L'Alimentation du Jeune Footballeur : Un Guide Essentiel pour les 6-12 Ans

Découvrez notre guide alimentaire simplifié spécialement conçu pour les jeunes footballeurs de 6 à 12 ans, offrant des conseils simples et pratiques pour une nutrition optimale. Ce guide facile à comprendre aide à intégrer les bons aliments dans l’assiette pour de meilleures performances sur le terrain tout en soutenant la croissance et le développement sain de votre enfant. En adoptant ces bonnes habitudes alimentaires dès le plus jeune âge, votre jeune athlète bénéficiera d'une énergie durable et d'une récupération rapide après les entraînements et les matchs.

Il n'est pas rare de voir nos enfants se lancer avec enthousiasme dans le monde du sport dès leur plus jeune âge. Que ce soit le football, la gymnastique, l’équitation ou tout autre sport, leur passion et leur dévouement nous rendent fiers. L'alimentation ne consiste pas seulement à remplir l'estomac de nos jeunes athlètes, c'est un élément clé pour soutenir leur croissance, leur développement et leurs performances sportives. Comment intégrer la nutrition dans le quotidien d'un jeune sportif ? Découvrez 7 raisons essentielles de porter une attention particulière à l'alimentation.

Pourquoi l'alimentation est-elle cruciale pour un jeune footballeur ?

L'alimentation est donc bien plus qu'une simple nécessité quotidienne. C'est un pilier essentiel de la réussite de vos enfants en tant que jeunes sportifs. Encouragez les à manger équilibré et à rester hydratés. Vous verrez rapidement comment une alimentation adaptée peut les aider à rester en bonne santé.

• Énergie pour Performer : Le sport exige des niveaux élevés d'énergie.
• Renforcement Musculaire : Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire.
• Récupération : Les jeunes athlètes ont besoin de temps pour récupérer après des entraînements et des compétitions intensives.
• Hydratation : L'eau est souvent sous-estimée, mais elle est cruciale.
• Concentration : Une alimentation saine contribue également à la concentration mentale.
• Éducation Nutritionnelle : En enseignant à vos enfants l'importance de bien manger, vous leur offrez un atout précieux pour leur avenir.

Les bases d'une alimentation équilibrée pour les jeunes footballeurs

La base de la nutrition sportive est une bonne alimentation. Le régime alimentaire d’un enfant varie en fonction de son âge, sa taille, son poids, son sexe… mais, certaines recommandations sont valables pour tous. A commencer par 3 repas par jour (matin, midi et soir) et 1 collation au goûter (l’après-midi) en évitant les grignotages. Chaque jour un enfant doit consommer : des féculents à tous les repas, 5 portions de fruits et légumes (1 portion = 80 g), 3 produits laitiers, 1 à 2 portions de viande, œuf ou poissons et un peu de matières grasses.

Bien manger, bien s’hydrater sont essentiels. Pour sa santé et être performant sur le terrain. « Le footballeur trouvera dans une bonne alimentation un gage de santé, de bien-être et tout ce qu’il faut pour être performant. Elle ne fait pas forcément gagner mais une mauvaise alimentation fait perdre, quoi qu’il en soit », explique le docteur Emmanuel Orhant.

Viser l'équilibre alimentaire

« L’équilibre alimentaire est d’abord quantitatif. Il doit permettre de compenser les pertes de l’organisme par un apport réfléchi. S’il existe un excès d’apport, il y aura des mises en réserve et donc un surpoids. Le second objectif est qualitatif. L’alimentation doit permettre un apport suffisant, diversifié et équilibré entre les protéines, les lipides, les glucides et les micronutriments (minéraux, vitamines, anti-oxydants).

• Les glucides donnent l’énergie et correspondent à 50-55% des apports quotidiens.
• Les lipides stockent l’énergie et fabriquent les hormones, ils représentent 30-35% des besoins.
• Les protides forment les organes, muscles, tissus et assurent leur bon fonctionnement, ils représentent 12 à 15% des besoins. »

La pratique du sport (en plus de l’activité quotidienne normale) fait utiliser beaucoup d’énergie. Il semble donc nécessaire qu’un enfant sportif ait une alimentation adaptée pour éviter des carences : cette alimentation doit couvrir les besoins primaires de développement mais aussi les besoins énergétiques nécessités par son surplus d’activité physique.

Les protides ou protéines sont essentiellement d’origine animales (viande, poisson, œufs, et produits laitiers) mais aussi végétales (légumineuses, céréales). Un enfant doit en consommer à tous les repas et un enfant sportif d’autant plus car elles permettent la formation et le développement des muscles.

Les glucides : ce sont les sucres, qui permettent d’apporter de l’énergie aux muscles. Ils sont présents dans les produits sucrés (bonbons…), les fruits et légumes, les féculents, céréales et farines. Il est conseillé de favoriser les glucides complexes, anciennement appelés sucres lents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) qui assurent un apport régulier en énergie par rapport aux glucides simples, anciennement appelés sucres rapides comme les bonbons.

Les lipides (la 2ème source d’énergie): il s’agit des matières grasses (acides gras, en particulier ceux des triglycérides). Elles peuvent être d’origine animale (beurre, graisse de canard, de porc…) ou végétale (huiles). N’oubliez pas aussi les minéraux tels que le calcium ou encore le phosphore, le magnésium, le sodium et le chlore qui doivent être consommés dans les mêmes proportions qu’un enfant non sportif.

Concernant les vitamines et oligoéléments, les recommandations sont les mêmes pour un enfant sportif que pour tous les autres enfants du même âge. Certains enfants qui pratiquent des sports en intérieur à haut niveau peuvent avoir des carences en vitamine D.

Quatre repas structurés tous les jours

« La bonne alimentation se répartit généralement en quatre repas structurés. Le petit-déjeuner doit fournir 20 à 25% des apports quotidiens, le déjeuner 35 à 40%, le goûter 5 à 10% et dîner 30 à 35%). Il faut éviter le grignotage. »

Exemple de 4 repas types par jour

Voici un exemple de répartition des repas pour un jeune footballeur :

L'importance de l'hydratation

« L’hydratation est essentielle et répartie sur la journée. Il faut privilégier l’eau, pour la santé, et éviter toutes les boissons fortement sucrées. » Une hydratation insuffisante est souvent constatée chez les jeunes sportifs or elle est primordiale, avant, pendant et après l’effort. En effet, manquer d’eau peut diminuer les performances et augmente surtout les risques de blessures musculaires.

Il est recommandé de boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour et la même quantité durant l’entrainement. Si le sport se pratique en extérieur, sous une température élevée, dure longtemps ou est particulièrement intense, il convient d’adapter sa consommation à ces différents facteurs et d’augmenter les doses. De l’eau seule suffit si l’activité dure moins d’une heure.

Buvez par petites gorgées, calmement. Nous conseillons de boire 3 petites gorgées puis d’attendre 3 sec pour reboire 3 gorgées et ainsi de suite. Essayez au possible d’avoir une bouteille par joueur pour éviter ce que l’on voit trop régulièrement : un joueur qui boit 1/2 bouteille d’un coup pour la passer à son collègue !

Enfin ne confondez pas les « boissons pour sportifs » avec les « boissons énergisantes ». Les premières pouvant être bénéfiques car elles prennent en compte les besoins minéraux.

Alimentation avant, pendant et après un match

Le repas d’avant match a une importance cruciale, car il apporte l’énergie nécessaire à la pratique du football avec les micronutriments que sont les glucides (le sucre), les protéines et les lipides (le gras). Ce sont les micronutriments qui fournissent 100 % de l’énergie et principalement les lipides !

• Avant le match : « Le repas doit être fini 3 heures avant le match pour éviter que la digestion ne vole une partie de l’énergie qui doit servir aux muscles. Ce repas doit être composé de protéines et de glucides spécifiques, avec une bonne digestibilité. L’idéal ? Une viande blanche (volaille, porc, lapin…), des pâtes, une sauce tomate faible en calorie, un laitage et un fruit. Avant le match et lors de l’échauffement, l’eau voire une boisson faiblement sucrée peuvent servir de ration d’attente.
• Pendant le match : À la mi-temps, il faut adopter des liquides sucrés ou des aliments solides rapidement synthétisés (pâtes de fruits, fruits secs…). Un minimum de 500mL par mi-temps est à respecter + 500mL minimum à la pause, quantité à augmenter fortement si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et « ventées » !
• Après le match : Après le match, la récupération est essentielle. Il faut s’hydrater. Après 30 minutes, les protéines et les glucides doivent être ingérés pour réparer l’organisme sous forme d’aliments solides. Un sandwich pain-beurre-jambon peut alors avoir tout son sens. La pizza tomate-jambon allie plaisir et récupération. Attention, l’après match est souvent un moment où le joueur peut manger n’importe quoi pour se faire plaisir. Mais le gras et les sucres rapides doivent êtres bannis pour éviter la mise en réserve en tissu graisseux.

Conseils supplémentaires

• Entretenir son poids de forme : « Le suivi d’une bonne alimentation se fait par le poids et la masse grasse. La balance avec impédancemétrie que l’on trouve dans les commerces donne ces chiffres qui seront comparés régulièrement toutes les semaines. Pour les footballeuses, cette masse grasse doit être entre comprise entre 12 et 20% et pour les footballeurs entre 7 et 15%. Le poids de forme correspond à une mesure sur la balance stable dans le temps, surtout s’il correspond à une période où l’athlète est le plus performant. Ces règles doivent être maintenues tous les jours ; ce qui permet d’assurer l’équilibre entre la vie personnelle et la vie sportive. Les écarts nutritionnels qui apportent du plaisir peuvent être tolérés ; ils sont même nécessaires au niveau psychologique. Mais ils ne doivent pas être quotidiens et être compensés les autres jours de la semaine. »
• Évitez l’alcool, les sodas, les pizzas, les fast-foods !
• Apprenez-lui à boire quelques gorgées régulièrement et avant même d’avoir soif.

En conclusion, une alimentation adaptée et équilibrée est essentielle pour la santé et la performance des jeunes footballeurs. En suivant ces conseils simples, vous pouvez aider votre enfant à atteindre son plein potentiel sur le terrain.

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