote intestinal pathologique accélère le développement de l’athérosclérose, commente Soraya Taleb. Nos observations montrent également que plus que sa forte teneur en graisses, c’est la faible quantité de fibres contenues dans ce régime qui est à l’origine du déséquilibre du microbiote et donc de l’aggravation de l’athérosclérose. Cela appuie encore davantage l’idée d’un rôle primordial des fibres dans la structuration d’un microbiote sain et dans la prévention des maladies inflammatoires systémiques comme les maladies cardiovasculaires », poursuit-elle.
Mais comment expliquer le lien surprenant qui apparaît entre la composition du microbiote et l’accumulation de cellules immunitaires dans les plaques d’athérome ? Chez des souris greffées avec un microbiote intestinal initialement modulé par un régime gras, l’équipe de recherche a observé une prolifération accrue de cellules immunitaires au niveau des ganglions mésentériques, siège de leur activation dans le tractus gastro-intestinal.
Des techniques de traçage permettant de suivre la migration des cellules immunitaires ont permis de confirmer que c’étaient bien les cellules issues des ganglions mésentériques qui, après être passées de l’intestin dans la circulation sanguine, s’accumulaient dans les plaques d’athérome et contribuaient ainsi au développement de l’athérosclérose.
« Le fait qu’on ait pu observer que les cellules immunitaires sont capables de migrer de l’intestin vers la périphérie et de générer ainsi une inflammation systémique aggravant les plaques d’athérome ajoute une nouvelle dimension à notre compréhension du lien entre alimentation, intestin, microbiote et athérosclérose, précise Soraya Taleb.
Un comité d’experts de l’American Heart Association a comparé les effets de 10 régimes populaires sur la santé cardiovasculaire.
Tableau 1. Recommandations nutritionnelles de l’AHA pour optimiser la santé cardiovasculaire. Adapté de Gardner et coll. (2023).
| Recommandation | Détails |
|---|---|
| Végétaux | Beaucoup de fruits, légumes, légumineuses et noix. |
| Aliments d'origine animale | Apport modéré, principalement poisson, volailles et produits laitiers allégés. |
| Aliments transformés | Peu d'aliments contenant des farines raffinées, des sucres ajoutés ou du sel. |
Les régimes moyennement restrictifs : Bien qu’ils excluent tous les viandes rouges et la volaille, les régimes végétariens sont plus ou moins restrictifs selon qu’ils permettent un apport en poissons (pesco-végétarien), en produits laitiers (lacto), en œufs (ovo) ou les deux (ovo-lacto). Le degré de conformité de ces régimes aux différentes recommandations de l’AHA a été évalué par un groupe d’experts pour déterminer lesquels d’entre eux représentaient les meilleures modes d’alimentation pour favoriser la santé cardiovasculaire.
Tableau 3. Degré de conformité de différents régimes alimentaires aux recommandations nutritionnelles de l’American Heart Association.
Voici quelques conseils inspirés de l’alimentation crétoise, qui jouent un rôle très important et démontré dans la protection cardiovasculaire :
La pyramide alimentaire est un modèle de présentation de l’équilibre alimentaire journalier, qui puise dans chaque groupe d’aliments, sachant qu’aucun aliment ni aucune famille d’aliments ne réalisent à eux seuls un équilibre parfait.
Fruits et légumes: Riches en substances anti-oxydantes telles que vitamines C, A ou encore caroténoïdes qui protègent les artères, et de fibres alimentaires qui stimulent le transit intestinal et aident à éliminer une partie du mauvais cholestérol, ces aliments doivent composer une base importante des repas et collations, à raison de 5 portions d’une poignée de légumes et fruits chaque jour. Crus, cuits, séchés, en jus… minimum 600 g.
Féculents: Source d’énergie sous forme d’hydrates de carbone (= glucides, sucres) complexes, ces aliments devraient figurer aux 3 repas principaux de la journée: pommes de terre, petit-pois, pain, pâtes, céréales telles que riz, blé, millet, orge, avoine, maïs… car ils permettent de rassasier. Accusés souvent à tort de faire prendre du poids, ces aliments permettent de ne pas ressentir de faim pendant plusieurs heures suivant le repas.
Légumes secs: Les légumes secs (lentilles, pois-chiches, flageolets, haricots secs, fèves…) apportent à la fois hydrates de carbone et protéines. Ils sont à consommer en remplacement de la viande, associés à une céréale pour avoir un profil protéiné complet. Leurs avantages résident en une absence de graisses, un apport de fibres et de vitamines du groupe B et un faible prix.
Produits laitiers: Source de calcium et vitamine D pour l’entretien du squelette, ils complètent l’apport en protéines. Mais ils sont aussi sources de lipides saturés, qui consommés en excès augmentent le mauvais cholestérol. Il est donc judicieux de choisir du lait demi ou partiellement écrémé et éviter les yogourts et laitages enrichis en crèmes. Choisir des fromages non enrichis en crème, à maximum 45 % de matière grasse par extrait sec, et limiter les préparations à base de fromage fondu (raclette, fondue..) à 1 fois toutes les 3 semaines. Les fromages d’alpage ont généralement un profil de graisses plus intéressant, lié à la qualité du pâturage mangé par les animaux. 3 (4 dès 65 ans) portions de produits laitiers sont recommandées par jour, une portion correspondant à 2 dl de lait, 1 yogourt, 30 g. de fromage à pâte dure ou 200 g.
Viandes, volailles, œufs et fruits de mer: Ces aliments apportent des protéines, constituants fondamentaux des muscles et des organes, et du fer bien assimilable. Mais les viandes et volailles grasses apportent aussi des graisses saturées qui en excès augmentent le mauvais cholestérol sanguin (LDL). Il est conseillé d’en limiter leur consommation à raison de 4 à 5 fois par semaine maximum (1 fois la viande rouge), en choisissant les morceaux maigres (filets, steaks…). Les charcuteries sont des préparations carnées très riches en graisses saturées et en sel cachés, à modérer. Les œufs sont d’excellentes sources de protéines et remplacent avantageusement la viande 2 fois par semaine. Les fruits de mer, pauvres en graisses, ont l’avantage d’être riches en zinc et sélénium, deux antioxydants.
Huiles: Consommer chaque jour des huiles de qualité telles que l’association idéale huile d’olive et huile de colza : ces 2 huiles apportent des graisses mono-insaturées qui ont un rôle favorable sur le cholestérol sanguin. L’huile de colza contient en outre des lipides oméga-3 (acide gras alpha-linolénique) au rôle cardio-protecteur important. Les huiles de tournesol, maïs, germes de blé, pépins de raisin, noix… sont riches en graisses oméga-6 (acide gras alpha-linoléique), ce qui favorise leur oxydation : leur usage doit rester à titre ponctuel. Cuisiner à l’huile avec cette combinaison olive-colza donc et garder le beurre pour le petit-déjeuner à raison de 10 grammes par jour maximum est un geste santé à suivre. Les margarines ne sont pas recommandées car elles présentent souvent une qualité de graisses insatisfaisante. De qualité proche des graisses saturées, les graisses trans font augmenter le mauvais cholestérol mais baisserait de plus aussi le bon !
Aliments sucrés et snacks salés: Aliments sucrés tels que biscuits, pâtisseries, chocolats, sodas, glaces, ou snacks salés tels que chips ou produits d'apéritif... Ces aliments renferment une part importante de sucre simple (saccharose) et/ou de graisses saturées qui, en excès, augmentent le mauvais cholestérol.
Eau: Premier élément corporel, un apport suffisant d’eau quotidien permet de maintenir l’homéostasie du corps, soit un bon équilibre pour assurer tous les échanges dans l’organisme.
Vin rouge: La consommation modérée et régulière de vin rouge aurait un effet cardio-protecteur, par l’association alcool-tanins (antioxydants), ceci à raison de maximum 2 dl par jour pour les femmes et 3 dl pour les hommes.
Sel: Saler légèrement les plats et user d’herbes aromatiques et d’épices, éviter la salière à table et consommer de préférence des aliments frais et non industrialisés permet de ne pas consommer trop de sel, qui durcit les artères et peut augmenter la tension artérielle chez certaines personnes.
Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras (lipides) polyinsaturés. L’acide α-linolénique (ALA) est le précurseur de cette famille. Il est indispensable car nécessaire au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais nous ne pouvons le synthétiser. Il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation. À partir de ce composé, l'organisme synthétise d'autres acides gras oméga-3 comme l’EPA ou le DHA.
La transformation de l’ALA en EPA et DHA est limitée. On recommande donc de prévoir dans son alimentation des sources d’EPA et DHA. Un apport journalier de 500 mg d’EPA et DHA (soit 0,25 % de l’AE) semble justifier pour la population générale dans une perspective de prévention cardiovasculaire. Cet apport pouvant atteindre 750 mg pour les sujets à haut risque cardiovasculaire. La consommation de ce type de poissons devrait avoir lieu au moins 2 fois par semaine.
Avec la consommation d’huile de colza, elles représentent de bons moyens pour parvenir à un rééquilibrage des apports en acides gras oméga 3. La composition de la ration alimentaire en lipides sur le plan quantitatif mais surtout, et il faut bien insister sur ce point, sur le plan qualitatif apparaît comme de plus en plus importante dans la prévention des pathologies cardiovasculaires.
Au-delà d’une consommation de 20 g d’alcool par jour chez les femmes et 30 g par jour chez les hommes, le risque de mortalité globale et de mortalité cérébrovasculaire augmente. Une consommation excessive d’alcool favoriserait également l’hypertension. L’effet hypertenseur des boissons alcoolisées est uniquement dû à l’éthanol et ne dépend que de la dose, quelle que soit la nature de la boisson alcoolisée. Chez les personnes hypertendues, la recommandation est d’arrêter toute consommation d’alcool. D’un point de vue de la santé publique, il est approprié de conseiller systématiquement de limiter la consommation d’alcool, quelle qu’elle soit.
tags: #alimentation #et #maladies #cardiovasculaires
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