Vous êtes intolérant à l'histamine ? Vous souffrez de troubles inconfortables comme des maux de tête ou des problèmes digestifs ? Il est important de surveiller de près votre alimentation, car certains aliments riches en histamine peuvent aggraver ces réactions. L'histamine est une molécule produite naturellement par le corps et présente dans certains aliments. Elle joue un rôle clé dans le système immunitaire, notamment en déclenchant des réponses inflammatoires lors de réactions allergiques. Toutefois, chez certaines personnes, l’organisme ne parvient pas à dégrader correctement cette substance, entraînant une accumulation dans le corps.
L’intolérance à l’histamine (aussi appelée histaminose) est un déséquilibre complexe, souvent multifactoriel. En effet, l’histaminose arrive souvent en bout de chaîne, comme une conséquence d’autres déséquilibres préexistants.
Qu'est-ce que l'Histamine et l'Intolérance à l'Histamine ?
L’histamine est une molécule appartenant au groupe des amines biogènes. Elle joue un rôle crucial dans divers processus de l’organisme (pas que dans les réactions allergiques). Elle intervient dans la régulation de la réponse immunitaire, la transmission nerveuse, la régulation de la sécrétion d’acide gastrique, et la vasodilatation. Lorsque l’organisme détecte des menaces potentielles, comme des allergènes, des irritants, les mastocytes libèrent de l’histamine en réponse à ces stimuli. L’histamine est un élément clé de la réponse inflammatoire. Elle favorise la vasodilatation, ce qui va permettre à plus de cellules immunitaires d’atteindre la zone touchée.
Histamine et réactions allergiques : l’histamine est souvent associée à des symptômes d’allergie tels que les éternuements, les démangeaisons, et l’écoulement nasal / rhinites. L’histamine est d’origine endogène (produite par le corps) et exogène (provenant de l’alimentation).
Contrairement à une allergie où le système immunitaire réagit de manière excessive à une substance, l’intolérance résulte d'une défaillance dans la dégradation de l’histamine, principalement en raison d'une carence en une enzyme appelée la diamine oxydase (DAO).
Causes Possibles de l'Intolérance à l'Histamine
- Facteurs génétiques: Certaines personnes ont une prédisposition génétique à une production ou une dégradation altérée de l’histamine. Peut être responsable un déficit en diamine oxydase (DAO) (voir ci-dessous). Un déficit entraîne donc une libération excessive d’histamine.
- Déficit en DAO (Diamine Oxydase): La DAO est l’enzyme principale impliquée dans la dégradation de l’histamine dans le corps. Un déficit en DAO peut entraîner une accumulation d’histamine, augmentant ainsi le risque de symptômes liés à l’intolérance.
- Problèmes de métabolisme de l’histamine: Des troubles métaboliques, tels que la mastocytose, peuvent être en cause.
- Problèmes de détoxification: Les problèmes liés à la détoxification du foie peuvent également contribuer à l’intolérance à l’histamine.
- Syndrome de l’Intestin Irritable (SII): Des recherches suggèrent qu’il existe un lien entre le SII et l’intolérance à l’histamine.
Symptômes de l'Intolérance à l'Histamine
L’intolérance à l’histamine peut se manifester par une gamme variée de symptômes, souvent subtils et parfois difficiles à diagnostiquer.
- Signes neurologiques : l’histamine peut influencer les vaisseaux sanguins du cerveau, contribuant aux maux de tête et migraines (quasi 90% des personnes à tendance migraineuses ont un déficit en DAO selon une étude).
- Signes généraux : les réactions histaminiques peuvent être épuisantes pour le corps, contribuant à une sensation générale de fatigue.
Les signes les plus courants incluent des maux de tête, des troubles digestifs (ballonnements, diarrhées), des rougeurs, des démangeaisons et parfois même des difficultés respiratoires. La variété des symptômes liés à l’intolérance à l’histamine et leur non-spécificité montre la complexité de cette sensibilité.
Diagnostic et Gestion de l'Intolérance à l'Histamine
Le diagnostic de l’intolérance à l’histamine passe souvent par un régime d’exclusion où les aliments riches en histamine sont éliminés, puis réintroduits progressivement pour observer les réactions. Ce processus permet de déterminer quels aliments posent problème. Pour détecter une intolérance à l'histamine, commencez par compléter un test en ligne. Puis, surveiller et adapter progressivement votre alimentation peut aider à réduire les troubles associés.
Mettre en place un régime d'exclusion et de réintroduction en trois phases peut s’avérer utile :
- Une phase de restriction stricte au cours de laquelle il convient de supprimer de l’alimentation tous les aliments riches en histamine.
- Une phase de réintroduction qui consiste à réintroduire progressivement les aliments pouvant provoquer des réactions afin de définir un seuil de tolérance quantitatif (variable pour chaque personne).
- Une phase de maintien après avoir identifié et exclut les aliments les plus mal tolérés.
En adaptant votre alimentation de cette manière, vous pourrez identifier les aliments déclencheurs et gérer plus efficacement votre intolérance à l’histamine. Une alimentation personnalisée pauvre en histamine reste le meilleur traitement, parfois complété par des compléments alimentaires associant des actifs naturels qui contribuent à rétablir l’équilibre de l’histamine.
Pour soulager les manifestations liées à une intolérance à l’histamine, une supplémentation en enzymes, en DAO, peut être prescrite pour aider à dégrader l’histamine plus efficacement.
Quels sont les Aliments à Éviter ?
De nombreux aliments, en particulier ceux qui ont été fermentés, vieillis ou transformés, contiennent des niveaux élevés d’histamine. Voici une liste non exhaustive :
- Les fromages affinés: les fromages affinés comme le roquefort, le parmesan, l’emmental, le brie, le comté ou le cheddar ainsi que les fromages à pâte fondue (La vache qui rit, Kiri…) sont particulièrement riches en histamine. Plus le processus d’affinage est long, plus la concentration d’histamine augmente.
- Les charcuteries: Les charcuteries telles que le jambon, le salami et les saucisses sont souvent des sources élevées d’histamine en raison de la fermentation et du fumage qui sont des processus générateurs d’histamine. La viande séchée, notamment le bacon et la viande de Grisons, est également problématique.
- Les poissons en conserve: les poissons en conserve, comme le thon, les sardines, le maquereau ou les anchois sont particulièrement riches en histamine. Même les poissons frais, s'ils ne sont pas directement consommés, peuvent devenir riches en histamine. Cela est dû au fait que certaines bactéries présentes sur les poissons peuvent convertir l'histidine en histamine. Les mollusques et les crustacés sont, quant à eux, des libérateurs d’histamine.
- Le vin et autres boissons alcoolisées: Le vin, surtout le vin rouge, ainsi que d'autres boissons alcoolisées comme la bière et le champagne, sont riches en histamine.
- Les légumes fermentés: Les légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi sont des aliments typiquement riches en histamine. La fermentation, qui est un processus naturel de conservation, stimule la production d'histamine. Cela concerne également les boissons fermentées comme le kombucha et le vinaigre.
- Les tomates: Les tomates, qu’elles soient consommées crues, en sauce ou en jus, sont naturellement riches en histamine. L'aubergine, tout comme la tomate, est un légume qui fait partie de la famille des solanacées, connue pour sa teneur en histamine.
- Les épinards: Les épinards sont des légumes sains mais malheureusement riches en histamine, que ce soit sous leur forme fraîche ou cuite.
- Les fraises et les framboises: Les fraises et les framboises, bien qu’elles soient riches en vitamines et antioxydants, sont connues pour provoquer des réactions chez les personnes intolérantes à l’histamine.
- Le cacao: Le cacao, notamment dans le chocolat noir, contient des niveaux élevés d’histamine.
- Les produits fermentés à base de soja: Les produits fermentés à base de soja, tels que la sauce soja, le tofu et le miso, sont riches en histamine.
- Les aliments contenant de la levure: Les aliments contenant de la levure, comme le pain levé ou certains produits de boulangerie, favorisent la libération d’histamine.
Conseils Supplémentaires
- Privilégiez le poisson frais et assurez-vous qu'il soit bien réfrigéré.
- Évitez les aliments fermentés si vous êtes sensible à l'histamine.
- L'hydratation: « L’eau emporte plus qu’elle n’apporte » dit-on en naturopathie.
- En parallèle, privilégiez les repas faits maisons en tenant des conseils alimentaires donnés ci-dessous, pratiquez une technique de gestion du stress, prenez soin de vos intestins, et voyez si certaines plantes et / ou compléments peuvent aider. Pour ces derniers (plantes et compléments), regardez bien les précautions d’emploi et contre-indications, ou faites-vous accompagner par un naturopathe. Bien sûr n’hésitez pas non plus à vérifier auprès de votre médecin par rapport aux interactions avec vos médicaments.
Régime d'Exclusion et de Réintroduction
L’ajustement du régime alimentaire est la première réponse à mettre en place lors d’une intolérance à l’histamine. Mettre en place un régime d'exclusion et de réintroduction en trois phases peut s’avérer utile. Une alimentation trop pauvre en histamine peut être très restrictive et contraignante.
Aliments à Privilégier
Pour soulager les symptômes, on recommande une alimentation pauvre en histamine, à base d’aliments frais et peu transformés :
- Viandes fraîches (poulet, dinde, agneau)
- Poissons très frais (colin, cabillaud, sole)
- Légumes cuits (carotte, courgette, brocoli, riz, pomme de terre)
- Fruits pauvres en histamine (pomme, poire, melon, myrtille)
- Produits laitiers frais (fromage blanc, yaourt nature peu fermenté)
Plus un aliment est stocké longtemps, plus il contient d’histamine. Il est donc préférable de manger des produits frais, de ne pas conserver les restes et d’éviter les plats réchauffés plusieurs fois. Éviter les produits industriels contenant des additifs (conservateurs, arômes artificiels) qui peuvent augmenter la libération d’histamine.
Conclusion
L’histamine est une substance naturelle, mais certains aliments en contiennent de grandes quantités ou en favorisent la libération. Chez les personnes sensibles, cela peut entraîner des symptômes gênants : démangeaisons, migraines, troubles digestifs, rougeurs… La clé réside dans la modération, la fraîcheur des aliments et l’observation de ses réactions. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.
L'intolérance à l'histamine - Réduire l'inflammation - aliments, eau, conseils
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