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L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé !
Si les études récentes montrent que le surpoids et l’obésité tant chez les adultes que chez les enfants se sont stabilisés, cette stabilisation survient à un niveau qui, bien que moins mauvais comparativement à celui de nombreux autres pays européens, demeure trop élevé. Ainsi près de la moitié des adultes et 17 % des enfants sont en surpoids ou obèses en France aujourd’hui, avec des inégalités sociales encore très marquées. D’autres indicateurs n’évoluent pas de façon favorable. La croissance de la prévalence du diabète de type 2 se poursuit ; la pratique d’activité physique tend à décroître, particulièrement chez les femmes et les enfants, et reste très insuffisante. Les comportements sédentaires ont fortement augmenté ces dix dernières années. Les attentes de nos concitoyens sont donc fortes pour une meilleure qualité nutritionnelle de l’alimentation. Mais au-delà, le consommateur recherche également des productions locales, de saison, ou sous signe de qualité, une plus grande transparence. Il s’agit donc de promouvoir une alimentation ancrée dans les territoires en lien avec une agriculture résiliente tournée vers la transition agro-écologique. Cette démarche passe par une approche cohérence de l’action publique permettant de mettre en perspective tous les enjeux attachés à notre alimentation, en s’appuyant sur l’ensemble des acteurs et des parties prenantes au sein de la chaîne alimentaire.
Nous entendons beaucoup parler de nutrition et d’alimentation, mais qu’elle est la différence ? L’alimentation correspond à notre régime alimentaire alors que la nutrition englobe aussi bien notre alimentation, que notre activité physique. Ainsi, la nutrition joue un rôle considérable sur la longévité. Des milliers d’études prouvent que la probabilité d’avoir un problème de santé sérieux est augmentée par une alimentation excessive et déséquilibrée de façon régulière. Ces problèmes peuvent conduire à réduire la durée de vie et notamment la durée de vie en bonne santé. Obésité, cholestérol, diabète, maladies cardiovasculaires, DMLA, cataracte, ostéoporose, cancer… Autant de problèmes de santé, ne se limitant pas à des pathologies « nutritionnelles ». Notre nutrition influence l’ensemble de notre organisme. Par exemple, la qualité de notre régime alimentaire est essentielle pour maintenir nos capacités intellectuelles tout au long de la vie.
Voici quelques conseils pratiques pour améliorer votre alimentation et adopter un mode de vie plus sain :
Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain blanc- beurre-confiture, le tout accompagné d’un grand verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. Il est conseillé de plutôt opter pour un petit-déjeuner salé. Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
La chasse au gras n’a aucun fondement scientifique ni biologique. En effet, les « bonnes graisses” sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires. Mais toutes les graisses ne se valent pas ! Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 ! On retrouve ces bonnes graisses dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes en toute petite quantité (cresson, mâche, chou). Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9. Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
La mastication est un geste qui peut paraître anodin et qui est souvent négligé. Favoriser la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros.
Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation ! Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports.
La vie active amène nombre d’entre nous à avaler le petit-déjeuner à toute vitesse, ou encore à déjeuner devant son écran d’ordinateur pour optimiser son temps. Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi.
Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux.
Le soir, il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Les glucides (céréales complètes et fruits) : grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés vont être déviés vers le cerveau plutôt que vers les muscles.
Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont en effet très sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi de transformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.
| Conseil | Description | Avantages |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner salé | Consommer des protéines le matin | Stimule l'éveil et la motivation |
| Fruits et légumes | Riches en vitamines, minéraux et antioxydants | Protège les cellules |
| Bonnes graisses | Consommer des Oméga-3 et Oméga-9 | Bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales, réduit les risques cardio-vasculaires |
| Mastication lente | Prendre le temps de bien mastiquer | Favorise la digestion |
| Antioxydants | Consommer des aliments riches en antioxydants | Protège les cellules |
| Temps pour les repas | Consacrer au moins 20 minutes à chaque repas | Écoute des signaux de faim et de rassasiement, bien-être mental |
| Modération du sel | Limiter la consommation de sel | Prévient l'hypertension artérielle |
| Dîner végétarien | Privilégier les protéines végétales | Favorise la détente et le sommeil |
| Cuissons douces | Cuire à basse température | Préserve les nutriments |
| Aliments bruts | Choisir des aliments peu transformés | Évite les additifs problématiques et les aliments ultra-transformés |
Pour nourrir bientôt 10 milliards d'humains, il faut préserver la biodiversité, garde-manger de l’humanité. Mais ce ne sera pas possible si l'on cherche à généraliser le modèle occidental, riche en calories et en viande. Manger doit aussi être bon pour la planète. En France, 10 millions de tonnes d'aliments sont gaspillées chaque année, soit 150 kilos par personne. En France, 10 millions de tonnes d'aliments sont gaspillées chaque année, soit 150 kilos par personne. Certaines cantines scolaires incitent les enfants à peser les déchets alimentaires pour leur permettre de prendre conscience du gaspillage et offrent des portions de taille variable, afin que les enfants puissent choisir en fonction de leur appétit.
En changeant leurs habitudes alimentaires, les consommateurs peuvent inciter les agriculteurs et les industriels de l'alimentation à revoir leurs modes de production et de transformation des aliments. Elevage. Ce sont les grandes oubliées de nos assiettes, et pourtant les lentilles, haricots secs, fèves, pois chiches... ont de nombreux atouts. Mieux vaut les associer à des céréales, riz, blé ou maïs, qui contiennent d'autres formes de protéines, afin d'avoir une alimentation équilibrée. Opter pour des fruits et légumes bio, c'est privilégier une agriculture qui n'utilise pas d'engrais chimiques qui polluent l'eau, ni de pesticides qui risquent de tuer ou d'altérer la santé de nombreux êtres vivants. De plus, en choisissant des produits locaux et de saison, on limite ses émissions de gaz à effet de serre.
Le destin de l'agriculture et celui de la biodiversité sont intimement liés. L'agriculture a besoin de la biodiversité pour continuer à nourrir les humains, mais certaines formes d'agriculture ont des impacts lourds sur l'environnement. Des champs où s'étendent des monocultures à perte de vue, de gros tracteurs qui labourent ou épandent des pesticides, tel est le principal visage de l'agriculture aujourd'hui dans les pays développés. Mais il n'existe pas un seul modèle d'agriculture transposable partout, mais une diversité de formes d'agriculture adaptées à chaque situation (en fonction du climat, du sol, de l'histoire de chaque territoire...) : agriculture familiale, agriculture biologique, agriculture de conservation, agroforesterie... Plus vulnérables, les monocultures nécessitent l'emploi de pesticides pour limiter l'apparition d'insectes, de champignons ou d'herbes indésirables. Mais ces produits tuent aussi d'autres espèces vivantes ou les affaiblissent.
Dans un verger, les poules apprécient l'ombre des arbres ainsi que les insectes qui s'attaquent aux fruits. L'agroécologie s'appuie sur le fonctionnement de la nature. Elle introduit de la diversité dans les cultures et l'élevage, respecte la vie du sol, recrée des espaces naturels et limite l’utilisation d'intrants (engrais chimiques, pesticides, antibiotiques). C'est une voie d'avenir car elle préserve la biodiversité tout en restant productive. L'agroforesterie est une forme d'agroécologie, car les arbres et arbustes contribuent par leurs racines et leurs feuilles mortes à améliorer la vie des sols et fournissent à un habitat à de nombreuses espèces. Différentes races peuvent se côtoyer dans un même pré. Quand un agriculteur cultive différentes espèces, il risque moins de voir ses champs ravagés par des insectes. Il est aussi moins vulnérable face aux inondations, aux sécheresses : si certaines plantes ont besoin de beaucoup d'eau pour pousser, d'autres se contentent de peu. De même, quand un éleveur possède différentes espèces animales ou différentes races d'une même espèce (de vache, de mouton...), il risque moins de voir son troupeau décimé par un virus. Une prairie, ce n'est pas seulement de l'herbe. C’est surtout un écosystème très riche qui accueille de nombreuses espèces végétales et animales, filtre l'eau, stocke le carbone... On la dit permanente quand elle n'est pas labourée (ou très rarement).
En créant des ceintures maraîchères autour des villes et des fermes urbaines, on peut renforcer l'autonomie alimentaire des territoires et diminuer les émissions de gaz à effet de serre. C'est aussi un moyen de lutter contre l'artificialisation des sols, de faire revenir les pollinisateurs... Chez le poissonnier, préférer les poissons sauvages aux poissons d'élevage car l'aquaculture contribue à polluer l'environnement par les déjections des poissons et les traitements utilisés. Appliquer des quotas de pêche durable et lutter contre la pêche illégale qui détruit les écosystèmes marins.
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