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Le marathon est une distance mythique, un défi que beaucoup de sportifs rêvent de relever. Augmenter la distance ne se limite pas à moduler l'entraînement, il faut aussi accorder une importance capitale à l'alimentation avant, pendant et après la course. La nutrition sportive doit être apprivoisée de manière optimale, car le corps de l'athlète est limité énergétiquement sur une course d'endurance.
L'entraînement, c'est bien, mais l'entraînement combiné à une nutrition adéquate, c'est encore mieux ! Imaginez une voiture électrique sans électricité : elle ne peut pas avancer. Il en va de même pour votre corps : il a besoin d'énergie pour performer.
Tout d'abord, l'alimentation au quotidien doit être diversifiée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, et le moins transformée possible. Les trois piliers vitaux sont l'alimentation, l'hydratation et le sommeil. Assurer ce minimum met déjà toutes les chances de son côté !
La quantité d'eau nécessaire pour maintenir un état hydrique optimal dépend de plusieurs facteurs :
Un minimum de 500mL par heure est à respecter, quantité à augmenter si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et ventées ! La boisson doit être de préférence isotonique (ambiance neutre à froide) ou hypotonique (ambiance neutre à chaude) afin que l’assimilation (donc l’hydratation) soit optimisée et les troubles digestifs minimisés.
Avant l'effort, il s'agit d'optimiser l'hydratation et de maintenir les réserves énergétiques, en particulier les réserves de glycogène (réserve de glucose). Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, car ils déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée.
Une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène, surtout dans les premières heures suivant l'exercice (8 à 12g/kg/j). De bons stocks en glycogène sont corrélés positivement avec une bonne hydratation : minimum 2 Litres !
Le dernier repas a lieu généralement le matin, entre 8 et 12 heures après le précédent repas, pour un départ dans la matinée. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante, et le taux d'hydratation est plus bas que la normale. Il est donc primordial d'apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l'organisme.
Sa prise doit être réalisée 3 heures avant le départ et comprendre des aliments à index glycémique bas. Gardez toujours en parallèle une bonne hydratation en buvant régulièrement de petites quantités d'eau (150 à 200mL, soit l'équivalent d'un verre d'eau).
Quelques heures avant le départ, il faut éviter l'hypoglycémie et préserver l'hydratation. La prise d'une boisson énergétique est intéressante afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de "sucres".
Quant à la question de boire ou de manger pendant la course, je préconise essentiellement la prise de boisson pour son apport complet en macro et micronutriments. Le solide (barres énergétiques essentiellement) n'est pas "vital" étant donné la durée de l'effort assez courte (inférieure à 5h). Un intermédiaire, le gel énergétique, peut être envisagé mais en appoint de la boisson de l'effort.
Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour s’hydrater pendant un marathon.
La consommation de glucides (glucose + fructose) après un effort est particulièrement importante pour la réplétion des stocks de glycogène au niveau musculaire (plutôt le glucose) et hépatique (plutôt le fructose). Il en va de même pour la consommation de protéines dont le but est de limiter le catabolisme et de favoriser l'anabolisme des protéines lésées (muscles notamment).
Cette consommation doit se faire juste après l'effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. On parle souvent de "fenêtre métabolique". Afin de minimiser l'acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (contenant des bicarbonates ou encore des citrates, ces derniers étant bien tolérés au niveau digestif).
Je recommande les boissons de récupération complètes et spécifiques pour optimiser cette phase de régénération de l'organisme.
La dernière semaine avant le marathon est cruciale, notamment au niveau de l’alimentation. Vous devez vous assurer de manger ce qu’il y a de mieux pour votre corps. Durant la dernière semaine avant le marathon, l’alimentation doit être la plus équilibrée et variée possible.
Les 4 premiers jours de cette dernière semaine avant le marathon, il n’est pas nécessaire de changer vos habitudes alimentaires. En fonction de l’heure du départ de votre course, le dernier repas doit être fini 3 à 4 heures avant. Ce repas doit vous apporter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps, et un peu de protéines “maigres”.
Progressivement, le sportif va devoir augmenter sa consommation de glucides, afin de remplir les réserves de glycogène musculaire. Cela va contribuer à la bonne santé des muscles, mais améliorer aussi l’hydratation. Pour augmenter l’apport en glucide, il est possible d’ajouter une entrée (salade de riz, taboulé…) ou un dessert glucidique (semoule au lait, riz au lait…). Pour équilibrer les apports, il faudra ensuite diminuer la consommation de fibres, et limiter les fruits et légumes crus.
La veille de la course, il faut absolument prendre soin de ne manger que des aliments faciles à digérer, pour éviter les troubles digestifs. Les habitudes alimentaires sont alors grandement modifiées, pour supprimer totalement les sources de fibres. La veille de l’épreuve sportive, vous pouvez donc manger, par exemple, une assiette composée de riz blanc, de haricots verts, d’une viande ou d’un poisson maigre, le tout cuisiné avec un filet d’huile d’olive.
Le matin de la course, votre plan alimentaire doit être le plus léger possible, en misant toujours sur une belle quantité de glucides, pour assurer les stocks de glycogène. Vous pouvez donc vous offrir une boisson chaude non sucrée et sans lait (de préférence une tisane), mais privilégiez surtout le grand verre d’eau, dès le réveil. De préférence, il faut manger le petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ de la course.
Même si vous n’avez pas envie de boire ou manger durant la course, il faut absolument vous forcer. La course est terminée, mais votre métabolisme continue de travailler en fonction des efforts que vous avez fourni. Tout de suite après la course, il faut pouvoir boire et manger, même en petites quantités. Pour cela, il est nécessaire de faire baisser le rythme cardiaque, et de fractionner l’alimentation. Il est important de s’alimenter dans l’heure qui suit la fin de la course, car c’est la période idéale pour refaire le plein de glycogène musculaire, réparer les fibres musculaires, et apporter des protéines à l’organisme.
Tous les nutriments n’ont pas la même importance pour courir un marathon. Les glucides restent les plus importants pour une épreuve sportive de longue distance. S’ils n’ont pas tous la même importance, ils n’en restent pas moins essentiels. Durant la dernière semaine avant un marathon, il est essentiel de garder une alimentation équilibrée et variée. À l’approche du grand jour, vous pourrez intensifier votre consommation de glucides, pour faire le plein de glycogène.
Voici un exemple de plan alimentaire pour vous guider durant la dernière semaine avant le marathon :
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation |
|---|---|---|---|---|
| J-7 à J-5 | Muesli avec lait | Sandwich au pain complet avec saumon fumé et fromage frais | Pommes de terre au four avec haricots et fromage | Fruits secs |
| J-4 à J-2 | Porridge au miel | Riz complet avec du poulet rôti et des brocolis | Saumon poché avec pommes de terre nouvelles et salade | Compote de pommes |
| J-1 | Riz blanc | Pâtes avec sauce tomate | Poisson maigre avec légumes cuits | Banane |
En fonction de l’heure du départ de votre course, le dernier repas doit être fini 3 à 4 heures avant. Ce repas doit vous apporter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps, et un peu de protéines “maigres”.
Votre repas doit contenir principalement des glucides, et un peu de protéines. Toutefois, il faut avant tout privilégier le plaisir, et célébrer votre réussite. Si vous avez envie de manger une pizza, ou de boire une bière après votre marathon, faites-vous plaisir.
Préparer un marathon requiert au coureur ou à la coureuse de suivre un minimum de règles de base nécessaires à la fois pour réaliser une performance tout en prenant du plaisir. L’alimentation et l’hydratation restent les deux vecteurs clés complémentaires à une bonne préparation.
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