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Vous faites partie de ceux qui partent travailler à l’heure où les autres rentrent du boulot ? Alors votre rythme alimentaire est, comme votre sommeil, complètement décalé, n’est-ce pas ? Petit-déjeuner, déjeuner, dîner… la plupart des gens prennent ces trois repas dans cet ordre, mais pas vous ! Comment manger quand on travaille de nuit ?
Sachant que ces horaires décalés perturbent l’organisme, il est essentiel de maintenir une certaine rigueur dans ses repas afin d’éviter de développer certaines pathologies. Halte à l’anarchie alimentaire ! Vous allez voir que vie saine et horaires décalés ne sont pas forcément incompatibles.
Un dîner au moment de commencer sa journée, un petit-déjeuner avant d’aller se coucher, un goûter à 4 h… du matin… Bref, qui dit travail de nuit dit repas décalés ! Mais ce n’est pas parce que l’ordre de vos repas diffère de la majorité des personnes, que vous ne pouvez pas adopter de bonnes habitudes alimentaires. Eh oui, car le travail de nuit perturbe le rythme biologique naturel !
Conséquence ? L’organisme devient plus vulnérable à certaines pathologies comme des troubles digestifs, du surpoids et autres maladies métaboliques ou cardiovasculaires. Alors autant faire le maximum pour préserver sa santé, n’est-ce pas ?
En effet, notre organisme est soumis à un rythme dit « circadien ». C’est cette horloge interne qui régule les différentes activités physiologiques composant notre journée : le sommeil et l’appétit notamment. La plupart de nos processus physiologiques suivent un rythme circadien.
Une horloge centrale située dans les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus et dont l’activité est modulée quotidiennement par la lumière du jour via l’axe rétino-hypothalamique, coordonne les horloges cellulaires périphériques qui se trouvent dans tous nos organes.
Par exemple, la nuit on sécrète de la leptine, l’hormone de la satiété qui nous permet de dormir tranquillement, sans être réveillé par la faim. En journée, on sécrète plutôt de la ghréline, une hormone qui déclenche la faim à certaines heures. Alors forcément, quand on s’impose un rythme de vie différent, ce mécanisme est perturbé. Plus largement, c’est tout le rouage de notre horloge biologique qui se retrouve chamboulé.
Les gens qui travaillent de nuit ont tendance à adopter une alimentation déstructurée. Bien souvent, ils ne consomment que deux repas fixes tous les jours, mais grignotent en complément des encas trop gras ou trop sucrés.
Or, perturbation du rythme biologique et mauvaise alimentation ne forment pas un combo gagnant pour l’organisme qui se retrouve fragilisé par ce rythme biologique perturbé ! C’est bien pour cela que l’on estime qu’il est nécessaire de soigner tout particulièrement son alimentation lorsqu’on travaille de nuit.
Non, il ne faut pas sauter le « petit-déjeuner » lorsque vous rentrez du travail et non il ne faut pas grignoter entre les repas ! En effet, vers le milieu de la nuit, il arrive que de la somnolence se fasse ressentir et dans ces cas-là, on parie que vous n’avez qu’une envie : grignoter des aliments sucrés (boissons gazeuses, friandises, biscuits…) ou gras (kebab, frites, paninis, chips…).
Mais ce n’est pas la bonne solution pour lutter contre la fatigue. Pourquoi ? Le grignotage d’aliments trop sucrés par exemple provoque des pics de glycémie engendrant un coup de fouet au départ, mais qui se soldera quasi systématiquement par un coup de mou peu de temps après… un résultat à l’inverse de l’effet escompté donc !
Toute personne travaillant de nuit doit veiller à respecter un certain équilibre dans son alimentation. Maintenir 3 repas variés et complets par jour permet au corps de préserver un rythme et de mieux s’adapter au décalage horaire. En effet, notez que pour l’organisme, les repas doivent constituer des repères fixes, indispensables à la régulation de son horloge interne.
Vous l’aurez compris, mieux vaut respecter les critères d’une alimentation saine et équilibrée qui s’appliquent à tous, c’est-à-dire trois repas principaux par jour, voire une ou deux collations en plus et le tout à horaires réguliers. Ainsi, les repas demeurent des repères fixes, comme expliqué précédemment.
La seule différence, c’est que les horaires de ces repas ne seront pas les mêmes pour vous qui travaillez de nuit. À vous de repérer à quels moments du jour et de la nuit vous ressentez la faim et de vous fixer une routine quotidienne en fonction.
Le fait de consommer vos repas à heures régulières va permettre à votre organisme de trouver son propre rythme. Et peu importe si celui-ci est différent de la majorité des personnes. Bien sûr, il est normal pour vous d’avoir faim et de manger en milieu de nuit. D’autant plus parce que c’est normalement le moment où le cortisol (hormone du stress et de la vigilance) est au plus bas et où la mélatonine (hormone du sommeil) commence à augmenter.
Alors n’hésitez pas à faire une pause collation à ce moment-là pour refaire le plein d’énergie et réussir à tenir jusqu’à la fin de la nuit. Durant vos jours de repos, essayez de reprendre un rythme plus « normal », quitte à décaler légèrement vos habitudes afin de pouvoir profiter de votre entourage. Veillez bien sûr à préserver trois repas équilibrés par jour.
Prévoyez plutôt un repas peu copieux, mais principalement composé de glucides (à base de produits céréaliers) en rentrant le matin pour favoriser l’endormissement et deux autres mets plus complets et protéinés : un au réveil et un au travail. Un bon équilibre entre protéines, légumes et féculents devrait vous caler après votre « nuit » de sommeil et durant la nuit.
Les aliments riches en protéines (poisson, viande, œufs…) favorisent l’activité et la vigilance. A l’inverse, les aliments riches en sucres lents (pâtes, riz, semoule…) ont plutôt tendance à favoriser l’endormissement.
La consommation de produits gras (charcuterie, chips…) et sucrés (pâtisseries, confiseries, barres chocolatées, sodas) est à éviter car ils accentuent la somnolence et favorisent la prise de poids.
Le café et le thé doivent être limités. En effet, ils augmentent la vigilance et stimulent l’activité intellectuelle. Ils sont aussi responsables de l’augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Les boissons sucrées (jus de fruits, sodas, boissons énergisantes) sont à limiter au maximum.
Important à savoir aussi : un cycle biologique perturbé par un travail de nuit augmente ce qu’on appelle « le stress oxydatif ». Pensez donc à booster votre consommation d’antioxydants également. On les trouve tout particulièrement dans les fruits et certains légumes et légumineuses. D’ailleurs, les légumineuses regorgent de nutriments : protéines, magnésium, fer, calcium, vitamines B… une véritable source d’énergie ! Outre les lentilles que l’on a l’habitude de consommer, pensez aussi aux haricots rouges et blancs, aux pois chiches, aux pois cassés, etc.
À noter : si vous ne travaillez que ponctuellement la nuit, votre organisme n’aura pas forcément la possibilité de se réguler en trouvant son propre rythme comme expliqué précédemment. Dans ce cas, vous n’aurez peut-être qu’un petit creux au milieu de vos heures de travail ! Privilégiez alors un encas léger comme des fruits frais, une soupe de légumes, des fruits secs dans un yaourt, quelques amandes ou une tartine de pain complet par exemple.
C’est important, car dans ce cas, comme tout le monde, votre système digestif passe en mode « économie d’énergie » une fois le soleil couché. Il est donc préférable de le ménager en consommant des petites quantités de nourriture.
Résistez à l’appel des distributeurs automatiques, aux kebabs ou aux paninis que vous pourrez trouver auprès des snacks et fast-food encore ouverts tard le soir ! Vous savez maintenant comment manger quand on travaille de nuit… Vous avez donc bien compris que les aliments trop gras ou trop sucrés ne vous aideront pas à rester alerte et efficace dans votre travail, au contraire.
Manger plus tard le soir ou même quelques heures avant de se coucher contribue à plusieurs changements métaboliques qui accroissent la sensation de faim et qui pourraient favoriser le risque de prendre du poids sur le long terme.
Vous avez toujours faim au cours de la nuit ? Plutôt que de grignoter, prévoyez une collation faite maison ! Veillez à ce que celle-ci soit saine et bien équilibrée. Envie de sucre ? Et si vous vous concoctiez un bon porridge ? Selon une étude américaine, cet encas à base de flocons d’avoine permettrait de réduire le cholestérol et les risques d’accident cardio-vasculaire.
L’avoine contient bon nombre de nutriments essentiels comme du manganèse, du phosphore, du magnésium, du fer, du zinc et de nombreux antioxydants. Disposez le mélange flocons d’avoine + lait végétal au micro-ondes 1 minute, puis remuez et remettez-le encore à chauffer 1 minute.
Vous êtes plutôt salé ? Mixez l’avocat, les pignons de pin, la gousse d’ail, un peu de jus de citron et quelques feuilles de basilic ensemble. Étalez le pesto d’avocat ainsi obtenu sur vos tartines. Coupez les tomates cerises en deux et l’oignon rouge en fines lamelles, puis disposez-les sur les tartines. Ajoutez-y encore quelques feuilles de basilic pour la déco, puis saupoudrez de graines de courge, et admirez le résultat !
Pour garder la ligne et éviter les coups de mou, il vaut mieux éviter les sodas et autres boissons sucrées. Le café ou le thé, en revanche, agissent comme un excitant et peuvent aider à rester éveillé. Mais attention à les boire plutôt au début de la nuit et pas après 3 h du matin, au risque d’avoir du mal à vous endormir une fois rentré chez vous et d’aggraver votre manque de sommeil.
Bien sûr, veillez aussi à vous hydrater continuellement en buvant de l’eau, car une faible hydratation peut contribuer à une baisse de la concentration.
Manger du sucre ne suffit pas pour produire de la mélatonine, il nous faut aussi ingérer du tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Le tryptophane est présent dans presque toutes les protéines alimentaires et permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau.
La sérotonine nous aide à réguler notre humeur et nous prépare au sommeil. Pour que la sérotonine puisse être synthétisée, la concentration en tryptophane dans l’organisme doit être plus élevée que celle des autres acides aminés.
Un régime trop gras modifie la sensibilité de l’organisme à une hormone l’orexine (ou hypocrétine) qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger. En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence. Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil.
Les aliments sucrés favorisent l’endormissement, l’augmentation du glucose dans l’hypothalamus pourrait être à l’origine de cet effet [1]. Les neurones responsables de l’endormissement localisés dans cette zone du cerveau possèdent des propriétés moléculaires leur permettant de moduler leur activité électrique en fonction de la concentration de glucose ambiante.
[1] Varin, C., Rancillac, A., Geoffroy, H., Arthaud, S., Fort, P., & Gallopin, T. (2015). Glucose Induces Slow-Wave Sleep by Exciting the Sleep-Promoting Neurons in the Ventrolateral Preoptic Nucleus: A New Link between Sleep and Metabolism. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 35(27), 9900-9911.
Préparer soi-même de quoi se ravitailler durant la nuit permet de contrôler la quantité de sucre, de sel et de gras et d’avoir toujours un repas sain à disposition.
En verre, en inox, en plastique ou encore en paille de blé ou en fibres de bambou, les lunch box existent sous toutes les formes et peuvent être conçues dans de nombreux matériaux ! Difficile de s’en passer lorsqu’on est habitué aux repas faits maison à emporter au travail. Une boîte repas de qualité, étanche et hermétique voire isotherme, vous sera particulièrement utile au quotidien si vous travaillez de nuit.
Fini les emballages de snacks en tous genres. Votre bento vous permettra de savourer ce que vous voulez, quand vous voulez. Vous n’en avez pas encore ? Vous pensez qu’un vieux sac plastique fait l’affaire pour transporter votre encas fait maison pour la nuit ? Et si vous optiez plutôt pour un modèle moderne et esthétique ?
Il existe désormais des lunch bags on ne peut plus pratiques ressemblant comme deux gouttes d’eau à des sacs à dos ou sacoches traditionnels. Ils vous permettront non seulement de transporter votre nourriture dans des conditions optimales, mais aussi vos affaires personnelles essentielles pour la nuit.
Vous ne disposez pas de réfrigérateur ou de micro-ondes au travail pour pouvoir déguster votre encas à la bonne température ? Ce ne sera plus un problème avec un sac repas isotherme. Celui-ci vous permettra de préserver votre préparation dans les meilleures conditions, où que vous soyez.
S’il vous est déjà arrivé de renverser de la sauce dans le fond de votre sac ou de tacher vos effets personnels avec un repas emballé à l’arrache, sachez qu’un sac repas est la meilleure solution pour éviter ce type de déconvenue.
La caféine, dont les propriétés éveillantes sont connues, est présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola. On méconnaît généralement la nature des difficultés générées par la consommation de caféine.
On se dit qu’un excès de caféine se soldera par un petit retard d’endormissement. À tort ! La caféine n’empêche pas seulement de s’endormir, elle nuit également à la qualité du sommeil. La caféine fragmente le sommeil et induit des micro éveils. Le sommeil est plus léger et moins riche en sommeil lent profond.
L’alcool a un effet en deux temps : dans un premier temps, il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, mais il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit.
Des chercheurs, à l’origine d’une étude publiée dans la revue Cell Metabolism, ont entrepris de trouver une réponse à ce problème en contrôlant non seulement les calories ingérées par les participants, mais aussi leur temps de sommeil et la quantité d’efforts physiques pratiqués afin de découvrir en quoi le fait de manger plus tard serait susceptible d’affecter le poids.
Une des conclusions les plus importantes de leur étude est qu’une « calorie est une calorie, mais que la réaction de votre corps à cette calorie n’est pas la même le matin et le soir », révèle Frank A.J.L Scheer, auteur principal de l’étude et neuroscientifique de la Harvard Medical School.
En réalisant la présente étude, Nina Vujovic s’est aperçue que le fait de manger dans les quatre heures précédant le coucher affecte deux hormones liées à la faim. Les jours où les participants mangeaient plus près de l’heure du coucher, ils brûlaient également moins de calories et leur tissu adipeux présentait des signes de changements moléculaires suggérant que leur corps convertissait plus facilement les calories en réserves de graisse.
Ce qui a le plus surpris Frank A.J.L. Scheer est le fait que manger plus près de l’heure du coucher affectait l’ensemble des facteurs qu’ils ont mesurés et pas uniquement un ou deux d’entre eux.
D’après ses résultats, par rapport à ceux qui mangent tôt, ceux qui mangent tard sont 10 à 20 % plus susceptibles d’avoir faim pendant les heures de veille, en particulier le matin, et d’avoir une envie irrésistible d’aliments riches en amidon ou de viande. En accord avec ces résultats, ceux qui mangeaient tard affichaient un taux de leptine inférieur de 16 % par rapport à ceux qui mangeaient tôt et voyaient varier le moment où leur taux de ghréline atteignait son pic ou diminuait.
Néanmoins, ceux qui mangeaient plus tard ont brûlé cinquante-neuf calories de moins en moyenne durant la journée que ceux qui mangeaient plus tôt.
En analysant l’activité des gènes dans ces échantillons, les chercheurs ont découvert que le fait de manger plus tard inhibait l’activité de plusieurs gènes dont le rôle est de dégrader les graisses tout en activant plusieurs autres gènes liés au stockage du gras.
L’étude suggère plutôt que le métabolisme varie à différents stades du rythme circadien d’une personne (l’horloge interne). Même en consommant le même nombre de calories, « en modifiant le moment où ces personnes les absorbaient, le taux de dépense calorique change en fait de manière spectaculaire », affirme-t-il.
Ce dernier précise toutefois qu’il est tout aussi important pour les personnes qui font les trois-huit et pour les travailleurs n’ayant pas des habitudes de sommeil nuit-jour « typiques » de passer huit heures consécutives au lit à un autre moment de la journée.
| Facteur | Alimentation Tôt | Alimentation Tard |
|---|---|---|
| Sensation de Faim | Moins fréquente | Plus fréquente (10-20%) |
| Taux de Leptine | Plus élevé | Plus bas (16%) |
| Dépense Calorique | Plus élevée | Plus basse (59 calories en moins) |
| Activité des Gènes | Dégradation des graisses | Stockage des graisses |
Par exemple, le corps répond d’une manière totalement différente aux aliments à haute teneur en glucides le matin et le soir.
Le matin, votre corps s’en sort bien, le taux de sucre dans le sang ne monte pas trop et il retombe relativement vite, rappelle-t-il. Si vous mangez le même repas le soir, ce taux grimpe bien plus et reste élevé plus longtemps.
tags: #alimentation #jour #nuit
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