- 02.21.17.75.78
- [email protected]
L'alimentation joue un rôle crucial dans la croissance et le développement des jeunes. Les besoins nutritionnels varient considérablement selon l'âge, le niveau d'activité physique et le rythme de croissance individuel. Cet article détaille les recommandations alimentaires pour les différentes tranches d'âge, en mettant l'accent sur la prévention de l'obésité et l'établissement d'habitudes alimentaires saines à long terme.
Jusqu’à l’âge de 4 mois, un bébé doit se nourrir exclusivement de lait maternel ou infantile. L’allaitement est fortement recommandé jusqu’à l’âge de 6 mois, mais il reste un choix. Puis, dès 4 mois, place à la diversification, en introduisant progressivement de nouveaux aliments et des textures différentes en petites quantités.
Chez l’enfant, les besoins nutritionnels sont variables selon le rythme de croissance de chacun, l’âge et le niveau d’activité physique. Les recommandations nutritionnelles ont pour enjeux la prévention de l’obésité et la mise en place d’habitudes à poursuivre tout au long de la vie. Pour cette tranche d’âge, les repères alimentaires poursuivent les mêmes objectifs de prévention de l’obésité, mais aussi des maladies cardiovasculaires et des risques de cancer.
Les principales recommandations en synthèse :
Les portions recommandées pour les enfants sont différentes de celles des adultes et évoluent en fonction de leur âge. Entre 4 et 6 ans, en moyenne, la portion proposée correspond à la moitié de celle d’un adulte (par exemple, un demi steak pour l’enfant de 4 à 6 ans VS un steak pour un adulte ; 1 œuf pour l’enfant de 4 à 6 ans VS 2 œufs pour un adulte). Les quantités augmentent progressivement à partir de 7 ans pour atteindre celles d’un adulte après 11 ans.
Sur le plan éducatif, il est recommandé de favoriser au maximum les interactions parents/enfants, en mangeant ensemble à table et en évitant les écrans au moment des repas, et par le fait de cuisiner ensemble. Comme depuis sa naissance, il convient de faire confiance à l’appétit de l’enfant et de ne jamais le forcer à manger.
A tout âge, pour les fruits et légumes, les légumes secs et les féculents complets ou semi-complets, c’est selon l’appétit.
Pour le poisson, la volaille, les œufs, la viande, la charcuterie, il faut adapter les portions en fonction de l’âge de l’enfant :
Bon à savoir : Les portions à l’unité du commerce de certains aliments (steak haché sous vide ou surgelé, par exemple) sont des portions « adultes », à adapter à l’âge de l’enfant.
Les régimes amaigrissants sont à proscrire chez les enfants. La prise en charge d’un éventuel surpoids doit toujours faire l’objet d’un suivi par un professionnel de santé, il pourra vous proposer la « Mission : Retrouve ton Cap », un accompagnement personnalisé pris en charge à 100% par l’assurance maladie pour aider les enfants de 3 à 12 ans face au surpoids.
Et pour le goûter ? Au quotidien, limitez les viennoiseries ou autres aliments sucrés et gras et proposez un goûter varié : du pain avec quelques carrés de chocolat ou un peu de beurre ou de confiture, et un fruit frais (ou une compote) ou un produit laitier. Si vous donnez des biscuits, évitez surtout ceux qui ont un Nutri-Score E.
L’adolescence est une période charnière au cours de laquelle de nombreux changements interviennent. Les changements physiques s’accompagnent de transformations émotionnelles, psychologiques et sociales importantes. On se questionne sur son identité et ressent un besoin grandissant d’indépendance face à ses parents et aux adultes qui nous entourent.
La pression des pairs augmente et des changements comportementaux se produisent : attention accrue à son apparence physique, appétence très forte pour les écrans avec le développement des réseaux sociaux, des jeux vidéo, des sites de streaming… favorisant la sédentarité. On peut être soumis·e à des stress liés aux cours, aux premières relations amoureuses, à une inquiétude par rapport au futur.
L’adolescence est une période charnière au cours de laquelle ton corps, en pleine croissance, est le siège de nombreuses modifications. Le corps se transforme, sous influence hormonale principalement (élargissement des épaules, et du torse, modification de la pilosité, transformation de la voix, des organes génitaux chez les garçons - développement des seins, apparition des menstruations (règles), élargissement des hanches chez les filles). Pour répondre à ces nouveaux besoins, il est important d’adapter ton alimentation.
Du point de vue nutritionnel, les besoins des adolescents ne sont pas fondamentalement différents de ceux des enfants. Les recommandations sont les mêmes, les quantités devant être adaptées au poids croissant de l’adolescent. Les besoins des filles et des garçons sont à l’image de leur développement pubertaire. En moyenne, les filles voient leurs besoins augmenter fortement entre l’âge de dix et treize ans, alors que ceux des garçons s’accroissent progressivement de treize à dix-huit ans.
Les besoins en énergie augmentent pendant l’adolescence. Ils atteignent 350 g par jour (250 à 300 g pour un adulte). Ce repas équilibré est riche en énergie du fait des glucides, bien représentés. L’adolescence est une période essentielle pour la minéralisation du squelette. La constitution d’un solide capital osseux pendant l’adolescence contribue à prévenir les problèmes d’ostéoporose qui peuvent survenir après cinquante ans.
Les adolescentes ont des besoins en fer augmentés avec l’arrivée de leurs premières règles. En France, on estime de 25 % des jeunes filles auraient une alimentation trop pauvre en fer, ce qui peut être à l’origine d’une fatigue chronique.
Les besoins nutritionnels d’un adolescent ne sont pas très différents de ceux des adultes. A l’adolescence : il y a des besoins particuliers en calcium, vitamine D et fer.
Il est important de respecter le rythme de 4 repas par jour, en essayant de les prendre à heure fixe.
Le calcium joue un rôle primordial dans la minéralisation osseuse. Chez l'adolescent, le squelette finit de se construire. Cette vitamine est surtout fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil.
Le manque de fer est courant notamment chez les jeunes filles. Le problème de la couverture des besoins en fer est un problème de quantité ingérée mais aussi d'absorption au niveau intestinale du fer c’est-à-dire d'assimilation réelle par l’organisme.
Le petit déjeuner : Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de reprendre des forces après une nuit complète sans apport.
Que prendre au petit déjeuner si on n'a pas faim ? On peut essayer de boire un peu de jus de fruits pour s’ouvrir l’appétit. Il est aussi possible d’emporter avec soi de quoi manger sur le trajet, avant le début des cours ou de sa journée de travail. Un exemple de collation équilibrée : 4 biscuits secs de type "petit déjeuner", un yaourt à boire et une pomme.
Dans les restaurants collectifs (self, restaurants d'entreprise) : il est possible de manger équilibré. Il suffit de commencer par composer son entrée avec les crudités proposées : concombre, tomates, carottes… selon ses envies. Pour le plat principal, on peut alterner entre viande et poisson en y associant des légumes et des féculents. Si les féculents proposés ne plaisent pas, un pain individuel permettra aussi de tenir jusqu’au goûter sans avoir de petits creux.
Pas le temps ou pas envie de manger au self ? Il est tout à fait possible de se faire plaisir et de prendre soin de sa santé, tout en mangeant dehors. En revanche, il faut éviter de manger des menus de types kebab, fast-food… qui ne sont pas vraiment équilibrés. On peut toutefois opter pour un sandwich « fait maison » à partir de pain complet ou aux céréales.
Le fast-food : c’est bien pratique, mais ce n’est pas une raison pour y aller tous les jours.
Le goûter : n’est pas obligatoire mais conseillé. L’important, c’est surtout ce qu’on y mange, à savoir un ou deux aliments à choisir dans les familles suivantes : produits céréaliers, fruits (dont fruits secs et noix) ou produits laitiers.
Besoin d’une idée de menu pour le soir ? Une soupe de légumes toute prête, un ou deux œufs à la coque (3 minutes dans l’eau bouillante) avec quelques « mouillettes » de pain aux céréales, un morceau de fromage et un fruit… Et le tour est joué : un dîner équilibré en quelques minutes seulement et avec un minimum de vaisselle !
Avec un corps en pleine croissance, il est important de soigner la qualité de ses repas, en mangeant de tout mais en faisant attention à ne pas faire d’excès.
Bien que les recommandations nutritionnelles soient essentielles, il est crucial de reconnaître les obstacles sociaux et économiques qui peuvent entraver leur mise en œuvre. L'augmentation continue des dépenses contraintes (éducation, santé, logement) et l'inflation très marquée du prix des produits alimentaires ont fait de l'alimentation une variable d'ajustement budgétaire.
Pour lutter contre la précarité alimentaire, et plus généralement favoriser l’accès à une alimentation de qualité, de nombreuses initiatives portées par les jeunes émergent. Sur les campus ou dans les quartiers, des projets émergent, basés sur les principes de l’éducation populaire.
Il semble indispensable d’offrir aux nouvelles générations la possibilité de choisir, tant à l’échelle individuelle que collective, ce qu’elles mangent aujourd’hui et mangeront demain. Faire de l’alimentation un droit effectif rassemble de plus en plus d’initiatives portées par - et pour - les citoyens, dont les jeunes.
Une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle pour la croissance et le développement des jeunes. En suivant les recommandations nutritionnelles et en tenant compte des facteurs sociaux et économiques, il est possible de favoriser des habitudes alimentaires saines et durables.
tags: #alimentation #chez #les #jeunes #recommandations
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
