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La vitamine K est un nutriment liposoluble qui joue un rôle crucial dans la santé des os et la coagulation sanguine. Il est recommandé aux adultes de consommer entre 90 et 120ug de vitamine K par jour. La vitamine K est moins connue que les vitamines C et D par exemple. Pourtant, elle joue un rôle crucial dans notre santé, notamment en favorisant la coagulation sanguine et en soutenant la santé des os. Mais quel est son rôle exact ? Où la trouver dans notre alimentation ? Quels sont les symptômes d’une carence ?
La vitamine K est une vitamine liposoluble comme les vitamines A, D et E qui peut être stockée par l’organisme. De manière globale, « la vitamine K a deux rôles principaux au niveau de l’organisme : elle favorise la coagulation du sang et elle agit sur la calcification des os et des tissus osseux, explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. En découlent des actions bénéfiques au niveau du système cardiovasculaire, de la diminution du risque de caries et du risque d’ostéoporose.
Cette vitamine est essentielle pour la coagulation sanguine et le maintien d'une bonne santé osseuse. Elle se présente sous deux formes principales : K1, que l'on trouve dans les légumes verts, et K2, produite par l'intestin et présente dans certains aliments fermentés et viandes.
Il existe plusieurs formes de vitamine K », précise la diététicienne. Elle est d’origine animale, on la retrouve dans la viande, les fromages... « La vitamine K3 est une vitamine synthétique, explique la diététicienne-nutritionniste. Elle n’a pas d’activité en tant que tel, c’est un précurseur de la vitamine K1 et K2. On ne l’utilise plus car elle a trop d’effets secondaires : nausées, vomissements, troubles digestifs.
La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine. La vitamine K donnée à la naissance limite les risques hémorragiques par saignements internes. Un nourrisson sur 400 environ souffre d’une carence en vitamine K qui entraîne un syndrome hémorragique du nouveau-né. La vitamine K est prescrite par voie orale. Certains bébés à risque comme les prématurés, les petits poids de naissance, en cas d’ictère important ou lorsque la maman a pris des anticoagulants, la vitamine K est administrée sous forme d’injection intramusculaire ou intraveineuse. Cette forme d’administration comporte des effets indésirables : dans le cas de l’intramusculaire, il y a un risque d’hématome, de troubles hémorragiques.
Les carences en vitamine K sont peu fréquentes, car on trouve cette vitamine dans de nombreux aliments et elle est stockée, notamment, par le foie pendant plusieurs mois. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants (destinés à fluidifier le sang) doivent éviter de consommer trop d’aliments riches en vitamine K, cela pourrait déstabiliser le traitement médicamenteux. Cependant, il n’y a pas de quantité à ne pas dépasser. Il faut simplement varier son alimentation et ne pas consommer exclusivement des légumes verts, les plus riches en vitamine K. Des effets indésirables ont été retrouvés chez les nourrissons en cas de surdosage de vitamine K.
L'apport en vitamine K2 dépend fortement de l'alimentation. Cette vitamine est principalement présente dans certains aliments d'origine animale, mais aussi dans quelques produits fermentés. Malheureusement, la vitamine K2 est rare dans notre alimentation occidentale, car elle se trouve surtout dans certains produits fermentés peu consommés. Même avec une alimentation variée, il peut être difficile d’atteindre des apports optimaux en vitamine K2, surtout sous forme MK-7.
Mais d'où devriez-vous l'obtenir ? Nous avons dressé une liste de 16 aliments riches en vitamine K, pour qu’en consommer suffisamment dans votre alimentation ne soit plus jamais un problème. Il est bien connu que de nombreuses vitamines et minéraux sont essentiels à notre santé, mais la vitamine K est unique en ce sens que son apport doit être surveillé chez ceux qui prennent des médicaments anticoagulants, vous devriez donc parler à votre médecin avant de faire des changements alimentaires importants.
Voici une liste d'aliments riches en vitamine K, classés par type :
1. Chou vert: Les légumes foncés sont généralement associés à des niveaux élevés de vitamine K, et le chou vert contient 105ug avec seulement deux cuillères à soupe de légumes verts cuits. Bien que riches en de nombreux autres nutriments, ces légumes verts sont particulièrement riches en vitamine K.
2. Feuilles de navet: Les feuilles de navet, bien que moins consommées que les feuilles de chou vert, contiennent la même quantité (105ug) de vitamine K avec seulement deux cuillères à soupe cuites. Celles-ci peuvent être utilisés dans n'importe quel plat de légumes verts braisés ou ajoutés à un assortiment de laitue frisée.
3. Épinard: Les épinards sont une source de vitamine K, contenant 145ug dans une poignée d'épinards crus. Plein de nutriments, les épinards peuvent être ajoutés aux smoothies sans trop en changer la saveur, brouillés avec des œufs ou servis en salade. Les épinards sont également une bonne source de fer d'origine végétale.
4. Chou frisé: Le chou frisé est un autre légume riche en vitamine K, contenant plus de 140ug pour deux cuillères à soupe cuites ou une poignée crue. Le chou frisé est également riche en vitamine A, en calcium et en potassium, ce qui le rend très dense en nutriments pour peu de calories (environ 35 kcal dans une poignée).
5. Laitue romaine: Bien qu'elle ne soit pas aussi foncée que le chou frisé ou les épinards, la laitue romaine est un autre légume vert riche en vitamine K, avec environ 60ug dans une poignée de laitue crue. Très présente dans les salades César, la laitue romaine contient également des niveaux élevés de vitamines C, K et de folate (B9).
6. Laitue frisée verte: La laitue frisée verte est plus riche en vitamine K que la laitue romaine, contenant environ 100ug dans une poignée. Souvent utilisée dans les salades, la laitue frisée a une couleur vert foncé mais un goût plus doux que le chou frisé ou les épinards. Une poignée ne contient que cinq calories.
7. Brocoli: Le brocoli est riche en vitamine K, avec 90ug dans une poignée de brocoli cru et environ 110ug dans une poignée de brocoli cuit. Bonne source de calcium, de fer et d'autres minéraux, le brocoli ajoute également des fibres et de la saveur à de nombreux plats.
8. Choux: Populaire comme aliment diététique à part entière, le chou peut être cuit dans des soupes, mangé râpé dans des salades ou même mis dans des sautés. Ce légume polyvalent est faible en calories (environ 6 calories par feuille), mais il contient une quantité modérée de vitamine K (58ug par poignée) et représente environ 15 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.
9. Choux de Bruxelles: Les choux de Bruxelles ressemblent à des mini-choux et contiennent des nutriments similaires, les germes contenant environ 120ug de vitamine K par demi-poignée. Très denses en nutriments, ils contiennent également plus que vos besoins quotidiens en vitamine C par poignée, plus environ 13 g de fibres alimentaires.
10. Cebette: Bien que les cebettes ne soient pas un légume traditionnel à feuilles vert foncé, ils contiennent toujours beaucoup de vitamine K, avec environ 207ug par poignée. Souvent utilisées en garniture ou en cuisine, elles sont également riches en vitamines A et C.
11. Asperges: Les asperges contiennent environ 70ug de vitamine K par poignée. Elles sont faibles en calories et apportent également des fibres et du folate à votre alimentation ainsi que des protéines (environ 4 g par poignée).
12. Graines de soja: Les graines de soja sont une excellente source de protéines végétales, avec 33ug de vitamine K par portion. Ce sont aussi de bonnes sources de fibres, de phosphore et de potassium.
13. Huile de soja: Comme les graines de soja, l'huile de soja peut contribuer à votre apport quotidien en vitamine K. Souvent trouvée dans les vinaigrettes ou utilisée comme huile de cuisson, l'huile de soja contient 3,4ug de vitamine K dans une seule cuillère à soupe.
14. Edamame: Riche en fibres et en protéines, l'edamame est une autre forme de soja utilisée pour sa saveur et sa valeur nutritive. C'est aussi une bonne source végétale de fer, contenant environ 45ug par poignée.
15. Avocat: L'avocat est un fruit riche en vitamine K, jusqu'à 50ug par ½. C'est aussi une source de graisse saine et contient 3 g de protéines par poignée.
16. Foie de boeuf: Le foie de bœuf est loin d'être l'aliment le plus populaire, mais il est incroyablement dense en nutriments, avec 100 g de foie de bœuf contenant 92ug de vitamine K, ainsi que de la vitamine A, de l'acide folique et du fer.
Même avec une alimentation variée, il peut être difficile d'atteindre les apports optimaux en vitamine K2, surtout sous forme MK-7. Tous les compléments ne se valent pas. L’adoption de bons réflexes alimentaires et l’ajout d’un complément efficace permettent de combler les éventuelles carences et d’en tirer tous les bienfaits. Que vous cherchiez à renforcer vos os, à protéger votre cœur ou à prévenir les effets du vieillissement, la vitamine K2 est une alliée de choix.
Il est important d'inclure une variété de sources de vitamine K dans votre alimentation quotidienne pour répondre à vos besoins nutritionnels. Les légumes verts à feuilles sont les meilleures sources de vitamine K1. Contrairement à la croyance populaire, la viande n'est pas une source majeure de vitamine K, bien que certains produits carnés, en particulier le foie, contiennent des quantités modérées de vitamine K2.
L'adoption de bons réflexes alimentaires et l'ajout d'un complément efficace permettent de combler les éventuelles carences et d'en tirer tous les bienfaits. Que vous cherchiez à renforcer vos os, à protéger votre cœur ou à prévenir les effets du vieillissement, la vitamine K2 est une alliée de choix.
Il vaut la peine de les garder sous la main pour vous aider à obtenir votre apport quotidien recommandé. Et si vous avez encore du mal à en consommer suffisamment dans votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre de la vitamine K à partir d'un supplément si votre médecin pense que cela serait bénéfique.
Important: Les personnes sous anticoagulants doivent surveiller leur consommation de vitamine K pour éviter les interactions médicamenteuses. Parlez-en à votre médecin avant de faire des changements alimentaires importants.
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