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En tant que sportif, il est crucial de consommer suffisamment de calories pour compenser les efforts fournis lors de vos entraînements. Cependant, il est important de ne pas tomber dans l'excès, car trop de calories peuvent perturber votre régime. Il est conseillé d'éviter les repas de type "cheat meals", qui sont de véritables bombes caloriques. Au contraire, vous pouvez vous faire plaisir avec des aliments riches en nutriments. Par exemple, la consommation de légumes est généralement recommandée, car ils sont constitués de fibres et apportent un effet de satiété lors des repas, tout en repoussant les fringales entre les repas. Ces aliments soutiennent également la croissance et la réparation des tissus musculaires endommagés pendant les entraînements.
Les macronutriments sont des éléments essentiels de notre alimentation. Ils comprennent les protéines, les glucides et les lipides, chacun jouant un rôle spécifique dans la performance sportive.
Les protéines doivent représenter environ 30% de votre apport calorique total. Elles soutiennent la croissance et la réparation des tissus musculaires endommagés lors des entraînements. Les œufs, en particulier les œufs bio ou issus du label bleu blanc cœur, contiennent des protéines de très bonne qualité, constituées des huit acides aminés essentiels pour l'adulte.
Les glucides fournissent l'énergie nécessaire pour les entraînements intensifs. Un repas d'avant entraînement peut être constitué de riz complet, quinoa ou pâtes complètes, car ces aliments possèdent des indices glycémiques bas. Pensez toujours à accompagner votre repas d'eau.
Bien qu'ils aient souvent été considérés comme néfastes pour la santé, les lipides sont indispensables à votre régime de boxeur. Ils protègent vos organes et améliorent l'absorption des nutriments. Il n'y a pas d'aliment à éviter à tout prix, tout dépend de nos contraintes personnelles et sportives. Si vous êtes un accro de la pizza, en manger une occasionnellement, une fois par mois ne vous portera pas préjudice mais si vous êtes dans une période de pré-compétition ou de sèche, mieux vaut choisir la rigueur.
La boxe est un sport intense qui provoque une transpiration abondante. Si vous ne compensez pas cette perte avec une hydratation régulière, vous risquez de voir une diminution de vos performances. Il est généralement recommandé de boire au moins 2 litres d'eau par jour, mais ajustez cette quantité selon vos besoins personnels. Vous pouvez également agrémenter vos entraînements d'une boisson électrolytique. Si vous préférez l'eau, les eaux gazeuses Saint-Yorre ou Rozanna sont riches en sodium.
Si vous suivez le régime du boxeur en complément du sport, vous maximisez vos chances de perdre du poids. La boxe est un véritable brûle-graisse, car elle mobilise l'ensemble de votre corps et votre mental. Vous n'êtes pas boxeur ? Vous pouvez tout de même suivre ce régime, car il pose les bases d'une alimentation saine et équilibrée. Ne voyez pas ce régime comme un énième régime avec comme seul but la perte de poids. Apprendre à bien manger passe par savoir ce que vous avez dans votre assiette.
Enfin, si vous combattez en championnat, vous serez peut-être contraint de rentrer dans une catégorie de poids différente de la vôtre. Le régime du boxeur a effectivement été conçu, initialement, pour répondre aux besoins spécifiques des athlètes de haut niveau. Ce régime spécifique contribue à l'amélioration des compétences sportives. Adaptez les quantités et les proportions en fonction de vos objectifs personnels et de vos besoins énergétiques. Par exemple, une personne sédentaire cherchant à se remettre en forme pourrait réduire légèrement son apport en glucides. Certains spécialistes du sport comme les ostéopathes bénéficient également d'un bagage dans la nutrition.
Les micronutriments, tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres, jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de votre corps et, par conséquent, dans vos performances en boxe. Ils aident à optimiser l'utilisation des macronutriments et à soutenir la récupération après l'exercice.
Pour être un bon boxeur, il est essentiel de manger équilibré et de bien répartir les macronutriments afin que vos repas constituent un carburant de qualité pour la journée. Voici quelques conseils pratiques :
La plupart des grands boxeurs suivent des régimes simples. Voici un exemple de menu quotidien que vous pouvez adapter en fonction de vos besoins et de vos objectifs :
En boxe, le poids est un facteur déterminant, car il définit votre catégorie de poids. Voici quelques conseils pour gérer votre poids de manière saine et efficace :
Les compléments alimentaires peuvent vous aider à combler certains besoins nutritionnels, mais ils ne doivent surtout pas remplacer votre alimentation. Ils viennent complémenter votre alimentation. Julien Venesson explique que l'alimentation ne couvre pas tous les besoins en micronutriments.
Les recherches ont montré qu’une supplémentation en créatine permettait d’augmenter le taux de créatine phosphate jusqu’à 30 %. La conséquence immédiate est l’augmentation de la capacité à réaliser des efforts puissants et de courte durée : typiquement la musculation, le sprint ou l’entraînement fractionné mais également la capacité à répéter ces derniers en facilitant le renouvellement de l’ATP. Ceci signifie plus de répétitions, de la première à la dernière série. La supplémentation en créatine stimule la formation d’ATP qui sert de source d’énergie au cours des exercices de haute intensité. Elle améliore la force et la puissance.
Bien manger n'est pas toujours facile, et il est courant de commettre certaines erreurs :
Le travail d’amélioration de la coordination, de l’endurance et de la puissance est souvent réalisé correctement. En revanche le développement de l’endurance musculaire spécifique est parfois mal négocié. Ne pas développer l’endurance musculaire spécifique, c’est risquer, si le combat est long et/ou très intense, de voir le boxeur se contracter et perdre de la vitesse et de la précision. Les muscles s’asphyxient localement et c’est tout l’organisme qui peut virer dans le rouge.
Pour développer l’endurance musculaire spécifique il faut répéter des enchainements intenses et variés, de 1 à 5 coups environ, entrecoupés de temps de récupération semi-actifs de 1 à 5 secondes. L’intérêt est de mettre le boxeur « sous tension nerveuse » en faisant en sorte qu’il réagisse à un signal aléatoire et non plus cyclique. Ces enchainements sont répétés sous forme de blocs correspondant au temps et à la durée des reprises disputées en compétition.
Le régime du boxeur, ce n’est pas juste une affaire de calories. Énergie, force, endurance : tout provient de l’assiette. Il n’y a pas de raccourci, juste de la science et de la détermination.
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